krūšu muskuļi pieder pie muskuļu grupas, kuru nevajadzētu atstāt novārtā nevienā vingrojumu programmā. Muskuļots ķermenis, ko neatbalsta atbilstošie krūšu muskuļi, izskatīsies dīvaini un nepāra. Gan vīriešiem, gan sievietēm spēcīgi krūšu muskuļi var atvieglot ikdienas uzdevumu veikšanu, piemēram, stumjot smagus priekšmetus, piemēram, zāles pļāvēju. Lielāko daļu muskuļu grupu, piemēram, augšstilbus, teļus, rokas un abs, var viegli trenēt, neizmantojot svarus vai citu aprīkojumu, taču joprojām ir daudz cilvēku, kuri uzskata, ka krūšu muskuļus var trenēt tikai sporta zālē. Patiesībā ir dažādi krūšu kurvja vingrinājumi, kurus var veikt, neizmantojot nekādu aprīkojumu, vai arī tos var veikt, izmantojot mēbeles mājās.
Solis
1. metode no 3: Push Ups
Solis 1. Vai pamata push ups
Ir daudz variāciju vingrinājumu, ko var veikt, lai veidotu krūšu muskuļus, bet iesācējiem nekaitē, ja vingrinājums sākas ar regulāru atspiešanos.
- Ar seju uz leju, ar abām rokām turot ķermeni uz grīdas, taisnā stāvoklī ar katru plecu. Iztaisnojiet muguru, līdz tā veido taisnu, stingru līniju no pleciem līdz pēdām.
- Vienam atspiešanās atkārtojumam ir nepieciešams nolaist ķermeni, līdz rokas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēc tam tās atkal iztaisnot.
- Pārliecinieties, ka paceljat un nolaižat ķermeni lēnā kustībā. Veiciet atspiešanos, līdz vairs nevarat izturēt!
- Ja esat pilnīgi iesācējs, veicot atspiešanos, varat sākt ar ceļiem uz grīdas, taču pārliecinieties, ka iegurnis un mugura ir taisni.
Solis 2. Veiciet slīpās atspiešanās
Slīpā atspiešanās ir līdzīga parastajām atspiešanās reizēm, taču ķermenim jāatrodas augstākā stāvoklī, piemēram, ar mēbelēm, piemēram, solu, krēslu vai galdu, kā virsmu roku novietošanai.
- Ar seju uz leju, ar abām rokām turot sola virsmu. Turiet plaukstas nedaudz platākas par plecu platumu un pārliecinieties, ka pēdas atrodas gurnu platumā, un lielie pirksti atbalsta svaru uz grīdas. Turiet muguru un kājas pēc iespējas taisni.
- Pēc tam lēnām un vienmērīgi nolaidiet ķermeni, līdz attālums starp krūtīm un sola virsmu nav lielāks par dažiem centimetriem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot rokas, pēc tam atkārtojiet.
- Slīpā pacelšanās ir vienkārša atspiešanās vingrinājuma variācija, tāpēc tā ir piemērota iesācējiem.
Solis 3. Vai paaugstināts push ups
Atrodiet krēslu, kas ir spēcīgs un neslīd uz grīdas, kā arī spēj izturēt jūsu svaru. Pēc tam sagatavojieties parastajā atspiešanās stāvoklī, bet kājas novietojiet uz krēsla, nevis uz grīdas. Iztaisnojiet muguru tā, lai kājas un ķermenis veidotu paralēlu līniju ar grīdu.
- Piestipriniet krēslu pie sienas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- Vienam atspiešanās atkārtojumam ir nepieciešams nolaist ķermeni, līdz rokas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēc tam tās atkal iztaisnot.
Solis 4. Vai gorilla push ups
Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet ar regulāru atspiešanās stāvokli, ķermenim atrodoties lejup. Pēc tam ātri veiciet atspiešanos un paceliet ķermeni no grīdas. Aplaudējiet krūtis, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Gorilla atspiešanās ir grūtāka atspiešanās variācija. Nemēģiniet to darīt, kamēr nevarat ērti veikt regulārus atspiešanās vingrinājumus
Solis 5. Veiciet vienas kājas atspiešanos
Sāciet regulārā atspiešanās stāvoklī, kājas novietojot plecu platumā vai nedaudz vairāk. Paceliet vienu kāju tā, lai tā nepieskartos grīdai, tad sāciet izpildīt atkārtojumus, kā tas būtu parastā atspiešanās reizē.
- Pēc dažu atkārtojumu veikšanas izmantojiet otru kāju. Piemēram, mēģiniet veikt piecus vienas kājas atspiešanās vingrinājumus ar paceltu kreiso kāju, pēc tam vēl piecas reizes ar paceltu labo kāju.
- To darot, pārliecinieties, ka jūsu glutes ir stingri.
- Ja vēlaties, varat vienlaikus trenēt kāju muskuļus, pārvietojot kāju pret elkoni, veicot atspiešanos, pēc tam pārejot uz otru kāju pēc katra atkārtojuma. Daži cilvēki to dēvē par rāpuļu vai ķirzaku.
- Jo plašāks attālums starp pēdu zolēm, jo grūtāk būs veikt atspiešanos, jo palielināsies ķermeņa svars, kas jāuztur vienai rokai.
- Atspiešanās ar vienu kāju ir visgrūtākā atspiešanās vingrinājuma variācija. Jums, iespējams, būs jāstrādā līdz šiem.
6. solis. Nēsājiet mugursomu, veicot atspiešanos
Ja regulāras atspiešanās un citas atspiešanās variācijas vairs nav grūti izdarāmas, varat palielināt spiedienu un spiedienu, lai treniņš būtu saspringts. Viens veids, kā to izdarīt, ir mugursomas valkāšana, veicot visas iepriekš minētās pacelšanās variācijas.
Jūs varat pakāpeniski palielināt mugursomas svaru, attīstoties krūšu muskuļiem, ievietojot mugursomā smagākus priekšmetus
2. metode no 3: Dip vingrinājumi
Solis 1. Atrodiet kaut ko ķermeņa atbalstam
Iegremdēt var viegli, izmantojot paralēlus stabus sporta zālē. Tomēr jūs varat improvizēt, izmantojot divus vienāda augstuma izturīgus krēslus.
- Pārliecinieties, ka krēsls ir stingrs un stabils. Ja krēsls salūst vai mainās, veicot iegremdēšanu, jūs varat gūt ievainojumus.
- Neveiciet šo vingrinājumu uz cietkoksnes grīdas vai citas slidenas virsmas, kur krēsls var viegli slīdēt.
2. solis. Sāciet darīt kritumus
Novietojiet rokas uz tuvākā krēsla, pēc tam ar rokām atbalstiet ķermeni, lai paliktu vertikāli, tad salieciet ceļus tā, lai kājas nepieskartos grīdai. Nolaidiet ķermeni, līdz rokas veido 90 grādu leņķi, pēc tam paceliet ķermeni, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Ja krēsls šūpojas un liekas, ka tas noliecas uz priekšu, ar rokām izdariet nelielu pretspiedienu, lai stabilizētu krēslu.
- Dips ir lielisks vingrinājums krūšu kurvja dziļo muskuļu darbam, kas parasti nav īpaši labi trenēti ar atspiešanos.
- Iesācējiem varat peldēties, abām rokām balstoties uz krēsla virsmas, un kājas izstieptas uz priekšu, papēža aizmugurei balstoties uz grīdas.
Solis 3. Iemērciet ar mugursomu
Ja regulāras iegremdēšanās nejūtas pārāk smagas, jums vajadzētu palielināt vingrinājuma svaru un spiedienu. Mugursomas nēsāšana ir vienkāršs un vienkāršs veids, kā to izdarīt, un jūs varat pakāpeniski palielināt svaru atbilstoši savām apmācības vajadzībām.
Solis 4. Mainiet kāju stāvokli
Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības, mainot pēdu stāvokli. Viens veids, kā to izdarīt, ir pacelt kājas uz krēsla. Prakses laikā jūs varat arī pacelt vienu kāju no grīdas.
3. metode no 3: veiciet stiepšanās vingrinājumus
1. solis. Izstiepiet krūtis
Stāviet ar izstieptām rokām sev priekšā un plaukstām kopā. Pēc tam ar abiem elkoņiem taisnā stāvoklī atveriet rokas pēc iespējas plašāk, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet vingrinājumu desmit atkārtojumos un veiciet to ātrāk ar katru nākamo atkārtojumu.
- Šī kustība trenē arī muguras muskuļus.
2. solis. Izstiepiet elkoņa muguru
Stāviet taisni un novietojiet rokas uz muguras. Norādiet pirkstus tā, lai tie būtu vērsti uz leju, un elkoņi ir ārā. Pēc tam pārvietojiet elkoņus atpakaļ, līdz tie atrodas pēc iespējas tālāk viens no otra, it kā jūs vēlētos likt elkoņiem pieskarties viens otram. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.
Šis vingrinājums trenē arī plecu muskuļus
Solis 3. Izpildiet galvas aizmuguri
Sēdiet taisni uz grīdas un palūdziet draugam stāvēt aiz muguras. Novietojiet rokas aiz galvas un pēc iespējas izstumiet elkoņus uz āru. Pēc tam palūdziet draugam turēt elkoņus, pēc tam cik vien iespējams mēģiniet izvilkt elkoņus uz priekšu, turot abas rokas stāvoklī.
- Katrs atkārtojums jāveic apmēram 10 sekundes.
- Jūsu draugam vajadzētu neļaut elkoņiem kustēties, kad mēģināt tos vilkt uz priekšu.
- Pēc katras atkārtošanās uz brīdi atslābinieties, pēc tam palūdziet draugam cik vien iespējams pavilkt elkoņus tādā stāvoklī, kas joprojām ir ērts, lai varētu izstiept krūšu muskuļus.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, pastāstiet draugam, kad vairs nevarat izturēt un vēlaties, lai viņš pārstāj vilkt.
- Vingrinājums trenē arī plecu muskuļus.
Padomi
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim. Slikta stāja var pakāpeniski saīsināt krūšu muskuļus, pleciem noslīdot uz priekšu.
- Krūšu muskuļi ir ne tikai labi apskatāmi. Krūšu muskuļi var arī atvieglot zāles pļāvēja, iepirkumu groza vai ratiņu stumšanu, kā arī var uzlabot sniegumu sporta veidos, kuros nepieciešama bumbas mešana, kā arī peldēšanā un tenisā.
Brīdinājums
- Nespiediet sevi pārāk smagi. Iepriekš minētie vingrinājumi var izraisīt muskuļu sāpes, bet neradīs sāpes locītavās vai citās ķermeņa daļās. Ja jūtat sāpes, kas nepāriet šo vingrinājumu dēļ, pārtrauciet to darīt un mēģiniet konsultēties ar ārstu.
- Ja treniņā izmantojat mugursomu vai citu svara pieaugumu, sāciet ar pēc iespējas vieglāku svaru un virzieties uz augšu. Tas nozīmē, ka jums ieteicams sākt ar tukšu mugursomu, pēc tam pakāpeniski palielinot slodzi. Ja par zemu novērtējat grūtības, ko rada nelieli svari, un nekavējoties sāciet ar lieliem svariem, iespējams, ka neizturēsit radīto spiedienu, tāpēc gūsit traumas vai muskuļi plīsīs.
- Spiedienu izdarīšana nedabiskā skaitā, kā arī pārāk bieži var izraisīt plaukstas locītavas savainojumus, īpaši, ja Jums ir tāda slimība kā karpālā kanāla sindroms. Ja, veicot atspiešanos, jūtat sāpes, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība, vai arī jāmēģina tās darīt ar sakostām dūrēm vai izmantojot atspiešanas stieni, lai plaukstas būtu taisnā stāvoklī.
