Daudzi cilvēki sūdzas par antidepresantu nepatīkamām blakusparādībām, kas var ietvert domas par pašnāvību, sliktu dūšu, svara pieaugumu, dzimumtieksmes zudumu vai seksuālo izturību, bezmiegu, nemieru, aizkaitināmību un nogurumu. Par laimi, antidepresanti nav vienīgais veids, kā izārstēt depresiju. Ir daudz dabisku alternatīvu veidu, kā to aizstāt. Ja jūs meklējat alternatīvas metodes, pārliecinieties, ka kopā ar terapiju izmantojat dabiskus līdzekļus depresijas ārstēšanai. Pastāstiet arī terapeitam un ārstam, ka plānojat dabiski ārstēt depresiju.
Solis
1. daļa no 3: palīdzības meklēšana depresijas gadījumā
Solis 1. Atrodiet terapeitu
Mutes terapija ir labākā dabiskā depresijas ārstēšana. Tāpēc ir ļoti svarīgi pēc iespējas ātrāk atrast terapeitu. Terapeits var klausīties un palīdzēt jums justies labāk. Pat ja vēlāk nolemjat izmēģināt citus dabiskus līdzekļus, turpiniet regulāri apmeklēt savu terapeitu. Jūs varat atrast terapeitu tuvumā, izmantojot jūsu veselības apdrošināšanas tiešsaistes direktoriju.
- Mēģiniet apvienot terapiju ar dabīgiem līdzekļiem. Vienkārši lietojot garšvielu piedevas vai vingrojot, depresija netiks pilnībā ārstēta. Tādēļ jums jāpadara terapija par galveno dziedināšanas sastāvdaļu un dabiskie līdzekļi kā papildinājums.
- Atcerieties, ka terapeits var arī palīdzēt jums izveidot labākus ieradumus, kas var izārstēt jūs no depresijas. Piemēram, terapeits var palīdzēt jums izveidot labas stresa pārvaldības metodes, veselīgākus ēšanas paradumus un pozitīvāku domāšanu.
2. solis. Apmeklējiet ārstu
Pat ja jūs nevēlaties lūgt zāles depresijas ārstēšanai, ārsts ir ļoti labs cilvēks, kam lūgt palīdzību. Ārsts var arī vērsties pie terapeita.
- Atcerieties, ka depresija ir slimība, un tās sekas tikai pasliktināsies, ja to neārstēsit. Pēc iespējas ātrāk saņemiet palīdzību depresijas gadījumā.
- Noteikti pastāstiet savam ārstam par visiem dabiskajiem līdzekļiem, kurus plānojat izmantot depresijas ārstēšanai.
Solis 3. Pastāstiet tuvam ģimenes loceklim vai draugam
Ja nejūtaties ērti, atrodot terapeitu vai apmeklējot ārstu, runājiet ar kādu, kuram varat uzticēties, un lūdziet viņam palīdzību. Atbalsts no kāda, kas jums rūp, vai drauga, var atvieglot palīdzības meklēšanu un sākt ārstēt depresiju.
Atcerieties, ka sarunas ar draugiem un ģimeni neaizstāj terapeita palīdzības meklēšanu. Tā vietā tas ir lielisks sākumpunkts, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību
2. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Veiciet fiziskus vingrinājumus
Fiziskie vingrinājumi dod labumu gan ķermenim, gan prātam, un ir viena no retāk lietotajām depresijas zālēm. Fiziski vingrojot, ķermenis atbrīvo endorfīnus, samazinot sāpes un vairojot pozitīvas sajūtas. Fiziskie vingrinājumi var arī mazināt stresu, palielināt pašapziņu un mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
Fiziskie vingrinājumi var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Mēģiniet braukt ar velosipēdu, dejot, skriet vai spēlēt raketbolu. Mēģiniet pievienoties grupas fitnesa nodarbībām sporta zālē, lai kustētos un socializētos
2. solis. Pieņemt veselīgus miega ieradumus
Depresija var ietekmēt miega modeļus, izraisot pārāk daudz vai pārāk maz miega. Mainiet savus miega ieradumus, lai pietiekami gulētu. Izveidojiet ikdienas gulētiešanas un celšanās režīmu katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tostarp nedēļas nogalēs, un dienas laikā neizgulieties. Nelieciet guļamistabā priekšmetus, kas var novērst uzmanību. Atbrīvojieties no televizoriem, klēpjdatoriem, tālruņiem un citiem objektiem, kas var traucēt miegu.
Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet pirms gulētiešanas iet dušā, lai palīdzētu ķermenim nomierināties. Izdzeriet tasi zāļu tējas vai izlasiet grāmatu
Solis 3. Veiciet ikdienas meditāciju
Meditācija var palīdzēt mazināt stresu, nomierināt prātu un mazināt depresijas simptomus. Sāciet ar mindfulness meditāciju, uzsverot domu un jūtu pieņemšanu bez sprieduma. Palieliniet savu pašapziņu pašreizējā stāvoklī. Jo biežāk jūs meditēsit, jo efektīvāki būs rezultāti.
- Meditējot, koncentrējieties uz savu ķermeni, elpu un prātu. Lai veiktu mindfulness meditāciju ar savu ķermeni, mēģiniet kaut ko novērot ar prātu (piemēram, ziedu, uzmanīgi vērojiet. Ieelpojiet tā aromātu. Novietojiet sevi tajā pašā vietā, kur zieds). Lai meditētu elpošanu, pilnībā koncentrējieties uz elpu, ieelpojiet un izelpojiet. Jūtiet, kā elpa piepilda jūs, nomierina ar katru sekundi.
- Ja jūsu prāts ir saistīts ar kaut ko (atmiņa, dienas kārtība), novērojiet domu. "Es šodien domāju par pusdienām." Nespriediet, novērojiet un virzieties tālāk, koncentrējieties uz savu meditāciju.
- Lai uzzinātu konkrētākas meditācijas metodes depresijas ārstēšanai, izlasiet rakstu Kā ārstēt depresiju ar meditāciju.
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Var gadīties, ka esat ļoti aizņemts ar skolu, mājām, ģimeni un darbu, un jums nekad nav vietas sev. Stresa pārvaldīšana nenozīmē tā uzkrāšanu, tā ir tā risināšana katru dienu. Nespiediet savas jūtas; ļaujiet viņiem būt brīviem. Rakstiet dienasgrāmatā vai personīgi dalieties savās rūpēs ar ģimeni un draugiem, negaidiet. Katru dienu veltiet laiku atpūtai, kas var ietvert pastaigu, dziesmas klausīšanos, vingrošanu vai darbību vai dušu.
- Iemācieties pateikt "nē". Tas nenozīmē, ka jums ir jāsaka "nē" jauniem projektiem darbā, brīvprātīgajam darbā baznīcā vai jāpaliek mājās, nevis jāiet sestdienas vakaros. Ja kāds vēlas tērzēt, bet jums nav laika, pieklājīgi atsakieties un dariet viņam zināmu, ka jūsu laiks ir ļoti ierobežots.
- Ja jūtat stresu, bet nezināt, no kurienes tas nāk, sāciet rakstīt stresa dienasgrāmatu. Pierakstiet savus ikdienas paradumus, attieksmi, iemeslus (“Tikai 1000 lietas, kas jādara šodien”) un visu citu, kas jūs katru dienu saspringst. Pievērsiet uzmanību lietām vai situācijām, kas rodas regulāri, piemēram, darba termiņi, bērnu izlaišana skolā vai rēķinu apstrāde.
5. solis. Pieņemt dienas režīmu
Depresija var graut jūsu ikdienas dzīves struktūru un likt tai justies kā juceklim. Ievērojot rutīnu, jūs varat pārkārtoties, paveikt lietas un palīdzēt izārstēt depresiju.
- Izveidojiet darba kārtību un veiciet visas darbības. Pat ja jums nešķiet, ka jums ir enerģija to darīt, nepārtrauciet mēģināt.
- Darba kārtībā varat ierakstīt vienkāršas lietas, piemēram, izkāpšanu no gultas, dušu vai brokastis. Kad būsiet izjutis uzdevuma izpildi (pat nelielas lietas), jums būs motivācija turpināt darbu.
- Piešķiriet sev atlīdzību pēc tam, kad esat pabeidzis visu darba kārtību. Atlīdzība var būt burbuļvanna, uzkoda vai atpūta, skatoties televizoru.
6. Izaiciniet visas negatīvās domas
Daudzi cilvēki iestrēgst depresijā tādu negatīvu domu aprindu dēļ kā “Es to nevaru izturēt”, “Es nevienam nepatīku”, “Mana dzīve ir bezjēdzīga” vai “Mans darbs ir bezvērtīgs”. Kad esat nomākts, ir viegli izdarīt sliktāko iespējamo secinājumu. Lai apstrīdētu šīs negatīvās domas (kas var izraisīt negatīvas sajūtas), izmantojiet loģiku un izlemiet, vai apgalvojumi ir patiesi. Vai tā ir taisnība, ka tu nevienam nepatīk, vai arī tu vienkārši jūties vientuļš? Iespējams, ir kāds draugs vai ģimenes loceklis, no kura tu izvairies. Izdarot sliktu secinājumu, pajautājiet sev, vai ir kādi pierādījumi, kas pamato šo secinājumu.
Padomājiet par lietām, kas padara jūsu dzīvi jēgpilnu. Dažreiz lietas ir ļoti vienkāršas, nevis tādas lietas kā paaugstināšana darbā, jauka automašīna vai māja, bet gan mīlulis, kas jūs sveicina katru dienu, brīvprātīgais darbs, ko veicat Dienvidamerikā, vai aizkustinošs mākslas darbs. citu cilvēku sirdis
7. solis. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Depresija liek jums slēgtā ciklā, tāpēc jums liekas, ka nekas nemainīsies, un jūs turpināsit justies neērti. Tā vietā, lai ļautos šīm sajūtām, izmēģiniet kaut ko jaunu. Mēģinot jaunu darbību, jūsu smadzenes darbojas ķīmiski un palielina dopamīna līmeni, kas ir saistīts ar prieku un mācīšanos.
Uzziniet svešvalodu, brīvprātīgi piedalieties dzīvnieku patversmē vai apmeklējiet gleznošanas nodarbību. Dariet kaut ko neparastu; dari lietas, kuras, tavuprāt, būs jautras
Solis 8. Ieskauj sevi ar draugiem
Lai gan jūs varētu just vēlmi norobežoties no bēdām, veltiet laiku, lai pavadītu laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums ir svarīgi un rūpējas. Jums var rasties daudz domu, lai izvairītos no tā (“Es nevēlos piecelties no gultas”, “Man ir tik skumji, ka es viņiem vienkārši radīšu neērtības”, “Neviens nevēlas tērēt laiks ar mani”vai“Vēl labāk, viņi nav man tuvumā”). Tomēr turpiniet sazināties ar viņiem, veidojiet plānus un neatkāpieties. Pavadot laiku kopā ar citiem cilvēkiem, jūs jutīsities mazāk izolēti. Esot kopā ar draugiem, jūs jutīsities “normālāks”, un, atrodoties kopā ar jums svarīgiem cilvēkiem, jūs arī jutīsities saprotami un mīlēti.
- Pat ja jūtaties noguris, atbildiet “jā”, ja draugs lūdz iziet.
- Mēģiniet pavadīt laiku kopā ar ģimeni.
3. daļa no 3: Dabisko līdzekļu izmantošana
Solis 1. Izmantojiet garšvielas
Visā vēsturē garšvielas ir izmantotas kā zāles dažādu slimību, tai skaitā depresijas, ārstēšanai. Ja izvēlaties nelietot tradicionālos medikamentus, piemēram, antidepresantus, garšvielas var būt alternatīva medicīna stresa un depresijas ārstēšanai.
- Garšaugs, ko visbiežāk lieto depresijas ārstēšanai, ir asinszāle.
- Safrāns ir vēl viena garšviela, ko lieto arī depresijas ārstēšanai, un to lieto ekstrakta veidā.
- Pirms lietošanas neaizmirstiet konsultēties ar ārstu. Garšvielas var ietekmēt citu zāļu efektivitāti.
2. Mēģiniet lietot uztura bagātinātājus
Depresijas piedevas parasti izgatavo no garšaugu, dabisko ķīmisko vielu vai vitamīnu kombinācijas, kas ārstē depresiju. Daži piemaksu piemēri, ko lieto depresijas ārstēšanai:
- Omega-3 taukskābes, kuras var atrast linsēklu eļļā un var patērēt tieši.
- Ķermenī atrodamā ķīmiskā viela SAMe Eiropā tiek plaši izmantota depresijas ārstēšanai.
- 5-HTP, sastāvdaļa, kas ietekmē serotonīna līmeni un ko var iegādāties aptiekās.
- DHEA, hormons no ķermeņa, kas, ja apstākļi ir nestabili, var pasliktināt garastāvokli.
- ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē uztura bagātinātājus depresijas ārstēšanai; tāpēc izvēlieties produktus, kas ir droši un efektīvi.
Solis 3. Izmēģiniet akupunktūru
Akupunktūra ir tradicionāla ķīniešu medicīna, kas darbojas, izmantojot ķermeņa enerģijas plūsmu. Akupunktūras būtība ir atbrīvot enerģijas barjeras un atjaunot optimālu ķermeņa plūsmu, ievietojot ļoti mazas adatas ļoti noteiktos punktos. Akupunktūra var arī palīdzēt ar sāpēm, sāpēm un miega problēmām.
Zvaniet savai apdrošināšanas sabiedrībai, jautājiet, vai viņu pakalpojumi sedz arī akupunktūru. Daudzas apdrošināšanas kompānijas segs daļu no akupunktūras izmaksām
Solis 4. Pieņemiet veselīgu uzturu
Viena no labākajām lietām, ko varat darīt savam ķermenim, ir nodrošināt tai pareizu uzturu. Lai gan diēta vien neizārstēs depresiju, tā uzlabos garastāvokli un palielinās enerģiju, kas palielinās jūsu motivāciju. Neizlaidiet maltītes, lai nodrošinātu, ka cukura līmenis asinīs paliek stabils, lai garastāvokļa svārstības būtu minimālas.
- Veselīgu tauku, piemēram, palmu eļļas, patēriņš palielinās serotonīna līmeni.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas, kurā ir maz barības vielu
- Izvairieties no alkohola; alkohols ir nomācošs līdzeklis. Atcerieties, ka alkohola lietošanas atvieglojums būs tikai īslaicīgs un neatrisinās nekādas problēmas.
- Lai iegūtu vairāk informācijas par sabalansētu uzturu, izlasiet rakstu Kā ēst veselīgi.
Solis 5. Izmantojiet hipnozi
Hipnoze var iemācīt jums cīnīties un atspēkot negatīvās un pesimistiskās domas, kas bieži noved pie depresijas. Izmantojot dziļu elpošanu, iztēli un ieteikumus, hipnoze var palīdzēt iedziļināties depresijas pamatcēloņos un ieaudzināt spējas, kuras būtu grūti iestrādāt, kad bijāt nomodā, bet kuras var pielietot tieši zemapziņā. Visas šīs procedūras novedīs pie garīgās kondicionēšanas, lai noraidītu negatīvās domas un depresiju un iedvestu jaunas pastiprinošas domas.
- Dažas apdrošināšanas kompānijas segs hipnozes kā depresijas ārstēšanas izmaksas.
- Hipnoterapija var būt ļoti efektīva depresijas ārstēšanā, īpaši, ja to kombinē ar citām depresijas ārstēšanas metodēm.
6. solis. Izmēģiniet gaismas terapiju
Ja jūsu depresija ir saistīta ar gadalaikiem, var palīdzēt gaismas terapija. Gaismas terapija (saukta arī par fototerapiju) ietver pakļaušanu saules gaismai vai ļoti spilgtai gaismai visā spektrā uz noteiktu laiku (parasti aptverot 20 minūtes). Ja jūs dzīvojat apgabalā, kas mēdz būt saulains, pārliecinieties, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz saules gaismas, lai caur ādu iegūtu pietiekamu D vitamīna uzsūkšanos. Ja jūs dzīvojat vietā, kur ziemā mēdz būt tumšs vai apmācies, iegādājieties pilna spektra gaismas kasti. Gaismas kastes var atbilst āra gaismai un likt smadzenēm atbrīvot noteiktas ķīmiskas vielas, lai uzlabotu garastāvokli.
- Jūs varat iegādāties gaismas kastes tiešsaistē vai tieši, vai pēc ārsta ieteikuma.
- Gaismas terapija ir īpaši efektīva sezonāliem afektīviem traucējumiem vai “ziemas blūzam”.
