Vai esat pusaudzis, kurš vēlas iegūt svaru vai notievēt? Vai arī esat apmierināts ar savu pašreizējo svaru, bet vēlaties veidot muskuļus? Lai kāds būtu iemesls, pusaudžiem ir svarīgi veikt kardio un spēka treniņus un ievērot veselīgu uzturu.
Solis
1. daļa no 3: Kardio treniņu pievienošana
Solis 1. Sāciet lēnām un lēnām palieliniet
Ārsti iesaka pusaudžiem vingrot vismaz vienu stundu katru dienu. Ja neesat pieradis vingrot, sāciet lēnām. Mēģiniet katru dienu pēc skolas staigāt desmit minūtes. Katru dienu pievienojiet minūti, līdz varat staigāt stundu dienā. Ja nav drošas vietas pastaigām, mēģiniet iet pa kāpnēm. Pirmajā dienā piecas reizes sāciet kāpt augšup un lejup pa kāpnēm, pēc tam katru dienu palieliniet to, līdz 20 reizes bez apstājas varat iet pa kāpnēm.
2. solis. Veiciet kardio vingrinājumus televizora priekšā
Ja nevarat palaist garām savu iecienītāko šovu, reklāmas laikā veiciet lēcienu. Vai arī norādiet, ka katru reizi, kad rakstzīme izdara x, y vai z, jums ir jāburkšķ 5 reizes.
Solis 3. Pievienojieties spēļu sportam
Ja jums nepatīk skriet, ir daudz citu kardio nodarbību veidu. Skolā meklējiet informāciju par basketbola, peldēšanas, beisbola vai hokeja atpūtas līgām.
- Atpūtas līgas parasti netrenējas tik bieži kā skolu komandas, tāpēc šī ir lieliska iespēja, ja nevarat apņemties pavadīt daudz laika.
- Ja jūs cīnāties ar izturību, izmēģiniet sporta veidus, kuriem parasti ir vajadzīgi īsi skrējieni, piemēram, tenisu, softbolu vai beisbolu.
4. solis. Izmēģiniet solo darbību
Ja jums nepatīk komandu sporta veidi, savā pagalmā varat skeitbordu, skrituļslidām, velosipēdu vai spēlēt basketbolu. Viss, kas kustina ķermeni un palielina sirdsdarbības ātrumu, palīdzēs jums kļūt stiprākam.
Solis 5. Atrodiet darbu, kas ļauj būt aktīvam
Ja jūs varat strādāt nepilnu slodzi, atrodiet tādu, kas ļauj jūsu ķermenim pārvietoties. Nometnes padomnieki un dienas aprūpes darbinieki bieži vajā bērnus un spēlē visu dienu. Galda pasniegšana aizņemtajā restorānā arī vienmēr liek ķermenim kustēties. Apsveriet dārza kopšanu, rudens lapu grābšanu kaimiņu pagalmā, pagalma tīrīšanu un dārza sakopšanu pavasarī un vasarā. Daži pārvietojošie uzņēmumi aizņemtajā sezonā pieņems darbā nepilna laika pusaudžus, vai arī jūs varat atrast darbu vietējā lielveikalā.
2. daļa no 3: Ēkas stiprums
Solis 1. Izmantojiet to, kas jums ir
Lielākajai daļai pusaudžu nav piekļuves trenažieru zālei, tāpēc jums ir jāizmanto tas, kas jums ir mājās. Ir daudz spēka treniņu veidu, kas nav jāveic sporta zālē vai ar īpašu aprīkojumu. Mājās varat veikt atspiešanos, dēļus, gurkstēšanu vai sēdus.
- Pirms svaru izmantošanas varat veikt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru (piemēram, atspiešanos vai sēdus). Tas palīdzēs veidot muskuļu masu pirms svaru celšanas.
- Svaru celšanai varat izmantot arī ikdienas priekšmetus. Piemēram, piepildiet pudeli ar ūdeni, lai izveidotu hanteles.
- Varat arī pārbaudīt izmantoto kravu pārdošanas apjomus, lai tos uzglabātu savā guļamistabā, garāžā vai pagalmā. Dažreiz lietotu aprīkojumu pārdod par zemu cenu.
2. Ja iespējams, dodieties uz sporta zāli
Ja pievienojaties sporta komandai, jums var būt piekļuve skolas sporta zālei, vai arī skola ļauj visiem skolēniem izmantot sporta zāli noteiktās stundās. Jautājiet savam trenerim vai sporta zāles skolotājam, kad ir trenažieru zāles darba laiks, lai jūs varētu izmantot tur esošo aprīkojumu. Vai, piemēram, ja jūsu vecāki pievienojas kādam klubam, uzziniet, kādas priekšrocības jūs varat saņemt.
Solis 3. Pievienojieties klasei vai komandai
Ir vairākas skolas, kas piedāvā svarcelšanu, klubu vai komandu nodarbības vai vingrinājumus, kas īpaši paredzēti pusaudžiem un jauniešiem sporta zālē. Tas padara jūs motivētāku, vienmēr vingrojat un jums ir treniņu draugs.
4. Atrast draugus
Spēka treniņam gandrīz vienmēr ir vajadzīgs draugs. Draugs var stāvēt pie jums, lai pārliecinātos, ka svaru celšanas laikā nenometiet stieni pie krūtīm, vai pievērsiet uzmanību savai tehnikai.
5. solis. Vienkārši
Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pierastu pie spēka treniņiem. Tātad, nesteidzieties. Sāciet ar viegliem svariem un tikai dažiem atkārtojumiem, un izveidojiet to lēnām. Spēcīga apmācība no sākuma var izraisīt savainojumus.
Atcerieties, ka, tā kā esat pusaudzis, jūsu ķermenis joprojām aug un mainās. Tas nozīmē, ka, ja neesat piesardzīgs, varat savainot kaulus, locītavas, muskuļus un cīpslas
Solis 6. Koncentrējieties uz tehniku
Uzziniet, kāds ir pareizais svaru celšanas veids, un pirms svara palielināšanas sāciet ar maziem svariem, lai apgūtu tehniku. Nepareiza tehnika var izraisīt traumas, kas ilgtermiņā nepalīdzēs iegūt formu.
7. solis. Nepārspīlējiet to
Veiciet jūras vingrinājumus apmēram trīs reizes nedēļā. Nekad neceliet svarus katru dienu. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, un pārslodze novedīs tikai pie savainojumiem. Jūs varat pārmaiņus veikt kardio un spēka treniņus.
3. daļa no 3: Veselīgas pārtikas ēšana
Solis 1. Skatīties kaloriju patēriņu
Nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Šeit ir vispārīgs ceļvedis:
- Pusaudžu zēniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem dienā ir nepieciešams vidēji no 1800 līdz 2600 kalorijām.
- Jauniem vīriešiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem dienā ir nepieciešamas vidēji 2200 līdz 3200 kalorijas.
- Pusaudžu meitenēm vecumā no 11 līdz 13 gadiem vidēji ir nepieciešamas 1800–2200 kalorijas dienā.
- Pusaudžu meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem vidēji ir vajadzīgas 1800–2400 kalorijas dienā.
- Pusaudžiem, kuri nodarbojas ar enerģiskiem vingrinājumiem, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā vidējam pusaudzim. Lai uzzinātu, skatiet šādus ieteikumus:
2. solis. Patērējiet kompleksos ogļhidrātus
Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju un palīdz gremošanu. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru, uzturēt formu vai veidot muskuļus, jums vajadzētu ēst daudz sarežģītu ogļhidrātu (apmēram 50–60% no kopējā uztura). Labākie sarežģīto ogļhidrātu avoti ir:
- Augļi (kas ir lieliski piemērots aizņemtiem, vienmēr aktīviem pusaudžiem, jo tādus augļus kā ābolus, apelsīnus, bumbierus un banānus var pārvadāt visur)
- Cieti saturoši dārzeņi (piemēram, kartupeļi un kukurūza)
- Zaļais dārzenis
- Visa labība
- Rieksti
- Pākšaugi (piemēram, zirņi, sojas pupas un zemesrieksti).
Solis 3. Izvēlieties labos taukus
Mazāk nekā 30% no jūsu uztura vajadzētu būt taukiem, bet jums vajadzētu izvēlēties labos taukus (neēdiet uz ātrās ēdināšanas un cukurotiem ēdieniem, jo šāda veida tauki jums nav piemēroti). Tauki palīdz absorbēt svarīgus vitamīnus, piemēram, A, D, E un K, kas nepieciešami, lai saglabātu fizisko formu un veselību.
- Labākie tauki ir nepiesātinātie tauki. Šis tauku veids ir atrodams tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zemesrieksti, Indijas rieksti, avokado, valrieksti, lasis un anšovi.
- Aizņemtie pusaudži var lūgt vecākiem nodrošināt riekstus kā uzkodu ar labiem taukiem.
- Ja jūs mēģināt iegūt svaru, jums, iespējams, vajadzēs uzturā ēst mazāk piesātināto tauku (piemēram, piena un sarkanās gaļas). Lai gan pārmērīgs daudzums var izraisīt sirds slimības, šie pārtikas produkti mēreni nerada problēmas. Ja vēlaties zaudēt svaru, izvairieties no piesātināto tauku veidiem.
- Transtauki ir vissliktākie. Šis tauku veids ir atrodams komerciālos konditorejas izstrādājumos, ceptos ēdienos un iepakotos pārtikas produktos. Palieciet prom no šiem pārtikas produktiem, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.
4. solis. Patērējiet veselīgus piena produktus
Piena produkti uzlabo kaulu veselību, kas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties būt formā. Ja vēlaties pieņemties svarā, nomainiet pienu ar zemu tauku saturu ar pienu ar pilnu tauku saturu. Piens ar zemu tauku saturu vai vājpiens ir labāks risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Izmēģiniet mocarellas nūjas kā uzkodu, ja esat izsalcis. Jogurtu ir viegli nēsāt, un tagad tas ir pieejams arī izspiežamā iepakojumā
5. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiskas, ja vēlaties stiprināties vai piedalīties sporta komandā. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus. Iespējas ir pākšaugi, vistas, tītara gaļa un zivis.
6. Dzeriet ūdeni
Izvēlieties ūdeni, nevis sulas, gāzētos dzērienus vai sporta dzērienus (kas mēdz būt nedaudz saldi). Lai apmierinātu ķermeņa šķidruma vajadzības, jums ir nepieciešams daudz ūdens (apmēram 8 līdz 10 glāzes dienā, ja esat vecāks par 13 gadiem).
Brīdinājums
- Pirms uzsākt jebkāda veida vingrojumu programmu, ieteicams runāt ar savu ārstu. Palūdziet vecākiem ieplānot fizisko eksāmenu.
- Palieciet prom no steroīdiem vai narkotikām, kas uzlabo spēku. Var būt vilinoši lietot narkotikas muskuļu veidošanai (īpaši, ja jūsu draugi progresē ātrāk), taču narkotiku lietošanas ilgtermiņa ietekme ir saistīta ar vēzi, sirds slimībām un neauglību. Tātad šī opcija vispār nav tā vērta.
