Vai jūs viegli izraisa dusmas? Vai esat kādreiz lamājies, spārdījis lietas un lietojis tik skarbus vārdus, ka apkārtējie ātri aizbēga? Vai pēkšņi jūtaties dusmīgs, kad esat iestrēdzis satiksmē, dzirdat sliktas ziņas vai vienkārši dzirdat kaut ko, kas jums nepatīk? Ja tā, mēģiniet atrast veidus, kā pārvaldīt savas dusmas un neļaujiet tām kontrolēt savu dzīvi. Hronisku dusmu ieradumu kontrole nav vienkārša un prasa laiku. Šajā rakstā tiks izskaidroti daži padomi, kas palīdzēs tikt galā ar dusmām, sākot ar nomierināšanos, uzskatu maiņu un mierīgāku dzīvi.
Solis
1. daļa no 3: Nomieriniet sevi, kad esat dusmīgs
Solis 1. Iet ārā pastaigāties
Jūs varat nomierināties un domāt skaidrāk, norobežojoties no problēmas avota, kas izraisa jūsu dusmas. Būtu lieliski, ja jūs varētu iziet no istabas un baudīt dabas ainavu. Pastaigas var ātri izkliedēt negatīvo enerģiju un atbrīvot jūs no dusmām. Ja strīds saasinās, nenāk par ļaunu teikt: "Es eju mazliet pastaigāties."
Jāapzinās, ka problēma parasti nav jārisina uzreiz. Jūs varat atstāt savu istabu vai māju, lai atvēsinātos, pirms atbildat kādam
Solis 2. Kontrolējiet savus sākotnējos impulsus
Ja jums ir tendence ātri dusmoties, piemēram, vēlaties iesist ar automašīnu, sist ar sienu vai kliegt uz kādu, iespējams, ka šī uzvedība izriet no slikta sākuma impulsa. Tā vietā, lai vienkārši rīkotos saskaņā ar šo sākotnējo impulsu, mēģiniet pajautāt sev, vai darbība, kuru vēlaties veikt, patiešām ir laba un vērtīga. Mēģiniet izdomāt, kā jums vajadzētu rīkoties un kas var palīdzēt saglabāt mieru.
Sākotnējie impulsi, kas parasti parādās uzreiz, var būt rupji, destruktīvi un ļoti nepamatoti. Nepasliktiniet situāciju, vienkārši ļaujoties šiem impulsiem
Solis 3. Mēģiniet dejot
Varbūt jūs nevēlaties dejot, kad esat patiešām dusmīgs. Tāpēc jums vajadzētu sākt to izmēģināt. Ja jūs sākat justies iesprostots savās dusmās, ielieciet savu iecienītāko mūziku un sāciet dejot līdzi dziesmai. Tas novirzīs jūsu kaitīgos impulsus caur ārējiem stimuliem.
Ja tas jums patiešām palīdzēja, izvēlieties dziesmu, kurā dejojot jūtaties visērtāk, un atskaņojiet to ikreiz, kad jūtat spiedienu noturēt dusmas
Solis 4. Praktizējiet dziļas elpošanas paņēmienus
Sāciet, sēdēdams taisni krēslā. Dziļi ieelpojiet caur degunu, lai skaitītu 6, pēc tam lēnām izelpojiet, lai skaitītu 8-9. Pēc tam atkal elpojiet normāli un atkārtojiet šo elpošanas tehniku 10 reizes.
Mēģiniet koncentrēties tikai uz elpu, vienlaikus cenšoties atbrīvot savu prātu no visa, kas varētu jūs sadusmot
Solis 5. Skaitiet atpakaļ no piecdesmit
Skaļi vai čukstus skaitot, jūs uzreiz varat nomierināties mazāk nekā minūtes laikā. Ļaujiet ķermenim atpūsties skaitīšanas laikā, lai jums būtu jādomā tikai par skaitļiem, ko pateikt. Koncentrējoties uz šo vienkāršo, konkrēto uzdevumu, jūs atbrīvosities no stresa un būsiet skaidrāks.
Ja jūs joprojām esat dusmīgs, atkārtojiet šo vingrinājumu vai sāciet no 100
Solis 6. Meditēt
Meditācija var palīdzēt jums kontrolēt savas emocijas. Tāpēc, kad jūs sākat zaudēt kontroli pār savu uzvedību, dodiet sev garīgu atvaļinājumu, meditējot. Atbrīvojieties no situācijām, kas jūs sadusmo, piemēram, dodoties pagalmā, dodoties uz vannas istabu vai meditējot.
- Lēnām dziļi elpojiet. Šādi elpojot, sirdsdarbības ritms nomierināsies. Ieelpojiet pietiekami dziļi, lai ļautu kuņģim paplašināties katru reizi, kad ieelpojat.
- Ieelpojot, nomieriniet savu prātu, iedomājoties, ka zeltaini balta gaisma piepilda visu ķermeni. Izelpojot, iedomājieties, ka no ķermeņa izplūst melni dūmi.
- Pat ja jūs neesat dusmīgs, ieradums meditēt katru rītu dos jums mieru.
7. solis. Iedomājieties ainu, kas nes mieru
Aizveriet acis un iedomājieties vietu, kas jums visvairāk patīk pasaulē, varbūt pludmali, kur bērnībā devāties atvaļinājumā, vai ezeru ar skaistu skatu, ko atceraties no pusaudža gadiem. Jūs varat iedomāties vietu, kurā nekad neesat bijis, mežu, ziedu lauku vai sniegotu kalnu. Izvēlieties klusu un mierīgu vietu, lai atkal varētu normalizēt elpošanas ritmu.
Koncentrējieties uz katru mazāko detaļu. Jo detalizētāka būs jūsu iztēle, jo vieglāk jums būs atkāpties no dusmām
8. solis. Izbaudiet relaksējošu mūziku
Atpūta, klausoties iecienītākās dziedātājas balsi, dos mieru un uzlabos garastāvokli. Ir pierādīts, ka mūzika var radīt zināmas sajūtas, kad to dzirdat, un atdzīvināt pagātnes atmiņas. Šī metode var nomierināt dusmīgu vai satrauktu cilvēku pat tad, ja viņš nezina, kāpēc ir satraukts. Klasiskā mūzika un džezs var būt ļoti relaksējoša, taču mēģiniet atrast sev piemērotāko mūziku.
9. solis. Iegūstiet ieradumu pozitīvi domāt
Jūs varat samazināt savas dusmas, vairāk koncentrējoties uz pozitīvām domām. Aizveriet acis, izslēdziet visas negatīvās domas, kas rodas, un padomājiet par trim pozitīvām lietām.
- Šīs pozitīvās domas var rasties no problēmas, par kuru jūs uztraucaties, vai kaut ko citu, ko gaidāt, vai jebko, kas jums sagādā prieku.
-
Daži pozitīvu domu piemēri, piemēram:
- Tas viss pāries.
- Esmu pietiekami stiprs, lai stātos pretī šai situācijai.
- Izaicinošas problēmas ir izaugsmes iespējas.
- Es neturpināšu dusmoties, jo šī sajūta ir tikai īslaicīga.
2. daļa no 3: Perspektīvas pielāgošana
1. solis. Veiciet kognitīvo pārstrukturēšanu
Kognitīvās pārstrukturēšanas veikšana nozīmē mainīt domāšanas veidu par kaut ko. Vieglāk ir koncentrēties uz lietām, kas jūs dusmo, tādā veidā, ka jūs sākat ticēt lietām, kurām nav jēgas, piemēram, domai, ka visa jūsu dzīve ir slikta. Kognitīvā pārstrukturēšana mudina domāt racionāli un pozitīvi, lai jūsu dzīves skatījums kļūtu pozitīvāks.
- Piemēram, varbūt jūs domājat, ka “viss, kas ar mani notiek, vienmēr ir slikts”. Tomēr, ja jūs varat racionāli domāt par notiekošo, jūs, iespējams, sapratīsit, ka vienmēr notiek gan labi, gan slikti: automašīnas riepa pēkšņi izplūst, uz grīdas atrodat monētu, jums ir darba problēma vai rodas pārsteiguma dāvana no drauga. un visus šos notikumus jūs piedzīvojat vienā dienā. Tas ir tas, kas tiek teikts kā laba un slikta kombinācija. Ja jūs varat biežāk koncentrēties uz labajām lietām, jūsu dzīve kļūs labāka.
- Vēl viens piemērs negatīvu domu aizstāšanai ar pozitīvām domām, piemēram, mainot apgalvojumu "Tā tas ir bijis vienmēr. Es vairs nevaru izturēt!" kļūst par "Tas ir noticis daudzas reizes, un es to jau esmu izstrādājis. Es noteikti varu to labi sakārtot".
2. Ierakstiet savas dusmas žurnālā
Sīkāk pierakstiet dusmas, kuras jūtat. Noteiktā laikā vai kad notiek kaut kas tāds, ka jūs nevarat kontrolēt savas emocijas, pierakstiet. Noteikti pierakstiet, kā jūs jutāties, kas jūs sadusmoja, kur jūs tobrīd atradāties, kā reaģējāt un kā jutāties pēc tam.
Kad kādu laiku esat saglabājis žurnālu, sāciet meklēt līdzības katrā piezīmē, lai identificētu cilvēkus, vietas vai lietas, kas izraisīja jūsu dusmas
Solis 3. Mēģiniet tikt galā ar lietām, kas jūs sadusmo
Papildus tam, lai iemācītos nomierināties, kad esat dusmīgs, mēģiniet saprast savus dusmu ieradumus, nosakot savus izraisītājus un strādājot, lai mazinātu savu dusmīgo reakciju. Daudzi cilvēki saka, ka viņi var mazināt šo emocionālo reakciju, nosakot viņu dusmu izraisītājus un noskaidrojot, kas liek viņiem viegli sadusmoties.
4. solis. Pozitīva komunikācija
Varbūt jūs esat tas, kurš kļūst dusmīgāks, sakot to, kas jums ienāk prātā, kas vēl vairāk uzkurina jūsu emocijas, sadusmo arī otru cilvēku un galu galā rada problēmas, kas izskatās un jūtas sliktāk, nekā patiesībā ir. Ja kaut kas jūs sadusmo, uz brīdi padomājiet, kas ir jūsu dusmu patiesais avots, un tad pasakiet, kā jūs patiesībā jūtaties.
Viens veids, kā sazināties pozitīvi, ir izteikt dusmas pārliecinoši. Tā vietā, lai dusmas izteiktu pasīvi (dusmojoties, to nesakot) vai agresīvi (pārāk dusmoties), mēģiniet sazināties pārliecinoši. Lai būtu pārliecinošs dusmu paušanā, sniedziet pamatojošus faktus (nepārspīlējiet emociju dēļ), lai ar savstarpēju cieņu nodotu otrai personai lūgumus (ne tikai vēlmes). Skaidri komunicējiet un labi paužiet savas jūtas, lai varētu izpildīt viens otra vēlmes
5. solis. Ziniet, kad lūgt palīdzību
Daudzi cilvēki var tikt galā ar savām dusmām. Tomēr jums jāmeklē profesionāla palīdzība, ja jūsu dusmas raksturo kāds no šiem:
- Svarīgas lietas var jūs ļoti sadusmot.
- Kad esat dusmīgs, jūs demonstrējat agresīvu uzvedību, piemēram, kliegšanu, kliegšanu vai sitienu.
- Hroniskas dusmas, jo tās rodas atkal un atkal.
Solis 6. Izpildiet vingrojumu programmu, lai pārvaldītu dusmas
Šī programma ir izrādījusies ļoti veiksmīga. Šis vingrinājums patiešām var palīdzēt jums saprast dusmas, noteikt īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un veidot emocionālās kontroles prasmes. Ir pieejamas daudzas iespējas, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotāko programmu.
- Jūs varat meklēt programmas savā kopienā pēc vecuma grupas, profesijas vai problēmas.
- Mēģiniet meklēt dusmu novēršanas programmas tuvākajā konsultāciju centrā vai meklēt informāciju internetā. Varat arī meklēt programmas, kas īpaši paredzētas pusaudžiem vai posttraumatiskā stresa traucējumu risināšanai. Mēģiniet atrast programmu atbilstoši problēmai, ar kuru saskaraties.
- Jūs varat arī konsultēties ar ārstu vai terapeitu, lai pajautātu par vispiemērotāko programmu. Turklāt jūs varat atrast informāciju par pašattīstības kursiem savā vietējā sabiedrībā.
7. solis. Atrodiet pareizo terapeitu
Labākais veids, kā justies mierīgam, ir noteikt un novērst dusmu problēmas cēloni. Terapeits var iemācīt relaksācijas paņēmienus, lai tiktu galā ar situācijām, kas izraisa dusmas. Viņš var arī nodrošināt apmācību, lai attīstītu spēju kontrolēt emocijas un sazināties. Turklāt psihoanalītiķis, kas specializējas pagātnes problēmu (piemēram, nolaidības vai vardarbības bērnībā) ārstēšanā, var mazināt pieķeršanos nepatīkamiem notikumiem, kas mēdz izraisīt dusmas.
Internetā varat meklēt informāciju par terapeitu vai padomdevēju, kurš var palīdzēt pārvaldīt dusmas. Ja jūs dzīvojat Ziemeļamerikā, lūdzu, noklikšķiniet šeit, un, ja dzīvojat Apvienotajā Karalistē, lūdzu, noklikšķiniet šeit
3. daļa no 3: Dzīvojiet klusāku dzīvi
Solis 1. Izveidojiet sev pozitīvu vidi
Mēģiniet savā dzīvē atrast pozitīvas lietas, piemēram, aizdedzinot aromterapijas sveces, stādot puķes podos vai aplūkojot savu draugu un ģimenes fotoattēlus. Laime radīsies, ja jūsu dzīve būs piepildīta ar pozitīvām lietām. Saglabājiet savu darba vietu un māju kārtīgu, ērtu, gaišu un pietiekami daudz saules gaismas, lai ikdienas darbības laikā jūs vienmēr justos pozitīvi un nebūtu stresa stāvoklī.
Jo sakoptāka ir jūsu istaba, jo vieglāk jums būs izpildīt uzdevumus. Tendence dusmoties samazināsies, ja viegli atradīsit vajadzīgo
2. solis. Atvēliet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk
Viens no iemesliem, kāpēc jūs viegli sadusmojaties, ir tas, ka jums liekas, ka jums nekad nepietiek laika sev un jāpabeidz kaudze darbu, kas jums nepatīk. Tātad, ja jums patīk gleznot, lasīt vai gatavot ēdienu, atvēliet laiku, sastādot dienas vai nedēļas grafiku, lai to varētu paveikt. Pavadot pietiekami daudz laika, darot lietas, kas jums patīk, samazināsies jūsu tendence dusmoties.
Ja nekas jums patiešām nepatīk darīt vai tas jūs iepriecina, mēģiniet atrast veidus, kas var dot jums mieru
Solis 3. Pieņemiet sabalansētu uzturu
Daudzi cilvēki ir pazīstami ar to, kā jūtas “izsalcis un dusmīgs”. Novērst šo sajūtu, pieradinot ēst veselīgu pārtiku, kurā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, augļu un dārzeņu. Papildus tam, ka nav jācieš bads, šī metode novērsīs krasu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Pieradiniet pie veselīgām brokastīm, lai visas dienas garumā būtu gatavi veikt aktivitātes.
Solis 4. Pieradiniet gulēt 7-8 stundas naktī
Katru nakti ir nepieciešams pietiekami gulēt, lai saglabātu fizisko un emocionālo spēku. Miega trūkums var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp nespēju pareizi kontrolēt emocijas. Gūstot pietiekami daudz miega, jūs varat palikt mierīgs, ja jums ir jārisina saspringta problēma.
Ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet runāt ar savu ārstu par savu uzturu vai dzīvesveida izmaiņām, lai uzlabotu miega kvalitāti. Varbūt ārsts, ja nepieciešams, izrakstīs miega zāles
Solis 5. Smejies, cik vien vari
Var būt grūti smieties, kad esat patiešām dusmīgs. Bet smaids un smiekli ir pierādījuši, ka sniedz jums nelielu prieku pat tad, kad esat dusmīgs. Turklāt smiekli mainīs arī ķīmiskos procesus organismā, lai tie varētu mazināt dusmas. Katru dienu vairāk smejoties, jūs varēsit rīkoties mazāk nopietni un jums būs vieglāk atrast humoru, kad esat sliktā situācijā.
Lasiet smieklīgus stāstus. Ja jūtaties labāk, uzaiciniet savus draugus kopā pasmieties, piemēram, kopā noskatoties komēdijas filmu
Padomi
- Grāmatu lasīšana. Grāmatas lasīšana var dot mieru, it īpaši, ja jūs ļoti cenšaties saprast, ko lasāt.
- Nomierinieties, lai dusmas pazustu un nekavējoties atbrīvotu prātu no dusmām.
Brīdinājums
Ja jūtat, ka nevarat kontrolēt savas dusmas vai ja jūsu domas un darbības kļūst vardarbīgas, nekavējoties meklējiet padomu
Saistīts raksts
- Kā nomierināties
- Kā atbrīvoties no dusmām
