Zaudēt 5 kg svara 10 dienu laikā nav viegli. Tomēr ir izmaiņas, kuras varat veikt, padomi, kuriem varat sekot, un vingrinājumi, kas var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Vienmēr esiet piesardzīgs, veicot svara zaudēšanas programmu, pirms jebkādas diētas vai vingrojumu programmas uzsākšanas vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Solis
1. metode no 3: ievērojot stingru diētu
Solis 1. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Lai ātri zaudētu svaru, jums jāpārtrauc cukura patēriņš, kas atrodams lielākajā daļā ogļhidrātu. Vienkārši ogļhidrāti ietver tādus pārtikas produktus kā maize, makaroni un kartupeļi. Visi ogļhidrātu veidi tiks sadalīti glikozē, kas nodrošina enerģiju ķermenim. Svara zaudēšanas pētījumos cilvēki, kuri samazināja ogļhidrātu uzņemšanu, visticamāk zaudēja svaru nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.
- Ogļhidrātu patēriņa samazināšana palīdzēs nomākt apetīti un pazemināt cukura līmeni asinīs.
- Kompleksie ogļhidrāti vai veselīgi ogļhidrāti ir atrodami veselos graudos, dārzeņos, augļos un riekstos. Lai gan jums nav jāpārtrauc šo ogļhidrātu ēšana, jums nevajadzētu ēst pārāk daudz no tiem.
2. Pārtrauciet ēst neveselīgu pārtiku
Barojošs ēdiens kavēs svara zudumu. Izvairieties no šiem pārtikas produktiem savā uzturā un mājās. Jums jāizvairās no kārdinājumiem ar pārtiku, kas nav barojoša, tāpēc izņemiet šos pārtikas produktus no virtuves, ledusskapja un mājām. Izvairieties no ēdināšanas restorānos, kur tiek pasniegti nevēlami ēdieni. Daži pārtikas produkti, kas nav barojoši, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Cukuroti dzērieni, ieskaitot visus dzērienus, kas satur cukuru. Lai gan visizplatītākā ir soda, dažās augļu sulās ir arī pievienots cukurs
- pica
- Baltmaize un makaroni
- Sviests vai margarīns
- Konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi un kūkas
- Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
- Saldējums
- Pārstrādāta gaļa un siers
- Kafija ar augstu kaloriju daudzumu
- Pārsvarā ātrās ēdināšanas
- Pārsvarā pārstrādāta pārtika
- Pārtika, kas bagāta ar cukuru
Solis 3. Ierobežojiet cukura uzņemšanu
Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušām sievietēm katru dienu patērēt tikai 6 tējkarotes (vai aptuveni 100 kalorijas) cukura. Lai ātri zaudētu svaru, jums pat jāierobežo cukura patēriņš.
Tas, ka esat pārtraucis ēst neveselīgu pārtiku, nenozīmē, ka esat pārtraucis ēst cukuru. Cukurs var būt paslēpts tādos pārtikas produktos kā maize un mērces. Tāpēc vienmēr pārbaudiet uzturvērtības etiķeti, lai noteiktu cukura saturu jūsu pārtikā
4. solis. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Mēģinot zaudēt svaru, galvenais var būt olbaltumvielu patēriņa palielināšana. Olbaltumvielas palīdzēs jums zaudēt svaru, bet saglabāt muskuļu masu un ātrāk sadedzināt kalorijas. Lai zaudētu svaru, apsveriet iespēju palielināt olbaltumvielu patēriņu līdz 2 vai pat 3 reizes vairāk nekā RDA.
- Jūsu uztura pietiekamības līmenis ir atkarīgs no jūsu vecuma un auguma. Piemēram, sievietei, kuras augums ir 165 cm, katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 90 gramus olbaltumvielu.
- Vidējais proteīna patēriņš ķermeņa svara uzturēšanai vidējam pieaugušajam ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa masas. Lai aprēķinātu individuālās vajadzības, reiziniet savu svaru (mārciņās) ar 0,36. Iegūtais skaitlis ir proteīna RDA gramos.
- Veselīgi proteīni ietver grieķu jogurtu, biezpienu, olas, steiku, maltu liellopu gaļu, vistas krūtiņu, tunzivju tunci, paltusu, lasi, anšovus, jūras pupiņas, lēcas un zemesriekstu sviestu.
5. solis. Palieliniet šķidruma uzņemšanu
Pētījumi rāda, ka 480 ml dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt zaudēt svaru. Ūdens liks jums justies pilnīgākam, kā arī apmierinās ķermeņa šķidruma vajadzības.
Katru dienu jums vajadzētu dzert apmēram 8 glāzes 240 ml ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts. Tomēr jums vajadzētu arī dzert vairāk ūdens, ja vingrojat daudz. Dzeriet daudz ūdens, līdz urīns kļūst gaišā krāsā
6. solis. Ierobežojiet sāli
Pētījumi rāda, ka nātrija samazināšana diētā var palīdzēt ātri zaudēt svaru.
- Izvairieties no sāļiem ēdieniem, lai samazinātu sāls daudzumu. Turklāt daudzi gāzētie dzērieni satur lielu daudzumu sāls. Vienmēr pārbaudiet uztura etiķetes sāls saturu.
- Sāls patēriņa ierobežošana var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
- Ārsti iesaka katru dienu patērēt aptuveni 1500–2 300 mg sāls.
- Pārstrādāti pārtikas produkti parasti ir bagāti ar sāli. Ja jūs nesagatavojat ēdienu no svaigām sastāvdaļām, vienmēr vispirms pārbaudiet informāciju par uzturvērtību. Jūs, iespējams, patērējat vairāk nātrija, nekā jūs saprotat.
Solis 7. Ievērojiet 500 kaloriju deficīta diētu
Lai zaudētu svaru, jums jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu, pēc tam patērējiet par 300–500 kalorijām mazāk. Šajā solī jums jābūt uzmanīgam! Nelietojiet badu, jo jūs jutīsities tikai slims un nožēlojams.
- Lai aprēķinātu ikdienas kalorijas, jums jāapsver, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī un fiziskās slodzes laikā.
- Ir vairāki noderīgi tiešsaistes ceļveži, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot noteiktu vingrinājumu.
- Patiesībā tiešsaistē ir programmas, kas var saskaitīt kalorijas. Pārlūkojiet internetu un meklējiet “kaloriju kalkulators” vai “kaloriju izsekotājs”.
- Nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu mērķa svara, vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un auguma. Ja esat sieviete ar 165 cm augumu, svaru 68 kg un vieglu fizisko slodzi, jums vajadzētu patērēt aptuveni 1000-1500 kalorijas, lai katru nedēļu zaudētu 0,5-1 kg.
8. solis. Ēdiet mazākas porcijas biežāk
Biežāk ēdot mazākas maltītes, jūs jutīsities labāk un dosiet vairāk enerģijas. Šī diēta novērsīs arī izsalkumu, tāpēc jums nav kārdinājuma ēst vairāk. Ir vairākas diētas, kuras varat izmēģināt, taču vienmēr jācenšas ievērot ikdienas kaloriju ierobežojumu. Apsveriet līdzīgu diētu:
- Brokastis: 1 glāze (230 grami) augļu, 1 glāze (230 grami) jogurta.
- Uzkodas: 120 grami Čedaras siera (90 kalorijas) vai 3 ēdamkarotes humusa (90 kalorijas).
- Pusdienas: lieli salāti, kas sastāv no salātiem, tomātiem un neliela daudzuma mazkaloriju mērces. Viena glāze (230 grami) augļu vai dārzeņu.
- Uzkodas: 3 ēdamkarotes žāvētu buni augļu (75 kalorijas) vai 2 kivi (90 kalorijas).
- Vakariņas: 170 grami grilētas vistas krūtiņas, 1 glāze (230 grami) brokoļu, 1 glāze (230 grami) augļu.
- Uzkodas: 1 glāze nesālītu riekstu vai 1 glāze neapstrādātu dārzeņu.
- Mēģiniet ēst ik pēc 3 stundām, lai jūsu vielmaiņa darbotos.
9. solis. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu uztura etiķetēm
Ierakstiet ikdienas patērētā pārtikas kalorijas, ieskaitot dzērienus un uzkodas. Jūs varat pievienot kalorijas un citu noderīgu informāciju par uzturvērtību, vienkārši izlasot šīs etiķetes. Pārtikas uztura etiķetēs ir arī daudz noderīgas informācijas.
- Ieteicamais porcijas lielums
- Kopējās kalorijas un kalorijas no taukiem
- Barības vielu procentuālā daļa (un dienas devas procentuālā daļa)
- Zemsvītras piezīmes, kurās uzskaitīta katras uzturvielas uzturvērtības atbilstība
2. metode no 3: vingrinājums
Solis 1. Koncentrējieties uz kardio
Sirds un asinsvadu vingrinājumi liks sirdij pukstēt un palīdzēs sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Lai ātri zaudētu svaru, koncentrējieties uz šāda veida vingrinājumiem. Veiciet šos kardio vingrinājumus katru dienu, lai ātri zaudētu svaru.
- Krusta domkrats. Jums vajadzētu veikt šo kustību starp citām kustībām. Lai praktizētu krusta domkratu, stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Pārlecot kājas uz augšu, lēkājiet, atdalot kājas. Pēc tam leciet augšup, šķērsojot vienu kāju otras priekšā, vienlaikus sakrustojot rokas gurnu priekšā. Veiciet šo vingrinājumu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, mainot pozīcijas katru reizi, kad lecat.
- Vienas kājas līdzsvars. Sabalansējiet vienu kāju, noliecot otru kāju uz grīdas priekšā. Novietojiet rokas uz gurniem un nolaidiet ķermeni tupus. Turiet vienu kāju paceltu un savu stāvokli. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.
- Pārmeklēšana. Nolaidiet ķermeni pacelšanas stāvoklī. Dodieties uz priekšu, pievelkot celi pie elkoņa un ar otru roku noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet to otrā pusē. Palieciet saliekti un rāpojiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kustību.
- Sienas slaidi. Ar muguru pret sienu apgulieties kreisajā pusē un nolieciet galvu uz labās rokas. Novietojiet labo roku uz grīdas, lai līdzsvarotu ķermeni. Novietojiet labo papēdi pret sienu aiz muguras un pabīdiet to pēc iespējas pāri sienas virsmai. Lēnām nolaidiet. Veiciet šo kustību 10 reizes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Lēcieni uz atspiešanos. Kad kājas ir gurnu platumā, novietojiet rokas uz gurniem. Pakāpiet labo kāju uz priekšu un noliecieties. Noliecieties uz augšstilbiem un novietojiet rokas uz labo pēdu zolēm uz grīdas. Atkāpieties tā, lai ķermenis būtu spiešanas stāvoklī. Pēc saskaitīšanas līdz 10 nospiediet uz augšu un atgriezieties lēciena stāvoklī. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet 10 kustības.
- Svārsts. Līdzsvarojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju aiz muguras. Novietojiet labo roku uz gūžas un nolaidiet ķermeni, līdz tupējat uz labās kājas. Izstiepiet kreiso roku virs galvas un nedaudz noliecieties, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju uz priekšu. Turiet 10 sekundes. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet 10 kustības.
2. solis. Paplašiniet iešanu
Lai samazinātu sirds slimību risku, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru, centieties katru dienu noiet 10 000 soļu. Jūs varat saskaitīt soļus, ejot ar soļu skaitītāju vai fitnesa izsekotāju. Lai sasniegtu 10 000 soļu, izmēģiniet šādas darbības:
- Ja iespējams, dodieties uz biroju. Ja nevarat, pamēģiniet izkāpt no sabiedriskā transporta agri vai novietojiet automašīnu stāvvietas beigās.
- Izmantojiet kāpnes. Izvairieties no lifta izmantošanas.
- Pastaigājiet 2 vai 3 minūtes katru stundu.
3. solis
Pēc šī vingrinājuma ir viegli pārvietot ķermeni. Tomēr jums ir jāpiespiež sevi, lai sajustu kaloriju dedzināšanu. Nekustieties tikai saskaņā ar norādījumiem, bet mēģiniet aktivizēt muskuļus vingrinājumu laikā.
3. metode no 3: veselīgu ieradumu saglabāšana
1. solis. Apņemieties mainīt savu dzīvesveidu no 10 dienām līdz 2 nedēļām
Ja iespējams, apņemieties dažus mēnešus mainīt dzīvesveidu. Īstermiņa apņemšanās zaudēt svaru var neizdoties saglabāt rezultātus. Jūs nevarat vienkārši mainīt savu uzturu un vingrinājumu režīmu 10 dienas un pēc tam atgriezties pie vecajiem ieradumiem.
2. solis. Apmeklējiet ārstu, ja jums ir kādi veselības traucējumi, kas jūs uztrauc
Ātra svara zaudēšana vispirms jādara ar veselību, pretējā gadījumā jūs saslimstat, saņemat nepietiekamu uzturu un nogurumu. Jūs pat varat saskarties ar ilgtermiņa problēmām, ja zaudējat svaru, nesaņemot pietiekami daudz informācijas.
Solis 3. Sāciet lietot multivitamīnus
Ķermenī notiks straujas izmaiņas, tāpēc parūpējieties par to. Multivitamīnu lietošana var palīdzēt bagātināt jūsu uzturā esošās uzturvielas.
Solis 4. Atrodiet draugus, kuri arī vēlas zaudēt svaru 10 dienu laikā
Pētījumi rāda, ka cilvēki veiksmīgāk zaudē svaru un saglabā rezultātus, ja cīnās ar draugiem. Apsveriet iespēju zaudēt svaru kopā ar draugiem, kolēģiem, partneriem vai ģimenes locekļiem.
Solis 5. Nelietojiet sevi badā
Jums ir jāturpina ēst! Jūsu ķermenim jābūt stipram un enerģētiskam, lai veselīgi sadedzinātu taukus. Nedomājiet, ka jūs varat sagriezt stūrus, vispār neēdot. Noteikti ievērojiet veselīgu uzturu un konsekventi skaitiet kalorijas.
6. solis. Esiet aizņemts
Jums var rasties kārdinājums padoties, ēst vairāk vai mazāk vingrot. Visu dienu aizņemiet sevi, lai pretotos šim kārdinājumam. Ja varat, pārtrauciet vingrinājumus laikā, kad parasti rodas kārdinājums (piemēram, pusdienās vai vakariņās).
7. solis. Esiet konsekvents
Zaudēt 5 kg svara 10 dienu laikā ir grūti. Jūsu ķermenis ātri mainīsies un jūsu jūtas. Turpiniet dzīt savus mērķus, konsekventi pieturieties pie rutīnas un pieturieties pie tās. Galu galā jūs paldies sev!
Saistītie raksti wikiHow
- Dzeriet tēju, lai zaudētu svaru
- Zaudēt svaru ar ūdeni
- Paātrināt svara zudumu
