Dažreiz ir vieglāk trenēties mājās nekā pārpildītā, pārpildītā sporta zālē. Ja arī jūs jūtat šo noskaņojumu, iegādājieties rokas svarus (pazīstami arī kā stieņi) un mēģiniet strādāt ar bicepsiem, tricepsiem, pleciem, muguru un krūtīm!
Solis
1. metode no 6: rokas svaru izvēle
1. solis. Ziniet, kādiem rokas svariem izmanto
Atcerieties, ka rokas svarus sauc arī par stieņiem vai hanteles. Vingrošana ar stieņiem ir lieliska spēka celšanai, aizsardzības palielināšanai un muskuļu veidošanai.
2. solis. Ja iespējams, iegādājieties stienīšu komplektu
Tā ir laba ideja iegādāties dažādus stieņus, lai jūs varētu turpināt sevi izaicināt, progresējot svara treniņos. Standarta kombinētajos stieņos, kas parasti tiek iegādāti, ietilpst divas 2 kg smagas stangas, divas 5 kg stangas un divas 7 kg smagas stieņi. Lai pārbaudītu, vai šis komplekts jums ir piemērots, ņemiet mazāko stieni. Paceliet un nolaidiet stieni 10 reizes. Ja esat noguris un jūtat, ka nevarat izdarīt vairāk nekā 10 reizes, stienis ir pārāk smags.
Tāpat, ja esat pieredzējis un uzskatāt, ka šis stienis nav izaicinošs, iegādājieties smagāku stieņu komplektu. Sporta inventāra veikala darbinieks var palīdzēt noteikt, kurš stienīšu komplekts jums ir vislabākais
Solis 3. Izlemiet, kādu stieni vēlaties
Dažām stienīm ir kontūras, lai vadītu pirkstus, bet citām nav. Stieņiem ir arī dažādas krāsas un materiāli, ieskaitot metālu, plastmasu un gumiju. Izvēlieties, pamatojoties uz savām personīgajām vēlmēm.
Paturiet prātā, ka stienis ar pārāk platu satvērienu var nogurdināt vairāk nekā parasti
4. solis. Nosakiet, cik atkārtojumu jums ir ērti
Atkārtošana ir kustību skaits, ko veicat konkrētā vingrinājumā. Zemāk ir daži dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt ar stieni. Tomēr atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu komforta. Parasti iesācēji sāk ar 10-12 atkārtojumiem katrā rokā un pēc tam lēnām palielina skaitu.
2. metode no 6: trenējiet bicepsu
1. solis. Veiciet pārmaiņus bicepsa cirtas
Bicep čokurošanās ir standarta vingrinājums, ko veic ar stieni. Pārmaiņus rokas, lai jūsu rokas saņemtu to pašu vingrinājumu.
- Stāviet ar kājām atsevišķi un līdzenām uz zemes. Katrā rokā turiet stieni un novietojiet rokas katrā ķermeņa pusē ar plaukstām viens pret otru.
- Paceliet stieni labajā rokā līdz pleciem, saliekot elkoņus pie krūtīm. Apakšdelma iekšpusei jābūt vērstai uz augšu.
- Nolaižot stieni labajā rokā, ar tādu pašu kustību paceliet stieni kreisajā rokā. Izvairieties no ķermeņa saraušanas, lai palīdzētu pacelt stieni. Ja jūs to darīsit, jūsu stienis būs pārāk smags.
2. solis. Veiciet āmura satveršanu
Vēl viens solis, lai strādātu pie bicepsiem.
- Turiet stieni abās rokās ar plaukstām pret ķermeni. Turiet rokas pie sāniem.
- Salieciet rokas un paceliet stieni, līdz stieņa augšdaļa sasniedz plecus. Rokas iekšpusei jābūt vērstai uz sāniem.
Solis 3. Veiciet sēdošu izolētu hanteles čokurošanos
Roku vingrinājumi labā sēdus stāvoklī tiek veikti, skatoties televizoru. Šo vingrinājumu sauc par izolētu, jo izmantojat tikai vienu stieni.
- Apsēdieties uz krēsla vai sola malas. Turiet stieni labajā rokā un nolaidiet rokas, līdz tās sasniedz augšstilbus.
- Paceliet stieni, līdz tas sasniedz plecus. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru.
- Atkārtojiet šo darbību ar otru roku.
3. metode no 6: tricepsa vingrinājumi
1. solis. Veiciet divu roku tricepsa pagarinājumu
Šim vingrinājumam nepieciešams tikai viens stienis. To var izdarīt stāvus vai sēdus.
- Ar abām rokām turiet stieni un novietojiet to aiz galvas. Rokām jābūt saliektām taisnā leņķī, apakšdelmiem pie sāniem un stienim aiz galvas.
- Izstiepiet elkoņus un paceliet apakšdelmus tā, lai rokas un stienis būtu taisni virs galvas. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus, tad nolaidiet muguru aiz galvas taisnā leņķī.
2. solis. Veiciet tricepsa atsitienu
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paklājs vai vingrošanas galds. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz paklāja vai galda līdzenas virsmas.
- Turiet stieni ar labo roku. Novietojiet augšdelmus paralēli ķermenim, un plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni.
- Izstiepiet elkoņus tā, lai stienis tiktu pacelts pret muguru. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus, tad nolaidiet muguru uz leju.
- Pārslēdziet pozīcijas, novietojot labo un ceļgalu uz paklāja un izstiepjot kreiso tricepsu.
Solis 3. Veiciet pagarinājumu guļus stāvoklī
Apgulieties uz grīdas vai uz paklāja. Ja jums ir vingrinājumu galds, apgulieties uz tā.
- Turiet stieni abās rokās tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Novietojiet roku ārpusi uz augšu tā, lai rokas veidotu “V”. Šī ir atpūtas pozīcija.
- Paceliet stieni uz augšu, izstiepjot rokas. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus un pēc tam nolaidiet muguru atpūtas stāvoklī.
4. metode no 6: plecu apstrāde
1. solis. Nospiediet ar plaukstām pie pleca
Tonēti pleci var būt ļoti pievilcīgi, pat ļoti saspringtus plecus var redzēt caur drēbēm. Pārsteidz savu simpātiju ar saviem skaistajiem pleciem.
- Piecelieties, abās rokās turot stieni. Turiet stieni plecu līmenī. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
- Izstiepiet rokas, līdz tās ir taisnas. Stienis jāpaceļ taisni uz augšu, turiet šo pozīciju dažus mirkļus.
- Lēnām nolaidiet rokas, līdz stienis atrodas plecu līmenī.
2. solis. Veiciet sēdošu plecu presi
Apsēdieties uz krēsla, paklāja vai vingrošanas galda malas.
- Paceliet stieni līdz plecu līmenim ar plaukstām uz priekšu.
- Stumiet stieni uz augšu. Izstiepiet rokas, bet nepadariet tās pilnīgi taisnas.
- Dažus mirkļus turiet stieni augšpusē, tad lēnām nolaidiet to, līdz tas ir plecu līmenī.
3. solis. Veiciet sānu pacelšanu
Sānu pacelšana ir lielisks vingrinājums stāvēšanai, lai tonizētu un tonizētu plecus. To var izdarīt arī sēdus stāvoklī, bet tā vietā, lai stieni turētu priekšā, turiet to apakšējā pusē.
- Turiet stieni abās rokās un novietojiet to pie augšstilbiem. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
- Paceliet un izstiepiet rokas uz sāniem, līdz tās ir gandrīz paralēlas grīdai. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus, tad nolaidiet muguru uz leju.
5. metode no 6: atpakaļ darbs
1. solis. Veiciet plašu rindu kustību
Muguras treniņi ne tikai padarīs muguru izskatīgu, bet arī saglabās muguru veselīgu un stipru. Veicot šo vingrinājumu, atcerieties izelpot, paceļot stieni, un ieelpot, nolaižot to atpakaļ atpūtas stāvoklī.
- Veiciet tupus, izstiepjot gurnus un ceļus. Turiet stieni abās rokās tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Sāciet ar stienīša pozīciju tieši zem ceļiem.
- Paceliet stieni taisni, lai rokas veidotu taisnu leņķi. Nemainiet ceļgalu un gurnu stāvokli.
- Turiet stieni dažus mirkļus un pēc tam lēnām nolaidiet to atpūtas stāvoklī.
2. solis. Veiciet mirušā pacelšanas vingrinājumu
Mirušie pacēlāji strādās jūsu rokās, plecos un kājās.
- Stāvot, turiet stieni abās rokās.
- Tupēt uz leju, izstiepjot ceļus un augšstilbus. Dariet to ar stieni, kas nepieskaras grīdai. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus.
- Lēnām atgriezieties stāvus, nepakustinot rokas.
Solis 3. Salieciet otru kāju
Šis ir ķermeņa vingrinājums, kura prioritāte ir muguras veidošana.
- Novietojiet stieni labās kājas priekšā. Sāciet stāvošā stāvoklī.
- Noliec ķermeni uz priekšu, lai ar kreiso roku satvertu stieni. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, lai vajadzības gadījumā uzņemtu stieni.
- Paceliet stieni uz augšu tā, lai jūs stāvētu ar stieni uz gurniem. Stāviet šajā pozīcijā dažus mirkļus un pēc tam nolaidiet stieni atpakaļ sākotnējā stāvoklī labās kājas priekšā. Atkārtojiet šo darbību pretējā pusē.
6. metode no 6: krūšu kurvja apmācība
Solis 1. Stenda prese, izmantojot stieni
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paklājs vai vingrošanas galds. Nogulieties uz paklāja vai vingrošanas galda, ceļgalu iekšpusei pieskaroties paklāja malai, un kājas novietojiet uz grīdas.
- Turiet stieni abās rokās. Novietojiet rokas pie sāniem krūšu augstumā. Plaukstām jābūt vērstām pret kājām.
- Paceliet stieni uz augšu. Izstiepiet rokas, bet neturiet tās taisni. Turiet stieni dažus mirkļus, turot rokas nekustīgas.
- Nolaidiet svaru atpakaļ uz krūtīm un atkārtojiet šo darbību.
2. solis. Veiciet vingrinājumu Lying Fly
Jums būs nepieciešams vairāk vingrošanas paklājiņu un galdu. Jums vajadzētu apgulties, ceļgalu iekšpusei pieskaroties paklāja malai, un pēdām jābūt novietotām uz grīdas.
- Turiet stieni abās rokās. Izstiepiet rokas uz augšu, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim, turot stieni ķermeņa augstumā.
- Paceliet stieni uz augšu, līdz tas atrodas blakus jums. Turiet dažus mirkļus, tad nolaidiet muguru ķermeņa augstumā.
- Visā vingrinājumā mēģiniet turēt elkoņus vienā leņķī.
3. solis. Veiciet puloveri ar taisnu roku
Apgulieties uz vingrinājumu galda. Kāju zolēm vajadzētu pieskarties grīdai.
- Turiet svaru ar abām rokām un izstiepiet rokas virs galvas. Jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas izplatīt rokas.
- Paceliet rokas taisni uz augšu. Vienam stieņa galam jābūt vērstam uz augšu. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ virs galvas. Atkārtojiet.
Padomi
- Veiciet vienu komplektu tūlīt pēc iepriekšējās kopas pabeigšanas, neatpūtieties starp komplektiem.
- Sāciet ar vienu kārtu un turpiniet līdz trim.
- Palieliniet kustību skaitu katrā kārtā.
