Atpūšoties pludmalē vai trenējoties trenažieru zālē (fitnesa centrā), muskuļotās rokas izskatīsies pievilcīgāk. Lai to izdarītu, 2-3 reizes nedēļā jātrenē bicepss un triceps, izmantojot svarus, lai stiprinātu un tonizētu roku muskuļus. Papildus muskuļu muskuļiem jūs varat zaudēt svaru, ja regulāri veicat vingrinājumus, rūpīgi strādājot ar muskuļiem.
Solis
1. daļa no 3: Regulāri trenējiet roku muskuļus
Solis 1. Izveidojiet plānu trenēties 3 reizes nedēļā
Pēc vingrošanas, izmantojot svarus vai pretestības virves, trenētajiem muskuļiem ir jāatpūšas 48 stundas, lai atgūtu spēkus. Tāpēc iestatiet grafiku, lai trenētos ik pēc 2-3 dienām, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atjaunoties. Roku muskuļi ir mazi muskuļi, kurus var viegli savainot, ja viņi ir pārāk apmācīti. Lai novērstu ievainojumus vai sāpes, ļaujiet muskuļiem atpūsties pēc vingrinājumu kompleksa vai pēc katra treniņa.
Ievērojiet konsekventu treniņu grafiku un iekļaujiet treniņu grafiku savā ikdienas rutīnā
2. solis. Veiciet dažādus vingrinājumus
Muskuļi nepalielinās, ja visu laiku veicat vienas un tās pašas kustības. Izvairieties no tā, veicot dažādas kustības noteiktās dienās vai nedaudz mainot veikto kustību sēriju.
- Pēc nedēļas grafika izveidošanas nosakiet kustības, kuras vēlaties veikt, lai katru nedēļu trenētu rokas ar dažādām kustībām un pēc tam tās pagrieztu, lai ikdienas vai nedēļas treniņi būtu daudzveidīgāki.
- Ķermenis pielāgosies pēc treniņa apmēram 4 nedēļas. Lai nepiedzīvotu plato, mainiet kustību režīmu pēc 4-6 nedēļu treniņa.
3. solis. Izmantojiet hanteles vai pretestības virves
Pirms trenējat rokas, sagatavojiet brīvus svarus, kas ir viegli, bet pietiekami izaicinoši jūsu fitnesa līmenim. Turklāt jūs varat izmantot pretestības virves kā svara treniņu rīku, kas ir praktisks un viegli lietojams.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat strādājis ar svariem, jautājiet trenažierim sporta zālē, kā pacelt svarus. Lai trenētu roku muskuļus, veiciet katru kustību 3-5 komplektos pa 10-20 reizēm katrā. Pirms treniņa noskaidrojiet, cik daudz svara varat pacelt 10-20 reizes, nezaudējot spēkus un nepiedzīvojot ārkārtēju nogurumu. Praktizējot, spēka zudumam vajadzētu notikt pēc pēdējā gājiena.
- Jūs varat noteikt, kad muskuļi zaudē spēku, ja praktizējat biežāk. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa sāciet ar nelielu svaru, piemēram, 1-2 kg katrā rokā, lai laika gaitā palielinātu muskuļu spēku.
Solis 4. Veiciet pilnas kontrakcijas, praktizējot
Lai iegūtu maksimālu rezultātu, mēģiniet veikt pilnīgu kontrakciju katru reizi, kad paceljat svaru, pēc iespējas savelkot muskuļus, kad slodze atrodas visaugstākajā pozīcijā, un veicot maksimālu stiepšanos, nolaižot slodzi. Pārvietojieties no sākuma līdz beigām, izmantojot pēc iespējas vairāk enerģijas ar visplašāko kustību diapazonu.
Sāciet vingrot rokas spoguļa priekšā, lai jūs varētu redzēt rokas stāvokli un stāju, lai pārliecinātos, ka katru kustību veicat ar pilnu kontrakciju. Pārliecinieties, ka pievelkat roku muskuļus, saliekot elkoņus ar katru kustību, lai muskuļi būtu aktīvi. Pēc 1 kustību kopas pieradiniet pie stiepšanās, lai muskuļi paliktu elastīgi un nekrampētu
5. solis. Ēdiet barojošu pārtiku
Efektīvs veids, kā iegūt muskuļus, ir veselīga uztura pieņemšana pirms un pēc treniņa. Barojoša ēdiena ēšana pēc treniņa ir izdevīga, lai maksimāli veidotu muskuļus un atjaunotu ķermeņa stāvokli pēc treniņa.
- Izvēlieties ēdienkarti atbilstoši ikdienas kaloriju vajadzībām un pēc treniņa lietojiet olbaltumvielas un ogļhidrātus. Lai saglabātu ķermeņa veselību un formu, pēc treniņa izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes un bez kalorijām, jo tas kavē atveseļošanos un muskuļu veidošanos.
- Lai palielinātu muskuļus, vingrojot, ēdiet pārtiku, kas ir noderīga muskuļu veidošanai. Ieradieties ēst pārtikas produktus ar 46 gramiem olbaltumvielu sievietēm un 56 gramus vīriešiem, kas atrodami sarkanā gaļā, zivīs, mājputnos, olās un piena produktos. (Prasības pēc olbaltumvielām jāaprēķina, pamatojoties uz ķermeņa svaru, treniņu mērķiem un ikdienas aktivitāti. Parasti pieaugušajiem nepieciešami 0,8 grami olbaltumvielu/kg ķermeņa svara, savukārt sportistiem un citiem sportistiem-1,6-1,8 grami olbaltumvielu/kg svara). Ēdiet dažādus pārtikas produktus, lai ķermenis iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, jo īpaši no dzīvnieku gaļas un veģetāro ēdienkartēm, piemēram, pākšaugiem, sojas pupām, kvinojas un čia sēklām. Izvēlieties veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, brūnie rīsi, auzas, saldie kartupeļi un rupjmaize. Ēdienu gatavošanai izmantojiet veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu vai saulespuķu eļļu. Ēdot salātus, pievienojiet olīveļļu kā mērci (olīveļļu nevajadzētu sildīt, jo tiks sabojāta tauku struktūra). Iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu, ēdot daudz dārzeņu un augļu.
2. daļa no 3: Bicepsa trenēšana
1. solis. Vai bicep cirtas
Bicepss ir spēcīgākais rokas muskulis. Ja tas ir izveidots, šis muskulis parādīsies augšdelmā. Lai strādātu pie bicepsa, turiet vaļīgus svarus, kas pazīstami kā hanteles. Izmantojiet hanteles, kas nav pārāk smagas, lai tās joprojām varētu pacelt, bet ir pietiekami izaicinošas. Jūs varat veikt bicepsa cirtas, stāvot vai sēžot uz stenda svara treniņam.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteles horizontālā stāvoklī, vienlaikus izstiepjot rokas pie sāniem ar plaukstām viens pret otru.
- Izelpojot paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Ieelpojot, kādu brīdi turiet, tad atkal nolaidiet. Celšanas laikā neveiciet saraustītas kustības. Tā vietā veiciet maigu, plūstošu kustību, vienlaikus veicot pilnīgu kontrakciju, paceļot svaru un pēc tam lēnām nolaižot hanteles, vienlaikus iztaisnojot elkoņus.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektos pa 12 reizēm katrā.
- Kā variāciju, pārmaiņus bicep cirtas starp labo un kreiso roku 6 reizes.
2. solis. Veiciet iekšējās bicepsa cirtas
Šis vingrinājums ir noderīgs iekšējo bicepsa veidošanai. Jūs varat praktizēt sēdus vai stāvus. Ja vēlaties praktizēt sēžot, sēdiet uz sola gala, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus, paceļot un nolaižot hanteles.
- Turiet hanteles, iztaisnojot rokas sānos ar plaukstām viens pret otru, 1 hanteli ar 1 roku.
- Izelpojot paceliet hanteles plecu augstumā, līdz hanteles ir paralēlas grīdai.
- Turiet mirkli un pēc tam lēnām nolaidiet hanteles ieelpojot.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektos pa 12 reizēm katrā.
Solis 3. Veiciet āmura cirtas
Šis vingrinājums ir diezgan izaicinošs un ir ļoti izdevīgs bicepsa palielināšanai, ja kustība tiek pakāpeniski palielināta.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles, vienlaikus iztaisnojot rokas pie sāniem ar plaukstām viens pret otru.
- Paceliet hanteles uz priekšu, līdz tās ir vertikālas un apakšdelmi ir paralēli grīdai. Turiet kādu brīdi, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles. Pārliecinieties, ka augšdelmi ir perpendikulāri grīdai un nekustieties, paceļot hanteles.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektos pa 12 reizēm katrā.
4. solis. Vai izolētas hanteles cirtas
Šo vingrinājumu vislabāk veikt sēžot, lai jūs varētu labi strādāt ar bicepsu.
- Apsēdieties uz sola malas ar kājām plecu platumā. Vienā rokā turiet hanteli, iztaisnojot elkoni līdz grīdai blakus augšstilba iekšējai daļai. Pārliecinieties, vai starp augšstilbiem ir pietiekami plaša atstarpe, lai jūs varētu pacelt un nolaist hanteles, nesitot augšstilbus vai teļus.
- Izelpojot paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Turiet kādu brīdi, pēc tam iztaisnojiet rokas sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektos pa 6 reizēm katrā. Kad esat pabeidzis, veiciet to pašu kustību ar otru roku.
Solis 5. Vai Preacher bicep cirtas
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams roku balsts, kuru var pielāgot atbilstoši jūsu augumam.
- Sāciet praktizēt, izmantojot satverto rokturi, pavēršot plaukstas uz augšu. Novietojiet labo augšdelmu uz balsta, turot hanteles. Pavērsiet plaukstas uz augšu un iztaisnojiet elkoņus.
- Izelpojot, paceliet hanteles, līdz apakšdelmi ir paralēli grīdai. Turiet brīdi un pēc tam lēnām nolaidiet hanteles sākotnējā stāvoklī. Veiciet to pašu kustību ar kreiso roku.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektus 6 reizes katrai rokai. Turiet stieni ar otru roku ik pēc 1 komplekta.
- Šo kustību var veikt, izmantojot neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas viena pret otru. Veiciet 3-4 komplektus pa 6 reizēm ar abām rokām pārmaiņus ik pēc 1 komplekta.
3. daļa no 3: Tricepsa trenēšana
1. solis. Veiciet tricepsa pagarinājumus, lai stiprinātu tricepsus
Apgulieties uz muguras, turot hanteles, 1 hanteli vienā rokā. Lai ērti un vienmērīgi strādātu ar tricepsu, jums būs jāguļ uz soliņa.
- Apgulieties uz muguras uz soliņa, kājas uz grīdas. Turiet hanteles, 1 hanteli ar 1 roku, iztaisnojot rokas uz augšu.
- Ieelpojot, salieciet elkoņus, vienlaikus nolaižot hanteles līdz pleciem. Turiet mirkli un izelpojot iztaisnojiet rokas sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektos pa 12 reizēm katrā.
- Jūs varat veikt tricep pagarinājumus, stāvot. Ar abām rokām turiet 1 hanteli un izstiepiet rokas virs galvas. Turiet kādu brīdi, tad salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles aiz galvas. Turiet vēlreiz uz brīdi, pēc tam iztaisnojiet rokas virs galvas.
2. solis. Veiciet tricep iegremdēšanu
Šo vingrinājumu var veikt sēžot, un tam nav nepieciešamas hanteles, jo tas vienkārši izmanto ķermeni kā svaru.
- Sēdiet uz sola vai krēsla malas, saliekot ceļus vai iztaisnojot kājas uz priekšu un novietojot kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstas pie gurniem, turot sola vai krēsla malu.
- Pārvietojiet sēžamvietu 5-10 cm attālumā no sola malas un salieciet elkoņus. Ieelpojot, nolaidieties uz grīdas, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi. Turiet mirkli, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, lai izelpas laikā atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 3-4 komplektos pa 12 reizēm katrā.
3. solis. Veiciet tricepsa sitienus
Šis vingrinājums ir noderīgs tricepsa muskuļu veidošanai, ja kustība tiek pakāpeniski palielināta. Lai praktizētu, jums ir nepieciešams sols.
- Novietojiet labo celi un labo plaukstu uz sola, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju blakus solam.
- Ar kreiso roku turiet hanteli. Turiet muguru taisni, kamēr ķermenis noliecas uz priekšu no gurniem tā, lai krūtis būtu gandrīz paralēla grīdai. Salieciet kreiso elkoni par 90 °, turot hanteles horizontālā stāvoklī un pavelkot plaukstas pret gurniem.
- Iztaisnojiet kreiso roku atpakaļ un izelpojot paceliet hanteles. Turiet mirkli, pēc tam ieelpojot nolaidiet hanteles sākotnējā stāvoklī. Nenolaujot hanteles, neveiciet saraustītas kustības.
- Veiciet šo kustību ar kreiso roku 3-4 komplektos pa 6 reizēm katrā. Kad esat pabeidzis, veiciet to pašu kustību ar labo roku.
Padomi
- Lai muskuļi netiktu ievainoti, iemācieties pirms treniņa dažas minūtes iesildīties, piemēram, nesteidzīgi ejot, ejot pa skrejceliņu, veicot lēcienus ar zvaigznēm vai lecot ar virvi. Pēc treniņa izstaipieties, lai atslābinātu muskuļus.
- Jūs joprojām varat pacelt svaru, pat ja jums nav hanteles vai cita aprīkojuma, piemēram, veicot atspiešanos, pacelšanos, muskuļu pacelšanu (ķermeņa pacelšana, atpūšoties uz plaukstām), vienu roku iegremdējot (ķermeņa nolaišana un pacelšana) no sēdus stāvokļa, atpūšoties uz plaukstām). sēdekļa malā, izmantojot vienu roku), un priekšējā locīšana.
