Vai vēlaties iegūt spēcīgāku, ātrāku un veselīgāku ķermeni? Ķermeņa tonizēšana var ne tikai zaudēt svaru, bet arī sniegt jums vairāk enerģijas, skaidrāku prātu un pārliecību par sevi, pateicoties ideālajām ķermeņa formām, kuras esat sasniedzis. Tāpēc sāciet no šī brīža!
Solis
1. daļa no 3: Veselīgas pārtikas un dzērienu ēšana
1. solis. Ēdiet vairāk dārzeņu
Daudzi cilvēki ir uzskatījuši, ka dārzeņi ir ļoti svarīgi ķermenim, un tagad ir pienācis laiks arī tam noticēt. Dārzeņos ir daudz organismam svarīgu vitamīnu, kas palīdz gremošanu, nodrošina papildu mitrināšanu, kā arī nodrošina uzturu, nesaturot daudz kaloriju. Padarot dārzeņus par galveno ēdienu, ķermeņa tonizēšanas process būs ātrāks.
- Pārliecinieties, ka salāti vai lapu zaļumi satur lielāko daļu katrā ēdienreizē. Papildus sātībai, daudz zaļo dārzeņu, piemēram, pieneņu dārzeņu, spinātu, kāpostu, sinepju zaļumu vai brokoļu, ēšana ir ļoti laba arī veselīga ķermeņa uzturēšanai, jo dārzeņi satur daudz svarīgu uzturvielu, piemēram, A, C vitamīnu, K utt.
- Pārliecinieties, ka neēdat tikai viena veida dārzeņus, proti, regulāri mainot dārzeņu ēdienkarti, piemēram, ar saldajiem kartupeļiem, burkāniem, ziedkāpostiem, ķirbi, zaļajām pupiņām, kāpostiem, sīpoliem utt. Ja varat, ēdiet dārzeņus kas ir sezonā, lai no šiem dārzeņiem iegūtu optimālu uzturu.
- Sāciet savu dienu ar glāzi dārzeņu sulas vai smūtija brokastīs. Tā vietā, lai no rīta ēst pankūkas un speķi, labāk ir ņemt sulu no mandeļu piena, dažas saujas spinātu vai kāpostu un kivi vai banānu. Šī sula var arī nodrošināt enerģiju jūsu ikdienas dzīvei. Aizstājiet arī uzkodas ar neapstrādātu burkānu sulu, brokoļiem vai citām dārzeņu sulām.
2. solis. Dodiet ķermenim barības vielas no augļiem
Papildus tam, ka augļi satur daudz barības vielu, ūdens un šķiedrvielas ir ļoti labi, augļi var arī palīdzēt tonizēt ķermeni. Pārliecinieties, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz augļu, un jums vajadzētu ēst sezonas augļus.
- Ēd augļus, piemēram, ogas, banānus, ābolus, bumbierus, apelsīnus, melones utt. Vēlams, lai augļi tiktu patērēti veseli, nevis sulas, jo, ja augļi tiek izspiesti, tad šķiedrvielu saturs tajā tiks zaudēts. Faktiski šķiedra ir ļoti laba, lai līdzsvarotu fruktozi, kas ir cukura veids, kas atrodams augļos.
- Nomainiet savu desertu ar augļu salātiem vai citām ēdienkartēm, kuru pamatā ir augļi, un, lai pievienotu aromātu, varat pievienot arī zemu kaloriju saldējumu. Izmantojot šo recepti, jūs varat pagatavot zemu kaloriju saldējumu: sasaldējiet vienu banānu, pēc tam ievietojiet to blenderī un samaisiet līdz viendabīgai masai. Kad esat pabeidzis, iegūtā tekstūra atgādinās saldējuma vai olu krējuma tekstūru.
Solis 3. Izvēlieties liesu proteīnu
Lai iegūtu vēlamo muskuļu, jums jāēd daudz liesu olbaltumvielu. Šo proteīnu var atrast gaļā, dārzeņos un pupās.
- Ēdiet daudz zivju. Zivis satur ne tikai organismam nepieciešamos proteīnus, bet arī taukskābes, kas var palīdzēt organismam palikt stipram un liesam.
- Ēd riekstus un tofu. Veģetāriešiem olbaltumvielas var iegūt no aunazirņiem, melnajām pupiņām, fava pupiņām un citām pupiņām. Turklāt tofu var būt arī cita alternatīva olbaltumvielu uzņemšanai.
- Neēdiet sarkano gaļu pārāk bieži. Reizēm jūs varat ēst steikus, hamburgerus, speķi un citus pārtikas produktus, kuru pamatā ir sarkanā gaļa, taču nepārspīlējiet ar šiem ēdieniem, ja vēlaties tonizēt ķermeni.
4. solis. Neaizmirstiet ēst taukus un veselus graudus
Līdzsvarots uzturs noteikti prasa veselīgu tauku uzņemšanu. Šie tauki var uzlabot jūsu orgānu un ādas veselību. Neaizmirstiet ēst veselus graudus, jo tie ir bagāti ar organismam nepieciešamajām šķiedrvielām un minerālvielām.
- Rafinētu miltu vietā izvēlieties veselus graudus, piemēram, auzas, miežus, auzas un auzas.
- Rieksti, avokado, olīveļļa, vīnogu kauliņu eļļa un citas veselīgas eļļas ir ļoti svarīgi uztura bagātinātāji.
5. Dzeriet daudz ūdens
Daudz ūdens dzeršana var palīdzēt izvadīt toksīnus un uzturēt ķermeņa hidratāciju. Abi novedīs pie veselīga un tonizēta ķermeņa. Mēģiniet dzert vismaz 8 glāzes ūdens katru dienu un vairāk, veicot vingrinājumus.
- Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem. Alkohols izraisa to, ka ūdens, kas jāizvada, tiek saglabāts organismā. Turklāt alkoholam ir arī citas kaitīgas sekas, kas izraisa ķermeņa sasprindzinājumu, nevis vēdera uzpūšanos.
- Vienmēr priekšroku dodiet ūdenim, nevis soda, sulai un pienam. Tīrs ūdens nesatur kalorijas un noteikti ir veselīgāks par citiem dzērieniem.
2. daļa no 3: Vingrošana, lai iegūtu stingrākus muskuļus
Solis 1. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu, veicot sirds un asinsvadu vai kardio vingrinājumus
Labākais vingrinājums ķermeņa tonizēšanai ir sirds un asinsvadu vingrinājumi. Šis vingrinājums var palielināt sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa piemērotību un svara treniņu, kas noteikti var stiprināt muskuļus. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus trīs reizes nedēļā. Šeit ir sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus varat veikt pārmaiņus:
- 30–40 minūtes veiciet staigāšanu vai skriešanu. Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā sirdsdarbības ātrums turpina palielināties. Ja jūs sākat elpot un svīst, tas nozīmē, ka esat aizvadījis diezgan labu treniņu. Jūs varat iegādāties sirdsdarbības monitoru, lai pārliecinātos, ka jūsu sirdsdarbības ātrums turpina pieaugt.
- Mēģiniet peldēties, braukt ar velosipēdu, doties pārgājienos vai spēlēt komandas sporta veidu. Visi šie vingrinājumu veidi ilgstoši liek jums kustēties. Lai jums nebūtu viegli garlaikoties, iekļaujiet savā ikdienā dažādus vingrinājumus.
Solis 2. Sāciet veikt svara treniņu
Lai veiktu ķermeņa tonusu, nepietiek tikai ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Iekļaujot svara treniņu savā vingrinājumu rutīnā, jūs varat iegūt rezultātus ātrāk. Pēc dažām nedēļām jūsu muskuļu līnijas sāks parādīties. Turklāt ķermenis jutīsies enerģiskāks nekā parasti.
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa muskuļiem. Veiciet svara treniņu, kas koncentrējas uz rokām, muguru, pleciem, kājām un rumpi.
- Veiciet vingrinājumu, ar atbilstošu kustību paceļot smagāko svaru, kuru joprojām varat izturēt. Piemēram, izvēlieties hanteles, kas sver 4,5–9 kg, nevis 3,6 kg vai mazāk. Jo lielāka slodze tiek izmantota, jo ātrāk tiek iegūti rezultāti.
- Nelietojiet svara treniņus vairāk nekā 2 vai 3 reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka dodat muskuļiem pietiekami daudz laika atpūtai, lai vēlāk tie nekļūtu pārāk saspringti.
3. daļa no 3: Veselības saglabāšana ar detoksikāciju
Solis 1. Vai joga
Joga var ne tikai palīdzēt savilkt muskuļus, bet arī var izvadīt toksīnus no ķermeņa. Toksīnu uzkrāšanās var izraisīt ūdens uzkrāšanos un svara pieaugumu. Tāpēc jums ir jāatbrīvojas no toksīniem, lai iegūtu vēlamo ķermeni. Pietiek ar jogas nodarbībām 2-3 reizes nedēļā, lai palīdzētu ķermenim kļūt stiprākam un veselīgākam.
Solis 2. Izmēģiniet badošanos
Pat ja jūs pieradīsit pie veselīga uztura, laika gaitā toksīni no apkārtējās vides joprojām uzkrāsies organismā un sāks radīt veselības problēmas. Viens veids, kā atbrīvoties no šiem toksīniem, ir badošanās. Turklāt badošanās var attīrīt arī gremošanas sistēmu, tādējādi palielinot enerģiju un ķermeņa tonusu.
- Vakariņu izlaišana ir vienkāršs veids, kā iekļaut gavēni savā ikdienas dzīvē. Ēdiet pēdējo maltīti laikā no pulksten 14 līdz 16, pēc tam izlaidiet vakariņas, lai dotu ķermenim laiku atpūsties. Gavēnis beidzas, kad nākamajā dienā pienāk brokastu laiks.
- Pārtraukta badošanās var apmācīt jūs badoties ilgāku laiku, līdz pat 36 stundām, lai pilnībā attīrītu ķermeni. Konsultējieties ar ārstu, ja vēlaties izmēģināt šāda veida badošanos.
- Sulu badošanās ir viens no populārākajiem badošanās veidiem. Protams, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, pirms krasi mainīt diētu ilgtermiņā.
3. solis. Mēģiniet berzēt sausu ķermeņa ādu (sausā suku)
Šī pīlinga tehnika palīdz asins cirkulācijai ādā, kā arī palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa. Pēc dažām nedēļām to darot katru dienu, jūsu āda izskatīsies tvirtāka un veselīgāka. Tiek uzskatīts, ka šī metode var samazināt celulītu.
Pērciet ādas skrubi no dabīgiem sariem. Sāciet berzēt no pirksta līdz augšstilbam. Atcerieties vienmēr berzēt virzienā uz sirdi. Pēc tam turpiniet uz rumpja, muguras un rokām
Solis 4. Notīriet prātu
Stresa apstākļos organisms parasti ražo hormonus, kas izraisa svara pieaugumu, lai ķermenis izskatītos resnāks. Cik vien iespējams, samaziniet spriedzi, kas nomoka jūsu prātu, rīkojoties šādi:
- Apmieriniet savas miega vajadzības. Ķermenim un prātam ir vajadzīgs laiks atpūtai pēc aizņemtajām aktivitātēm dienas laikā. Ir pierādīts, ka miega trūkums ir viens no svara pieauguma cēloņiem.
- Dariet to lēnām. Piespiežot pārāk daudz treniņu, patiesībā būs grūtāk iegūt vēlamos rezultātus. Ja iespējams, samaziniet treniņa intensitāti un koncentrējieties uz savu veselību.
- Aktivizējieties ārpus mājas. Tā vietā, lai atpūstos televizora priekšā, labāk pastaigāties ārā, elpojot svaigu gaisu. Brīvdabas aktivitātes ir ļoti labas jūsu prātam un ķermenim.
Padomi
- Veiciet atspiešanos, lēcienus pietupienos un sēdus, lai tonizētu ķermeni.
- Nespiediet sevi pārāk smagi. Pārliecinieties, ka pietiekami atpūšaties, taču atcerieties, ka jāpalielina sirdsdarbība.
