Gūža ir lielākā locītava cilvēka ķermenī. Gurni atbalsta lielāko daļu ķermeņa svara un ir atslēga līdzsvara saglabāšanai. Tā kā gūžas locītava un gūžas zona ir tik svarīga kustībai, artrīts un bursīts šajā zonā var būt īpaši sāpīgi. Hroniskas gūžas sāpes ir izplatītas ķermenim novecojot, taču, lai pārvaldītu gūžas sāpes, varat veikt dažādas fiziskās aktivitātes un mainīt dzīvesveidu. Izpildiet šīs darbības, lai palīdzētu samazināt gūžas sāpes.
Solis
1. daļa no 2: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
1. solis. Pirms visa cita meklējiet diagnozi
Ir ļoti svarīgi zināt sāpju cēloni. Pirms sākat vingrinājumus vai lietojat kādas zāles, konsultējieties ar ārstu. Gūžas sāpēm ir daudz iemeslu, tostarp artrīts, bursīts vai ievainojums, kas rodas fiziskās aktivitātes laikā. Vienmēr jautājiet savam ārstam, ko jums vajadzētu vai nevajadzētu darīt, kas ir jūsu gūžas sāpju cēlonis.
2. solis. Lietojiet pretsāpju zāles
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) ir vislabāk piemēroti gūžas sāpju mazināšanai (ko visbiežāk izraisa locītavu iekaisums). Ibuprofēns, naproksēns vai aspirīns vairākas stundas mazinās iekaisumu un mazinās sāpes. NPL bloķē fermentus, kas ražo ķīmiskas vielas, kas izraisa iekaisumu organismā.
Ja bezrecepšu medikamentiem, piemēram, aspirīnam, šķiet, nav lielas ietekmes, zvaniet savam ārstam. Ārsti var izrakstīt spēcīgākus pretsāpju līdzekļus. Jums arī vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu, pirms iekļaut savā ikdienas dzīvē jaunas zāles (pat parastās zāles, piemēram, aspirīnu)
Solis 3. Saspiediet locītavas ar ledu
Ledus, kas uzklāts uz gūžas, samazinās locītavu iekaisumu. Jums vajadzētu uzklāt ledus iepakojumu sāpīgajai zonai 15 minūtes vairākas reizes dienā.
Ja jums liekas, ka ledus iepakojums ir pārāk auksts, lai jūs justos neērti, ietiniet ledus iepakojumu dvielī un pēc tam novietojiet to uz sāpīgās vietas
Solis 4. Sasildiet locītavas, ja gūžā ir artrīts
Locītavu sasilšana var mazināt sāpes, ko jūtat. Apsveriet iespēju lietot vannu vai dušu ar karstu ūdeni vai mērcēties karstā vannā, ja tāda ir pieejama. Apsveriet arī apsildes spilvena iegādi, ko varat novietot tieši uz gurniem.
Nelietojiet siltumu, lai mazinātu locītavu sāpes, kas rodas, ja Jums ir bursīts. Karstums var izraisīt bursīta skartās gūžas iekaisumu
Solis 5. Atpūta
Ja esat savainojis gurnu, labākais, ko varat darīt, ir dot tam laiku dziedēt. Izvairieties no visa, kas izraisa sāpes gūžā. Tā vietā paņemiet ledus iepakojumu, popkorna bļodu un skatieties dažas filmas. Gurnus vajadzētu atpūtināt vismaz 24 līdz 48 stundas.
6. solis. Izvairieties no darbībām, kas uz jums rada lielu spiedienu
Ja rodas stipras sāpes, jūs, iespējams, nevēlaties skriet vai lēkt, taču paturiet prātā, ka no šīm darbībām vajadzētu izvairīties. Šīs saspringtās darbības izraisīs locītavu iekaisumu, izraisot vēl lielākas sāpes. Tā vietā, lai skrietu, mēģiniet staigāt strauji, jo iešana rada daudz mazāku slodzi uz locītavām.
Solis 7. Apsveriet iespēju zaudēt svaru
Jo smagāks tu esi, jo lielāks svars jānes sāpošajam gurnam. Svara zudums var palīdzēt mazināt gūžas sāpes, noņemot daļu no svara, kas rada spiedienu uz skrimšļiem un locītavām. Uzziniet, kā zaudēt svaru šeit.
8. solis. Izvēlieties pareizos apavus
Jums vajadzētu iegādāties apavus, kas sniedz pēc iespējas lielāku atbalstu. Meklējiet apavus ar labu amortizāciju vai noņemamām zolēm, lai varētu pievienot ortopēdisko zolīti. Zolei jānodrošina laba triecienu absorbcija, jāierobežo pronācija (pēdas pagriešanās vai savērpšanās) un vienmērīgi jāsadala spiediens pa pēdas zoli.
2. daļa no 2: Vingrošana un stiepšanās
Solis 1. Sāciet savu dienu ar vingrinājumiem
Plūstošās asinis un vaļīgās locītavas var padarīt atlikušo dienas daļu daudz mazāk sāpīgu. Jo īpaši tas ir labi, ja jums ir artrīts. Sāciet savu dienu, aktivizējot gurnus, veicot vingrinājumu ar tiltu.
- Nolieciet muguru uz grīdas ar saliektām kājām. Stingri nospiediet pēdu zoles grīdā un pēdas gurnu platumā
- Paceliet sēžamvietu no grīdas, nospiežot potītes. Saglabājiet jūsu abs stingri un izlīdziniet ceļus ar potītēm. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem. Jums vajadzētu turēt šo pozīciju trīs līdz piecas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sēžamvietu atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet šīs kustības 10 reizes.
Solis 2. Vingrošana ūdenī
Peldēšana un ūdens sports ir lieliski veidi, kā stiprināt gurnus, neradot tiem pārāk lielu spiedienu (kā tas notiek skrienot). Apsveriet iespēju peldēties vai pievienoties ūdens aerobikas nodarbībai vietējā sporta zālē.
Solis 3. Veiciet vingrinājumus katru dienu
Atkal vienmēr konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, pirms sākat vingrinājumus, kuru mērķis ir samazināt gūžas sāpes
Stāviet taisni, kājas priekšā. Paceliet labo kāju horizontāli, cik vien jums ir ērti, un atgrieziet to. Dariet to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums izstiepj jūsu gūžas nolaupītājus
4. Stipriniet augšstilba iekšējos muskuļus
Augšstilba iekšpusei ir liela nozīme gūžas atbalstīšanā. Vāji augšstilba iekšējie muskuļi var izraisīt sāpes pat veselā gūžā.
- Apgulieties uz muguras, rokas izstiepjot prom no ķermeņa. Satveriet vingrošanas bumbiņu ar kājām un paceliet kājas tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai.
- Saspiediet bumbu, izmantojot augšstilba iekšējos muskuļus 10 reizes. Atkārtojiet šo kustību diviem vai trim komplektiem katrā no 10 saspiešanām.
Solis 5. Stipriniet ārējos augšstilba muskuļus
Spēcīgas augšstilbu ārējās daļas var būt īpaši noderīgas gūžas locītavas artrīta gadījumā, jo tās atbalsta daļu ķermeņa svara.
- Apgulieties ķermeņa pusē, kas nav sāpīga. Gulēšana uz paklāja vai jogas paklājiņa palīdzēs jums negulēt tikai uz cietas grīdas.
- Paceliet kāju ar gūžas sāpēm līdz apmēram 15 cm no grīdas. Turiet to gaisā divas vai trīs sekundes un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju, lai tā balstītos uz jūsu otru kāju (kājām jābūt paralēli viena otrai un paralēli grīdai).
- Atkārtojiet šo pacelšanas, turēšanas un nolaišanas kustību 10 reizes. Ja iespējams, dariet to ar otru kāju, bet pārtrauciet, ja tas sāp pārāk daudz.
6. solis. Izstiepiet gūžas muskuļus
Pirms sākat stiepšanās ieradumu, konsultējieties ar fizioterapeitu. Izstiepšanās var palīdzēt mazināt gūžas sāpes, vienlaikus stiprinot gūžas muskuļus, lai vēlāk varētu izvairīties no sāpēm.
- Stiepšanās gūžas locītavā: apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Salieciet kāju, kuru gatavojaties izstiept, noliekot kāju uz grīdas. Turiet otru kāju taisni un uz grīdas ar pirkstiem uz augšu. Pagrieziet saliekto kāju uz āru un prom no ķermeņa. Nespiediet kāju tālāk, nekā ir ērti, un, ja tas patiešām sāk sāpēt, pārtrauciet stiepšanos. Turiet stiept piecas sekundes un pēc tam paceliet kājas atpakaļ, lai tās atkal būtu līdzenas uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 10 vai 15 reizes katrā pusē.
- Gūžas locītavas stiepšanās: gulējiet uz muguras. Izvēlieties kāju, pie kuras vēlaties strādāt, un pēc tam salieciet to tā, lai pēdas zole būtu līdzena grīdai. Aptiniet rokas ap saliekto kāju, turiet to pret apakšstilba spilventiņu zonu un velciet kāju pret krūtīm. Velciet tikai tik tālu, cik ķermenis atļauj - ja sāk sāpēt, atlaidiet kāju. Turiet kājas pie krūtīm piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 15 reizes abās kājās.
- Izspiest sēžamvietu (muguras muskuļus): satiniet dvieli ciešā cilindrā. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Novietojiet dvieli starp ceļiem. Saspiediet ceļus kopā, lai tie fiksētu sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi. Turiet saspiestu trīs līdz piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 15 reizes.
Padomi
Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu un uzziniet, kādi ieteikumi tiek sniegti sāpju mazināšanai. Jums vienmēr jākonsultējas ar speciālistu, pirms sākat lietot zāles, vingrot vai izstiepties
Brīdinājums
- Neturpiniet sportu, kas sāp gurnu tālāk. Ja kāds no vingrinājumiem vai stiepšanās, kas stiprina iepriekš minētos muskuļus, izraisa sāpes, izmēģiniet citu vingrinājumu vai stiepšanos.
- Nesildiet bursīta skartās locītavas. Tas pasliktinās iekaisumu.
