Zaudēt svaru drošā, veselīgā un pareizā veidā ir labākais veids, kā gūt panākumus ilgtermiņā. Tomēr lēna svara zaudēšana tiek uzskatīta par drošāku. Tāpēc 3 mēneši ir labs laika posms, lai atbrīvotos no dažām papildu mārciņām. Šajā laika periodā jūs varat droši zaudēt aptuveni 5–9 kg ķermeņa svara, un tas nozīmē 0,45–0,9 kg nedēļā. Tātad, ja jūs vēlaties zaudēt nelielu vai mērenu svaru, ir vairāki veidi, kā jūs varat zaudēt svaru lēni un droši 3 mēnešu laikā.
Solis
1. daļa no 3: Uztura maiņa uz svara zaudēšanu
Solis 1. Apmeklējiet ārstu vai licencētu dietologu
Pirms svara zaudēšanas programmas vai diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu vai licencētu dietologu. Ārsts jums pateiks, vai jūsu izvēlētā uztura programma ir droša un laba veselībai.
- Jūsu ārsts var arī sniegt papildu norādījumus vai ieteikt alternatīvas programmas, kas varētu būt piemērotākas jūsu veselībai.
- Licencēts dietologs ir uztura speciālists, kurš var ieteikt efektīvāku diētu svara zaudēšanai. Viņi var jums izveidot ēdienreižu plānu, kas var veicināt svara zudumu, kā arī palīdzēs jums ēst veselīgu pārtiku, lai palīdzētu atbrīvoties no liekā svara.
- Apmeklējiet praktikas vietni, ievadiet nepieciešamo atrašanās vietu un speciālista informāciju un noklikšķiniet uz zilās pogas (ar palielināmo stiklu), lai meklētu uztura speciālistu savā dzīvesvietā.
2. solis. Saskaitiet kalorijas
Lai zaudētu svaru, visticamāk, no uztura būs jāsamazina liekās kalorijas. Lai droši zaudētu svaru vai aptuveni līdzvērtīgi 0,45–0,9 kg nedēļā, katru dienu jāsamazina vai jāsadedzina aptuveni 500–1000 kalorijas.
- No ikdienas uztura nav ieteicams samazināt vairāk par 500-1000 kalorijām. Ja jūs to darāt, jūs riskējat nesasniegt savus uztura mērķus.
- Lai gan svara zaudēšana un veselīga ēšana nav saistīta tikai ar kalorijām, ir svarīgi apzināties kalorijas, zinot, vai patērējat pietiekami daudz kaloriju savam ķermenim un dzīvesveidam.
- Jūs varat apvienot kaloriju samazināšanu ar vingrinājumiem, lai maksimāli palielinātu ikdienas kaloriju deficītu.
3. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas ar katru ēdienu
Pētījumi rāda, ka pietiekami daudz olbaltumvielu palīdz uzturēt svara zudumu. Turklāt olbaltumvielas palīdz ilgāk justies sātīgam.
- Patērējiet liesu olbaltumvielu no dažādiem avotiem, piemēram: mājputniem, gaļas, olām, piena produktiem, pākšaugiem un tofu.
- Kopumā sievietēm ieteicams patērēt 46 gramus olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - 56 gramus dienā. Šo ieteikumu var viegli izpildīt, ja katrā ēdienreizē patērējat aptuveni 85–115 gramus olbaltumvielu. Tas ir apmēram spēļu kāršu vai plaukstu klāja izmērs vai tasi augu proteīna, piemēram, pupiņas vai lēcas.
Solis 4. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Augļos un dārzeņos ir daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kā arī maz kaloriju. Pusi šķīvja piepildīšana ar augļiem vai dārzeņiem palīdz samazināt kopējo kaloriju patēriņu.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Augļu vai dārzeņu izvēle ar dažādām krāsām ir vienkāršs veids, kā patērēt dažādus vitamīnus un antioksidantus.
- Parasti katru dienu apēdiet apmēram 1-2 porcijas augļu (apmēram 1 neliels auglis vai tasīte sagrieztu augļu vienā porcijā) un vismaz 3-4 porcijas dārzeņu (1 vai 2 tases lapu zaļumu vienā porcijā). Atcerieties, ka varat ēst papildu dārzeņus, nesajaucoties ar pašreizējo uzturu. Patiesībā, ēdot vairāk dārzeņu, jūs varat justies pilnvērtīgi un vieglāk ievērot diētu.
Solis 5. Ēdiet veselus graudus mērenībā
Veseli graudi ir labs šķiedrvielu un dažu vitamīnu un minerālvielu avots. Ja izvēlaties ēst veselus graudus, mēģiniet pēc iespējas vairāk izvēlēties veselus graudus.
- Veseli graudi ir neapstrādāti graudi. Graudos joprojām ir ūdens miza, sēklas un endosperms.
- Veseli graudi ietver: brūnos rīsus, 100% pilngraudu makaronus, auzas, kvinoju un 100% pilngraudu maizi. Popkorns tiek uzskatīts arī par pilngraudu.
6. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas
Ik pa brīdim veselīgas uzkodas ir labi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Turklāt uzkodas var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus.
- Ja jūs patiešām vēlaties uzkodas, padomājiet, vai tas ir nepieciešams. Uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu var būt laba izvēle, ja starp ēdienreizēm, pirms vai pēc treniņa, vai ja jūtaties izsalcis un starp nākamo maltīti jāgaida vēl 2 stundas, ir 6-7 stundu pārtraukums.
- Mēģiniet ēst uzkodas, kas satur aptuveni 100-200 kalorijas. Šis solis palīdz izturēt līdz nākamajai maltītei, neizjaucot ikdienas kaloriju skaitu. Izvēloties augļus, dārzeņus un liesu proteīnu, jūs varat ēst uzkodas ar kaloriju kontroli, vienlaikus apmierinot uztura vajadzības.
- Veselīgas uzkodas ietver: biezpienu un augļus, 2 cieti vārītas olas, kausu taku maisījumu vai nesaldinātu popkornu.
Solis 7. Dzeriet mērenu šķidruma daudzumu
Ķermeņa mitrināšana var palīdzēt arī svara zaudēšanas programmā. Mēģiniet katru dienu dzert apmēram 2 litrus vai 8 glāzes ūdens bez cukura. Lai gan tas ir tikai īkšķis, jūs to varat izmantot kā labu etalonu.
- Pat viegla hroniska dehidratācija var palēnināt svara zaudēšanas procesu. Ja esat dehidrēts vai jūtat slāpes, tas bieži izpaužas kā izsalkums. Tas var pamudināt jūs ēst, lai gan patiesībā jums vajag tikai dažus malkus ūdens.
- Ierakstiet, cik daudz ūdens vai citu šķidrumu jūs patērējat katru dienu. Tuvāk ir vieglāk turēt marķētu ūdens pudeli.
- Jūs varat samazināt vai pārvaldīt porciju lielumus, izdzerot lielu glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes. Ūdens palīdzēs jums justies pilnam nedaudz agrāk.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem. Izvairīšanās no bezalkoholisko dzērienu, augļu sulu, perforatoru, sporta dzērienu, enerģijas dzērienu, iepakoto dzērienu, saldās tējas, citronu tējas, saldās kafijas un tā tālāk patēriņa var būtiski ietekmēt ikdienas kaloriju patēriņu. Jūs pat varat zaudēt svaru, vienkārši atbrīvojoties no šiem dzērieniem.
8. solis. Izvēlieties restorānu, kurā tiek pasniegts veselīgs ēdiens
Ēšana ārā ir jautra, sabiedriska aktivitāte, un jūs joprojām varat pieturēties pie sava svara zaudēšanas plāna. Esiet piesardzīgs, izvēloties pārtikas produktus, un mēģiniet tos iekļaut savā uzturā.
- Restorāna ēdiens var saturēt vairāk kaloriju, tauku un nātrija nekā mājās gatavots ēdiens. Bieži vien šīs kalorijas tiek paslēptas mērcēs, salātu mērcēs, marinādēs vai pievienotajā eļļā vai sviestā. Lūdziet tos uzrādīt atsevišķi.
- Izvairieties no cietes. Ēdot tikai olbaltumvielas un dārzeņus, kopējais kaloriju daudzums var būt zems.
- Izvēlieties nelielas porcijas vai bērnu porcijas, lai palīdzētu samazināt lielas pārtikas porcijas, kuras parasti tiek pasniegtas restorānos.
- Ierobežojiet vai izvairieties no alkohola un desertiem. Abi var būt nozīmīgs papildu kaloriju avots, kad ēdat ārpus mājas. Piemēram, saldēta margarita var saturēt 675 kalorijas, un izkausētas lavas kūkas šķēle var saturēt vairāk nekā 1100 kalorijas!
2. daļa no 3: Fizisko aktivitāšu apvienošana ar svara zaudēšanu
Solis 1. Katru nedēļu veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Ieteicamā vingrošanas daļa ir vidēji intensīva fiziskā slodze, kas ilgst aptuveni 150 minūtes vai 2½ stundas nedēļā. Pētījumi rāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt svara zudumam un ilgtermiņa svara saglabāšanai.
- Aerobikas aktivitātes, kuras var veikt, ir pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
- Vingrinājumi ļoti atbalsta svara zaudēšanas programmu, bet ir tikai daļa no kopējām pūlēm. Vingrinājumi vien ne vienmēr noved pie svara zuduma. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, apvienojiet aerobos vingrinājumus ar diētu ar kaloriju kontroli.
Solis 2. Katru nedēļu veiciet spēka treniņus
Svarcelšana vai pretestības apmācība ir vēl viena svarīga jūsu treniņu rutīnas sastāvdaļa. Mērķis ir iekļaut spēka treniņus apmēram 1-2 dienas nedēļā, lai iegūtu vislabākos svara zaudēšanas ieguvumus.
- Šādas aktivitātes var klasificēt kā spēka treniņus: svaru celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
- Neveiciet spēka treniņus katru dienu. Ir svarīgi dot muskuļiem iespēju atpūsties un atgūties pēc katra spēka treniņa.
3. solis. Vienojieties par tikšanos ar personīgo treneri
Konsultēšanās ar personīgo treneri var palīdzēt jums sākt treniņu. Šie fitnesa eksperti varēs jums parādīt, kā izmantot dažādas fitnesa iekārtas, izveidot treniņu plānu un palīdzēt jums saglabāt motivāciju.
- Sazinieties ar dažām vietējām sporta zālēm, lai uzzinātu, vai tām ir atlaides vai īpaši piedāvājumi privātiem treniņiem. Bieži vien viņi piedāvās bezmaksas sesijas, ja reģistrēsities, lai kļūtu par dalībnieku.
- Lai gan vairākas individuālas apmācības var būt aizraujošas, jums var būt nepieciešami tikai daži vingrinājumu veidi, lai jūs varētu uzzināt sporta zāles smalkumus un vingrinājumus, kas jums ir piemēroti.
3. daļa no 3: Progresa uzraudzība
1. solis. Ierakstiet ēdamo ēdienu žurnālā
Pārtikas, uzkodu un dzērienu dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums labāk apzināties, ko ēdat, kā arī palīdzēt jums sekot līdzi jaunajam uztura plānam.
Iegādājieties žurnālu vai lejupielādējiet žurnāla lietotni savā viedtālrunī. Centieties saglabāt pēc iespējas vairāk dienasgrāmatu. Ideālā gadījumā pierakstiet dažas darba dienas un dažas nedēļas nogales. Daudzi cilvēki nedēļas nogalēs ēd atšķirīgas maltītes nekā darba dienās, kas ir strukturētākas
2. solis. Nosveriet katru dienu
Pārbaudiet savu svaru katru dienu, lai redzētu, kā jūs progresējat ar savu svara zaudēšanas programmu. Ikdienas svara pārbaude var arī palīdzēt jums saglabāt motivāciju un palielināt rezultātus, ko var sasniegt ar jūsu svara zaudēšanas programmu. Katru rītu uzkāpt uz svariem padariet par ikdienas sastāvdaļu, piemēram, pirms zobu tīrīšanas no rīta.
Solis 3. Pierakstiet savus mērķus
Pierakstot savus mērķus, varat palīdzēt veikt izmaiņas, it īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu. Pierakstiet dažas idejas par mērķiem, kurus vēlaties sasniegt 3 mēnešu laikā.
- Pierakstiet konkrētus mērķus. Pārliecinieties, ka mērķi ir savlaicīgi, konkrēti un reāli. Atcerieties, ka daudzas svara zaudēšanas programmas ir nereālas un var būt arī nedrošas vai neveselīgas.
- Iestatiet mazākus mērķus pirms ilgtermiņa mērķiem. Tas var būt mērķis, kuru vēlaties sasniegt katru mēnesi vai ik pēc divām nedēļām 3 mēnešus.
Padomi
- Cik vien iespējams, izvairieties no piesātinātajiem un trans -taukiem.
- Ilgtermiņa panākumu atslēga ir uztura un dzīvesveida plāna atrašana, pie kā viegli pieturēties. Šis solis var palīdzēt novērst svara pieaugumu nākotnē.
- Mēģinājums zaudēt lielu svaru, bet īsā laika periodā, parasti tiek uzskatīts par nedrošu un neveselīgu.
- Līdzsvarots uzturs palīdzēs atbalstīt jūsu svara zaudēšanas programmu. Neaizmirstiet iekļaut šīs piecas pārtikas grupas: olbaltumvielas, piena produkti, augļi, dārzeņi un veseli graudi.
- Neaizmirstiet vienmēr konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu svara zaudēšanas vai diētas programmu, lai pārliecinātos, ka izvēlētā programma ir droša un piemērota jums.
