Veselīga svara saglabāšana ir mūža centiens. Tomēr dažreiz jums ir nepieciešams ātri atbrīvoties no šīm kaitinošajām mārciņām neatkarīgi no tā, vai vēlaties sasniegt noteiktu svara mērķi, justies labāk bikini vai iekļūt sapņu kāzu kleitā. Ja jūs meklējat dažas ātras metodes, kā trīs dienu laikā atbrīvoties no liekā svara un ūdens, jūs esat īstajā vietā! Tomēr atcerieties, ka ir noteikti ierobežojumi, ko var veikt, lai 3 dienu laikā droši zaudētu svaru. Ja vēlaties patiesi sadedzināt kalorijas, sadedzināt taukus, veidot muskuļus un sasniegt ilgstošus rezultātus, jums būs rūpīgi jāpārskata diēta un dzīvesveids. Neuztraucieties, mēs arī jums sniegsim dažus padomus!
Solis
1. metode no 5: ievērojot “iedoma” (īstermiņa) diētu
1. solis. Izmēģiniet “3 dienu diētu”
Trīs dienu diēta, dažreiz pazīstama arī kā militārā diēta, ir 3 dienu diētas plāns ar stingriem brokastu, pusdienu un vakariņu noteikumiem. Šīs metodes cienītāji iesaka pēc iespējas precīzāk ievērot ēšanas plānu un pēc tam atlikušajā nedēļā atgriezties pie normālākas 1500 kaloriju diētas.
-
Pirmās dienas brokastis sastāv no:
- 1 glāze melnas kafijas vai tējas bez cukura
- 1 šķēle grauzdiņa; ja varat, izvēlieties pilngraudu maizi
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
- greipfrūtu
-
Pirmās dienas pusdienas sastāv no:
- 1 glāze melnas kafijas vai tējas bez cukura
- 1 šķēle grauzdiņa, ja var izvēlēties pilngraudu maizi
- tunča kārba
-
Pirmā vakariņu diena sastāv no:
- 85 g jebkuras gaļas (apmēram spēļu kāršu klāja lielumā)
- 1 glāze aunazirņi, tvaicēti vai neapstrādāti
- banāns
- 1 mazs ābols
- 1 glāze vaniļas saldējuma (urā, deserts!)
-
Brokastu otrā diena sastāv no:
- 1 ola, vārīta pēc garšas
- 1 šķēle grauzdiņa, ja var izvēlēties pilngraudu maizi
- banāns
-
Pusdienu otrā diena sastāv no:
- 1 vārīta ola
- 1 glāze biezpiena
- 5 sāls krekeru gabali (sāls)
-
Vakariņu otrā diena sastāv no:
- 2 hotdogi (bez maizītēm)
- 1 glāze brokoļu
- glāze burkānu
- banāns
- tasi vaniļas saldējuma (vēl viens deserts, jautri!)
-
Trešās dienas brokastis sastāv no:
- 1 mazs ābols
- 1 Čedaras siera loksne
- 5 sāls krekeru gabali (sāls)
-
Pusdienu trešā diena sastāv no:
- 1 ola, vārīta pēc garšas
- 1 šķēle grauzdiņa, ja var izvēlēties pilngraudu maizi
-
Vakariņu trešā diena sastāv no:
- 1 glāze tunča
- banāns
- 1 glāze vaniļas saldējuma (trešais deserts!)
2. solis. Veiciet sulas detoksikāciju 3 dienas
Šāda veida “iedoma diēta” prasa, lai diēta vai lielākā daļa ēdienu tiktu aizstāta ar svaigām augļu un dārzeņu sulām. Lielākā daļa medicīnisko atsauču joprojām apšauba šāda veida diētas ilgtermiņa efektivitāti, taču, ja jūs vēlaties zaudēt dažas mārciņas tauku kādam pasākumam vai īpašam gadījumam, šis ātrais triks varētu būt ideāls jūsu īpašajām vajadzībām.
- Sāciet savu dienu ar glāzi silta ūdens un citrona, lai sāktu vielmaiņu.
- Lietojiet vienu porciju (90-300 ml) svaigi pagatavotas sulas ik pēc 2-3 stundām, lai saglabātu vielmaiņu un nomāktu badu. Jūsu mērķis ir patērēt apmēram 950-2850 ml sulas dienā, un vismaz puse no šī daudzuma ir zaļo dārzeņu sula.
- Jūs varat arī lietot zemesriekstu pienu, lai novērstu alkas un palielinātu olbaltumvielu patēriņu.
- Pārliecinieties, ka visu sulu pagatavošanai esat izvēlējies organiskas sastāvdaļas, lai jūs nelietotu pesticīdus vai kaitīgas piedevas.
- Izslēdziet no uztura piena produktus, kviešus, lipekli, raudzētus pārtikas produktus, kafiju un alkoholu. Šos pārtikas produktus ir grūti sagremot, un tie neietilps kuņģī sulas detoksikācijas procesā.
- Mēģiniet veikt vieglu un mērenu vingrinājumu un pietiekami gulēt šajā 3 dienu detoksikācijas procesā.
Solis 3. Apsveriet 3 dienu gavēni
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka dzerot tikai ūdeni un ierobežojot kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 200 dienā 3 dienas, var palīdzēt atjaunot imūnsistēmu papildus ātrai svara zaudēšanai.
- Šis “apzināta badošanās” akts izsmeļ enerģijas krājumus (glikogēna veidā), kas liek organismam pārstrādāt un pēc tam radīt jaunas imūnsistēmas, tiklīdz jūs pārtraucat badošanos.
-
Brīdinājums!
Gavēnis var būt bīstams, īpaši maziem bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, vai tiem, kam ir veselības stāvoklis. Ja jūs patiešām plānojat izmēģināt 3 dienu badošanās metodi, vislabāk vispirms konsultēties ar ārstu.
2. metode no 5: Atbrīvošanās no ūdens svara (īstermiņa)
1. solis. Samaziniet sāli
Nātrijs palīdz uzglabāt ūdeni organismā. Ierobežojot sāls patēriņu un pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu, jūs varat zaudēt svaru, jo organismā tiek aizturēts ūdens.
- Ierobežojiet nātrija daudzumu dienā līdz 1-1,5 gramiem dienā. Tiem, kas jaunāki par 50 gadiem, medicīniski ieteicams ierobežot nātrija daudzumu līdz mazāk nekā 2,3 g.
- Izvairieties no konservētiem un iepakotiem pārtikas produktiem, ieskaitot mērces un salātu mērces. Šādi konservēti pārtikas produkti bieži paļaujas uz sāli kā konservantu, tāpēc tie ir piepildīti ar nātriju.
- Atbrīvojieties no apstrādātiem un aukstiem griezumiem. Šie pārtikas produkti ir arī piepildīti ar nātriju.
- Gatavošanas laikā izmantojiet nedaudz sāls.
- Samaziniet siera patēriņu. Sierā ir ļoti daudz sāls.
2. solis. Dzeriet bieži
Ir svarīgi saglabāt ķermeņa hidratāciju.
- Dzeriet daudz ūdens. Tas izklausās pretrunīgi, taču, mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi dzert daudz ūdens. Apmēram galonu ūdens patērēšana visas dienas garumā palīdzēs normalizēt hidratācijas līmeni un uzturēt šķidruma līdzsvaru organismā.
- Dzeramajam ūdenim pievieno nedaudz citrona sulas. Citrons var darboties, lai palīdzētu gremošanai, un tas ir diurētiķis, lai samazinātu ūdens aiztures problēmas un vēdera uzpūšanos.
- Izbaudiet otro tasi kafijas vai tējas. Šie dzērieni var darboties kā diurētiski līdzekļi, un tas nozīmē, ka kafija vai tēja var stimulēt ķermeni atbrīvot vairāk ūdens.
3. solis. Pārliecinieties, ka esat pietiekami atpūties un gulējis
Papildus nātrijam kortizola līmenis organismā ietekmē arī ūdens aizturi.
- Kontrolējiet kortizola līmeni, katru nakti gulējot vismaz 7-8 stundas.
- Mēģiniet samazināt sporta aktivitātes 3 dienas. Vingrinājumi faktiski var paaugstināt kortizola līmeni.
- Atpūtieties un atbrīvojieties no stresa ar nomierinošām tējām, nomierinošu mūziku un elpošanas vingrinājumiem. Tas viss var palīdzēt nomierināties un pazemināt kortizola līmeni.
3. metode no 5: uzpūšanās (īslaicīga) iekarošana
Solis 1. Lietojiet pretvēdera tabletes
Lai gan Nē ieteicams paļauties uz ūdens izdalīšanos vai “diētas” tabletēm, jūs varat mēģināt droši lietot bezrecepšu tabletes pret vēdera uzpūšanos, lai samazinātu gaisa, gāzu vai citu vēdera uzpūšanās problēmu, lai panāktu slaidāku efektu.
2. solis. Izmēģiniet magnija piedevu
Ja jums nav gremošanas problēmu, mēģiniet lietot magnija piedevu, lai palīdzētu vēdera uzpūšanās gadījumā.
Solis 3. Veiciet īpašus vēdera stiepumus
Šis stiepums palīdzēs pagarināt un atslābināt vēdera muskuļus.
- Mēģiniet saliekt ceļus pret vēderu, guļot uz grīdas, lai atvieglotu vēderu un noņemtu gāzes no gremošanas sistēmas.
- Koncentrējieties arī uz savu stāju. Mēģiniet sēdēt un stāvēt taisni, neliecoties un nesaliecot vēderu. Šī poza var izraisīt vēdera krampjus un krampjus.
Solis 4. Veiciet izmaiņas savā uzturā
Mainot to, ko ēdat un kad to ēst, var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos.
- Izvairieties no riekstiem, kas izraisa gāzi.
- Ēdiet mazākās porcijās, lēnām un biežāk visu dienu, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās ēšanas laikā.
- Cietā ēdiena vietā lietojiet olbaltumvielu kokteiļus, jogurtu un zupas. Šķidrumi ir vieglāk sagremojami un nepārblīvē kuņģi, kā to dara cietie ēdieni. Sajauciet šķiedrvielām bagātus augļus kokteiļos un jogurtā, lai palīdzētu pārvietot pārtiku gremošanas sistēmā (un no tās).
- Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un košļājamās gumijas. Šajos dzērienos esošie burbuļi var izraisīt vēdera uzpūšanos, un, košļājot gumiju, jūs norīsiet daudz papildu gaisa.
4. metode no 5: labākas pārtikas izvēle (ilgtermiņā)
1. solis. Izlaidiet brokastis
Brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Koncentrējieties uz liesu olbaltumvielu (olu baltumu vai jogurta ar zemu tauku saturu) ēšanu brokastīs, lai paātrinātu vielmaiņu, justos sātīgāks un palīdzētu sadedzināt kalorijas visas dienas garumā.
Solis 2. Ēd dārzeņus
Svaigu, šķiedrvielām bagātu dārzeņu ēšana diētas ietvaros un kā uzkoda palīdzēs mazināt izsalkumu un ēst mazāk visu dienu.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens
Izvairieties no citiem saldiem dzērieniem un izvēlieties tīru, tīru ūdeni.
- Pirms ēdienreizes izdzeriet 240 ml ūdens, lai palīdzētu justies pilnvērtīgam. Ūdens arī palīdz uzlabot vielmaiņu un palīdz gremošanu.
- Noteikti izdzeriet vismaz 1,9 litrus ūdens katru dienu.
- Mēģiniet dzeramajam ūdenim pievienot aromātiskas, bet ne cukurotas sastāvdaļas, piemēram, svaigu piparmētru, baziliku vai sagrieztu gurķi, lai dzeramais ūdens būtu patīkamāks.
4. Izvairieties no dzērieniem, kas satur kalorijas
Augstas kaloritātes dzērieni var būt bīstami, jo tie var likt jums patērēt vairāk kaloriju, to neapzinoties. Mēģiniet lietot tādus dzērienus kā cukurotas sulas, saldinātu kafiju vai tēju un alkoholiskos dzērienus.
5. solis. Samaziniet “problemātisko pārtiku”
“Problēmas pārtika” ietver cietos taukus, pievienoto cukuru, sāli un cieti. Visi šie pārtikas produkti satur vairāk nekā 800 kalorijas ikdienas kaloriju vajadzībām, un mēs bieži tos ēdam, pat nemanot!
- Pievērsiet uzmanību pārtikas marķējumam un izvairieties no produktiem, kas satur cietos, trans un piesātinātos taukus, kā arī pievienotos cukurus.
- Atbrīvojieties no ātrās ēdināšanas un rafinētiem graudiem (piemēram, baltmaizes), kas ir pilni ar taukiem un dažreiz pildīti ar nevajadzīgu papildu cukuru.
- Sāls un cietes ierobežošana palīdzēs samazināt ūdens aizturi un zaudēt ūdens svaru, kas ir lieliski piemērots ātrai svara zaudēšanai.
6. solis. Kontrolējiet pārtikas porcijas
Papildus pārtikas veidam ir svarīgi ņemt vērā, cik daudz pārtikas jūs patērējat. Mēģiniet samazināt pārtikas porcijas, lai ietaupītu kalorijas, un ievērojiet šīs pamatnostādnes porciju kontrolei:
- Patērē 140–185 gramus liesa proteīna, piemēram, vistas, pupiņas un zivis.
- Patērē 140–225 gramus pilngraudu, un puse no tiem ir no veseliem graudiem.
- Patērē 1,5-2 tases augļu.
- Patērē 2,5-3, 5 tases dārzeņu.
- Patērē 3 tases beztauku vai zema tauku satura piena produktu.
- Patēriņš vairāk ne no 5-7 tējkarotēm eļļas (izmēģiniet augu izcelsmes un olbaltumvielu eļļas).
- Patēriņš vairāk ne no 121 kalorijas no cietajiem taukiem un pievienotā cukura.
7. solis. Ēdiet mazākās porcijās, bet biežāk
Tā vietā, lai ēst vairākas lielas maltītes dienā, mēģiniet tās sadalīt mazākās porcijās un ēst visas dienas garumā. Tas palīdzēs kontrolēt cukura līmeni asinīs un vielmaiņu, kā arī samazinās kārdinājumu uzkodām starp ēdienreizēm.
5. metode no 5: palielināt fizisko aktivitāti (ilgtermiņā)
Solis 1. Koncentrējieties uz kardio
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana vai aerobika, sadedzina vairāk kaloriju, padarot tos ideālus ātrai svara zaudēšanai.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu (vai diētas) kārtību.
- Pēc iesildīšanās pārliecinieties, vai jūsu ķermenis svīst, un saglabājiet intensitāti stundu kardio.
- Mēģiniet savā treniņu rutīnā iekļaut intervālus vai augstas intensitātes vingrinājumus īsā laika periodā.
- Plānojiet 70 minūtes kardio katru dienu 3 dienas, lai izkausētu taukus.
2. solis. Veiciet svaru celšanu
Veicot vieglu svaru celšanu un spēka treniņu, jūs varēsit veidot muskuļus un sadedzināt taukus.
- Muskuļi sadedzina taukus un izsūc kalorijas pat tad, kad atpūšaties.
- Nepārspīlējiet, kad sākat pacelt svarus, lai nesavainotos. Tā vietā sāciet ar dažiem vienkāršiem svarcelšanas pamata vingrinājumiem.
Solis 3. Mēģiniet maksimāli sadedzināt kalorijas
Ja nedēļas laikā katru dienu sadedzināsiet par 500 kalorijām vairāk, nekā uzņemat, iespējams, jūs varat zaudēt aptuveni 0,45–0,9 kg. Ja jūs ēdat no 1000 līdz 1200 kalorijām dienā un katru dienu vingrojat stundu, jūs varat zaudēt no 1,4 līdz 2,2 kg.
Padomi
- Izņemiet uzkodas un pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu. Pretējā gadījumā jūs to neēdīsit!
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un pierakstiet visus pārtikas produktus, ko ēdat dienas laikā. Tas palīdzēs noteikt kaloriju avotus un pievērst uzmanību nevajadzīgām uzkodām.
- Izmēģiniet porciju kontroli, izmantojot lielus šķīvjus, nevis mazus salātu šķīvjus.
- Ja jūs ēdat restorānā, sakārtojiet maltīti ar draugu vai ēdiet tikai pusi, bet pārējo ņemiet mājās, lai ēst nākamajā ēdienreizē.
- Palieliniet C vitamīna un kalcija uzņemšanu. Abi var sadedzināt taukus, un pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir zema C vitamīna un kalcija koncentrācija, sadedzina mazāk tauku nekā cilvēki ar normālu koncentrāciju. Minimālā C vitamīna dienas deva ir 75 mg sievietēm (līdz 50 gadiem) un 90 mg vīriešiem (līdz 50 gadiem), bet devas palielināšana līdz 400 mg joprojām tiek uzskatīta par drošu. Jūs varat iegūt vairāk C vitamīna no zemenēm, brokoļiem un tomātiem, un, protams, arī no vitamīniem un uztura bagātinātājiem. Ieteicamais kalcija daudzums sievietēm un vīriešiem (jaunākiem par 50 gadiem) ir 1000 mg dienā. Kalciju var atrast piena produktos un uztura bagātinātājos.
- Vairāk olbaltumvielu ēšana ir svarīga arī svara zaudēšanai (arī muskuļu masas palielināšanai un veselībai!) Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs varat ilgāk justies “sātīgs” un paātrinat vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Aizstājiet uzkodas, kuru pamatā ir ogļhidrāti (piemēram, čipsi un maize) ar uzkodām ar augstu olbaltumvielu daudzumu (piemēram, liellopu gaļas saraustīti, rieksti vai jogurts).
- Pagatavojiet zobu pastu kā desertu. Neuztver to burtiski! Tomēr jūs varat palīdzēt nomākt tieksmi pēc deserta vai uzkodām pēc maltītes, tīrot zobus pēc ēšanas. Šis solis var atturēt jūs no ēšanas, jo jums atkal jātīra zobi, lai gan jūsu zobi jau dzirkst kā pērles.
Brīdinājums
- Cik vien iespējams izvairieties no avārijas diētām un koncentrējieties uz dzīvesveida izmaiņām, kas saistītas ar ilgstošu uzturu un vingrinājumiem. Šis solis palīdzēs jums zaudēt svaru un noturēt to ilgāk par 3 dienām.
- Neaizmirsti vienmēr pirms jaunas diētas, fiziskās aktivitātes vai vitamīnu uzņemšanas konsultējieties ar ārstu.
