Vai jūsu pirksti ir vāji? Vai jums tas ir vajadzīgs kaut kam, kas prasa elastību? Vai vēlaties stabilāk satvert burkas, slidenus priekšmetus vai atvērt vākus? Vai varbūt turēties pie klints, tajā kāpjot vai ceļot svarus? Pareizi vingrinājumi var uzlabot pirkstu locītavu elastību, elastību un izturību, lai mēs varētu labāk veikt visu, sākot no ikdienas aktivitātēm līdz darbībām, kas prasa augstāku fizisko aktivitāti.
Solis
1. metode no 3: pirkstu sasilšana
Solis 1. Sasildiet pirkstus
Iesildīšanās ir svarīga jebkura treniņu rutīnas sastāvdaļa. Un tas ietver vingrinājumus pirkstiem.
2. solis. Masējiet plaukstu un plaukstu augšdaļu
Ar īkšķi masējiet šo zonu lēnām, apļveida kustībām ar stingru spiedienu. Nemasējiet tik enerģiski, lai izjustu sāpes.
Veiciet šo masāžas kustību 1-2 minūtes, lai atslābinātu un sasildītu roku muskuļus. Tādējādi jūs iegūsit efektīvākus rezultātus, veicot pirkstu vingrinājumus
Solis 3. Salieciet katru pirkstu
Salieciet katru pirkstu atpakaļ, līdz jūtat nelielu izstiepšanos. Pēc tam velciet katru pirkstu uz priekšu. Nevelciet to līdz vietai, kur jūtat sāpes.
Solis 4. Mērcē rokas siltā ūdenī
Mērcējot rokas apmēram desmit minūtes pirms vingrinājuma uzsākšanas, rokas var sasilt un palielināt elastību.
2. metode no 3: veiciet pirkstu spēka treniņu
1. solis. Izveidojiet dūri
Izveidojiet dūri ar īkšķi pār citiem pirkstiem, nevis zem tiem. Turiet no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei. Pēc tam atveriet rokas un plaši izvelciet pirkstus. Iesācējiem, ja iespējams, mēģiniet veikt četrus atkārtojumus.
- Ja sākumā jūs nevarat veikt četrus šī vingrinājuma atkārtojumus, neuztraucieties. Dariet visu iespējamo, nesasprindzinot muskuļus. Laika gaitā jūsu atkārtojumu skaits palielināsies.
- Noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu, pirms palieliniet atkārtojumu skaitu, nekā ieteikts, lai izvairītos no roku traumām.
Solis 2. Izlīdziniet rokas uz līdzenas virsmas
Novietojiet plaukstas uz galda. Izlīdziniet rokas, spiežot tās pret galdu, cik vien iespējams. turiet šo pozīciju no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei. Tad atlaidiet. Iesācējiem, ja iespējams, mēģiniet veikt četrus atkārtojumus.
Solis 3. Saspiediet mīkstu bumbiņu
Lai veiktu satvērienu stiprinošu vingrinājumu, turiet mīkstu bumbiņu un stingri saspiediet to piecas sekundes, pirms atlaidiet rokturi. Veiciet 10-15 atkārtojumus 2-3 reizes nedēļā. Mēs iesakām divas dienas atpūtināt rokas starp saķeres stiprināšanas sesijām.
Neveiciet šo vingrinājumu, ja īkšķis ir ievainots
Solis 4. Veiciet "naga izstiepšanu
"Šajā vingrinājumā, ko sauc par" ķepas izstiepšanu ", novietojiet rokas sev priekšā, lai jūs varētu redzēt plaukstas. Pēc tam salieciet pirkstus tā, lai gali atrastos pirkstu locītavu pamatnē. Jūsu rokas izskatīsies kā kaķa rokas Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Trīsdesmit sekundes līdz vienai minūtei pirms atbrīvošanas, ja iespējams, veiciet četrus atkārtojumus.
5. solis. Pieskarieties īkšķim pie citiem pirkstiem
Pieskarieties īkšķiem pie katra cita pirksta. Pārliecinieties, ka katrs pieskāriens veido burtu "O". Ja iespējams, veiciet četrus atkārtojumus.
6. solis. Veiciet šķipsnu pastiprināšanu
Šajā vingrinājumā ar pirkstu galiem un īkšķi saspiediet muļķīgu špakteli (rotaļlietu, kas izgatavota no polimēra silikona) vai mīkstu bumbiņu. Turiet šo šķipsnu no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei. Ja iespējams, dariet to 10-15 reizes. Šo vingrinājumu var veikt 2-3 reizes nedēļā ar divām atpūtas dienām starp katru sesiju.
Neveiciet šo vingrinājumu, ja īkšķis ir ievainots
7. solis. Veiciet pacelšanas vingrinājumus pirkstiem
Novietojiet rokas uz galda ar plaukstām uz virsmas. Paceliet katru pirkstu pa vienam, pēc tam nolaidiet. Pēc tam, ja katrs ir pacelts, vienlaikus paceliet visus piecus pirkstus un pēc tam nolaidiet. Ja iespējams, veiciet četrus atkārtojumus.
8. solis. Vingrojiet ar gumiju
Piesiet gumiju pie pirksta pamatnes. Izstiepiet īkšķi un turiet to pirms atgriešanas savā vietā. Ja iespējams, veiciet 10-15 atkārtojumus. Jūs varat veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā, bet starp katru sesiju atstājiet 2 dienas.
9. solis. Pieskarieties īkšķim un mazajam pirkstam
Novietojiet rokas sev priekšā. Izstiepiet īkšķi pēc iespējas tālāk no rokas. Salieciet īkšķi, līdz tas pieskaras jūsu pinky pamatnei. Turiet pozīciju no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei. Vingrinājuma sākumā mēģiniet veikt pat četrus atkārtojumus.
10. solis. Veikt nolaupīšanas un piespiedu vingrinājumus
Abi šie vingrinājumi ietver viens otra pirkstu saspiešanu un izstiepšanu. Nofiksējiet pirkstus kopā un mēģiniet atraut vienu roku, kamēr otras rokas pirksti saspiež kopā, lai saglabātu fiksāciju.
Lai stiprinātu īkšķi, varat iebīdīt papīra gabalu starp īkšķi un spilventiņu, saspiest papīru un mēģināt papīru izvilkt ar otru roku
3. metode no 3: Pirkstu un dūres vingrinājumi intensīvākām aktivitātēm
Solis 1. Izmantojiet aktivitātes izometriskiem un dinamiskiem stiprināšanas vingrinājumiem
Šie pirkstu vingrinājumi spēka palielināšanai ir piemēroti alpīnistiem, kultūristiem un citiem cilvēkiem, kuri izmanto rokas un pirkstus smagām fiziskām aktivitātēm. Divi galvenie pirkstu apstrādes komponenti ietver izometrisko un dinamisko vingrinājumu līdzsvaru.
- Izometriskā aktivitāte ilgstoši saglabā statisku stāvokli. Alpīnists, kas balstās uz vienas rokas, domājot par nākamo gājienu, ir izometriskās aktivitātes piemērs.
- Dinamiska aktivitāte nozīmē ķermeņa daļas pārvietošanu, nesot svaru ar šo ķermeņa daļu. Piemēram, atspiešanās. Jūs varat redzēt, kā jūs pārvietojat rokas, veicot atspiešanos, turot uz tām svaru.
- Velkamais (dinamiskais) stāvoklis, kas sākas ar mirušo pakāršanas stāvokli, ir piemērs vingrinājumam, kurā iesaistīti abi. Jūs pat varat mainīt pievilkšanu tā, lai arī pirksti tiktu trenēti, satverot pirkstus, nevis plaukstas, tuvāk stienim.
- Pārliecinieties, ka vingrojat ar rokām/plaukstām, turot ķermeni uz augšu (piemēram, atspiešanās, dēļos utt.). Šajā pozīcijā pārliecinieties, ka jūs virzāt spēku caur dūrēm un pirkstu galiem, nevis plaukstas locītavām, pretējā gadījumā jūs viņu sāpināsit.
Solis 2. Koncentrējieties uz cīpslām
Cīpslas ir cīpslas, kas savieno muskuļus ar kauliem un pārraida spēku starp tiem. Pirkstu spēks ir ļoti atkarīgs no cīpslu stipruma, kas savieno pirkstu kaulus ar apakšdelma muskuļiem. Cīpslu stiprināšanai nepieciešams ilgāks laiks, un vājināšanai nepieciešams mazāk laika, tāpēc, trenējot tās, jums jābūt disciplinētam.
Lai iegūtu pārskatu, varat atrast informāciju par: Kā stiprināt cīpslas
Solis 3. Praktizējiet vingrinājumu veidu, kas lielā mērā ir vērsts uz saķeri
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā strādāt ar pirkstiem, ir koncentrēties uz tvērienu, nevis tikai apakšdelmiem un bicepsiem. Pārceļot pārāk lielu svaru uz roku muskuļiem, pirksti kļūst mazāk trenēti, lai gan arī rokas ir iesaistītas svara nēsāšanā.
4. solis. Celot svarus, izmantojiet āmura rokturi
Rokturis ar āmuru ir pozīcija, kurā turat plaukstas viena pret otru, vienlaikus veicot pacelšanas svaru kustību. Parasti āmura rokturi izmanto, paceļot hanteles, kur šī āmura rokturis notur svaru uz pirkstiem, nevis plaukstām. Šī pozīcija liek jums stingrāk satvert, lai satveršanas stāvoklis nemainītos vairākus atkārtojumus, lai darbotos pirkstu cīpslas un apakšdelma muskuļi.
5. solis. Palieliniet saķeres spēku
Vēl viens veids, kā koncentrēties uz pirkstu cīpslām un apakšdelma muskuļiem, ir izmantot plašāku satvērienu. Plašāks satvēriens nozīmē, ka jūs saspiežat grūtāk. Jūs varat iegādāties specializētus spēka treniņu priekšmetus, piemēram, Fat Gripz, lai pievilktu, hanteles vai stieņus, lai palielinātu stīpas platumu, vai arī varat ietīt sadzīves priekšmetus, piemēram, dvieļus, ap stieni, ar kuru veicat savilkšanos.
6. solis. Izmantojiet rokturi
Tas var nebūt tik forši kā lielu svaru pacelšana, bet rokturis ar metāla spoli, kas atrodas starp tām, var palīdzēt trenēt pirkstus. Ja nevarat to atrast, varat saspiest tenisa bumbiņu, skvoša bumbiņu vai ko tamlīdzīgu.
7. solis. Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma intensitāti
Nesāciet vingrinājumu, pieliekot zodu, izmantojot tikai dažus pirkstus, vai veicot vingrinājumus, kas pārsniedz jūsu iespējas. Cīpslu traumas prasa ilgu rehabilitācijas periodu un bieži vien neatgriežas sākotnējā stāvoklī. Ieteicams vingrinājumus veikt pakāpeniski. Pirkstu spēks veidojas lēni, tāpēc sāciet viegli un mēģiniet veikt sarežģītākus vingrinājumus, ja esat tos darījis mēnešus, nevis nedēļas.
Padomi
- Mēģiniet pārvietot monētu no viena knoka uz otru.
- Šis vingrinājums ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri cieš no artrīta vai citām roku locītavu slimībām.
- Šis vingrinājums, ja to regulāri veic cilvēkiem ar vājām rokām, piemēram, insulta dēļ, var palīdzēt rokai nedaudz atgūties, lai to varētu atkal izmantot.
- Novietojiet pirkstus uz klavieru taustiņiem un, nepakustinot pārējos pirkstus, mēģiniet četras reizes pārvietot vienu pirkstu uz taustiņa. Šis vingrinājums var palīdzēt ar pirkstu veiklību.
- Varat mēģināt spēlēt tādus mūzikas instrumentus kā vijole, čells, ģitāra, alts, bass vai bass.
Brīdinājums
- Cilvēkiem, kuri ir savainojuši rokas vai īkšķus vai kuriem ir trausli kauli, pirms šī vai jebkura cita vingrinājuma uzsākšanas jāapmeklē ārsts vai fizioterapeits.
- Kaiser Permanente iesaka pirms mājas programmas uzsākšanas konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt izvēlēties labāko vingrinājumu katra individuālajām vajadzībām.
- ASV Nacionālais novecošanas institūts norāda, ka cilvēkam nav bīstami izaicināt sevi progresa sasniegšanai. Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa stipras sāpes, tā ir zīme, ka jūs pārspīlējat un varat savainoties. Institūts iesaka progresēt lēni un vienmērīgi.
- Nacionālais novecošanas institūts arī norāda, ka progresēšana katram pacientam var būt ļoti atšķirīga. Tomēr viņi saka, ka, kad progress ir sasniegts, piemēram, 10-15 vingrinājumu atkārtojumus var veikt viegli un nesāpīgi, šim progresam varat pievienot vēl vienu komplektu.
