Daudzi cilvēki vēlas saglabāt formu un uzlabot savu veselību, bet cenšas saglabāt sev piemērotu dzīvesveidu. Šīs vienkāršās darbības palīdzēs jums sākt vingrojumu programmu, kas jums noderēs un ļaus jums turpināt, pat ja domājat par neapmeklēšanu sporta zālē.
Solis
1. daļa no 3: Praktizējiet gudri
1. solis. Esiet aktīvs
Ja vēlaties būt formā, bet esat pārāk aizņemts, lai apmeklētu sporta zāli, jums vismaz jāceļas un jābūt aktīvam. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, un tie nepavada laiku.
- Ierodoties mājās vai dodoties uz darbu, apsveriet iespēju izmantot kāpnes lifta vietā (atdaliet kāpnes un liftu, ja nepieciešams uzkāpt ļoti augstās vietās).
- Ir stāvošs galds vai skrejceļš, vai izmantojiet vingrošanas bumbu, nevis parastu darba krēslu.
- Veiciet tupus, gaidot, kamēr ēdiens tiks pagatavots.
2. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi ir tie, kas visvairāk palielina sirdsdarbības ātrumu. Šis vingrinājums uzlabos jūsu ķermeņa spēju izturēt slodzi un padarīs jūs veselīgāku. Aerobikas vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis, taču šādi treniņi būs nepieciešami, ja vēlaties palikt formā.
- Jūs varat izmēģināt riteņbraukšanu, kas ir labs veids, kā praktizēt un parādīt sevi.
- Jūs varat izmēģināt skriešanu, kas ir vienkāršs vingrinājums un bez maksas!
- Jūs varat izmēģināt peldēšanu, kas ir lielisks veids, kā trenēt visu ķermeni.
3. solis. Esiet konsekvents
Ja vēlaties būt galvenais, jums katru dienu būs jāveic dažas aktivitātes. Jūs nevarat gaidīt rezultātus, ja praktizējat nekonsekventi un neregulāri. Izveidojiet plānu un izpildiet plānu.
Atrodi prakses partneri! Pētījumi rāda, ka, ja jums ir kāds, kas jūs iedrošina un veic vingrinājumus kopā ar jums, ir vieglāk palikt uz pareizā ceļa
2. daļa no 3: Ēd veselīgi
Solis 1. Izveidojiet kaloriju deficītu
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, lai paliktu formā, jums būs jārada kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jūs apēdīsiet mazāk kaloriju nekā nepieciešams, lai saglabātu svaru, kā rezultātā jūsu ķermenis sāks dedzināt taukus. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai uzturētu diētu, un pēc tam plānojiet, cik daudz kaloriju jūs varat ēst vienā dienā (parasti 2000 kalorijas dienā).
2. solis. Izslēdziet no uztura cukuru, sāli un neveselīgos taukus
Cukurs, sāls un neveselīgie tauki palīdzēs jums uzturēt augstāko formu. Samaziniet šo sastāvdaļu daudzumu savā uzturā. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura saturu, piemēram, soda, un no visa, kas satur daudz piesātināto tauku vai trans -tauku. Tomēr ēdiet augļus desertā un pārtikas produktus ar veselīgiem taukiem, piemēram, omega-3 (viegli atrodams zivīs un riekstos).
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Jums vajadzēs ēst pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu (graudu), augļu un dārzeņu, kā arī piena produktu līdzsvaru. Pilngraudu produktos vajadzētu būt aptuveni 33% no pārtikas, ko ēdat, augļos un dārzeņos vēl 33% (pārslogoti ar dārzeņiem), 15% piena, 15% olbaltumvielu un ne vairāk kā 4% neveselīgu tauku un cukura.
- Ir dažādi tauku veidi, un daži no tiem ir piemēroti jums, bet citi nav. Jums vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm (atrodamas daudzos komerciāli ceptos un uzkodu ēdienos) un piesātinātajiem taukiem (gaļa, cūkgaļa, sviests). Tomēr jums ir noderīgi mononepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado) un polinepiesātinātie tauki (zivis, valrieksti).
- Pie labiem veseliem graudiem pieder veseli graudi, veselas auzas, kvinoja un brūnie rīsi.
- Labi augļi un dārzeņi ir kāposti, brokoļi, spināti, mellenes, citroni un bumbieri.
4. solis. Ēdiet pareizo pārtikas daudzumu
Pārtikai, ko ēdat, vajadzētu būt saprātīgās porcijās, lai jūs neuzņemtu vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Uzmanieties, lai nepārpildītu šķīvi, izmantojiet mazākas šķīvjus, ja neesat pārliecināts, un dzeriet daudz ūdens un ēdiet lēnām, lai palīdzētu ķermenim justies pilnam.
Solis 5. Koncentrējieties uz olbaltumvielām
Ēdot olbaltumvielas, jūs jutīsities pilnīgi un enerģiski. Tomēr pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu bieži satur daudz neveselīgu tauku. Ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, lai diētā samazinātu neveselīgo tauku daudzumu.
Zema tauku satura olbaltumvielu piemēri ir vistas un tītara gaļa, zivis, olas un lēcas
3. daļa no 3: Diētas un vingrinājumu plāna paraugs
1. solis. Ēd brokastis
No rīta līdzsvarojiet olbaltumvielas, piena produktus un ogļhidrātus, lai dabiski palielinātu enerģiju. Pārmaiņus starp šīm trim brokastu iespējām:
- Glāze vaniļas jogurta, 2 tases melones un glāze vārītu auzu pārslu.
- Glāze beztauku mīksta siera, banāna šķēle un pilngraudu bagelis.
- Divas unces Kanādas speķa, krūze melleņu un 2 šķēles grauzdētas pilngraudu maizes.
2. solis. Ēdiet pusdienas
Pusdienas ir labs laiks, lai iekļautu olbaltumvielas (enerģijas palielināšanai) un dārzeņus, lai dienas beigās jūs nejustos gausa. Pārmaiņus starp šīm trim pusdienu iespējām:
- Rukola salāti ar lasi, sīpoliem un tomātiem. Izmantojiet itāļu salātu mērci.
- Pita ir pildīta ar vistu, tomātiem, burkāniem, gurķi un fetu.
- Rupjmaizes sviestmaize ar spinātiem, mocarellu, ķiplokiem un tomātiem.
Solis 3. Ēd vakariņas
Pirms gulētiešanas ēdiet nelielas vakara maltītes un mēģiniet labi paēst (jūsu ķermenis nespēs sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, ja ēdat tieši pirms gulētiešanas). Veselīgu vakariņu piemēri:
- Citronā grilēta vista, tvaicēti brokoļi, kartupeļu biezeni ar ķiplokiem.
- Kvinoja ar speķi un tvaicētiem kāpostiem.
- Grilēta laša un spinātu salāti ar vinegreta mērci.
Solis 4. Ēd uzkodas
Ēd vienu uzkodu starp brokastīm un pusdienām, kā arī starp pusdienām un vakariņām. Tas pasargās jūs no vājuma vai izsalkuma sajūtas, kā arī palīdzēs nepārēsties, kad pienāks laiks ēst. Veselīgu uzkodu piemēri:
- Burkānu un selerijas nūjas.
- 1/4 tase humusa un 3 brokoļu gabali.
- 1 bārs granola.
Solis 5. Dzeriet ūdeni
Katrā ēdienreizē izdzeriet 16 unces glāzes ūdens un katru dienu vismaz vēl vienu glāzi ūdens.
6. solis. Esiet aktīvs
Izmantojiet kāpnes, piecelieties, strādājot pie datora, un staigājiet pa ēku, kad ēdat pusdienas.
Solis 7. Prakse
Uzstādiet savu mērķi trenēties vismaz stundu dienā. Šiem vingrinājumiem nav jābūt vienam pa vienam. Praktizējot, noteikti paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu vismaz ik pēc desmit minūtēm. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi (mēģiniet veikt visus trīs katru dienu):
- Veiciet dēļus 2 minūtes, 4 minūtes lecot domkrati un 4 minūtes pietupieties, kad pamostaties.
- Ja jums ir laiks pirms došanās uz darbu, veiciet pusstundas skrējienu.
- Atgriežoties mājās, pusstundu izmantojiet velosipēdu vai parasto velosipēdu.
Padomi
Padomi
- Vingrošanas laikā neaizmirstiet mitrināt ķermeni. Nelietojiet pārāk bieži bez dzeramā ūdens.
- Katra treniņa minūte mainīs situāciju! Iespējams, jūs to tagad neredzēsit, bet tas sāks parādīties!
- Ja tas tevi neapstrīd, tas tevi nemainīs. Piespiediet sevi, kad jūtaties kā padoties. Rezultāti jums patiks ilgtermiņā.
- Ziniet, ka "būt sagatavotam" nenozīmē zaudēt svaru, ja vien tas nav jūsu personīgais mērķis. Mērķis, kas jums noder, var būt vispārējā fiziskā sagatavotība, un, lai to sasniegtu, jums būs jātrenējas un jāuzlabo uzturs.
- Praktizējot, neaizmirstiet vispirms izstiept muskuļus.
- Ja jums nav neviena (vai nevēlaties!), Ar ko kopā praktizēt, mēģiniet izmantot iPod un klausīties podkastus, kamēr jūs praktizējat. Tādējādi prakses laiks šķiet mazāk kā “zaudēts laiks” un drīzāk “produktīvs laiks”, jo jūs tagad mācāties vai izklaidējaties, kamēr trenējaties.
- Nemēģiniet trenēties katru nedēļas dienu. Jums vajadzētu atpūsties vismaz 2-3 dienas. Dodiet savam ķermenim laiku atpūtai! Jūsu atpūtas laiks ir būtisks.
- Ja jūs to darīsit ilgu laiku, nesteidzieties. Ietaupiet enerģiju pēdējos apļos.
- Iestatiet mērķus. Piemēram: savelk vidukli par collu, der 8. izmēra kleitai utt. Ja jūs sasniedzat savu mērķi, atzīmējiet, dodoties vakariņās kopā ar grupu (bez bērniem!), Dienu spa vai kopā plānojot iepirkšanās braucienu. Tas dod jums kaut ko gaidīt.
- Atrodiet citus līdzīgi domājošus cilvēkus no savas darba vietas vai kopienas. Atbalsta grupas izveidošana ir "sociālā spiediena" veids. Jūs būsiet motivētāks pievienoties programmai, kad parādīsit, ka jūsu draugi ir atkarīgi no jums. Izlemiet, kur un kad tiksieties trenēties (tā varētu būt sporta zāle, kāda māja utt.).
- Lepojieties ar sevi un sasniegto, lai kā jūs censtos!
- Saprast, kas ir tauki. Kad jūs kaut ko ēdat, tas sastāv no daudzām dažādām sastāvdaļām (olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem utt.). Pārtiku mēra kalorijās. Kalorijas ir enerģijas vienības, kuras ārkārtas situācijās tiek uzglabātas jūsu ķermenī. Atkarībā no jūsu ģenētikas tauki tiks uzglabāti noteiktās vietās (visticamāk, augšstilbiem, sēžamvietām, kuņģim, rokām utt.).
- Sāciet fitnesa emuāru. Atjauninājumu publicēšana un ceļojuma plānošana var būt lielisks motivācijas rīks. Kopīgojot savu stāstu un iegūstot sekotājus, var lieliski palīdzēt sasniegt savus mērķus.
- Ja trenējaties kopā ar draugu, iespējams, vēlēsities nomainīt treniņu apavus. Veicot šos mazos soļus, jūs piespiedīsit sevi apmeklēt sporta zāli-vai arī jūsu draugi būs basām kājām!
- Ja jūsu mājas tuvumā ir trenažieru zāle, dodieties tur katru dienu, lai jūs varētu zaudēt svaru vai vienkārši ēst veselīgi.
Brīdinājums
- Pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas vienmēr iesildieties.
- Izmantojot jebkuru vingrinājumu stilu, sāciet lēnām un veidojiet pēc iespējas vairāk. Sākot ar pārāk smagu vingrinājumu plānu, var rasties muskuļu sāpes un nogurums.
- Neguliet uzreiz pēc ēšanas.
