Dusmas, stress un nemiers ir ļoti enerģiju patērējoši emocionāli stāvokļi. Daudziem cilvēkiem ir grūtības kontrolēt savas emocijas, bet jūs varat praktizēt sevi nomierināt. Šī spēja ir īpaši noderīga, ja jūs saskaraties ar negaidītu situāciju vai problēmu, kas izraisa negatīvas emocijas. Šajā rakstā ir aprakstīts, kā fiziski un garīgi trenēties, lai tiktu galā un pārvarētu nepatīkamu problēmu vai situāciju.
Solis
1. daļa no 3: Fizisko aktivitāšu maksimāla izmantošana
Solis 1. Praktizējiet diafragmas elpošanu
Sāciet vingrinājumu, dziļi elpojot 5 sekundes, lai vēdera dobums izplestos, aizturiet elpu 5 sekundes, pēc tam izelpojiet 5 sekundes. Elpojiet dažas reizes normāli un pēc tam atkārtojiet diafragmas elpošanu, līdz jūtaties mierīgāk. Diafragmas elpošana liek plaušām piepildīties ar gaisu līdz apakšai. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir apgrūtināta elpošana vai nevarat dziļi elpot (parasti, ja esat satraukts, dusmīgs vai stresa stāvoklī).
Regulārs elpošanas ritms stimulēs smadzenes ražot neirotransmitētājus, kas liek justies mierīgi
2. solis. Apzinieties savu apkārtni un fiziskās sajūtas, ko piedzīvojat
Koncentrēta uzmanība palīdz nomierināt prātu, pievēršot uzmanību apkārt esošajām fiziskajām sajūtām un apstākļiem. Koncentrējieties uz skaņām, gaisa temperatūru, smaržām, sajūtām un elpu. Koncentrējieties uz šīm lietām, līdz jūtaties atvieglinātas. Pētījumi rāda, ka šī metode var nomierināt prātu, tādējādi samazinot stresu, pazeminot augstu asinsspiedienu un risinot hroniskas sāpes. Tādā veidā jūs labāk spējat kontrolēt savas emocijas un palielināt izpratni.
Ķermenis reaģē uz negatīvām emocijām, atbrīvojot asinsritē hormonu adrenalīnu, tādējādi palielinot sirdsdarbības ātrumu, muskuļu spēku un asinsspiedienu. Tā rezultātā jūsu ķermenis atrodas cīņas vai bēgšanas stāvoklī, tāpēc jums ir grūti kontrolēt sevi
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šo relaksāciju veic, savelkot un atslābinot muskuļu grupas secīgi, sākot no galvas līdz pirkstiem. Sāciet atslābināt sejas muskuļus, savelkot tos uz 6 sekundēm un pēc tam atslābinot tos uz 6 sekundēm. Dariet to pašu, lai trenētu kakla, plecu, krūšu, roku un tā tālāk muskuļus, līdz viss ķermenis jūtas atslābināts.
Progresīva muskuļu relaksācija var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, mazināt trauksmi un mazināt dusmas, lai jūs justos mierīgi
Solis 4. Iemācieties regulāri vingrot
Ja jūtaties nemierīgs vai dusmīgs, nomieriniet sevi, vingrojot. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas izraisa jūsu dusmas, vingrojiet, lai nomierinātu sevi. Veicot fiziskās aktivitātes, organisms atbrīvos endorfīnus, kas ir noderīgi, lai kontrolētu ķermeņa reakciju uz stresu, uzlabotu garastāvokli, mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un liktu justies mierīgam. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi ir noderīgi, mainot smadzeņu šūnas, tāpēc tās ir mazāk uzņēmīgas pret stresu.
- Uzziniet, kādas fiziskās aktivitātes jums patīk, piemēram, joga, dejas, pastaigas, treniņi komandā vai skriešana.
- Lai gan nav vadlīniju, kas noteiktu, cik daudz jums vajadzētu vingrot, lai nomierinātos, atvēliet laiku vingrinājumiem, kad jūtaties nemierīgi. Turpiniet praktizēt, līdz ķermenis jūtas atvieglots.
5. solis. Ja iespējams, audziniet dzīvnieku vai uzaiciniet savu mīluli spēlēties
Suņi un kaķi var būt ļoti noderīgi stresa situācijā. Runājiet ar savu mājdzīvnieku, samīļojiet viņu kažokādu vai pastaigājieties pa parku. Pētījumi rāda, ka 55% cilvēku, kas pavada laiku kopā ar mājdzīvniekiem, jūtas atvieglinātāki un 44% - optimistiskāki.
Ja jūs nevarat turēt dzīvniekus, pildīti dzīvnieki var sniegt tādas pašas priekšrocības. Turklāt apmeklējiet zooloģiskos dārzus, safari parkus, ūdensdzīvnieku tirdzniecības vietas un savvaļas dzīvnieku rezervātus. Dzīvnieku dzīves redzēšana var radīt miera sajūtu
6. solis. Pieņemiet veselīgu uzturu
Daudzi cilvēki ēd viegli pagatavojamus ēdienus, kad jūtas stresā vai satraukti. Tā vietā, lai iet šādā veidā, saprotiet, ka barojošs ēdiens var palīdzēt līdzsvarot jūsu emocijas un nodrošināt nepieciešamo enerģiju, saskaroties ar nelaimēm. Papildus veselīga uztura ēšanai pētījumi rāda, ka šādas metodes var palīdzēt tikt galā ar stresu un atpūsties:
- Sparģeļi
- Avokado
- Dažādu veidu ogas
- apelsīns
- Austere
- Valrieksti
7. Izvairieties no vielām, kas liek justies nemierīgi
Kofeīns ir stimulants, kas aktivizē centrālo nervu sistēmu, padarot jūs satrauktāku un nemierīgāku, jo jūsu prāts un ķermenis ir aktīvāki. Tāpat nepaļaujieties uz alkoholu vai nikotīna produktiem, lai nomierinātos. Šīs vielas, īpaši nikotīns, liek jūsu sirdij pukstēt straujāk un paaugstināt asinsspiedienu, tādēļ jums ir grūti nomierināties. Tas būs vēl grūtāk, ja atkarības dēļ palielinās stress un nemiers.
Lai gan šķiet, ka alkohols jūs nomierina, problēma nav īsti atrisināta, ja stresa vai nemiera pārvarēšanai paļaujaties uz alkoholu
2. daļa no 3: Prāta nomierināšana
1. solis. Novirziet savu prātu, veicot jautru darbību vai mazinot stresu
Reizēm domas, kas vērstas uz darbu vai citām lietām, kas jūs kairina, rada satraukumu vai satraukumu. Ja turpināsit par to domāt, jūs kļūsit arvien nemierīgāks un jums būs grūtības izpildīt uzdevumus. Lai mazinātu stresu, mēģiniet novērst uzmanību, lai jūsu prāts būtu brīvs no nepatīkamām lietām.
Novērsiet uzmanību, lasot grāmatu, mācoties fotogrāfiju, darinot amatniecību, pavadot laiku kopā ar draugiem, dejojot vai skatoties filmu
2. solis. Uzaiciniet draugu tērzēt
Papildus miera sajūtai saruna ar draugu, lai dalītos savās dusmās vai satraukumā, liek saprast, ka ir atbalstoši cilvēki, tāpēc neesat viens. Sociālais atbalsts ir nepieciešams, lai jūs justos droši un pieņemti.
Sarunas ar draugiem ir arī noderīgas, lai palielinātu vērtības sajūtu, novirzītu negatīvas emocijas un novirzītu domas. Tērzēšanas draugi var likt jums smieties, lai mazinātu stresu
Solis 3. Praktizējiet meditāciju
Sēdiet ērtā pozā klusā vietā. Koncentrējieties uz elpu un ievērojiet katru domu, kas rodas. Ļaujiet uztraukumam nākt un iet, par to nedomājot. Pētījumi rāda, ka smadzeņu darbība un uzvedība mainās, meditējot tikai 30 minūtes dienā. Jūs labāk kontrolējat savu ķermeni un emocijas, saprotot, ka esat dusmīgs vai nemierīgs. Koncentrēšanās uz elpu, vienlaikus ļaujot domām nākt un iet pašām, ļauj atpūsties un nomierināt prātu. Lai jūsu prāts koncentrētos uz tagadni, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kā es šobrīd elpoju?
- Kāds ir mans pašreizējais prāta stāvoklis? Vai es varu ļaut man paiet garām katrai domai?
- Vai mans ķermenis ir saspringts? Kura ķermeņa daļa jūtas saspringta?
Solis 4. Skaits
Veiciet dažas dziļas elpas, vienlaikus skaitot ļoti lēni. Skaitiet no 1 līdz 10, bet turpiniet, ja joprojām esat dusmīgs. Koncentrējieties uz skaitu, nevis uz problēmu, kas izraisa dusmas. Tādā veidā jūs zināt, kā reaģēt uz dusmām, nevis vienkārši reaģēt impulsīvi.
Kad esat dusmīgs, jūsu ķermenis ražos vairāk adrenalīna. Skaitot, jūs dodat savam ķermenim iespēju atbrīvoties no adrenalīna, lai jūs nereaģētu impulsīvi
Solis 5. Saglabājiet žurnālu
Sīkāk pierakstiet savas jūtas. Tas ir lielisks veids, kā apzināties savas emocijas, it īpaši, ja jums patīk rakstīt. Neuztraucieties, ja nevarat rakstīt ar pareizu gramatiku, jo viss, kas jums jādara, ir jāraksta frāze vai vārds, un vissvarīgākais ir pārdomāt un pastāstīt par savu problēmu rakstiski.
Dienasgrāmata ir veids, kā atbrīvot savu prātu no lietām, kas jums traucē. Jūs būsiet brīvs no problēmām, uzrakstījis lietas, kas apgrūtina jūsu prātu un jūtas
6. solis. Veidojiet pozitīvu domāšanas veidu
Lai justos laimīgs, atcerieties labos laikus un aizmirstiet par lietām, kuras nevarat kontrolēt. Mācieties kontrolēt savas emocijas, saprotot, ka nevarat kontrolēt savus apstākļus. Tādā veidā jūs varat pieņemt realitāti un nomierināties.
Ja jums ir grūti būt pozitīvam, izliekieties par mierīgu un laimīgu cilvēku. Dariet to konsekventi un galu galā jūs varat risināt problēmu ar pozitīvu domāšanu
7. solis. Sagatavojiet vai atrodiet relaksējošu vietu
Ikviens var brīvi izvēlēties vietu, bet izvēlieties vietu, kas sniedz komforta sajūtu, kad esat apgrūtināts, piemēram, baudot ārā, skatoties filmu vai atpūšoties siltā ūdenī. Varat arī justies atviegloti, atrodoties apkārt cilvēkiem, kuri jūs novērtē un atbalsta. Netērējiet laiku cilvēkiem, kuri iztērē enerģiju.
Cik vien iespējams, izvairieties no stresa situācijām. Piemēram, ja jūs zināt, ka kāda kopiena jūs uztrauc, netērējiet daudz laika, mijiedarbojoties ar viņiem. Tā vietā sazinieties ar draugiem, kuri ir pozitīvi
3. daļa no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Nosakiet, vai meklēt medicīnisko palīdzību
Ja mēģinājums nomierināt sevi fiziski un garīgi neko nemaina, iespējams, jums būs jāmeklē speciālista palīdzība. Ārstēšana vai terapija var palīdzēt tikt galā ar hronisku stresu vai trauksmi, kas liek justies bezpalīdzīgai. Jums var būt laiks meklēt medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas kāds no šiem stāvokļiem (kas ir trauksmes traucējumu simptomi):
- Darbu, sabiedrisko dzīvi vai attiecības traucē satraukums.
- Sajūta, ka nespēj kontrolēt raizes vai nomierināties
- Grūtības atpūsties vai koncentrēties
- Izvairīšanās no situācijām, kas izraisa trauksmi
- Grūti aizmigt
- Vienmēr jūtos saspringta
2. Ziniet kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) priekšrocības
Garīgās veselības speciālists var ieteikt jums veikt terapiju neatkarīgi, piemēram, nomierinot prātu un atpūšoties, lai atslābinātu ķermeni, veicot CBT terapiju, lai noskaidrotu stresa, trauksmes vai satraukuma cēloni. Kad jūs zināt sprūda, jūs varat noteikt efektīvus veidus, kā nomierināties. CBT jums palīdz:
- Atšķiriet labvēlīgas un nelietderīgas raizes, lai spētu pieņemt stresa situācijas un atbilstoši reaģēt.
- Nosakiet stresa vai trauksmes cēloni, tā izraisītājus un to, cik ilgi jūs esat kontrolējis negatīvas emocijas, lai uzraudzītu terapijas gaitu.
- Atpūtieties, dziļi elpojot un pakāpeniski atslābinot muskuļus.
- Negatīvu domāšanas modeļu vai atbilžu maiņa, lai jūs varētu garīgi nomierināties.
- Risinot situācijas, kas parasti izraisa trauksmi, satraukumu vai paniku, jūs varat justies labāk kontrolēt sevi.
Solis 3. Iegūstiet medicīnisko terapiju
Lai gan profesionāla un neatkarīga terapija ir lielisks veids, kā nomierināties, garīgās veselības speciālists var izrakstīt zāles pret trauksmi īslaicīgai ārstēšanai, lai palīdzētu justies mierīgi, piemēram:
- Buspirons (Buspar) ir noderīgs, lai risinātu trauksmi, bet to pilnībā neiznīcina. Šīs zāles nav nomierinošas vai atkarību izraisošas.
- Benzodiazepīni ir trauksmes zāles, kurām ir īslaicīga iedarbība, tādēļ tās ir īpaši noderīgas, ja nespējat sevi nomierināt. Tomēr šīs zāles izraisa psiholoģisku un fizisku atkarību, ja tās bieži lieto vairākas nedēļas. Šī iemesla dēļ šīs zāles ir parakstītas tikai smagas trauksmes ārstēšanai.
- Antidepresanti ir noderīgi, lai ilgstoši ārstētu trauksmi, jo to iedarbība ir jūtama tikai pēc 6 nedēļām. Šīs zāles parasti izraisa sliktu dūšu vai pasliktina bezmiegu.
Padomi
- Viens veids, kā nomierināties, ir apgulties uz muguras, dziļi elpojot.
- Lai izvadītu dusmas, izspiediet gumijas bumbiņu, kas mazina stresu.
- Mēģiniet klausīties relaksējošu mūziku.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega katru nakti, jo ikdienas aktivitātes šķiet apgrūtinošākas, ja jums ir miega trūkums.
- Raudāšana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa.
- Pārtrauciet dusmu uzbrukumus, kas kontrolē jūs par nenozīmīgiem jautājumiem, un pārliecinieties, ka jums ir vienalga. Tā vietā koncentrējieties uz pieredzi, ko guvāt no pieredzes, un pieņemiet dažādus lēmumus, piedzīvojot vienu un to pašu notikumu.
- Aizveriet acis un iedomājieties, ka jūsu priekšā zied puķes.
- Meditācija var palīdzēt nomierināties. Sēdiet klusā vietā, klausoties maigu mūziku. Dziļi ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti.
- Papildus jautru vietu apmeklēšanai uzaiciniet labus draugus tērzēt. Varbūt viņš var palīdzēt nomierināties.
- Konsultējieties ar psihologu vai psihiatru, ja nevarat kontrolēt savas emocijas.
Brīdinājums
- Tiek uzskatīts, ka elpošana papīra maisiņā spēj pārvarēt hiperventilāciju un atjaunot miera sajūtu, taču eksperti apgalvo, ka šī metode ir bīstama un to nevajadzētu darīt. Neieelpojiet, izmantojot papīra maisiņus, jo oglekļa dioksīds iekļūs plaušās ĻOTI kaitīgs elpošanai. Lietojiet zāles saskaņā ar ārsta recepti. Nepalieliniet zāļu devu pats, pat ja problēma pasliktinās. Konsultējieties ar ārstu vai pastāstiet kādam, kas var palīdzēt.
- Neizspiediet savas dusmas uz citiem, jo jūs varat iekļūt nepatikšanās vai savainot sevi un citus.
- Nelietojiet narkotikas, nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu, jo tas radīs veselības problēmas un veidos sliktus ieradumus. Ja to piedzīvojat, konsultējieties ar ārstu vai dalieties tajā ar uzticamu ģimenes locekli/draugu.
- Nesāpiniet sevi un citus pat tad, ja esat ļoti dusmīgs. Tā vietā atrodiet vietu, kur pabūt vienatnē, lai atvēsinātos. Ja jums ir dusmas, jo nevarat kontrolēt savas emocijas, dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru, lai saņemtu palīdzību.
