Jūsu krūtīm ir liela nozīme jebkurā treniņu rutīnā. Krūtis ir divi lieli krūšu muskuļi, un labs krūšu kurvis ir ne tikai patīkams acīm, bet arī ļoti spēcīgs. Koncentrēšanās uz šo galveno muskuļu grupu darbu 1 līdz 2 reizes nedēļā ir svarīga jūsu treniņu rutīnas sastāvdaļa. Šīs sadaļas muskuļus ir arī viegli veidot.
Solis
1. metode no 3: krūšu vingrinājumu apgūšana
1. solis. Veiciet krūšu kurvja vingrinājumu
Varbūt standarta muša ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūtīs. Veiciet šo vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, neizmantojot instrumentus vai ar nelielu komplektu skaitu, bet izmantojot hanteles vai pretestības lentes (virves veids, kas satur atsperes spēka treniņam). Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras, katrā rokā turot hanteli.
- Izstiepiet rokas uz sāniem, ķermenim atrodoties krustā. Pavērsiet plaukstas uz augšu.
- Turot rokas izstieptas, lēnām paceliet rokas kopā, līdz hanteles pieskaras viens otram virs krūtīm.
- Lēnām atgrieziet rokas uz sāniem.
2. solis. Izmēģiniet stenda presi
Var teikt, ka stenda prese ir populārākais vingrinājums krūšu veidošanai. Šo vingrinājumu var veikt mājās vai sporta zālē, izmantojot dažādas svarcelšanas iekārtas. Veicot šo vingrinājumu, aiz muguras vienmēr jābūt novērotājam (personai, kas uzrauga svara treniņu), lai noturētu svaru, ja tas nokrīt.
- Apgulieties uz muguras ar stieņa stieni virs ķermeņa, aptuveni vienā līmenī ar sprauslām.
- Stingri satveriet stieni ar abām rokām ar rokturi, kas atrodas apmēram plecu platumā.
- Stumiet stieni no balsta uz augšu, tad lēnām nolaidiet stieni līdz dažām collām virs krūtīm.
- Vienmērīgā kustībā spiediet stieni uz augšu, līdz rokas ir gandrīz pilnīgi taisnas. Tas nozīmē vienu atkārtojumu.
3. solis. Uzziniet, kā veikt slīpo hanteles presi
Kad esat pieradis pie tradicionālajiem vingrinājumiem stendā, varat izmantot hanteles, lai veiktu vingrinājumu slīpā stendā, lai citādi strādātu ar krūšu muskuļiem. Kustība ir tāda pati kā stenda preses vingrinājums, taču jūs varat pielāgot sola slīpumu, ko izmanto dažādu krūšu muskuļu daļu apstrādei, lai jūs varētu iegūt lielākus krūšu muskuļus. Jūs varat arī aptīt pretestības joslu ap muguru un izmantot to hanteles vietā.
Solis 4. Veiciet pievilkšanos
Šis vingrinājums var stiprināt krūtis, plecus, rokas, muguru un vēderu. Dažādas rokas satvēriena pozīcijas trenēs dažādus muskuļus.
- Pievilkšanās ar plašu satvērienu un plaukstām, kas vērstas uz priekšu, strādās ar muguru un dažām krūšu muskuļu daļām.
- Zods-ups, ar stingru satvērienu un plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, strādās jūsu krūtīs un bicepsā.
- Veicot pievilkšanos, turiet nekustīgu ķermeņa apakšdaļu. Jūsu abs un kājām vajadzētu palikt izstieptiem, kamēr rokas un mugura veic šo vingrinājumu.
5. solis. Veiciet hanteles rindas
Hanteles rindas palīdz stiprināt rokas, plecus un muguru. Šo vingrinājumu var veikt mājās vai sporta zālē.
- Stāviet, turot hanteles vai pretestības joslu katrā rokā.
-
Ar plaukstām uz leju pavelciet svarus līdz plecu augstumam.
Iedomājieties, ka esat marionete ar auklu plaukstas vidū, un jūs velk taisni uz augšu
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
6. solis. Veiciet bicepsa čokurošanos
Lai gan šo vingrinājumu parasti uzskata par vingrinājumu rokām, bicepsa cirtas var izmantot, lai trenētu krūšu muskuļus un palīdzētu veidot krūšu muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt ar svariem vai bez svariem.
- Apsēdieties un turiet hanteli vienā rokā.
- Novietojiet rokas elkoni, ko izmantojat, lai satvertu svaru uz augšstilba. Novietojiet svaru starp kājām.
- Salieciet elkoņus, lai paceltu svaru uz pleciem. Pārvietot var tikai roku.
- Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ līdz kāju centram.
2. metode no 3: vingrinājumu variāciju veikšana, lai iegūtu labākos rezultātus
1. solis. Pielāgojiet vingrinājumus un to izpildes veidu, lai izveidotu apaļu, skaistu lādi
Labākais veids, kā veikt krūšu kurvja vingrinājumus, lai iegūtu apaļu un skaistu krūtis, ir izmantot dažādas vingrošanas metodes. Regulāra krūškurvja vingrinājumu veida un aprīkojuma maiņa neļaus jums garlaikoties un spēka treniņi nenotiks (plato stāvoklis vai progresa samazināšanās).
- Parasti jūs varat veikt tikai 2 līdz 4 vingrinājumus vienā un tajā pašā muskuļu grupā katru dienu. Mēģiniet praktizēt atšķirīgu komplektu skaitu katru reizi, kad strādājat ar krūšu muskuļiem, lai iegūtu pilnu treniņu.
- Krūtis nesastāv tikai no viena muskuļa un ir savstarpēji savienotu muskuļu virkne. Daži vingrinājumi vairāk koncentrēsies uz vienu muskuļu daļu, bet citi - uz citām muskuļu daļām. Tātad dažādu vingrinājumu veikšana var būt noderīga visu muskuļu grupu veidošanai.
2. solis. Izmantojiet brīvos svarus, lai veiktu pielāgotus vingrinājumus
Brīvos svarus var izmantot arī, lai vingrinājumus pielāgotu dažādām vietām un dažādām fiziskām vajadzībām. Kustību diapazons un papildu slodze muskuļiem, kas ir stabilizējušies (salīdzinājumā ar mašīnu pacelšanas aprīkojumu), ir svarīgi, lai izveidotu spēcīgu krūtis.
Brīvie svari ir pacelšanas iekārtas, kas nav savienotas ar kabeļiem vai mašīnām. Tās var būt hanteles vai stienis
Solis 3. Izmantojiet svarcelšanas mašīnu, lai trenētos ar smagākiem svariem un noteiktām muskuļu grupām
Svarcelšanas mašīnu var izmantot, lai ērti veiktu dažādus krūšu kurvja vingrinājumus, kurus var mainīt, lai palielinātu vai samazinātu pretestību. Konsultējieties ar fizisko treneri, ja vēlaties veikt papildu krūšu kurvja vingrinājumus, piemēram, pacelšanos virs galvas, pakāršanu un vairākus citus krūšu vingrinājumus. Tā kā jūs varat veikt tikai vienu kustību diapazonu (kustību diapazons, kas ir iestatīts svarcelšanas mašīnā), svarcelšanas mašīna ir lieliski piemērota mērķtiecīgai, intensīvai apmācībai.
Neizmantojiet tikai svaru celšanas mašīnu. Brīvie svari ir ļoti noderīgi, lai jūsu muskuļi varētu dabiski pārvietoties, lai jūs varētu izvairīties no ievainojumiem
4. solis. Ja nevarat nokļūt sporta zālē, izmantojiet pretestības joslu
Pretestības lentes nodrošina ērtu un lētu alternatīvu brīviem svariem vai pacelšanas mašīnām. To ir viegli nēsāt, un to var izmantot, lai veiktu gandrīz jebkuru krūšu kurvja treniņu. Instrumenti ir pieejami dažādos pretestības līmeņos jebkuram prasmju līmenim.
Dažiem cilvēkiem pretestības joslas bieži tiek uzskatītas par "pārāk vieglām". Lai to novērstu, koncentrējieties uz vingrinājumu veikšanu ar nelielu svaru un daudz atkārtojumu, mēģinot veikt 25 līdz 30 atkārtojumus katrā vingrinājumā, veicot 3 komplektus
Solis 5. Izmantojiet ķermeņa svaru, lai praktizētu izturību
Jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru, lai palīdzētu veidot un tonizēt krūšu muskuļus, veicot atspiešanos un pievilkšanos. Izmantojot savu ķermeņa svaru, jūs mazināsiet muskuļu un locītavu stresu, kas radīsies, ja izmantosiet svaru celšanas aprīkojumu. Tas ir arī lielisks veids, kā palielināt muskuļus dažādās vietās:
-
Atspiedieni:
Iztaisnojiet muguru ar pirkstiem un plaukstām uz grīdas, plecu platumā. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, tad lēnām virziet ķermeni atpakaļ, līdz rokas ir izstieptas taisni. Jo plašāks roku stāvoklis, jo vairāk trenē krūšu muskuļu daļas.
- Dips: Veiciet sēdus stāvokli, kas peld gaisā, kājas uz grīdas, rokas aiz ķermeņa un sēžamvietas uz grīdas. Jūsu ķermenis veidos nelielu krēslu, rokas izstiepjot aiz ķermeņa. Turot elkoņus vienā līnijā ar kājām, nolaidiet sēžamvietu pret grīdu, līdz tā nirt uz leju, un tad stumiet ķermeni atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir izstieptas.
6. Ziniet, ka svaru celšana nav vienīgais veids, kā izveidot spēcīgu lādi
Spēcīgiem krūšu muskuļiem ir vajadzīgi dažādi izaicinājumi un spēja pareizi darboties visās situācijās. Lai sniegtu krūtīm vislabāko iespējamo treniņu, veiciet dažādus citus vingrinājumus, kas liks krūšu muskuļiem augt vienlaikus ar pleciem, rokām un muguru. Nodarbojieties ar sportu, kam nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks un koordinācija. Izvēlieties darbības, kurām nepieciešams pārvietot ķermeņa augšdaļu, piemēram, stumšana, mešana vai vilkšana.
- Rinda
- Regbijs
- Futbols
- Beisbols/ Softbols
- Peldēšana
- Kāpšana
- Volejbols
3. metode no 3: apgūstiet pareizās muskuļu veidošanas metodes
Solis 1. Izstiepieties pirms un pēc treniņa
Muskuļu izstiepšana ir ļoti svarīga, lai nesavainotos un lai muskuļi gūtu vislielāko labumu no jūsu veiktajiem vingrinājumiem. Tas arī saliec plecus un muguru, lai tos varētu efektīvi iesaistīt treniņā.
- Lēnām pagrieziet rokas ar apļveida kustībām. Un izveidojiet apli, kas kļūst arvien lielāks.
- Paceliet elkoņus un velciet rokas atpakaļ uz pleciem. Viegli nospiediet elkoņus atpakaļ, līdz jūtat ķermeņa stiepšanos.
-
Novietojiet rokas pie sāniem ar rokām uz augšu, veidojot nelielu "U" kvadrāta formā. Palūdziet draugam turēt elkoņus un viegli pavelciet tos aiz muguras. Lēnām pretoties šai kustībai, savelkot kopā krūšu muskuļus.
To var izdarīt arī pats, izmantojot sienu. Novietojiet rokas pie sienas un staigājiet pa sienu, lai izstieptu krūtis
2. solis. Veiciniet un lēnām atpūtieties visa treniņa laikā
Koncentrēšanās uz lēnām, mierīgām kustībām palīdzēs nostiprināt visus muskuļus, kas saistīti ar kustībām, kuras izmantojat vingrinājumā. Tas liek jūsu muskuļiem augt un var palīdzēt jums labāk veikt ikdienas aktivitātes.
Katra kustība jāveic kontrolē. Katru paceliet vai spiediet lēnām, nevis saraustītā, sasteigtā kustībā
Solis 3. Vienmēr mēģiniet tonizēt muskuļus
Veicot atkārtojumus, vienmēr turot savilktus un saspringtus krūšu muskuļus, tas var būt grūtāk un sasprindzināt muskuļus tikpat daudz atkārtojumu. Jūs varat sajust krūšu muskuļu sasprindzinājumu, tāpēc koncentrējieties uz šiem muskuļiem. Pretējā gadījumā jūs varat nonākt sliktā formā.
4. solis. Veiciet ķermenim atbilstošu atkārtojumu skaitu
Ja vēlaties veidot un tonizēt muskuļus, mēģiniet katrā vingrinājumā veikt aptuveni 20 atkārtojumus, treniņa beigās atkārtojumiem kļūstot grūtākiem. Ja vēlaties palielināt krūšu izmēru, mēģiniet veikt 8 līdz 12 atkārtotus vingrinājumus. Kad jūs varat veikt 12 atkārtojumus, neradot pārāk lielas grūtības, palieliniet vingrinājuma svaru vai pretestību, lai jūs varētu veikt ne vairāk kā 8 atkārtojumus.
Jums būs smagi jāstrādā, bet tomēr jāpabeidz vingrinājums, veicot 8, 9 un 10 atkārtojumus katram komplektam
Solis 5. Strādājiet arī ar pleciem, muguru un rokām
Muguras, plecu un roku vingrinājumi ne tikai palīdz stiprināt krūtis, bet arī līdzsvaro muskuļu spēku un augšanu. Tas pasargā jūs no sliktas stājas un neizskatīgas ķermeņa formas, kas var rasties, pārtrenējot vienu muskuļu grupu.
6. Atpūtiniet muskuļus apmēram 1 līdz 2 dienas pirms atgriešanās pie vingrinājumiem krūtīs
Jums vajadzētu atpūsties krūtīs apmēram 1 līdz 3 dienas starp mērķtiecīgiem treniņiem, ja vien neesat sasniedzis paaugstinātu spēka treniņu līmeni. Jūs varat justies, ka jūsu muskuļi ātri aug, ja trenējaties katru dienu, taču tiem ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un audzētu jaunas muskuļu šķiedras. Vingrinājumi krūtīm katru dienu ir ne tikai sāpīgi, bet faktiski var kavēt muskuļu augšanu. Vēl ļaunāk, jūs varat savainoties ātrāk.
Padomi
- Pievienojot diētai olbaltumvielas, ēdot sabalansētu uzturu un samazinot ķermeņa tauku daudzumu, krūškurvja muskuļi var izskatīties stingrāki un var nodrošināt barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai.
- Vienmēr veiciet līdzsvarotu vingrinājumu, lai jūsu ķermenim būtu dabiska forma un neuzpūstos noteiktās ķermeņa vietās, un tas var padarīt jūsu stāju neizskatīgu.
