Vai vēlaties vairāk laika, lai paveiktu svarīgas lietas, bet dienas laikā nepietiek laika? Jūs, iespējams, varēsit strādāt naktī, bet ir grūti palikt nomodā un koncentrēties uz darbu naktī. Skatiet 1. darbību, lai sāktu plānot vakara darbu.
Solis
1. daļa no 2: Sagatavojieties nomodā
1. solis. Ja iespējams, gulējiet dienas laikā
Gulēt dienas laikā, ja zināt, ka naktī būsiet nomodā. Jums jāpārliecinās, ka jūs neguļat pārāk ilgi un neveicat snaudas, kas ir pārāk tuvu parastajam gulētiešanas laikam (mēģiniet iemigt 6 līdz 7 stundas pirms ierastā gulētiešanas).
- Pusstundas snauduļošana tiek uzskatīta par labu, lai veicinātu ķermeņa sistēmu. Ja aizmigsi pārāk ilgi, tu būsi pārāk dziļa un pamostoties jutīsies vairāk reiboni. Ja jūs veicat pārāk maz snaudu, jums arī nepalīdzēs.
- Pusotras stundas snauda var palīdzēt kompensēt zaudēto miegu. Šajā laika periodā jūs parasti saņemat vienu miega ciklu, lai jūs būtu stiprāks, it īpaši, ja naktī veicat daudz darba.
Solis 2. Iegūstiet sauļošanos
Dienas gaisma (un saules gaisma) ietekmē diennakts ritmus (kas regulē mūsu miega un nomoda ciklus). Tāpēc, pirms došanās uz darbu naktī, pavadiet vismaz 30 minūtes ārā, lai dienas laikā gūtu sauli un gaismu. Šīs divas lietas (kā arī svaigs gaiss) palīdzēs atjaunot prātu.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens
Dehidratācija var izraisīt miegainību un noguruma sajūtu. Pirms nakts iestāšanās nekavējoties cīnieties, dzerot daudz ūdens. Tas tiek uzskatīts par svarīgu, it īpaši, ja jūs gatavojaties dzert kafiju, jo kafija var pasliktināt dehidratāciju, padarot jūs miegaināku.
4. Darbs ar draugiem
Jums būs vieglāk palikt nomodā, ja jums ir kāds, kurš ar savu klātbūtni un sarunām palīdzēs stimulēt jūsu smadzenes. Viņi var arī palīdzēt pārbaudīt, vai varat īstenot plānu palikt nomodā vai nē.
2. daļa no 2: Nakts nomodā
Solis 1. Dzeriet kofeīnu saturošus dzērienus
Kafija un citi dzērieni ar kofeīnu var nodrošināt papildu enerģiju, kas nepieciešama, lai naktī paliktu nomodā, it īpaši, ja dzerat kafiju, lai nerastos pārāk miegains laikā no 4 līdz 8 no rīta. Daudzi cilvēki šajās stundās nespēj pamosties.
- Kafijas reakcija var aizņemt 15 līdz 30 minūtes, bet ieguvumi ilgst 3 līdz 4 stundas. Ja jūs plānojat dzert tasi kafijas ik pēc dažām stundām, jūs paliksit nomodā un enerģiski.
- Jūs pārtrauksit kofeīnu saturošu dzērienu dzeršanu. Neizlaidiet parasto kafijas grafiku un neizmantojiet citus veidus, kā palikt nomodā.
- Ja jūs nevēlaties dzert kofeīnu saturošus dzērienus, dzeriet ļoti aukstu ūdeni un piesūciet ledus gabaliņus. Aukstais gaiss var palīdzēt jums būt nomodā un apzināties.
2. solis. Padariet apkārtējo vidi vēsu
Ķermenis izvēlas siltu temperatūru miegam. Tāpēc, jo siltāka apkārtējā temperatūra, jo vieglāk aizmigt un grūtāk palikt nomodā. Ja iespējams, ieslēdziet ventilatoru savā istabā vai atveriet logu.
- Ja apkārtne ir pārāk karsta un nevarat to atdzist, mēģiniet ieiet aukstā dušā. Tas var nodrošināt lielāku modrību.
- Jūs varat arī saspiest galvu un plaukstas ar aukstu ūdeni.
Solis 3. Celies un kusties
Pārvietošanās un atpūta var palīdzēt asins plūsmai un novērst miegainību. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka vingrinājumi var būt efektīvāki par dažiem medikamentiem, palielinot enerģiju un samazinot nogurumu. Ja lietojat zāles, tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc zāļu lietošana.
- Atpūtieties no datora ekrāna. Stundu ilgā skatīšanās uz datora ekrānu var nogurdināt acis un padarīt jūs miegainu un ļoti nogurušu. Katru stundu dažas minūtes atslābiniet acis, aizverot ekrānu vai kādu laiku skatoties uz kaut ko citu.
- Vingrinājums. Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes. Tas palielinās jūsu enerģijas līmeni un palīdzēs jums palikt nomodā. Ikreiz, kad jūtaties miegains, dodieties ātrā pastaigā vai lēkājiet augšup un lejup.
4. solis. Mainiet darbu
Monotons darbs (vienu un to pašu darot atkal un atkal) var izraisīt nespēju palikt nomodā. Tas nozīmē, ka, ja jūtaties miegains, mainiet darbu uz darbu, kas ir grūtāks un prasa lielāku koncentrēšanos.
Solis 5. Ēdiet veselīgas uzkodas
Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt reiboni, miegainību un nogurumu, tāpēc jums ir jāuzlabo enerģija, ēdot veselīgas uzkodas. Jums jāēd uzkodas, kas nodrošinās papildu enerģiju gremošanai ilgākā laika periodā.
- Ēdiet tādus pārtikas produktus kā jogurts un granola, piemēram, svaigus augļus vai pindekas ar pilngraudu krekeriem un selerijām. Jums jāēd olbaltumvielas, veselīgi ogļhidrāti (piemēram, veseli graudi) un daudz augļu un dārzeņu.
- Izvairieties no cukura patēriņa. Lai gan cukurs var ātri palielināt enerģiju, tas ļoti ātri izkliedējas, padarot jūs nogurušāku un nogurušāku nekā jebkad agrāk.
6. Glabājiet gaismu spilgtu
Jūsu acīm pakļautās gaismas stimulēšana var palēnināt jūsu bioloģisko pulksteni. Gaisma, kas pakļauta receptoriem, palēnina diennakts ritmu, tādējādi mainot bioloģisko pulksteni, lai atkal un atkal sāktos. Ņemiet vērā, ka tas var izraisīt izmaiņas miega grafikā.
Padomi
- Nosakiet, cik ilgi jūs paliksit nomodā. Cilvēki parasti pārsniedz robežas, tāpēc ir pārāk noguruši, lai pabeigtu darbu naktī.
- Atveriet logus, lai padarītu telpu vēsāku. Lai gan tas var mazināt aukstās dušas ietekmi, tas var palīdzēt jums palikt nomodā.
- Pārliecinieties, ka apkārtējie cilvēki zina, cik ilgi jūs plānojat palikt nomodā. Pārliecinieties, ka viņiem ir labi, veicot visus norādījumos norādītos soļus.
- Mēģiniet iesaistīties daudzās dažādās aktivitātēs. Tā vietā, lai paliktu pie datora ekrāna, vingrojiet vai lasiet grāmatu.
- Uz brīdi klausieties skaļu mūziku. Ja iespējams, turpiniet kustēties.
- Mazgājieties aukstā dušā un ēdiet saldējumu.
- Skaļi atskaņojiet metāla mūziku caur austiņām.
- Saspiediet sevi, ja sākat justies miegains.
- Ja jūtat, ka gatavojaties aizmigt, uz brīdi aizturiet elpu. Tas var sūknēt sirdi, uzlabot asinsriti un galu galā saglabāt jūsu smadzenes nomodā. Nepārspīlējiet, jo tas rada stresu!
Brīdinājums
- Esiet gatavi sekām nākamajā dienā. Neplānojiet to darīt dienu pirms svarīgas pārbaudes vai aktivitātes, ja vien neesat pieradis pie šāda miega daudzuma.
- Tas var neatgriezeniski mainīt miega modeļus, ja tas tiek darīts regulāri. Jūs nevarēsit atgriezties pie vecā miega režīma, ja vien neizvirzīsiet mērķi katru dienu iet gulēt agrāk. Dariet to uz savu risku!
- Ja jūs gatavojaties eksāmenam, jūs atceraties, ka pietiekami gulēt patiesībā ir izdevīgāk, lai iegūtu labākus testa rezultātus, nekā visu nakti piespiest galvu uz materiāla, jo jūs nevarat saglabāt daudz informācijas.
- Pārliecinieties, ka jums nav alerģijas pret dzērieniem ar augstu kofeīna saturu, jo tas var kaitēt jūsu veselībai.
