Vai vēlaties zaudēt svaru, bet nevēlaties iegūt muskuļotu ķermeni, kas izskatās kā kultūrists? Muskuļu veidošanas laikā jums jākoncentrējas uz tauku dedzināšanu. Jāapzinās, ka dažiem cilvēkiem ir ķermenis, kas, visticamāk, izskatīsies muskuļots, taču, ja veicat īpašus vingrinājumus un esat uzmanīgs attiecībā uz to, ko ēdat, jūs varat sasniegt slaidāku ķermeni. Jūs nevarēsit redzēt rezultātus pēc pirmās dienas vai pat pēc pirmās nedēļas, bet galu galā jūsu neatlaidība radīs liesu, tonizētu un piemērotu ķermeni. Slaida ķermeņa iegūšana nav tik vienkārša, kā jūs domājat, bet jūs varat to izdarīt ar pareizo pieeju.
Solis
1. daļa no 3: Izveidojiet savu plānu
1. solis. Nosakiet sev mērķus
Izveidojot savu mērķu sarakstu neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai svara zaudēšana, spēja noskriet vienu jūdzi vienlaikus vai vienkārši izskatīties labāk, jūs to varēsit padarīt par savu vadmotīvu. Pierakstiet savus mērķus un novietojiet tos redzamā vietā, lai jums atgādinātu par visa jūsu smagā darba mērķi.
2. Izveidojiet kaloriju samazināšanas plānu
Ēdot mazāk kaloriju, nekā tērējat, jūs dodat savam ķermenim iespēju pārvērst muskuļus taukos, nemirstot badā. Veselīgam ēdienam ir zemāka kaloriju vērtība un daudz barības vielu, kas palīdz veidot jūsu ķermeni.
Ieteicamais kaloriju samazinājums svārstās no 10% līdz 20%. To var aprēķināt, reizinot uzņemto kaloriju daudzumu ar samazinājumu, kuru vēlaties sasniegt; Piemēram, dienā patērētās 3000 kalorijas, kas reizinātas ar 0,10 (10%), nozīmē, ka jums būs jāsadedzina vismaz 300 kalorijas dienā. Par laimi, tas nemaz nebija pārāk grūti
Solis 3. Konsultējieties ar profesionāļiem
Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai saņemtu labu padomu, kā zaudēt svaru un veidot muskuļus. Viņi var pastāstīt vairāk par vingrojumu plāniem, uztura plāniem un brīdināt par iespējamām veselības problēmām.
- Ja Jums ir sirds problēmas, astma vai kāda cita veselības problēma, kas, jūsuprāt, kavē svara zaudēšanu, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Sargieties no visiem "profesionāļiem", kuri cenšas jums pārdot uztura bagātinātājus. It īpaši, ja papildinājums ir pulvera veidā. Ārsti un dietologi parasti dod priekšroku veselīgam uzturam un daudzām fiziskām aktivitātēm, jo uztura bagātinātāji lielākoties nav pierādīti un nav pārbaudīti.
2. daļa no 3: Pareiza vingrošana
Solis 1. Koncentrējieties uz aerobikas vingrinājumiem
Šis ir vingrinājums, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina kalorijas, neveidojot pārāk daudz muskuļu. Tas palīdzēs jūsu ķermenim izskatīties slaidam, ko tik bieži novēro sportisti, kuri specializējas šāda veida sportā.
Izvairieties no spēka treniņiem, jo tas palielinās muskuļu apjomu, liekot izskatīties lielākam, nevis mazākam. Svaru celšana, pievilkšanās un atspiešanās ir vingrinājumu piemēri, no kuriem jāizvairās
2. Mēģiniet braukt ar velosipēdu
Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā padarīt savu ķermeni slaidu. Jūs varat braukt ar velosipēdu mājās vai sporta zālē, izmantojot stacionāru mašīnu, vai arī ar īstu velosipēdu. Tas ir lielisks vingrinājums aizņemtiem cilvēkiem, jo to var izmantot kā alternatīvu transporta veidu. Brauciet ar velosipēdu uz darbu, lai iekļautu vingrinājumus savā ikdienas dzīvē.
Solis 3. Mēģiniet peldēt
Peldēšana ir vēl viens veids, kā zaudēt svaru un iegūt liesu ķermeni. Jūs varat peldēties mājās baseinā vai apmeklēt sporta zāli, publisko baseinu vai netālu no mājām. Lai kur jūs peldētu, pārliecinieties, ka to darāt droši un kopā ar kādu apkārtni, lai jūs pārraudzītu.
Peldēšana ir lielisks vingrinājums, ja jums ir liels liekais svars vai problēmas ar ceļgalu vai kaulu struktūru, jo tas neuzliek svaru jūsu skeletam
4. Mēģiniet skriet vai skriet
Skriešana ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas var palīdzēt ātri zaudēt svaru un veidot muskuļus. Jūs varat skriet vienatnē vai grupā, ap savu apkārtni, vietējā trasē vai sporta zālē. Mēģiniet skriet vismaz pusstundu.
- Jāapzinās, ka skriešana lielā mērā ir atkarīga no ceļiem un kaulu struktūras. Ja jums iepriekš ir bijis ceļgala savainojums, skriešana var nebūt labākais risinājums jums.
- Izklaidējiet, klausoties mūziku.
Solis 5. Izmēģiniet klinšu kāpšanu
Kāpšana klintīs ir vēl viens muskuļu veidošanas veids. Tomēr ziniet to: šis sporta veids ir grūtāks, nekā izskatās! Kāpšana klinšu stiprina ķermeņa augšdaļu, tāpēc ņemiet vērā, ka rokas un pleci var kļūt muskuļotāki.
Pārliecinieties, ka izmantojat atbilstošu drošības aprīkojumu un esat apmācīts, kā rīkoties. Šis ir potenciāli bīstams sporta veids. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sporta zāle vai speciāla klinšu kāpšanas vieta
6. Izmēģiniet Pilates
Pilates ir virkne formu, pozīciju un kustību, kas var uzlabot līdzsvaru, elastību un palīdzēt veidot muskuļus. Dažreiz tiek iekļauti arī instrumenti, piemēram, svari vai vingrošanas bumbiņas. Jūs varat apmeklēt pilates nodarbības, mācību rokasgrāmatas tiešsaistē vai skatīties videoklipus tiešsaistē.
3. daļa no 3: Ēdiet pareizo pārtiku
Solis 1. Ēdiet diētu ar zemu tauku un cukura daudzumu
Ēdot šādus pārtikas produktus, jūs pieņemsities svarā un uzkrājat taukus organismā. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz neveselīgu tauku un cukuru (piemēram, cepta pārtika, desu rullīši, pica, krēmveida biskvīta kūkas, čipsi utt.), Un ēdiet pārtiku ar zemu tauku saturu un barības vielām (piemēram, kvinoju, kāpostu, brokoļi, lasis un apelsīni).).
2. solis. Ēdiet augstu olbaltumvielu diētu
Ēdot olbaltumvielas, jūs iegūsit enerģiju un palīdzēsit veidot muskuļus. Pārliecinieties, ka ēdat pilnvērtīgu olbaltumvielu (piemēram, gaļu vai dažādu olbaltumvielu avotu maisījumu, ja esat veģetārietis). Mēģiniet ēst veselīgus olbaltumvielu avotus, kuros ir maz neveselīgu tauku. Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots.
3. Skatīties sāls patēriņu
Sāls kaitē asinsspiedienam, jo pārāk daudz sāls var dehidrēt, bet var arī aizturēt organismā pārāk daudz ūdens. Tas liks jums justies un izskatīties uzpūstai un pietūkušai. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz sāls jūs patērējat, jo ķermenim ir nepieciešams nedaudz sāls ķermeņa funkcijām, bet nelietojiet pārāk daudz.
