Atgūšanās no muskuļu traumām prasa daudz laika. Ja jums ir savainojums, šajā rakstā ir paskaidrots, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos. Turklāt tālāk minētie padomi palīdz saglabāt muskuļu spēku, un jūs īsā laikā būsit gatavs trenēties.
Solis
1. daļa no 4: Traumētu muskuļu atjaunošana
1. solis. Ļaujiet ievainotam muskuļam atpūsties
Ja muskulis ir sastiepts, sastiepts vai saplēsts, nelietojiet to, kamēr tas nav pilnībā sadzijis. Ļaujiet muskuļiem atpūsties vai vismaz izvairieties no darbībām, kas var pasliktināt traumu (piemēram, skriešana, svaru celšana utt.).
Neiesaistieties augstas intensitātes fiziskās aktivitātēs 48-72 stundas pēc muskuļu traumas
Solis 2. Izmantojiet ledus gabaliņu, lai saspiestu ievainoto muskuļu
Atdzesējot ievainoto muskuļu, palēninās asins plūsma uz ievainoto ķermeņa daļu, samazinot pietūkumu un iekaisumu. Papildus ledus gabaliņiem vai ledus maisiņiem izmantojiet saldētu dārzeņu maisiņus vai citus aukstuma iepakojumus, kas atrodas saldētavā.
- Ledus terapija ir visizdevīgākā, ja tā tiek veikta 24-48 stundu laikā pēc muskuļa ievainojuma.
- Lai izvairītos no ādas dedzināšanas, nelieciet ledus gabaliņus vai ledus iepakojumus tieši uz ādas. Aptiniet ledus gabaliņu vai ledus iepakojumu tīrā, mitrā dvielī.
- Saspiediet ievainoto muskuli ne vairāk kā 20 minūtes sesijas laikā. Atlaidiet vismaz 10 minūtes pirms atkārtotas saspiešanas.
- Veiciet aukstuma terapiju vismaz 20 minūtes ik pēc 1 stundas, ja vien ievainotais muskulis kļūst neērtāks vai sāpīgāks.
3. solis. Apstrādājiet pietūkumu ar saspiešanu/pacēlumu
Pēc aukstuma terapijas izmantošanas atpūtai veiciet saspiešanu un pacelšanos. Saspiešana palīdz novērst pietūkumu, sasienot ievainotos muskuļus ar elastīgu saiti (piemēram, Ace pārsēju), lai palēninātu asins plūsmu. Tāpat paceliet ievainoto ekstremitāti, lai palēninātu asins plūsmu un novērstu pietūkumu. Sēžot vai guļot, atbalstiet ievainoto ķermeņa daļu ar 1 vai 2 spilveniem.
Nepārsieniet muskuļus pārāk cieši, jo tas var bloķēt asinsriti
4. solis. Atbrīvojiet sāpes, lietojot zāles
Ja ievainojums ir ļoti sāpīgs, lietojiet acetaminofēnu vai nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, aspirīnu un ibuprofēnu. Papildus sāpju mazināšanai šīs zāles var mazināt iekaisumu un palielināt mobilitāti.
- Lietojiet zāles saskaņā ar lietošanas instrukcijām, kas norādītas uz iepakojuma, vai jautājiet savam ārstam par drošu devu jūsu stāvoklim.
- Aspirīnu nedrīkst dot bērniem vai pusaudžiem, ja vien to nav parakstījis pediatrs. Pētījumi rāda, ka aspirīns ir saistīts ar Reja sindromu-augsta riska problēmu bērniem/pusaudžiem, kas izraisa aknu un smadzeņu pietūkumu.
2. daļa no 4: muskuļu sāpju pārvarēšana
Solis 1. Izstiepiet sāpošo muskuli
Varbūt jūs saprotat, ka muskuļu stiepšana ir jāveic pirms vingrošanas, bet tas, kas bieži tiek aizmirsts, ir stiepšanās pēc vingrinājums vai nākamajā dienā, kad muskuļi jūtas sāpīgi. Muskuļu stiepšana ir noderīga, lai uzlabotu asins plūsmu un notīrītu pienskābes uzkrāšanos, kas izraisa sāpīgumu nākamajā dienā pēc treniņa.
- Izstiepiet sāpošos muskuļus un brīdi turieties. Šis solis palielina asins plūsmu muskuļos, kas tiek izstiepti, uzlabo asinsriti un palielina muskuļu elastību.
- Stiepšanās laikā turiet vismaz 10 sekundes. Praktizējot muskuļu stiepšanu, sāciet ar viegliem stiepieniem. Palieliniet intensitāti ar nākamo atkārtojumu.
2. Ieradieties veikt atdzišanas vingrinājumus
Daži sportisti jūtas labi pēc dušas pēc augstas intensitātes treniņa, bet veselības eksperti uzskata, ka atdzišana ir svarīgs vingrošanas aspekts. Pabeidziet fizisko vingrinājumu ar vieglu aerobiku (apmēram 10 minūtes), piemēram, skriešanu vai nesteidzīgu pastaigu, un pēc tam dažas minūtes izstiepiet muskuļus, lai palielinātu asins plūsmu.
Solis 3. Veiciet terapiju, sasildot ievainoto muskuļu
Daudzi veselības eksperti iesaka šo terapiju, lai ārstētu muskuļu sāpes, piemēram, izmantojot sildīšanas spilventiņu, iepakojumus ar siltu želeju vai mērcēšanu siltā ūdenī. Kad muskulis tiek saspiests ar siltu priekšmetu, asins plūsma muskuļos kļūst vienmērīgāka, tā ka sāpīgums pazūd un muskuļi atkal jūtas ērti.
- Nelietojiet siltumu pietūkušiem vai iekaisušiem muskuļiem, jo tas var pasliktināt problēmu.
- Neveiciet siltu terapiju, ja Jums ir diabēts vai slikta asinsrite.
- Guļus stāvoklī nesaspiediet muskuļus ar karstiem priekšmetiem, jo aizmigšanas laikā āda var sadedzināt.
- Jautājiet savam ārstam, kā veikt silto terapiju, jo muskuļu traumas jāārstē ar noteiktām metodēm. Dažreiz ārsti neiesaka pacientiem veikt siltu terapiju atkarībā no viņu slimības vēstures dokumentācijas.
Solis 4. Izmantojiet masāžas terapijas priekšrocības
Masāžas terapija ir diezgan populāra profesionālu sportistu vidū, jo tā ir izdevīga. Masāžas terapeiti, kas specializējas sportistu masāžā vai citi masāžas terapeiti, īsā laikā spēj atjaunot muskuļu stāvokli, intensīvi apstrādājot muskuļu audus, lai mazinātu iekaisumu un atjaunotu muskuļu šūnas.
- Meklējiet internetā profesionālu masāžas terapeitu tuvējā vietā.
- Papildus masāžas terapeitiem lūdziet savam partnerim masēt iekaisušos muskuļus vai masēt sevi. Plūstošā kustībā saspiediet roku un kāju muskuļus un pietiekami stingri iemasējiet, lai palielinātu asins plūsmu un mazinātu spriedzi muskuļos.
- Putupolistirola caurule kalpo, lai stimulētu muskuļus, piemēram, tiek masēta. Ritiniet putupolistirola cauruli pār sāpošo muskuļu 30-60 sekundes. Veiciet masāžu vairākas reizes dienā.
Solis 5. Atvēliet laiku peldēšanai
Vēl viens muskuļu masāžas veids ir peldēšana. Peldoties, maigs spiediens uz sāpīgajiem muskuļiem ļauj muskuļiem ērti izstiepties un pārvietoties. Turklāt iekaisušie muskuļi tiek kustināti, lai asins plūsma paliktu vienmērīga, bet ne saasinātu iekaisumu vai sāpīgumu.
Peldēšanas laikā nespiediet sevi. Lai atbrīvotos no muskuļu sāpēm, jums vienkārši nepieciešams nesteidzīgi peldēt apmēram 20 minūtes. Izvēlieties pareizo peldēšanas stilu, lai trenētu sāpošos muskuļus
3. daļa no 4: Relaksācija, kad neveicat vingrinājumus
1. solis. Paņemiet pārtraukumu, kādu laiku neveicot vingrinājumus
Pēc augstas intensitātes treniņa ļaujiet muskuļiem atpūsties, it īpaši, ja tikai sākat trenēties. Muskuļi var tikt ievainoti, ja neatpūtīsieties 1-2 dienas. Tas palēnina muskuļu atjaunošanos un neļauj traumām turpināties.
- Īss pārtraukums nozīmē atpūtu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu komplektu.
- Atveseļoties nozīmē atpūsties, nesportojot 1-2 dienas.
- Daži veselības eksperti iesaka pirms vienas un tās pašas muskuļu grupas trenēšanas atpūsties līdz 48 stundām un atpūsties, atgūstoties.
Solis 2. Ieradieties labi izgulēties
Ja nepieciešams, labi izgulējieties, muskuļi varēs ātrāk atgūties un ķermenis būs stiprāks, kad atkal strādāsit. Tāpēc mēģiniet katru nakti gulēt 7-8 stundas. Ievērojiet nemainīgu gulētiešanas grafiku, naktī ejot gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru dienu pieceļoties vienā un tajā pašā laikā.
3. Atpūtieties, uzņemot vannu vai iemērcot siltā ūdenī
Papildus sāpju mazināšanai muskuļu sāpju vai ievainojumu dēļ šis solis ir noderīgs muskuļu audu relaksācijai, muskuļu spazmu novēršanai un kustību diapazona paplašināšanai. Izmantojiet saunu vai karstu dušu sporta zālē, lai pēc treniņa atslābinātu muskuļus, vai reizi nedēļā uzņemiet siltu vannu mājās, lai atjaunotu iekaisušos muskuļus.
Izšķīdiniet Epsom sāli ūdenī, lai mazinātu muskuļu sāpes
4. daļa no 4: muskuļu audus veidojošu pārtikas produktu ēšana
Solis 1. Pieņemiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu audu veidošanai. Daudzi cilvēki apgalvo, ka augsta olbaltumvielu diēta neveido jaunus muskuļus un pat negatīvi ietekmē fiziskos vingrinājumus un veselību.
- Patērē 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā ir jāuzņem 50-60 grami olbaltumvielu.
- Lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, ēdot olas, liesu gaļu, zivis, pākšaugus / pākšaugus un tofu.
- Olbaltumvielas neveido jaunus muskuļus, bet tas palīdz atjaunot muskuļu asaras muskuļos treniņa laikā.
2. solis. Ņem C vitamīnu
Daži pētījumi liecina, ka antioksidanti, piemēram, C vitamīns, ir noderīgi, lai novērstu muskuļu sāpes. Pirms jebkuru vitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošanas, ieskaitot C vitamīnu, konsultējieties ar savu ārstu.
Papildus apelsīniem C vitamīnu var iegūt, ēdot dažādas ogas, brokoļus, zaļos piparus, sarkanos piparus, kartupeļus, tomātus, spinātus un citus zaļos dārzeņus
Solis 3. Lietojiet magnija piedevu
Papildus ķermeņa darbības uzlabošanai magnijs ir noderīgs, lai palielinātu enerģiju un izturību slodzes laikā. Turklāt magnijs var novērst muskuļu spazmas un paātrināt muskuļu atjaunošanos.
- Ieradiet lietot magnija piedevas pēc ēdienreizēm, jo tukšā dūšā tās var izraisīt caureju un kuņģa darbības traucējumus.
- Amerikas Savienotajās Valstīs pieaugušiem vīriešiem un pusaudžiem ieteicams lietot magnija piedevas 270-400 mg dienā. Pieaugušām sievietēm un pusaudžiem ieteicams lietot magnija piedevas 280-300 mg dienā.
- Magniju var iegūt, ēdot grauzdētus riekstus (mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti), rīsus, pupiņas, spinātus un brokoļus.
