Ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz miega. Ilgtermiņā miega trūkums var izraisīt tādas problēmas kā aptaukošanās, diabēts, sirds un asinsvadu slimības, sprieduma pasliktināšanās (sprieduma pasliktināšanās) un koncentrēšanās grūtības. Tomēr, ja vēlaties vai ik pa laikam jāpaliek augšā, to var izdarīt. Jūs varat palielināt izredzes gūt panākumus, plānojot uz priekšu, uzturot enerģiju un uzturot nomodā.
Solis
1. daļa no 4: Vide
Solis 1. Nepadariet sevi pārāk ērti
Ja jūs mēģināt palikt nomodā ilgāk nekā parasti, pretoties kārdinājumam gulēt. Izkāpiet no gultas, nevelciet pidžamas un izvairieties no visa, ko parasti darāt pirms gulētiešanas. Padariet istabas temperatūru pietiekami siltu vai aukstu, lai jūs justos nedaudz neērti un, iespējams, negulētu.
2. solis. Padariet savu apkārtni gaišu
Ķermeņa miega cikls ir saistīts ar gaismu dienas laikā un tumsu naktī. Tas nozīmē, ka vāja gaisma var padarīt jūs miegainu, it īpaši, ja neguļat parastajā miega grafikā. Spilgta gaisma var palielināt modrību. Lai izvairītos no aizmigšanas, ieslēdziet lampas un citus gaismas avotus.
Solis 3. Lūdziet, lai kāds cits jūs pavada
Salīdzinot ar to, ka esi viens, vēlēsies uzkavēties, ja to darīsi kopā ar citiem cilvēkiem. Tērzēšana, mācīšanās, mūzikas klausīšanās un atpūta kopā ar citiem cilvēkiem var būt stimulējoša un palīdzēt sajust laika trūkumu.
4. solis. Iestatiet modinātāju
Modinātāji var būt lielisks atbalsts, kad jūs mēģināt palikt vēlu, it īpaši, ja jums tas jādara vienam. Mēģiniet iestatīt vienu (vai vairākus) modinātājus ar noteiktiem intervāliem, piemēram, ik pēc pusstundas. Tādā veidā jūs varēsit uzreiz pamosties, ja nejauši aizmigsit.
Solis 5. Sajauciet savas darbības
Ja jūs mēģināt palikt vēlu, veicot darbu vai mājasdarbus, ik pa laikam mēģiniet mainīt darbu. Šīs izmaiņas nodrošinās garīgu stimulāciju, īpaši, ja pārvietojat atrašanās vietas (piemēram, ģērbtuves vai pārvietojaties no iekštelpām uz āru).
2. daļa no 4: Ēdiet, lai saglabātu ķermeņa enerģiju
Solis 1. Ēdiet veselīgas uzkodas
Daži pārtikas produkti, piemēram, uzkodas un dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām, var būt lieliskas iespējas ēst, kad mēģināt palikt vēlu. Tomēr izvairieties no saldām uzkodām un saldumiem. Lai gan tas dod jums nelielu enerģijas daudzumu, salda uzkoda var atkal nogurt. Labāks variants ir olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti, kas tiek sagremoti lēni, nodrošinot ķermenim stabilu enerģiju. Pārtikas izvēle, kas var palīdzēt jums palikt nomodā, ir:
- Zemesriekstu sviests un krekeri vai selerijas
- Jogurts
- Zemesrieksts
- Svaigi augļi
- Selerijas un burkānu nūjas
- Pilngraudu
2. Dzeriet daudz ūdens
Ja esat dehidrēts, varat justies noguris. Noteikti dzeriet daudz ūdens pirms un naktī.
Solis 3. Nedzeriet pārāk daudz kofeīna
Dzērieni, kas satur kofeīnu (piemēram, kafija, tēja un daži gāzētie dzērieni), var dot jums enerģiju un koncentrēties īstermiņā, padarot tos par lielisku iespēju dzert, kad jūtaties noguris un vēlaties atgūt enerģiju. Tomēr kofeīna iedarbība var ilgt tikai dažas stundas un pēc tam padarīt jūs nogurušāku.
- Drošs kofeīna daudzums ir 400 mg dienā (apmēram 4 tases kafijas) pieaugušajiem un 100 mg dienā bērniem un pusaudžiem (apmēram 1 tase kafijas). Mēģinot palikt nomodā, ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, lai nekļūtu nemierīgs un neciestu nopietna avārija.
- Pagaidiet, kamēr jums tas tiešām ir vajadzīgs, un nedzeriet kofeīnu iepriekšējā dienā. Tas palīdzēs maksimāli palielināt efektu un samazināt "avārijas".
- Zaļā tēja var būt labāka izvēle nekā kafija, jo tā satur mazāk kofeīna un ir bagāta ar antioksidantiem, kas ir noderīgi vispārējai veselībai.
4. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem
Alkohols nomāc un nomierina. Alkoholiskie dzērieni arī traucēs jums spriest. Mēģinot gulēt vēlu, izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, lai jūs varētu koncentrēties.
3. daļa no 4: Vingrošana
Solis 1. Vingrojiet pirms vēlu uzkavēšanās
Vingrinājumiem ir stimulējoša iedarbība, un tie var palīdzēt nomodā. Vingrinājumu ietekme var ilgt arī vairākas stundas. Kad jums ir jāguļ vēlu, mēģiniet veikt dažas fiziskas aktivitātes, pirms jūtaties miegains.
Varat arī mēģināt veikt īsus vingrinājumus. Piemēram, lecošie domkrati vai neregulāra atspiešanās var jums dot enerģiju
2. solis. Dodieties nelielā pastaigā
Īsas pastaigas var palielināt skābekļa piegādi smadzenēm un muskuļiem, nodrošinot enerģiju un palīdzot nomodā. Ietekme var ilgt vairākas stundas, tāpēc mēģiniet staigāt pa 10 minūtēm ik pēc 2 stundām.
Neatkarīgi no atrašanās vietas (iekštelpu vai āra) jūs joprojām varat saņemt priekšrocības
Solis 3. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Skābeklis ietekmē ķermeņa enerģiju un garīgo modrību. Lai paliktu nomodā, laiku pa laikam veiciet vienu no šiem elpošanas vingrinājumiem:
- Apsēdieties taisni. Novietojiet vienu roku uz rokas, bet otru - uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Rokam uz vēdera vajadzētu justies paceltam, bet rokai uz krūtīm nevajadzētu kustēties. Lēnām izelpojiet, nedaudz atverot muti. Jūs varat arī izspiest gaisu, izmantojot roku uz vēdera. Atkārtojiet šo tehniku desmit reizes.
- Ieelpojiet un izelpojiet ātri caur degunu (apmēram trīs elpas sekundes), aizverot muti. Pēc tam elpojiet normāli. Atkārtojiet šo procesu 15 sekundes vai ilgāk.
4. daļa no 4: Atpūta
1. solis. Plānojiet savu uzturēšanās mājās programmu
Pirms ilgstoši uzkavēties, pārliecinieties, ka iepriekš daudz atpūtāties. Vislabāk ir pārliecināties, ka iepriekšējā naktī pietiekami izgulējies. Tomēr īss snaudiens palīdzēs arī nomodā.
2. Atpūtiniet acis
Ja jūs paliekat vēlu, jo jums ilgstoši jāstrādā pie datora vai jākoncentrējas uz kaut ko, noteikti dodiet acīm atpūtu. Apmēram ik pēc 20 minūtēm veltiet minūti, lai atpūtinātu acis, paskatoties uz kaut ko tālu. Tas palīdz jums koncentrēties un cīnās ar nogurumu.
Solis 3. Mēģiniet veikt snaudu
Īsi snaudi var palielināt jūsu enerģiju un modrību, cenšoties palikt vēlu. Tomēr snaudas ir jāveic tikai 5-25 minūtes, un tās nedrīkst darīt vairāk kā vienu reizi dienā.
- Noteikti iestatiet modinātāju, lai pēc miega iemigšanas varētu pamosties.
- Pamostoties no snaudas, var rasties reibonis. Tātad, atpūtieties, lai ķermeņa stāvoklis normalizētos.
- Ja jūs nevarat aizmigt, aizverot acis un atpūšoties pat 10 minūtes, jūs varat atkal iegūt enerģiju.
4. solis. Kad esat pabeidzis gulēt vēlu, paņemiet pārtraukumu, lai kompensētu miega trūkumu
Negulēšana 24 stundas, pat ja tas ir labi izplānots iepriekš, atstās jūs ļoti izsmeltu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka miega trūkumu var kompensēt, vairāk gulējot pēc tam. Dienu vai nakti pēc tam, kad esat gulējis vēlu, dodiet sev iespēju gulēt ilgāk nekā parasti.
Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu gulēt 7-8 stundas katru dienu
Brīdinājums
- Miega trūkums var radīt daudzas problēmas, piemēram, nogurumu, emocionālu jutīgumu, pasliktinātu reakcijas laiku un grūtības koncentrēties, runāt un pieņemt lēmumus.
- Kad esat miegains, neveiciet darbības, kas var kaitēt sev vai citiem, piemēram, braucot ar automašīnu. Paturiet prātā, ka jūsu ķermenis var būt vairāk noguris, nekā jūtaties.
