Tiek lēsts, ka pārspīlētas bailes no augstuma, kas pazīstama arī kā akrofobija, skar 5 procentus iedzīvotāju. Lai gan gandrīz ikviens piedzīvo zināmu trauksmi, domājot par nokrišanu no ļoti liela un bīstama attāluma, bailes dažiem ir biedējošas. Ja jūsu bailes no augstuma ir tik milzīgas, ka tas ietekmē jūsu sniegumu skolā vai darbā vai neļauj jums izbaudīt ikdienas aktivitātes, jums var būt akrofobija. Tālāk uzziniet par akrofobiju un efektīviem veidiem, kā pārvarēt bailes.
Solis
1. metode no 4: izpratne par savām bailēm un spēja to pārvarēt
1. solis. Atrodiet precīzu baiļu cēloni un šo baiļu līmeni
Jums var būt nepieciešama īpaša attieksme pret jūsu fobiju, nevis tikai cita veida trauksmes traucējumu ārstēšana, jo jūs varat just pārmērīgu stresu, tikai domājot par to, ka atrodaties noteiktos augstumos. Jums var rasties arī fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, paātrināta sirdsdarbība un asinsspiediens un pastiprināta svīšana. Ja tā, jums var būt nepieciešama īpaša fobijas ārstēšana, nevis tikai cita veida trauksmes traucējumu ārstēšana. Ja jūsu bailes no augstuma nav tik smagas, iespējams, varēsiet mēģināt mazināt diskomfortu, ko jūtat noteiktos augstumos, nedaudz praktizējot. No otras puses, ja jūsu diskomforts ir tik smags, ka nevarat ar to tikt galā patstāvīgi, jums, iespējams, vajadzēs pāriet uz terapijas izmēģināšanu vai ārstēšanu ar medikamentiem.
- Piemēram, vai esat kādreiz noraidījis darbu, jo tas atradies noteiktā stāvā, vai palaidis garām iespēju satikt svarīgus cilvēkus, jo jums tika lūgts satikt viņus vietā, kas atrodas pārāk augstu no zemes? Ja tā, tas norāda uz kaut ko nopietnāku nekā tikai "bailes no augstuma", piemēram, fobiju vai trauksmi.
- Ja neesat pārliecināts, cik reižu bailes no augstuma ir traucējušas jums darīt to, ko vēlaties darīt, apsēdieties un izveidojiet sarakstu. Atcerieties laiku, kad baiļu dēļ nolēmāt nedarīt to, kas jums bija vajadzīgs vai gribējāt. Uzrakstot to uz papīra, jūs varat iegūt labāku priekšstatu par to, cik nopietni jūsu bailes ir ietekmējušas jūsu dzīvi.
2. solis. Apsveriet iespējamās faktiskās situācijas, no kuras baidāties, ietekmi
Pēc definīcijas fobija ir "neracionālas" bailes no pieredzes, ko vairums cilvēku neuzskata par draudīgu. Bet, ja jūsu bailes ir salīdzinoši nelielas, statistiskais salīdzinājums var dot jums priekšstatu. Vairumā gadījumu lietas, kas parasti izraisa bailes no augstuma (piemēram, debesskrāpji, lidmašīnas un amerikāņu kalniņi), ir pilnīgi drošas. Šīs iekārtas ir īpaši izstrādātas, lai tās būtu pēc iespējas izturīgākas un drošākas. Var būt viegli aizmirst, ka jums ir mazāka iespēja izjust vismazākās parastās ikdienas aktivitātes, piemēram, ceļojot ar lidmašīnu vai strādājot augstās ēkās.
Piemēram, atkarībā no aviokompānijas izredzes, ka lidmašīna nokļūs nāvējošā avārijā, ir aptuveni 1 pret 20 miljoniem. Salīdziniet to ar izredzēm, ka amerikāni iespēra zibens, kas tiek lēsts aptuveni 1 pret 1 miljonu
Solis 3. Atpūtieties
Relaksācijas aktivitātes, kas vērstas uz garīgo apzināšanos, piemēram, joga vai meditācija, var palīdzēt jums ietekmēt baiļu vai trauksmes ietekmi uz jūsu dzīvi. Tas var būt tik vienkārši, kā praktizēt dziļu elpošanu, iztēlojoties situāciju, no kuras baidāties. Vai arī tas varētu ietvert laiku jogas nodarbības apmeklēšanai. Šie vingrinājumi var palīdzēt padarīt jūs jutīgu pret emocijām, kas saistītas ar fizioloģiskiem procesiem, piemēram, elpošanu, sirdsdarbību un svīšanu.
Regulāra vingrošana, daudz miega un veselīga uztura uzturēšana ir lieliski veidi, kā regulēt fizioloģiskos procesus, kas saistīti ar fobijām un trauksmi. Sāciet ar mazu. Regulāri pastaigājoties vai dzerot vairāk pašmāju smūtiju, nevis nobarojamās uzkodas, jūs varat nonākt pareizajā ceļā
4. Apsveriet kofeīna izslēgšanu no uztura
Kofeīna patēriņš var veicināt trauksmi, kas saistīta ar akrofobiju. Kofeīna ierobežošana vai izvairīšanās var palīdzēt mazināt šos simptomus. Turklāt, samazinot kofeīna daudzumu, jūs, visticamāk, kļūsit mazāk saspringts un mierīgāks, kas var atvieglot baiļu pārvarēšanu.
5. solis Pakļaujieties bailēm pakāpeniski
Mēģiniet lēnām un vienmērīgi pakļaut sevi augstumam. Piemēram, jūs, iespējams, vēlēsities vispirms paskatīties uz otrā stāva balkonu. Pēc tam varat mēģināt uzkāpt lielā kalnā un pēc tam paskatīties uz leju no sasniegtā augstuma attāluma. Kad esat ērti, turpiniet sevi atklāt augstā līmenī. Ja varat, mēģiniet vienmēr saņemt atbalstu šīs aktivitātes laikā, piemēram, atvedot draugu. Jums vajadzētu justies lepnam par katru sasniegumu un nezaudēt impulsu. Ar pacietību jūs galu galā varat atrast lēcienu ar gumiju, lai atzīmētu savas jauniegūtās spējas.
Piespiest sevi darīt kaut ko tādu, ko jūs zināt, padarīs jūs nervozu, var būt ļoti grūti. Lai sniegtu jums nelielu papildu “grūdienu”, izveidojiet apstākļus, kas liks jums justies tā, it kā jums būtu jāsaskaras ar savām bailēm. Piemēram, ja esat karnevālā un draugs vēlas jūs aizvest biedējošā braucienā, pasakiet viņiem, ka gatavojaties to darīt, un iegādājieties biļeti. Jūs, visticamāk, to darīsit, ja pats esat pieredzējis šo pieredzi. Neaizmirstiet, ka trauksmes mazināšanai varat izmantot relaksācijas paņēmienus
2. metode no 4: izmēģināt terapiju
1. solis. Ziniet savas robežas
Ja jūs baidāties no augstuma, jūs pastāvīgi izlaižat iespējas un esat strādājis, lai to pārvarētu, iespējams, būs jāapsver vairāk ilgtermiņa iespēju. Padziļināti izpētiet tālāk norādītās iespējas, zinot, ka tās var palīdzēt izmantot izdevību.
Pētījumi rāda, ka dažādi ārstēšanas veidi, ar kuriem jūs varat saskarties terapijā, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), var palīdzēt kontrolēt noteiktas fobijas, piemēram, akrofobiju
2. solis. Atrodiet terapeitu, kurš atbilst jūsu vajadzībām
Ir daudzas psihoterapijas skolas, sākot no tradicionālajām psihoanalītiskajām metodēm līdz eksistenciālajām un alternatīvajām pieejām. Jebkuras terapijas programmas mērķis ir palīdzēt jums droši un pakāpeniski samazināt bailes un iemācīt jums kontrolēt trauksmi. Terapiju var veikt kopā ar ārstēšanu vai nē. Galu galā jums ir jāizlemj, kāda veida terapija jums ir vislabākā iespēja. Tomēr, izvēloties terapeitu, jāņem vērā vairākas lietas, tostarp:
- Akreditācija. Pirms terapijas programmas uzsākšanas meklējiet terapeita un konsultanta izglītību un akreditāciju, kuru apsverat. Mēģiniet atrast terapeitu vai konsultantu, kurš ir licencēts savā jomā un kuram ir pieredze fobiju vai trauksmes ārstēšanā.
- Pieredze. Mēģiniet atrast terapeitu, kurš praksē darbojas pietiekami ilgi, lai radītu vairākus laimīgus un veselus bijušos pacientus. Ja varat, runājiet ar dažiem bijušajiem pacientiem. Pajautājiet, cik efektīva un ērta bija viņu pieredze un vai viņi būtu gatavi ieteikt savu terapeitu. Padomājiet vēlreiz par terapeitu, kuram nav pieredzes un kurš nevar pierādīt savu panākumu atzīšanu.
- Kā ārstēšana. Lielākā daļa terapeitu izmanto modernas un zinātniskas metodes, kuras ir novērtējuši citi terapeiti likumīgās medicīnas publikācijās. Tomēr ir pētītas arī holistiskas un alternatīvas metodes, kas dažiem cilvēkiem ir ļoti efektīvas.
3. Skatiet savu terapeitu un runājiet par savu akrofobiju
Kad jūtat, ka esat atradis īsto terapeitu, ieplānojiet tikšanos un pārbaudiet, vai šis terapeits ir piemērots tieši jums. Katrs terapeits var izmantot atšķirīgu pieeju, lai tiktu galā ar savām bailēm. Tomēr lielākā daļa no viņiem vispirms lūgs jums izskaidrot savas bailes, uzdot jautājumus par to, cik ilgi tas ir bijis, kādas problēmas tas rada utt. Esiet pilnīgi godīgs pret savu terapeitu. Jo vairāk informācijas jūs varat sniegt, jo vieglāk būs ārstēt jūsu fobiju.
Noteikti konsultējieties ar savu terapeitu par metodēm, kas darbojas un, šķiet, nedarbojas
4. solis. Uzziniet trauksmes kontroles metodes
Jūs varat uzzināt, kā tikt galā ar trauksmi un to kontrolēt. Tas nav domāts, lai atvieglotu jūsu trauksmi, bet gan padarītu to vieglāk pārvaldāmu. Ar terapeitu jūs iemācīsities ar to rīkoties savādāk un sāksit kontrolēt savas domas un jūtas. Galu galā jūs jutīsities daudz vieglāk ar to, ko varat darīt un ko mēģināt pieņemt.
Solis 5. Pakāpeniski veiciet iedarbības terapiju
Viens veids, kā daži (bet ne visi) terapeiti pieiet fobijām, ir pakāpeniski palielināt stimulu, kas izraisa bailes, iedarbību, sākot ar salīdzinoši nelielu pieredzi un pakāpeniski palielinot sajūtu, pacientam attīstot toleranci. Piemēram, jūs varat vienkārši iedomāties, ka stāvat uz klints malas. Kad tas ir atrisināts, varat apskatīt fotoattēlus, kas uzņemti no augsta leņķa. Pēdējos gados virtuālā realitāte ir sniegusi terapeitiem daudzas aizraujošas iespējas, lai pacienti varētu droši tikt galā ar bailēm no augstuma kontrolētā vidē.
Galu galā, pēc tam, kad pacients ir guvis ievērojamus panākumus, pacients var ceļot ar lidmašīnu vai veikt citas darbības, kas iepriekš izraisīja lielas bailes
6. Gatavojieties mājas darbiem
Daudzi terapeiti nodrošinās lasījumus un vingrinājumus, kas jāveic mājās, lai stiprinātu jums mācītās garīgās un fiziskās metodes. Jums tiks lūgts katru dienu apstrīdēt savus negatīvās domāšanas modeļus un katru dienu izstrādāt stratēģiju.
Mājas darbi var ietvert tādas darbības kā elpošanas vingrinājumi, prāta testi un daudz ko citu
3. metode no 4: Akrofobijas pārvarēšana ar medikamentiem
Solis 1. Atrodiet psihiatru vai ārstu, kuram ir pieredze medikamentu ieteikšanā fobiskiem traucējumiem
Ir svarīgi izvēlēties ārstu, kura zināšanas atbilst jūsu problēmai. Ja jūs nepazīstat ārstu vai psihiatru, kurš varētu ieteikt zāles pret jūsu fobiju, labs veids, kā sākt meklēt, ir sazināties ar ģimenes prakses ārstu. Viņš var ieteikt jums uzticamu kolēģi.
- Saprotiet, ka ārstēšana ar narkotikām neatrisinās pamatā esošo psiholoģisko problēmu, kas izraisa akrofobiju. Bet tas var atvieglot jūsu dzīvi, atvieglojot nemieru un nomierinot.
- Apsveriet iespēju izmantot alternatīvas, dabiskas zāles vai ārstēšanu. Tas var ietvert akupunktūru, meditāciju vai ēteriskās eļļas. Pirms izmēģināt kādu no šīm metodēm, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
2. solis. Atklāti konsultējieties ar ārstu
Komunikācija ir svarīga, ja meklējat akrofobijas ārstēšanu. Simptomu izskaidrošana pēc iespējas skaidrāk un pamatīgāk var palīdzēt ārstam pieņemt apzinātu lēmumu par iespējamām ārstēšanas iespējām. Pastāstiet savam ārstam par saviem simptomiem atklāti un ļaujiet viņam jums palīdzēt.
Solis 3. Uzziniet pēc iespējas vairāk par pieejamajām zālēm
Ne visi ārsti zina par visām akrofobijas ārstēšanai pieejamajām zālēm, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs pašiem uzzināt par šīm zālēm. Pastāstiet par savām bažām savam ārstam un ļaujiet viņam sniegt noderīgas atsauksmes. Tiek ziņots, ka daudzām zālēm ir negatīvas blakusparādības. Nav svarīgi, vai secināt, ka blakusparādības atsver ieguvumus. Šeit ir visizplatītākie zāļu veidi, ko ārsts var izrakstīt:
- Antidepresanti, piemēram, SSAI vai SNRI, ir zāles, kas parasti ietekmē un palielina noteiktu neirotransmiteru daudzumu, kas regulē garastāvokli.
- Benzodiazepīni ir psihoaktīvas zāles, kas darbojas ātri un ir noderīgas īslaicīgai trauksmes mazināšanai. Lai gan benzodiazepīni ir īstermiņā efektīvi, tie var veidot ieradumus.
- Beta blokatori vai beta blokatori darbojas, bloķējot adrenalīnu. Šīs zāles galvenokārt lieto, lai mazinātu trauksmes fiziskos simptomus, piemēram, trīci vai sirdsklauves.
Solis 4. Meklējiet redzes vai vestibulārās sistēmas slimību ārstēšanu
Lai gan akrofobijas gadījumi nav pilnībā izprasti, pētījumi liecina, ka fobija var būt saistīta ar veidu, kā ķermenis interpretē attēlu un telpiskos stimulus no vestibulārās sistēmas un acs. Dažiem pacientiem akrofobija var rasties no nespējas uztvert vizuālas un telpiskas norādes no liela attāluma, kas palielina informācijas nozīmi. Tas var izraisīt slimnieku apjukumu vai reiboni un nepareizi novērtēt savu ķermeņa daļu stāvokli.
Šajā gadījumā akrofobijai var būt fizioloģiskas, nevis psiholoģiskas sekas, tāpēc konsultējieties ar ārstu. Jūs varat tikt nosūtīts pie medicīnas speciālista, kurš var sniegt ieskatu jūsu baiļu fiziskajās sekās
5. solis. Apsveriet visas pieejamās iespējas
Dažos gadījumos, it īpaši, ja regulāra ārstēšana nedarbojas, iespējams, vēlēsities meklēt pieejas, kas apzīmētas kā “alternatīva”, “papildinoša” vai “integrējoša”. Šī pieeja nav piemērota visiem, bet ir pierādīta, ka tā ir efektīva noteiktos apstākļos. Šī ārstēšana var ietvert dažādus ārstēšanas veidus, piemēram, akupunktūru, uz prātu un ķermeni vērstus vingrinājumus, kas uzlabo relaksācijas reakciju, vadāmus attēlus, lai stimulētu prātu dziedināšanas procesā, un/vai samazinātu jutību pret acu kustībām un biofeedback izmantošanu ķermeņa atjaunošanai. funkciju.
Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar uzticamu ārstu, pirms sākat jebkāda veida intensīvus vingrinājumus
4. metode no 4: izvairīšanās no destruktīviem mītiem
1. solis. Nemēģiniet uzreiz kaut ko darīt bez zināšanām
Cilvēkiem bieži tiek lūgts pārvarēt savas bailes, darot kaut ko tādu, kas viņiem parasti šķiet biedējoši. Cilvēkam, kurš baidās no augstuma, tas varētu būt braukšana pa amerikāņu kalniņiem, izpletņlēkšana vai skatīšanās pāri klints malai. Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka akrofobija ir iedzimts stāvoklis, nevis ārējs, kas nozīmē, ka piespiešana akrofobijai uzreiz izmēģināt kaut ko var nebūt. Tas pat varētu pasliktināt bailes.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai atrastu precīzu akrofobijas cēloni. Kamēr bailes nav pilnībā izprastas, nav laba ideja pakļaut cilvēku ar akrofobiju ekstremāliem augstumiem, vispirms nenovēršot bailes ar terapiju, medikamentiem utt
2. solis. Neciešiet tikai savu akrofobiju
Ja bailes no augstuma neļauj jums strādāt, atpūsties vai darīt lietas, kas jums patīk, tas ir reāls stāvoklis, nevis tas, kas jums jācenšas saprast. "Esi stiprs" vai "vienkārši saskaries ar to" nav laba stratēģija, kā dzīvot ar īstu fobiju. Jūs faktiski varat izraisīt ārkārtēju stresu un pieņemt sliktus lēmumus, ja mēģināt slēpt bailes no augstuma, būdami stipri no ārpuses.
Tu esi stiprāks nekā Tu domā. Parādiet spēku, meklējot pareizo ārstēšanu. Apmeklējiet ārstu, psihiatru vai pieredzējušu terapeitu, lai sāktu pārvarēt savas bailes
Padomi
- Mēģiniet izmantot niršanas dēli netālu esošajā peldbaseinā, sākot ar zemu līmeni un virzoties līdz augstumam.
- Mēģiniet atrast citus akrofobijas slimniekus. Būt sabiedrībā var sniegt mierinājumu un atklāt jaunus avotus un idejas, kuras, iespējams, neesat apsvēris pats.
- Amerikas Savienotajās Valstīs sertifikācijas prasības dažādās valstīs ir atšķirīgas-daudzās valstīs un jurisdikcijās terapeitiem un konsultantiem ir jābūt īpašām licencēm, ko izdevušas nevalstiskas struktūras, piemēram, Uzvedības analītiķu sertifikācijas padome (BACB) vai Amerikas Psiholoģijas asociācija. (APA), praktizēt noteiktus terapijas veidus.
- Atrodoties āra balkonā vai skatoties pa logu uz augstu ēku, baudiet skatu skaistumu.
- Nomierināties bieži ir daudz vieglāk, nekā domāt. Neskatoties uz to, tas ir kaut kas, kas jums vismaz būtu “jāmēģina” darīt, lai tiktu galā ar savām bailēm. Dziļi ieelpo. Atrodiet kaut ko pozitīvu vai skaistu, uz ko koncentrēties pieredzē.
- Ja atrodaties uz balkona vai atklātā vietā, kur varat nokrist, neliecieties uz priekšu, lai paskatītos uz leju. Tas radīs trauksmi un drošības apdraudējumu. Tā vietā satveriet margas vai margas, lai palielinātu drošības sajūtu šajā pozīcijā.
- Runājiet ar cilvēkiem, kuri katru dienu strādā lielos attālumos. Daži piemēri ir logu tīrītāji, celtnieki, kokrūpnieki, elektroinstalācijas darbinieki, klinšu kāpēji, planieri, piloti, alpīnisti, celtņu vadītāji utt.
-
Veiciet vairākas aktivitātes mājās, kas liks jums pakāpeniski pierast pie augstuma:
- Kāpt kokā ar uzrauga palīdzību
- Kāpt pa virvju kāpnēm ar vairākiem pjedestāliem uz virsmas; katru reizi kāpt nedaudz augstāk.
- Šūpošanās uz virves, kas piestiprināta pie liela koka; ja iespējams, ienirt ūdenī
- Vienkāršs veids, kā palīdzēt pārvarēt akrofobiju, ir domāt, ka atrodaties uz līdzenas virsmas, nevis augstumā.
Saistīts raksts
- Baiļu pārvarēšana
- Izdzīvot, nokrītot no augstuma
