5 veidi, kā pārtraukt pārēšanās

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Personas, kas pārēdušās, rīkojas destruktīvi, kas laika gaitā var apdraudēt viņu veselību. Jebkuras destruktīvas uzvedības izbeigšana ir grūts uzdevums, kas prasa centību un apņemšanos. Daudzi cilvēki cenšas mainīt savus ēšanas paradumus un galu galā pārēsties. Lai gan pārēšanās pārtraukšana ir grūts uzdevums, to nav iespējams sasniegt. Ir dažas vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu mainīt šo uzvedību un vienreiz un uz visiem laikiem pārtraukt pārēšanās.

Solis

1. metode no 5: Palieciet prom no diētām

Solis 1. Palieciet prom no iedoma diētām, kas sola ātru svara zudumu īsā laikā

Kopumā pārāk ātra svara zaudēšana ir kaitīga organismam. Lai gan pirmajās divās diētas nedēļās ir iespējams zaudēt līdz 4,5 kg nedēļā, tas parasti ir saistīts ar ūdens zudumu, nevis norādi par faktisko svara zudumu. Ieteicamais drošais svara zaudēšanas apjoms ir no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā.

2. solis. Neievērojiet diētu, kuras dēļ jums pilnībā jāizslēdz no uztura pārtikas produkti (piemēram, Atkinsa vai Sīkdatņu diēta) vai stingri jāierobežo dienā patērēto kaloriju skaits

2. metode no 5: Uzmanieties no pārēšanās izraisītājiem

1. Izvairieties no ēšanas emocionālu iemeslu dēļ

Ja ēdat, kad esat nomākts, vientuļš, dusmīgs vai pēc smagas darba dienas, ēdat nepareizu iemeslu dēļ. Daudziem cilvēkiem ir ieradums paļauties uz pārtiku, lai palīdzētu viņiem tikt galā ar negatīvām emocijām. Lai atmestu šo ieradumu, vispirms jāatrod pārēšanās cēlonis.

• Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu dzīvē, kad esat apmierināts ar pārēšanās. Vai jums bija ļoti saspringta diena? Vai jūs cīnāties ar mīļajiem? Vai jums vienkārši ir garlaicīgi?

  

• Izvairieties no vēlmes izmantot pārtiku kā mierinājumu. Ja jūs meklējat ēdienu, lai kompensētu sliktas dienas sekas, rīkojieties apzināti, lai novirzītu sevi citām aktivitātēm, nevis ēšanai.

2. Izvairieties no pārtikas izmantošanas kā atlīdzību

Bieži vien cilvēki pieļauj kļūdu, apbalvojot sevi ar pārtiku par veselīga uztura režīma ievērošanu noteiktu laiku. Pārtikas izmantošana kā atlīdzība par veselīga uztura ievērošanu ir neproduktīva rutīnai. Tā vietā ļaujiet sev laiku pa laikam izbaudīt īpašu attieksmi bez iemesla. Tas saglabās jūsu veselīga uztura perspektīvu un sapratīs, kā sevi atļauties.

3. Apzinieties, kas izraisa jūsu pārēšanās uzvedību

Izprotot, kas ir izraisītāji, jūs varat izvairīties no situācijām, kas varētu radīt kārdinājumus un apgrūtināt jums pareizo ceļu. Ja došanās uz kino automātiski liek jums ķerties pie lielas konfekšu un bezalkoholisko dzērienu pakas, izlaidiet teātri un iznomājiet filmu, lai to noskatītos mājās, izmantojot bļodu ar veselīgu uzkodu maisījumu un minerālūdeni.

3. metode no 5: pievērsiet uzmanību savam ķermenim un videi

Solis 1. Ēd tikai tad, kad esi izsalcis

Ja jūs ēdat no zila gaisa, nevis no bada, jūs barojat savu ieradumu nevis to, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

2. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi

Lielākā daļa cilvēku instinktīvi ēd to, kas ir viņu priekšā, neatkarīgi no tā, vai viņi ir izsalkuši vai nē.

• Iemācieties pievērst uzmanību bada signāliem un pārtrauciet ēst, kad jūtaties apmierināts.
• Atcerieties, ka paiet gandrīz 20 minūtes, līdz kuņģis nosūta smadzenēm signālu, ka tas ir pilns, tāpēc lēna ēšana var novērst pārēšanās.

Solis 3. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei

Pievērs uzmanību tam, kas notiek tev apkārt, varbūt saproti, ka tevi novērš spilgtas krāsas, gaismas, skaļi trokšņi, mūzika vai daudz cilvēku, tev vajadzētu pievērst lielāku uzmanību saviem ēšanas paradumiem, lai novērstu pārēšanās. Izvairieties tik ļoti aizrauties ar apkārt notiekošo, ka aizmirstat nolikt dakšiņu.

4. Izvairieties no kavēšanās pie pusdienu galda, jo apkārtējā vide jūs novērš

Ja jūs nolemjat kādu laiku palikt, noteikti atbrīvojieties no ēdiena, lai nebūtu kārdinājuma to turpināt ēst.

4. metode no 5: pārvaldiet porcijas un ēšanas ātrumu

1. solis. Padomājiet par dažiem objektiem, lai palīdzētu atcerēties atbilstošos porciju izmērus

• Iedomājieties golfa bumbiņas lieluma riekstu, zemesriekstu sviesta vai siera porciju.

  

• Iedomājieties spēļu kāršu klāju kā vienu porciju (85 g) gaļas.

  

• Padomājiet par tenisa bumbiņu kā augļu un dārzeņu porciju.

  

• Iedomājieties porciju eļļas un tauku medījuma kauliņu lielumā.

  

• Padomājiet par datora peli, kad tā mēģina atcerēties vārītu graudu vai kartupeļu porcijas lielumu.

  

Solis 2. Veltiet laiku, lai patiešām novērtētu savu ēdienu

Izbaudiet katru kumosu un pavadiet laiku, baudot ēdienā esošās garšas.

Solis 3. Mēģiniet košļāt vairāk pārtikas, pirms to norijat

Tas liks jums palēnināt ēšanas ātrumu. Košļājot vairāk, ir arī papildu ieguvums, jo tas nodrošina vairāk uztura un ļauj patiešām izbaudīt ēdiena garšu.

5. metode no 5: izmantojiet vienkāršu triku

Solis 1. Ēdot mājās, izmantojiet vidēja izmēra šķīvjus

Ja jūsu šķīvis ir pārāk mazs, jums ir tendence to uzpildīt īsā laikā, lai netiktu ņemtas vērā veselīgas porcijas. Ja jūsu šķīvis ir pārāk liels, jūs, iespējams, to piepildīsit ar pārtiku un pārēdīsieties.

Solis 2. Ēšanas laikā noņemiet trauku no galda

Novietojiet ēdienu uz šķīvja un prom no pasniegšanas trauka. Tas palīdzēs jums pretoties kārdinājumam uz šķīvja uzkrāt papildu porcijas.

Solis 3. Izvairieties no ēdiena garšošanas, gatavojot ēdienu un gatavojot to

Neliels kodiens šeit un tur var kļūt par maltīti, jums pat to neapzinoties.

4. solis. Mērķis piepildīt pusi šķīvja ar veselīgiem dārzeņiem

Ja pēc ēšanas joprojām jūtaties izsalcis un jums vēl ir laiks, izlaidiet citus pārtikas produktus un pievienojiet tikai dārzeņus.

5. solis. Pirms pasūtīšanas pastāstiet viesmīlim par porcijas lielumu

Ja tā ir liela maltīte diviem, palūdziet viņiem atnest pusi no maltītes un otru pusi ievietot traukā, lai paņemtu mājās.

6. solis. Lūdziet vadītājam pasniegt jums veselīgas maltītes aizstājēju

• Palūdziet viņiem nekalpot maizi.

  

• Palūdziet viņiem pasniegt jums salātus, nevis uzkodu, ja tie ir iekļauti. Noteikti atgādiniet viņiem, lai mērci liek uz malām.

  

• Lūdziet, lai jūsu ēdiens tiktu tvaicēts vai apcepts, nevis cepts taukos.

  

7. solis Pastāstiet prezentētājam, ka nedrīkst pasniegt sieru, sviestu, majonēzi, krējumu, mērces vai citas neveselīgas sastāvdaļas

Padomi

• Iemācoties ēst lēnāk, ievērojami palielināsies centieni nepārēsties. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu ķermenis nezina, ka esat pilns, līdz jūs faktiski ēdat pārāk daudz.
• Bieži vien iemesls, kāpēc mēs ēdam, nav saistīts ar reālu badu. Mācīšanās noteikt pārēšanās iemeslus var palīdzēt izstrādāt efektīvu plānu cīņai pret to.
• Sāciet novērst pārēšanās no paša sākuma, gudri iepērkoties. Pārliecinieties, ka neejat iepirkties tukšā dūšā, jo galu galā no bada iegādājaties nevajadzīgu atkritumu.
• Sagatavojieties brīdim, kad jums patiešām ir slikti. Saprotiet, ka kļūdas dažkārt gadās, un dažreiz tas liks jums pārēsties. Ir svarīgi atcerēties, ka tā ir tikai īslaicīga neveiksme un netraucēs sasniegt savus mērķus.
• Vēl viens padoms ir, ja jūs kļūstat izsalcis vēlu vakarā (piemēram, 3:00), atgādināt sev, ka drīz būs brokastis, un mēģināt atkal aizmigt, nevis pagatavot sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu un želeju un glāzi piena. Vislabāk ir neēst vēlu vakarā, īpaši, ja vēlaties atkal gulēt. Pat ja jums ir kārdinājums ēst naktī, mēģiniet dzert trīs vai četras glāzes ūdens. Tas ir pietiekami, lai jūs piepildītu un atkal iemigtu, nevis piepildītu ķermeni ar 350 kalorijām. Apzināta bada sajūta naktī nozīmē nespēju aizmigt; tāpēc mēģiniet izmantot ūdens triku, un jūs varat atgriezties gulēt līdz rītam.
• Diētas ir stingri ēšanas noteikumi, kas lielākoties neko nedara. Lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro iedoma diētas, ir grūti saglabāt konsekvenci, pat ja svars samazinās, parasti tas tiek atgūts pēc diētas pārtraukšanas. Iemesls ir tāds, ka, lai pārtrauktu pārēšanās, jums ir jāmaina uzskats par pārtiku un jāveic veselīgas izmaiņas ēšanas paradumos.
• Labs padoms ir pārliecināties, ka, iepērkoties, nēsājiet līdzi nedaudz skaidras naudas vai pārliecinieties, ka jums nav naudas ātrajai pārtikai. Tad iemācies savaldīties un gatavot labu, bet veselīgu ēdienu.
• Nepārstāj ēst. Patērē pamazām.
• Meklējiet grupas ar līdzīgām interesēm savā reģionā. Konsultējieties ar savu ārstu un lūdziet ieteikt vietējo atbalsta programmu, kurai varat pievienoties.

Brīdinājums

• Ja jūs izmantojat ūdeni, lai piepildītu sevi, nedariet to pārāk bieži. pārāk daudz ūdens dzeršana vienlaikus (vairāk nekā 4 pilnas glāzes) var kaitēt jūsu veselībai.
• Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas uzturā, ja Jums ir veselības stāvoklis vai lietojat noteiktas zāles.