Laiku pa laikam palutināt sevi ar visu, ko varat ēst, joprojām var uzskatīt par dabisku un veselīgu, it īpaši brīvdienās vai īpašos svētkos. Pārēšanās dienā vai pat dažas dienas parasti neļaus jums attālināties no mērķa. Bet bieži pārēšanās var likt justies vainīgam, neveiksmīgam un neapmierinātam. Tā rezultātā jums ir grūtāk atgriezties sākotnējā rutīnā. Pakāpeniska atgriešanās pie ierastās ikdienas rutīnas dažu dienu vai nedēļu laikā var padarīt pāreju vieglāku un mazāk saspringtu.
Solis
1. daļa no 3: Veselīgas rutīnas atsākšana
1. solis. Izvairieties no “padoties” attieksmes
Bieži vien pēc dažām vai vairākām neveselīgas ēšanas dienām ir vieglāk justies bezcerīgam. Var nākt prātā, ka esat “sabojājis” dienu, ēdot neveselīgu pārtiku, taču tas nenozīmē, ka jūs palaižat garām iespēju izdarīt pozitīvu izvēli atlikušajā dienas daļā!
- Ikviens pieļauj kļūdas vai padodas kārdinājumam, bet tas ir ļoti cilvēcīgi. Ja jūs mēģināt ēst veselīgi vai zaudēt svaru, dažām nelielām kļūdām nav nozīmes. Nepadodieties uzreiz tikai tāpēc, ka ēdat vairāk nekā parasti.
- Ja pieļaujat kļūdu, mēģiniet nekavējoties padomāt, kādi varētu būt nākamie veselīgie soļi, vai arī pieņemt veselīgu dzīvesveidu.
Solis 2. Piedod sev
Pārēšanās vai pārlieku iecietība, īpaši dažas dienas, var likt justies ļoti vainīgai vai it kā neesat ievērojis veselīga uztura plānu. Tā nav taisnība. Jums neizdevās, un jums nav jājūtas vainīgam par kaut ko. Atcerieties, ka pārēšanās vai ļaušanās neveselīgai pārtikai ir daļa no normālas ēšanas.
- Atšķirība starp "apkrāptu maltīti" un nokļūšanu vecā neveselīgā ieradumā ir tā, cik ātri jūs varat saprast kļūdu un atgriezties tur, kur sākotnēji bijāt. Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka nedaudz novirzāties no mērķa, nenozīmē, ka viss plāns ir pilnībā sabojāts. Jums vienkārši jāatgriežas uz pareizā ceļa.
- Nepārslogojiet sevi ar negatīviem vārdiem vai domām. Mēģiniet pateikt pozitīvus apstiprinājumus vai mantras, lai jūsu prāts vienmēr būtu pozitīvā stāvoklī. Šī attieksme novedīs pie lielākiem panākumiem ilgtermiņā.
- Bieži vien pastāvīga negatīva attieksme var palielināt stresu vai vainas sajūtu un galu galā novest pie pārēšanās vai vēl grūtāk atbrīvoties no neveselīgiem ēšanas paradumiem.
3. Sāciet pierakstīt savus mērķus žurnālā
Sākotnējais mērķis, ko jūs izvirzījāt vai mēģinājāt sasniegt, pēc pārēšanās var justies attālāk. Bet jūs varat atgriezties pie sākotnējā mērķa, pārrakstot mērķi un kādus plānus var darīt, lai to sasniegtu. Šī nelielā atsvaidzināšana var palīdzēt atjaunot jūsu motivāciju.
- Pārskatiet savus vecos mērķus un izdomājiet veidus, kā tos pārvērst ilgtermiņa mērķos. Apsveriet arī to, vai jums ir jāatrod jauni veidi, kā sasniegt šos mērķus.
- Jūs varat arī izmantot žurnālu, lai reģistrētu patērētos ēdienus un dzērienus.
4. Izveidojiet maltītes un vingrojumu grafiku
Dažreiz nepieciešamo izmaiņu skaits, lai atgrieztos normālā rutīnā, var būt milzīgs. Tomēr, izveidojot grafiku vai plānu, to var vieglāk apstrādāt.
- Mēģiniet ieplānot fiziskās aktivitātes vienai nedēļai. Pierakstiet, kurās dienās, kad un cik ilgi vingrosit.
- Uzrakstiet ēdienreižu plānu, kas ietver veselīgas maltītes un uzkodas. Šis būs jūsu ceļvedis pārtikas preču iepirkšanai un veselīgam uzturam.
5. Izvairieties no svēršanas
Regulāra svēršana tiek uzskatīta par svarīgu ilgtermiņa svara zaudēšanas centienos, taču lēkšana uz svariem pēc dažām pārēšanās dienām var nebūt laba ideja. Norādītie skaitļi var būt lielāki, nekā gaidījāt. Tas radīs stresu, aizkaitinājumu vai pastiprinās vainas vai neveiksmes sajūtu.
- Tā vietā, lai uztrauktos par svariem, koncentrējiet savu enerģiju un uzmanību saviem mērķiem un darbībām, kuras veiksit, lai atgrieztos pie sākotnējā mērķa - pieņemt veselīgu dzīvesveidu. Svari var gaidīt.
- Dodiet to vismaz dažas dienas vai nedēļas pirms atgriešanās svaros. Izlaidiet svarus, līdz jūtat, ka kādu laiku esat atgriezies tur, kur bijāt.
- Vēlams svaru vēlreiz nosvērt noteiktā brīdī. Varbūt ne uzreiz, bet pārliecinieties, ka plānojat to darīt, kad jūtat, ka ir īstais laiks.
2. daļa no 3: Atpakaļ pie veselīga uztura
Solis 1. Gatavojiet un gatavojiet maltītes mājās
Visu ēdienu un uzkodu ēšana un gatavošana mājās palīdzēs jums kontrolēt katra ēdiena sastāvdaļas. Tādā veidā jūs varat pievienot vairāk liesa proteīna, augļus, dārzeņus un veselus graudus, nepievienojot sāli vai taukus, kas parasti atrodami restorānu ēdienos.
- Papildus ēdienu gatavošanai mājās izmantojiet gatavošanas paņēmienus un metodes ar zemu kaloriju vai zemu tauku saturu. Ēdienu gatavošana ar lielu daudzumu eļļas vai sviesta vai sastāvdaļu ar augstu tauku un kaloriju saturu var arī apgrūtināt pārēšanās ieraduma pārtraukšanu.
- Lai jums būtu vieglāk gatavot maltītes mājās, dodieties uz lielveikalu un iegādājieties lielu sava iecienītākā veselīgā ēdiena krājumu. Mēģiniet iegādāties liesu olbaltumvielu, piena produktus ar zemu tauku saturu, veselus graudus, augļus un dārzeņus.
2. Ēdiet brokastis, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
Sāciet dienu ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas var palīdzēt jums atgriezties pareizajā virzienā ar veselīgu uzturu. Šķiedrvielu un olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti, un abi nodrošina ilgāku sāta sajūtu.
- Brokastu ēšana var arī palīdzēt garīgi sagatavoties veselīgai dienai.
- Brokastu idejas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, ir šādas: pilngraudu auzas ar mellenēm un riekstiem, veģetārā omlete ar zemu tauku saturu sieru vai grieķu jogurts ar augļu šķēlītēm un granola apsmidzināšanu.
Solis 3. Pusdienās ēdiet lielu daudzumu salātu
Sekojiet veselīgām brokastīm ar pusdienām, kurās ir veggie. Pievienojiet salātus ar dažādiem dārzeņiem, kas satur tikai dažas kalorijas.
- Dārzeņos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, bet tajos ir arī maz kaloriju un tauku. Šī pārtikas grupa ir ļoti piemērota lietošanai lielos daudzumos, atgriežoties pie veselīga uztura.
- Salātiem pievienojiet arī liesu olbaltumvielu avotus. Atkal olbaltumvielas palīdz ilgāk justies sātīgam.
4. solis. Izbaudiet pēcpusdienas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Ir dabiski pēcpusdienā justies nedaudz izsalcis, it īpaši, ja starp pusdienām un vakariņām ir ilgs laiks. Izlaižot pēcpusdienas uzkodas un vakariņas, kad esat ļoti izsalcis, varat pārēsties vai pārēsties.
- Uzkodām jābūt 100-200 kalorijām. Augļi, dārzeņi un liesās olbaltumvielas palīdz uzturēt uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu, bet tomēr barojošas.
- Veselīgas uzkodas ietver: burkānus un hummu, lielu seleriju un zemesriekstu sviestu vai grieķu jogurtu ar augļiem.
5. Dzeriet daudz ūdens
Mērķējiet apmēram astoņas glāzes ūdens vai apmēram 1,9 litrus tīra, bez cukura šķidruma, piemēram, ūdeni, ledus tēju vai aromatizētu ūdeni bez kalorijām. Bieži vien dehidratācija tiek uztverta kā bada sajūta un rada kārdinājumu uzkodas vai ēst vairāk nekā vajadzētu, kas var traucēt jūsu plāniem “atgriezties pie veselīgas ēšanas”.
- Pārraugiet patērētā ūdens daudzumu, iegādājoties marķētas pudeles. Tas palīdzēs sasniegt vēlamo ūdens daudzumu visas dienas garumā.
- Vieglai dehidratācijai var būt arī blakusparādības. Bieži vien dehidratācija pēcpusdienā var izraisīt nogurumu un reiboni. Novērst to, dzerot ūdeni visu dienu.
- Pietiekama ūdens nepieciešamība organismā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot pašsajūtu, ja ēšanas veids nav normalizējies.
6. solis. Atstājiet uz šķīvja nedaudz pārtikas
Pārēšanās bieži pavada lielu ēdienu porciju ēšanu. Pēc vairāku dienu ilgas lielas maltītes ēšanas var būt grūti atgriezties pareizajās porcijās. Ja automātiski plānojat uz šķīvja atstāt mazāk pārtikas, varat palīdzēt sev lēnām atgriezties pie mazākām porcijām.
Vēl viens padoms, ko var pielietot, ir izmantot mazāku šķīvi, piemēram, salātu šķīvi. Ja jūsu šķīvī ir mazāk pārtikas, varat samazināt kopējo pārtikas patēriņu
3. daļa no 3: Citu atbalstošu darbību veikšana
Solis 1. Vingrinājums
Vingrinājumi ne tikai atbalsta jūsu centienus zaudēt svaru, bet arī var palīdzēt noteikt pareizo dienas vai nedēļas domāšanu, mēģinot atgriezties ierastajā rutīnā. Mērķis būt fiziski aktīvam apmēram trīs līdz četras dienas nedēļā.
- Mērķējiet 150 minūtes vai 2½ stundas mērenas fiziskās aktivitātes katru nedēļu. Regulāru aerobikas vingrinājumu pievienošana ikdienas gaitām veicinās svara zaudēšanas centienus. Aerobikas aktivitātes ietver tādus vingrinājumus kā pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
- Ieteicams arī katru nedēļu atvēlēt divas spēka treniņu dienas. Spēka treniņš ietver tādas aktivitātes kā svaru celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
- Vingrinājumu plāna uzsākšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja to darāt viens. Treniņš kopā ar draugu vai partneri var būt liels stimuls, lai jūs varētu pieturēties pie savas apmācības programmas un būt klāt apmācību sesijās.
Solis 2. Iegūstiet astoņas stundas miega
Eksperti iesaka katru nakti gulēt no septiņām līdz deviņām stundām. Atbilstošs miegs palīdz saglabāt līdzsvarotu garastāvokli un kontrolēt apetīti, kas ir svarīgi, ja plānojat atgriezties pie veselīga uztura.
Lai palīdzētu sagatavot ķermeni gulēšanai, izslēdziet visas gaismas un elektroniskās ierīces. Tāpat mēģiniet neizmantot elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas grafika
3. Atrast vai izveidot atbalsta grupu
Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs pārēdaties, grupas vai cilvēku atbalsts jūs var atvieglot atgriešanos pie sākotnējā mērķa. Ikviens var būt atbalsta grupas dalībnieks, neatkarīgi no tā, vai tas ir laulātais, ģimene, draugs vai kolēģis. Atbalsta grupa var kalpot kā karsējmeitene, kas motivēs un virzīs jūs šajā procesā.
Ja vēlaties, varat ievērot diētas programmu, piemēram, svara vērotājus, un apmeklēt viņu iknedēļas atbalsta grupas sanāksmes
4. solis. Katru dienu atkārtojiet pozitīvus apstiprinājumus
Dažreiz pēc dažām pārēšanās dienām jūs varat sākt justies negatīvi vai zaudēt drosmi. Pozitīvu apstiprinājumu atkārtošana katru dienu var palīdzēt uzlabot garastāvokli un garu un mudināt pieņemt labāku domāšanas veidu, lai atgrieztos normālā rutīnā:
- "Mans ķermenis jūtas tik piemērots, kad ēdu pareizos ēdienus."
- "Prakse liek man justies enerģiskam un palīdz man izveidot labu domāšanas veidu, lai turpinātu savu dienu."
- "Man šodien ir tiesības izdarīt veselīgu izvēli."
- "Es visu iespējamo cenšos saglabāt mieru, lai atgrieztos pie veselīga uztura."
- "Laiku pa laikam pārēsties ir labi, un šodien esmu atpakaļ uz pareizā ceļa."
Padomi
- Ja kādu dienu pārēdat, pieņemiet to kā apzinātu lēmumu. Pagātne ir aiz muguras. Priecājieties, ka jums ir iespēja sākt no jauna.
- Mēģiniet lēnām atgriezties pie ierastās rutīnas. Atkal, pēkšņi mainot savu uzturu, vingrošanas režīmu un dzīvesveidu, var būt pārāk grūti visu izdarīt vienā dienā. Veiciet izmaiņas lēnām, lai iegūtu vislabākos ilgtermiņa rezultātus.
- Meklējiet atbalstu no draugiem vai ģimenes locekļiem, aicinot viņus “atgriezties pie veselīga uztura”. Jums bieži būs vieglāk, ja kāds cits vēlas kopā veikt līdzīgas izmaiņas.
- Maz ticams, ka izsalkums pie vainas palīdzēs vai nesniegs labumu jūsu progresam. Pārēšanās epizodēm bieži seko diēta, kas ir tik ierobežojoša, ka izraisa vēl vienu ēšanas epizodi. Centieties no tā izvairīties.
