Persona, kurai ir fobija, parasti piedzīvo histēriskas bailes no objekta vai situācijas, kas patiesībā neapdraud drošību vai pat nav vispār bīstama. Lai gan fobijas objekts var atšķirties, sākot no augstuma, zirnekļiem un beidzot ar šaurām telpām, šī stāvokļa ietekme liek personai pārmērīgi rīkoties, lai aizsargātu sevi. Tas var radīt vairākas problēmas jūsu dzīvē. Tā ir problēma cilvēkiem, kuriem ir bailes no lapsenēm (sfeksofobija) un/vai bitēm (apifobija vai melissofobija). Par laimi, jūs varat pārvarēt nepamatotas bailes no lapsenēm un bitēm, saskaroties ar tām, mainot domāšanas veidu, uzzinot, kā cilvēki uzvedas ap jums, vai runājot ar terapeitu par jūsu problēmu.
Solis
1. metode no 6: plūdu tehnikas izmantošana
Solis 1. Apspriediet savas bailes ar terapeitu
Ne visiem fobijas ārstēšanai ir jāizmanto terapeits, taču daži cilvēki var justies ērtāk, ja profesionāls ceļvedis viņiem piedāvā dažādas stratēģijas. Visizplatītākās fobiju ārstēšanas metodes ir iedarbības terapija un kognitīvā terapija. Lielākā daļa terapeitu var izmēģināt arī dažādas citas metodes, piemēram, sociālās mācīšanās teoriju (modelēšanu), biofeedback un hipnoterapiju.
- Lai noteiktu, vai jums ir nepieciešama terapeita palīdzība vai vēlaties to risināt pats, jums jāapsver fobijas smagums un nepieciešamais atbalsts. Ja jūsu fobija ir smaga un var izraisīt panikas lēkmes vai trauksmes traucējumus, vai ja jūsu bailes neļauj jums veikt tādas darbības kā doties piknikā vai patstāvīgi skatīties bērna beisbola spēli, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība.
- Hipnoterapiju nedrīkst veikt bez profesionālas uzraudzības.
2. solis. Izmantojiet iedomātu ekspozīciju
Plūdi ir process, kurā persona pakļauta viņa fobijas objektam, šajā gadījumā lapsenei vai bitei, kontrolētā vidē. Tā kā nav iespējams tieši izmantot daudz īstas lapsenes vai bites, terapeits var lūgt iedomāties, ka šie dzīvnieki atrodas jums apkārt. To sauc par iedomātu ekspozīciju.
Paturiet prātā, ka, domājot par lapseni vai bišu, jūs varat justies nedaudz panikā
3. Pagaidiet, kamēr samazināsies jūsu baiļu un nemiera līmenis
Ja esat pietiekami ilgi pakļauts stimulam un nekas slikts nenotiek, laika gaitā jums ir mazāka iespēja uztraukties vai baidīties. Ņemiet vērā, ka tas var aizņemt stundas un var būt pat jāatkārto dažādās sesijās. Jums jābūt stipram un jāatlaiž bailes.
Solis 4. Atkārtojiet šo procesu tik reižu, cik nepieciešams
Nav īpašu noteikumu par iedarbības apjomu, kas var ārstēt fobiju. Iespējams, tas būs jādara tikai vienu vai vairākas reizes, līdz pazūd bailes no lapsenēm un bitēm. Lai kas arī notiktu, atkārtojiet šo procesu tik reižu, cik nepieciešams.
2. metode no 6: Sistemātiskas desensibilizācijas metodes izmantošana
Solis 1. Praktizējiet relaksāciju
Sistemātiska desensibilizācija ir negatīvi pastiprinātas uzvedības noņemšana vai īpašas reakcijas uz stimulu likvidēšana. Šī pieeja pamatā izriet no idejas, ka jūs nevarat vienlaikus justies atviegloti un nemierīgi (vai nobijušies). Pirms praktizējat negatīvo atbilžu aizstāšanu ar atvieglinātām, jums vajadzētu atpūsties. Dažas labas relaksācijas metodes, ko apgūt, ir šādas:
- Dziļa elpošana
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
2. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas saistītas ar lapsenēm un bitēm
Ja plūdu paņēmiens pakļauj jūs daudzām lapsenēm un bitēm vienlaicīgi, sistemātiska desensibilizācija pakāpeniski pakļauj jūs lietām, no kurām baidāties. Jums vajadzētu uzrakstīt par 15-20 scenārijiem, kas saistīti ar lapsenēm vai bitēm, kas liek justies nemierīgam vai bailīgam. Laika gaitā jums ir jāpakļauj visiem šiem scenārijiem. Piemēram, varat izveidot šādu sarakstu:
- Domājot par lapsenēm un bitēm
- Uzzīmējiet lapsenes un bites formu
- Noskatieties video par lapsenēm un bitēm
- Vērojot lapsenes un bites no attāluma
- Sēdiet pagalmā vai vietā, kur bieži parādās lapsenes un bites
Solis 3. Novietojiet katru saraksta punktu
Izmantojiet skalu no 0 līdz 100, lai ierindotu visu sarakstā. 0 norāda, ka ar to nav saistītas bailes vai trauksme, bet 100 norāda uz lielākajām bailēm un trauksmi, kādu vien var iedomāties. Nevajag pārāk daudz domāt par šiem reitingiem, vienkārši izmantojiet pirmo skaitli, kas ienāk prātā, domājot par katru gadījumu. Piemēram, apkopots rangs varētu izskatīties šādi:
- Domājot par lapsenēm un bitēm 12
- Uzzīmējiet lapsenes un bites formu 30
- Noskatieties video par lapsenēm un bitēm 57
- Lapseņu un bišu novērošana no attāluma 71
- Sēdi pagalmā vai vietā, kur bieži parādās lapsenes un bites 92
4. solis. Sakārtojiet katru punktu kategorijās, pamatojoties uz to rangu
Jums jānosaka pieci baiļu vai trauksmes līmeņi - no zemākā līdz augstākajam. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt vismaz diviem vienumiem katrā kategorijā. Ja nevarat atrast divus vienumus katrai kategorijai, iespējams, jums būs jāpārdomā apkopotā saraksta klasifikācija vai jāpievieno kategorijām kaut kas jauns.
- Ievietojiet lietas, kas ir ierindotas 0-19, zemā baiļu izraisītāju kategorijā. (Piemēram, domājot par lapsenēm un bitēm)
- Ievietojiet lietas, kas ierindotas 20. – 39. Pozīcijā, vidēji zemā baiļu izraisītāju kategorijā. (Piemēram, zīmējot lapsenes un bites formu)
- Vērtējums 40-59 ir mērena baiļu izraisītāju kategorija. (piemēram, skatoties video par lapsenēm un bitēm)
- Ievietojiet lietas, kas ir ierindotas 60.-79. Vietā, vidējā augstā baiļu izraisītāju kategorijā. (piemēram, vērot lapsenes un bites no attāluma)
- Ievietojiet priekšmetus, kuru rangs ir 89–100, vidēji augstā kategorijā. (Piemēram, sēžot pagalmā vai vietā, kur bieži parādās lapsenes un bites)
5. solis. Izvēlieties trigeri, ko izmantot pirmajā sesijā
Lai sāktu sistemātisku desensibilizācijas sesiju, jums jāizvēlas trīs lietas. Šīm lietām vajadzētu būt no zemas vai varbūt vidēji zemas kategorijas. Jūs nevēlaties sevi šokēt pirmajā sesijā.
6. Sāciet savu pirmo sistemātisko desensibilizācijas sesiju
Sāciet, izmantojot izvēlēto relaksācijas metodi ķermeņa atslābināšanai. Kad esat atslābinājies, saskarieties ar pirmo ierosinātāju vai scenāriju, kas varētu izraisīt trauksmi vai bailes, piemēram, domāt par lapsenēm un bitēm. Turpiniet sevi pakļaut tik ilgi, cik jums patīk, tad apstājieties un novērtējiet trauksmes līmeni (no 0 līdz 100). Ja rodas trauksme, atkārtojiet procedūru. Kad pēc sprūda iedarbības vairs nejūtat satraukumu, nomainiet to ar jaunu sprūdu un atkārtojiet procesu.
Sistemātisku desensibilizāciju var veikt in vivo (reāla pašiedarbība) vai in vitro (izmantojot iztēli). In vivo procedūras dod vislabākos rezultātus, bet dažos gadījumos tas var nebūt iespējams
7. solis. Atslābiniet savu ķermeni katras sesijas beigās
Katra sesija jāslēdz ar relaksāciju. Jūs nevēlaties pabeigt sesiju, uztraucoties vai baidoties. Tas ļaus jums pāriet uz citu sesiju un vairot pārliecību par nākamo sesiju.
8. Turpiniet regulāras terapijas sesijas
Lai gūtu labumu no sistemātiskas desensibilizācijas, parasti ir nepieciešamas vismaz 4-12 sesijas. Jums jāsāk katra sesija, atkārtojot pēdējā izmantotā objekta izmantošanu. Piemēram, ja iepriekšējās sesijas beigās skatījāties lapsenes un bites video, nākamo sesiju vajadzētu sākt, noskatoties to pašu videoklipu. Ja jūtat, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, lūdziet palīdzību terapeitam.
3. metode no 6: kognitīvās terapijas izmantošana
1. solis. Nosakiet savas negatīvās domas
Bieži vien trauksme un bailes rodas no nereālām domām vai cerībām, kas jums rodas par lapsenes vai bitēm. Kognitīvā terapija palīdzēs aizstāt šīs domas, taču pirmais solis ir tās atpazīt. Negatīvās domas parasti iedala trīs kategorijās:
- zīlēšana ir nosacījums, kad jūs pieņemat, ka jau zināt savas konfrontācijas iznākumu ar to, no kā baidāties. "Ja es ieraudzītu lapseni vai bišu, es kristos panikā un tiktu sadurts."
- pārmērīga vispārināšana ir tad, kad kā etalonu izmantojat konkrētu incidentu un pieredzi. “Pēdējo reizi, kad ieraudzīju bišu, mani sadūra. Es zinu, ja es atkal ieraudzīšu bišu, mani atkal sadzīs."
- Katastrofa ir stāvoklis, kad jūs iedomājaties sliktāko, kas varētu notikt. “Ja es redzu lapseni vai biti, tad visticamāk, ka viņu ligzda ir tuvumā. Viņi man uzbruks. Ko darīt, ja man ir alerģija? Es varētu nomirt."
Solis 2. Cīnieties ar savām negatīvajām domām
Pajautājiet sev, vai ir kādi pierādījumi, kas apstiprina jūsu bailes. Parasti jums būs grūti atrast kaut ko tādu, kas varētu pierādīt, ka lapsenes un bites grasās jūs sadurt vai uzbrukt. Dažreiz tas var palīdzēt jums iedomāties, kā paskaidrot to pašu draugam, kuram ir līdzīgas bailes. Ja jūs varat pateikt draugam, ka jūsu bailes ir nepamatotas, tas var palīdzēt jums atzīt, ka jūsu trauksme ir nepamatota.
Tas var būt sākumpunkts konsultācijai ar terapeitu, lai palīdzētu jums atklāt, kuras domas ir satraucošākās un kuras - pārspīlētas
Solis 3. Padomājiet par kaut ko saprātīgāku par lapsenēm un bitēm
Kad esat atzinis, ka jūsu domas ir pārāk milzīgas, varat sākt meklēt pozitīvus veidus, kā ar tām tikt galā. Tā vietā, lai domātu “man noteikti ir bijis iedzēlums”, varat to nomainīt uz “Visticamāk, ka mani nesadzīs”. Tas palīdzēs ierobežot jūsu bailes, jo jūs vērtējat situāciju no loģiskā viedokļa.
4. metode no 6: mainiet savu uzvedību, lai tā atbilstu citu cilvēku uzvedībai
1. solis. Izvēlieties kādu, kam līdzināties
Attiecīgā persona varētu būt tuvs draugs vai lapsenes un bites eksperts. Svarīgi atzīmēt, ka modeļa personai mierīgi jāreaģē uz lapsenes un bites. Noteikti izvēlieties kādu, ar kuru varat justies ērti.
Ja strādājat ar terapeitu, viņš vai viņa, visticamāk, varēs jums palīdzēt atrast piemērotu modeli vai modeli šai terapijas metodei
2. solis. Novērojiet modeļa uzvedību pie lapsenēm un bitēm
Pirmais solis ir noskatīties, kā jūsu izvēlētais modelis reaģē uz lapsenes un bites. Noteikti praktizējiet relaksācijas paņēmienus, lai tos darot justos mierīgi. Ja novērošanas laikā jūtat satraukumu, pārtrauciet novērošanu un koncentrējieties uz mieru, līdz esat gatavs sākt no jauna. Tas sniegs jums prātu vai atsauci, kā mierīgi reaģēt. Tas var arī izveidot pamatu, lai jūs varētu atdarināt modeļa uzvedību.
3. solis. Atdariniet modeļa uzvedību ap lapsenēm un bitēm
Kad esat ērti un vairs neuztraucaties par modeļa ievērošanu, jums jāpievienojas viņai, strādājot ar lapsenēm un bitēm. Izmantojot modeli, jūs varat atdarināt, kā viņa reaģē uz lapsenes un bites. Tas palīdzēs jums justies mierīgam un atvieglinātam, kad esat viens ap lapseni vai bišu.
5. metode no 6: Biofeedback izmantošana
1. solis. Nosakiet izmērāmos mainīgos
Biofeedback ir process, kurā mēra ķermeņa reakciju uz stimulu, lai palīdzētu kontrolēt tā reakciju. Mērītās atbildes parasti ir sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens. Instrumentu abu šo mērīšanai varat iegādāties tuvākajā aptiekā.
Terapeits vai cits medicīnas speciālists var palīdzēt jums pabeigt šo darbību
Solis 2. Sagatavojiet nepieciešamos instrumentus
Jums vajadzētu būt gatavam uzraudzīt ķermeņa reakciju, pirms jebkādā veidā pakļaujiet sevi lapsenēm vai bitēm. Piemēram, ja vēlaties izmērīt savu sirdsdarbības ātrumu, pirms lapsenes vai bites pakļaušanas pārliecinieties, vai jums ir uzstādīts pulsometrs.
Solis 3. Pakļauj sevi lapsenēm vai bitēm
To var izdarīt vairākos veidos, piemēram, skatoties lapsenes vai bites video. Izvēlieties ekspozīcijas veidu, ar kuru jūs varat tikt galā, nejūtot spiedienu. Vissvarīgākais ir uzraudzīt ķermeņa reakciju uz iedarbību.
4. solis. Atbildiet uz biofeedback
Izmantojiet informāciju, kas iegūta, izmantojot biofeedback, kā ceļvedi atpūtai. Palielinoties sirdsdarbībai, sāciet ķermeņa relaksāciju. Kad sirdsdarbība samazinās, jūs zināt, ka izmantotā relaksācijas tehnika darbojas. Jūs varat izmantot šādas relaksācijas metodes:
- Integrēta iztēle. Lai izmantotu šo tehniku, jums ir jāiedomājas vieta, kas ir mierīga un klusa, un pēc tam izmantojiet šo iztēli, lai nomierinātu sevi.
- autogēna fāze. Lai izmantotu šo paņēmienu, jums jāatkārto sev nomierinoši vārdi, piemēram, "Es jūtos mierīgs un mierā".
- Dziļa elpošana.
6. metode no 6: baiļu izcelsmes un cēloņu atpazīšana
1. solis. Pierakstiet visas savas bailes vai bažas
Ja kaut kas saistīts ar lapsenēm vai bitēm izraisa reakciju, jums tas jāpieraksta. Tas palīdzēs jums noteikt cēloņus, kas izraisa jūsu trauksmi vai bailes. Zinot to, jūs varēsit ārstēt un/vai izvairīties no šīm bailēm.
2. solis. Atcerieties visus iepriekšējos kontaktus ar lapseni vai bišu
Fobijas ir iemācīta uzvedība. Tas nozīmē, ka jūs neesat dzimis, baidoties no lapsenēm vai bitēm, bet jūs izgājāt cauri vairākiem procesiem, kas lika jums no tām baidīties. Šāda veida bailes bieži rodas no sliktas pieredzes, piemēram, bērnībā iedzeltas. Mēģiniet noteikt savu baiļu izcelsmi, lai jūs varētu kliedēt maldīgo pieņēmumu, ka fobiju esat radījis pats.
3. solis. Pārdomājiet visu, kas jums ir mācīts par lapsenēm un bitēm
Ir vispārzināms, ka vecāki, skolotāji vai citi pieaugušie mums bieži māca nepamatotas bailes. Ja vienīgais, kas jums ir mācīts par bitēm, ir tas, ka viņu dzēlieni izraisa sāpes, iespējams, ka jums nebūs pozitīva priekšstata par dzīvnieku. Tas galu galā noved pie trauksmes traucējumiem un bailēm no kaut kā, ko nesaprotat.
Padomi
- Dažreiz, apvienojot vairākas metodes, var iegūt vislabāko rezultātu.
- Esi pacietīgs. Jūs, iespējams, vienā sesijā nepārvarēsit bailes no lapsenēm un bitēm.
- Praktizējiet vispārēju ķermeņa relaksāciju. Šī spēja palīdzēs jums regulēt trauksmes līmeni visās situācijās, arī tad, ja redzat lapseni vai bišu.
- Kad redzat lapsenes vai bites vai atrodaties to tuvumā, mēģiniet domāt par kaut ko citu. Piemēram, ja jūs staigājat ar savu suni un redzat bišu, koncentrējiet savas domas uz savu suni. Atgādiniet sev, ka jums viss būs kārtībā, kamēr netraucēsit un nesāpēsit bitei.
- Ja jums ir alerģija pret lapsenēm vai bitēm, varat veikt pasākumus, lai tās neatrastos no mājām, taču jums tomēr jācenšas samazināt bailes, lai tiktu galā ar situāciju, kad lapsenes vai bites var redzēt ārā.
Brīdinājums
- Trauksmes trūkums, pakļaujot sevi, var norādīt, ka jūs nepakļaujat sevi pareizajam stimulam vai ka izmantotais stimuls nav pietiekami spēcīgs.
- Pārmērīgi augsts trauksmes līmenis, pakļaujot sevi, nozīmē, ka neesat iemācījies tikt galā ar intensīvu stimulu vai arī esat sevi pakļāvis pārāk ilgi.
- Hipnoterapiju drīkst veikt tikai profesionālis.
- Nepakļaujiet sevi lapsenēm vai bitēm reālajā pasaulē, ja Jums ir alerģija. Tas ir ļoti bīstami. Ja tas tā ir, jums vajadzētu apsvērt iespēju sazināties ar speciālistu.
