Ik pa laikam visi piedzīvo sliktas domas, un tas ir normāli. Gaidāmā intervija vai prezentācija var izjust spiedienu, vai arī jums var palikt mulsinoša atmiņa, par kuru vairs nevēlaties domāt. Šajā rakstā jūs varat iemācīties tikt galā ar nevēlamām domām, lai jūs nejustos nomākts un reibonis. Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā atvairīt radušās negatīvās domas, taču jūs varat ar tām tikt galā veselīgi: atpazīstot automātiski radušās domas, izaicinot vai cīnoties ar ierasto domāšanu, praktizējot paņēmienus slikto domu mazināšanai, risinot un pieņemot domas negatīvas domas un saņemt sociālo atbalstu.
Solis
1. metode no 4: Negatīvu domu atpazīšana un apkarošana
1. solis. Nosakiet domas, kuras vēlaties mainīt
Lai mainītu savu domāšanas veidu, jums precīzi jāzina, kuras domas un domāšanas modeļi ir problemātiski vai rada emocionālas problēmas.
- Daži negatīvu domu piemēri ir šādi: “Es esmu stulba! Es nevaru visu izdarīt pareizi. Es zinu, ka man neizdosies. Es zinu, ka visi mani ienīst. Es ienīstu šo cilvēku!”
- Ir arī daži domāšanas veidi, kas lietas pārspīlē (tā, ka tie šķiet sliktāki nekā patiesībā). Angļu valodā šis termins ir pazīstams kā katastrofāls. Šī domāšana bieži liek domāt par sliktāko, kas notiks noteiktā situācijā. Citi slikti domāšanas modeļi, starp tiem, ir šādi: pārmērīga ģeneralizācija (vienmēr domājot, ka kaut kas vienmēr notiks vai nekad nenotiks, piemēram, "es vienmēr visu izjaucu!"), Domu lasīšana (domājot, ka jūs zināt, ko domā citi cilvēki)., piemēram, “Es zinu, ka viņš mani ienīst!”) un paredzēt nākotni (domājot, ka jūs zināt, kas notiks, piemēram, “es zaudēšu”).
- Izveidojiet sarakstu ar domām un domāšanas veidiem, kurus vēlaties mainīt, lai vēlāk varētu uz tiem atsaukties.
- Pierakstiet visus domāšanas modeļus vai ieradumus, kas jums ir tendence parādīt.
- Ņemiet vērā, ka dažas domas var uzskatīt par “sliktām” tikai tāpēc, ka tās ir daļa no cilvēka dabas (piemēram, domas, kas attiecas uz seksu) vai šaubu tēliem (piemēram, “Ko darīt, ja…?”), Kas izriet no vēlmes justies droši. Tas ir labi, ja jums ir šādas domas (un tas ir normāli). Turklāt šīs domas var izrietēt arī no atbilstošiem instinktiem (piemēram, instinkts aizsargāt sevi un tuviniekus).
- Ja šīs domas pastāvīgi atkārtojas vai traucē jūsu ikdienas dzīvi, jums ir jātiek galā ar apsēstībām, kas saistītas ar šīm domām. Tomēr paturiet prātā, ka apsēstība, kas parādās, ne vienmēr padara domu sliktu.
2. solis. Mainiet radušās sliktās domas
Kad esat identificējis sliktas domas un modeļus, varat sākt attīstīt alternatīvas domas vai modeļus.
- Pievērsiet uzmanību tam, kad rodas šīs negatīvās domas. Atzīstiet šīs negatīvās domas un pārvērtiet tās reālistiskākās un atbilstošākās domās. Piemēram, ja jūs domājat: "Es nekad neko nedaru labi", nomainiet šo domu uz kaut ko precīzāku, piemēram, "Dažreiz es kļūdos, un tas ir labi. Galu galā es esmu cilvēks. Es centīšos darīt labāk.”
- Kad jūs sākat domāt par negatīvām domām, nekavējoties pārtrauciet šīs domas un sakiet sev: “Pagaidiet minūti! Tā nav laba doma un nav pareiza. Es zinu, ka varu to padarīt par kaut ko pozitīvāku.”
- Terapeits, kas specializējas kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), var jums palīdzēt šajā procesā un piedāvāt papildu metodes, kuras izmēģināt.
Solis 3. Izveidojiet negatīvu domu modeli vai pozitīvu konstrukciju
Ja kāds lūdz jūs neaizvērt durvis, kad tās aizverat, pirmā lieta, ko iedomājaties, ir durvis, kas vardarbīgi aizveras. Kad jūs iedomājaties vai veidojat modeļus ar negatīvām gramatiskām konstrukcijām - “nedomājiet par X” -, jūsu smadzenēm ir par to jādomā, lai jūs atcerētos to nedarīt. Tam, protams, nav jēgas. Tā vietā mēģiniet no pozitīvajām domām izveidot pozitīvas gramatiskās konstrukcijas.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par darba interviju, kuru gatavojaties apmeklēt, nedomājiet šādi: “Neaizmirstiet paņemt līdzi savu portfeli!”. Tā vietā padomājiet: “Atcerieties paņemt līdzi portfeli!” Tāpat tā vietā, lai teiktu sev "Neizgāzies!", Saki "Man veiksies labi!"
4. solis. Padomājiet par labāko, kas varētu notikt konkrētā situācijā
Ja jūs pastāvīgi uztraucaties, ka kaut kas neizdosies, pagrieziet šo domu un koncentrējieties uz pēc iespējas pozitīvāku situācijas iznākumu. Tā vietā, lai mēģinātu ignorēt lietas, kas jūs sasprindzina, ļaujiet smadzenēm domāt par šīm lietām, virzot savas domas tādā virzienā, kas rada mazāk stresa un trauksmes.
5. Darbs ar sliktām domām par citiem cilvēkiem
Ja jums ir sliktas domas par citiem cilvēkiem (piemēram, “Es ienīstu šo cilvēku!”), Pajautājiet sev, kāpēc jums rodas šādas domas. Vai attiecīgā persona kādreiz ir nodarījusi jums kaut ko sliktu? Vai viņš tevi izmantoja? Vai arī jūs jūtat kaut ko, piemēram, skaudību vai greizsirdību pret cilvēku? Kad jums rodas šīs domas, vispirms jāanalizē savas emocijas. Ko tu šobrīd jūti? Vai jūtaties nedrošs, bezpalīdzīgs vai izolēts?
- Mēģiniet atrast šo domu avotu. Vai jūsu vecāki vienmēr salīdzina jūs ar jūsu (uztverto "perfekto") vecāko brāli vai māsu? Mēģiniet novērst uzmanību no citu cilvēku darbības un saprast, kas notiek ar jums, kad rodas šīs domas.
- Praktizējiet empātiju, iztēlojoties līdzjūtīgus citu cilvēku uzvedības iemeslus. Varbūt jūs slikti domājat par savu draugu, kuram ir liekais svars, nezinot, ka viņš ir bijis aizņemts, rūpējoties par savu slimo vecmāmiņu, un viņam nav laika vingrot. Vai varbūt cilvēks, kurš pret jums bija rupjš, ir hroniski ievainots un “izvada” savu neapmierinātību, jo viņam sāp. Attaisnojumiem nav jābūt precīziem, bet pietiekami līdzjūtīgiem, lai jūs varētu justies mierīgi un turpināt savu darbību vai dzīvi, neapgrūtinot negatīvās domas.
2. metode no 4: prakses metodes sliktu domu mazināšanai
1. solis. Iestatiet laiku, lai par kaut ko uztrauktos un aizturētu radušās sliktās domas
Pētījumi rāda, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā tikt galā ar nevēlamām domām, ir ļaut tām rasties. Tomēr tas nenozīmē, ka katru reizi, kad rodas šīs domas, jums ir jājūtas nemierīgam un satrauktam. Tā vietā katru dienu iestatiet noteiktu laiku, lai pārdomātu savas rūpes. Ārpus šī laika pārliecinieties, ka raizes jums netraucē.
- Katru dienu iestatiet vienu un to pašu laiku un noteikti iestatiet to agrāk (piemēram, pēcpusdienā), lai pirms gulētiešanas nejustos nemiers.
- Ja jūsu prātā ienāk slikta doma, identificējiet to un sakiet sev, ka jūs par to domāsit vai uztraucaties vēlāk. Jūs varat saglabāt piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu savas rūpes, vai vienkārši pateikt sev: “Man jāpaliek mierīgam. Es par to domāšu vēlāk. " Kas zina, ka šīs rūpes neatgriezīsies.
- Ja domas vai bažas atgriežas, atzīmējiet domu piezīmju grāmatiņā (piemēram, ar ķeksīti). Sakiet sev: “Jā, es vēlreiz par to padomāšu, bet vēlāk. Ne tagad."
- Pārbaudiet sarakstu, kas izveidots, ievadot “uztraukšanās” laiku. Ja sliktā doma vai trauksme jūs joprojām nomoka, varat par to padomāt un par to uztraukties, bet darīt to tikai iepriekš noteiktu laiku vai laiku. Ja šīs lietas jūs vairs netraucē, izsvītrojiet tās no saraksta un atgriezieties darbā.
- Aizturot vai apturot raizes, jūs varat atteikties no ieraduma atturēties un pakavēties pie sliktām lietām, kas traucē jūsu dienai. Tomēr tajā pašā laikā jūs arī nemēģināt apspiest vai pretoties šīm domām. Ja šīs sliktās domas atkārtojas, varat runāt ar garīgās veselības speciālistu.
2. solis. Novērojiet sliktās domas, kas rodas, bet neļaujiet tām iegrimt sevī
Piemēram, kad rodas negatīva doma, atcerieties radušos domu. Šīs sliktās domas var izraisīt lietas, kuras parasti nestāstāt sev, vai citas lietas, kas nāk no vides, vai citu cilvēku vārdi un darbības, kas izraisa sliktas atmiņas.
- Kad cilvēks atceras sliktu atmiņu UN tajā ir iegremdējies, šī persona pārdzīvo atmiņu, emocijas un visu, kas saistīts ar atmiņu, ja vien viņš neapzinās, ka kaut kas atgriež slikto atmiņu.
- Kad esat apzinājies, varat apspiest radušās sliktās domas, kā paskaidrots iepriekš. Atzīstiet, ka dzīvē dažkārt notiek sliktas lietas, un saprotiet, kāpēc jums tiek atgādinātas šīs atmiņas. Tomēr pārliecinieties, ka kādu laiku to ignorēsit, nevis pārdzīvosiet slikto atmiņu.
3. metode no 4: sliktu domu novēršana un pieņemšana
Solis 1. Pieņemiet faktu, ka slikto domu novēršana var būt izaicinājums
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ir lielākas grūtības cīnīties ar nevēlamām domām, ja viņi uzskata, ka viņiem to vajadzētu viegli izdarīt. Ja viņiem tiek teikts, ka ir grūti bloķēt domas, tostarp pozitīvās, viņiem būs vieglāk bloķēt domas, kuras viņi vēlas ignorēt. Tāpēc mēģiniet palikt atvieglinātas un neradiet pārāk lielu spiedienu uz sevi. Spiediens tikai atgriezīs šīs negatīvās domas.
Solis 2. Ļaujiet negatīvajām domām rasties
Pētījumi rāda, ka, ja cilvēks ļoti cenšas novērst uzmanību no normālām negatīvām domām, viņš koncentrēsies uz šīm domām un pārvērtīs tās par sliktām obsesīvām domām. Citi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ar mūziku novērš uzmanību no sliktām domām, galu galā ienīst mūziku.
- Parastās negatīvās domas var izpausties kā pieņēmumi (piemēram, “Ko darīt, ja tas notiktu?”) Par kaut ko sliktu, kas drīzumā notiks, piemēram, par zādzību vai laupīšanu. Patiesībā tas ir pilnīgi normāli un patiesībā noderīga doma, jo jūs atcerēsities naktī aizslēgt durvis un logus un nevēlaties riskēt sevis un savu tuvinieku drošības dēļ. Doma kļūst nepamatota, ja nevēlaties iziet no mājas, nopirkt divus pitbull suņus un uzstādīt drošības sistēmu, pat ja dzīvojat klusā, noziegumiem drošā apkārtnē. Ar tādām nedabiskām domām jums ir jātiek galā.
- Tā vietā, lai mēģinātu novērst uzmanību katru reizi, kad rodas kāda slikta doma, vienkārši ļaujiet tai nonākt pie jums.
- Ja uzskatāt, ka negatīvas domas ir dabiskas, varat tās atlaist un, ja nepieciešams, rīkoties (piemēram, domājot par zādzību, iespējams, atcerēsities, ka neesat aizslēdzis aizmugurējās durvis, tāpēc ejiet un aizslēdziet tās). Varat arī mēģināt būt pateicīgs par šīm domām, kas cenšas jūs aizsargāt, un pēc tam atgriezties pie ierastajām darbībām.
- Ja domas nepazūd, varat izmēģināt iepriekš 1. un 2. metodē aprakstītos vingrinājumus, lai tos novērstu.
Solis 3. Izstrādāt pārvarēšanas stratēģiju
Laiku pa laikam mums ir jāpiedzīvo sliktas domas. Ir vieglāk tikt galā ar sliktām domām, ja jums ir plāns, kā uz tām reaģēt, kad tās rodas. Stratēģijā jāievēro šāds noteikums: "Ja man ienāk prātā doma X, man jādara Y."
- Darbības var būt vienkāršas darbības, piemēram, "Es ļautu tam parādīties, bet šobrīd par to nedomāju".
- Jūs varat arī piecelties un veikt dažas fiziskas aktivitātes, kas var likt jums koncentrēties uz šo darbību, kad rodas slikta doma. Piemēram, jūs varat veikt 50 skaitīšanas lēciena domkrata vingrinājumu.
- Izmantojiet pārvarēšanas stratēģijas, lai tiktu galā ar negatīvām domām un emocijām. Piemēram, jūs varat doties pastaigā dabā, radīt mākslu, rakstīt, vingrot vai iesaistīties reliģiskās aktivitātēs.
Solis 4. Meditējiet un praktizējiet apdomību
Mindfulness meditācija ir lielisks veids, kā tikt galā ar sliktām domām. Lai gan šī meditācija „neskaidros” jūsu prātu un neapturēs sliktu domu rašanos (nav iespējams kontrolēt to, kas ienāk prātā), tā palīdzēs mierīgi un objektīvi analizēt šīs domas. Praktizējot, jūs iemācīsities ignorēt negatīvās domas, kad tās rodas.
- Atrodiet vietu, kas ir klusa un, cik vien iespējams, bez traucējumiem.
- Apsēdieties taisni krēslā un novietojiet rokas uz augšstilbiem.
- Aizveriet acis un koncentrējieties uz tumsu. Ja tumsā redzat kādu krāsu, koncentrējieties uz šo krāsu.
- Mēģiniet apzināties, kas šobrīd notiek (piemēram, ko jūtas jūsu ķermenis vai domas, kas nāk un iet). Šīs meditācijas galvenais mērķis ir apzināties un apzināties, kas notiek “tajā brīdī”, neatkarīgi no domām, kas var rasties.
- Kad rodas negatīvas domas, pieņemiet tās un mēģiniet tās izpētīt ar atsevišķu ziņkāri. Padomājiet par to, no kurienes rodas šīs domas un kāpēc jūs ticat šīm domām vai uzskatiem. Atgādiniet sev, ka domas un jūtas nav fiksētas un ka radušās sliktās domas ne vienmēr atspoguļo vai neapraksta to, kas jūs patiesībā esat.
- Veiciet šo meditāciju 20 minūtes katru dienu. Atkal ir vajadzīgs laiks, lai varētu novērot negatīvās domas, kas rodas atsevišķi.
Solis 5. Saglabājiet žurnālu
Dažreiz, pierakstot to, kas jums padomā, un izplūstot uz papīra, tas var palīdzēt jums vieglāk atrisināt problēmu. Ja sliktas domas turpina parādīties, mēģiniet tās pierakstīt žurnālā. Turiet dienasgrāmatu katru dienu, līdz sliktās domas jūs vairs nepārņem.
6. Skatieties uz sliktajām domām, kas rodas kā pieņēmumi vai hipotēzes
Nedomājiet, ka sliktas domas ir svarīgākas, nekā tās patiesībā ir. To sauc par kognitīvo difūziju. Ikvienam ir domas, kuras viņš nevēlas, un tas nav dīvaini. Patiesībā, ja nevēlaties, lai jums būtu dažas domas, jūs faktiski varat koncentrēties uz šīm domām, pat ja tās nav negatīvas domas. Piemēram, mēģiniet šobrīd nedomāt par burvīgiem kucēniem! Vai jūs varat izņemt no prāta burvīga kucēna tēlu? Tas ir grūti, vai ne?
- Dariet visu iespējamo, lai lietas nepārspīlētu (šajā gadījumā sliktas domas).
- Pieņemiet faktu, ka sliktas domas ne vienmēr nosaka to, kas jūs esat. Tādā veidā sliktās domas pazudīs ātrāk.
4. metode no 4: palīdzības saņemšana ārpusē
1. solis. Meklējiet sociālo atbalstu
Sociālā atbalsta esamība var palīdzēt cilvēkiem pārvarēt radušās negatīvās domas.
- Palūdziet draugam, ģimenes loceklim, laulātajam, skolotājam, koledžas draugam vai kādam citam, kam uzticaties, sniegt atbalstu vai palīdzēt tikt galā ar visām negatīvajām domām, kas rodas.
- Jautājiet citu viedokli. Ja jums ir grūti mainīt negatīvās domas, kas rodas, lūdziet citiem nodrošināt citu veidu vai domāšanas veidu. Jūs būsiet pārsteigti, cik noderīga var būt šī atšķirīgā domāšana.
2. solis. Pārliecinieties, ka jums apkārt ir pozitīvi draugi
Ja jūs pastāvīgi atrodaties kopā ar cilvēkiem, kuri daudz sūdzas, un vienmēr domājat par sliktāko situācijā, jums ir arī tendence uzvesties tā. Izņemiet no savas dzīves negatīvās ietekmes un pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums domāt pozitīvi. Kad sliktās domas vairs nav sarunu tēma, tās vairs nebūs jūsu domāšanas sastāvdaļa.
3. solis. Iegūstiet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
Ja sliktas domas neļauj dzīvot mierīgu un laimīgu dzīvi un viss, ko jūs mēģināt darīt, nesniedz nekādus nozīmīgus rezultātus, mēģiniet meklēt palīdzību no profesionāļa (piemēram, terapeita vai psihologa). Terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar sliktām domām, kas rodas drošā un strukturētā veidā.
- Kognitīvā uzvedības terapija ir ārstēšanas pieeja, kas īpaši vērsta uz negatīvu domu maiņu, lai uzlabotu emocijas un uzvedību. Šī terapija precīzāk ir ārstēšanas veids, kas var palīdzēt jums uzzināt, kā tikt galā ar satraucošām sliktām domām. Šī terapija ir arī izrādījusies veiksmīga dažādu garīgās veselības problēmu, piemēram, depresijas, trauksmes un pēctraumatiskā stresa traucējumu, ārstēšanā. Jautājiet savam terapeitam, vai viņš var piemērot šo terapiju jūsu ārstēšanai.
- Paturiet prātā, ka terapija nav ātrs veids, kā atrisināt problēmas. Patiesībā desmitiem terapijas sesiju ar terapeitu ne vienmēr novērsīs šīs sliktās domas.
- Esiet pacietīgs un pieturieties pie terapeita un dotā ārstēšanas plāna, lai konstruktīvāk tiktu galā ar sliktām domām un tiktu ar tām galā.
