Regulāri Kegela vingrinājumi var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi var palīdzēt samazināt urīnpūšļa un zarnu nesaturēšanu un uzlabot seksuālo sniegumu. Pirms regulāri praktizēt, jums jāzina, kā to izdarīt pareizi. Ja neesat pārliecināts, zvaniet savam ārstam. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet savu izturību.
Solis
1. daļa no 3: Pareizi veiciet pamata vingrinājumus
1. solis. Turiet urīnu urinēšanas laikā
Urinēšanas laikā kādu brīdi turiet to un pēc tam atkal atlaidiet. Muskuļus, ko izmantojat šim nolūkam, sauc par iegurņa pamatnes muskuļiem. Šis muskulis būs jūsu treniņa mērķis.
Šī metode jāizmanto tikai iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietas noteikšanai. Jums nav ieteicams pārāk bieži turēt un atbrīvot urīnu, jo tas var izraisīt urīnceļu infekcijas
2. solis. Sarauj anālo muskuļus
Pievelciet anālos muskuļus, kurus parasti izmantojat, lai aizturētu elpu vai aizturētu zarnu. Muskuļi, kuriem šajā ziņā ir nozīme, ir iegurņa pamatnes muskuļi. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, atkārtoti pievelciet un atslābiniet anālo muskuļus.
Jūs zināt, ka jūsu vingrinājums ir pareizs, ja jūtat tūpļa pacelšanās vai vilkšanas sajūtu
3. solis. Izmantojiet spoguli, lai pārliecinātos, ka koncentrējaties uz pareizajiem muskuļiem
Stāviet spoguļa priekšā. Mēģiniet pacelt savu dzimumlocekli vertikāli, vienlaikus saglabājot sēžamvietas, vēdera un augšstilba muskuļus. Izmantojiet spoguli, lai koncentrētos uz iegurņa muskuļiem un atklātu citu muskuļu izmantošanu. Veiciet šo vingrinājumu daudzas reizes spoguļa priekšā.
Ja redzat, ka savelkat sēžamvietas, augšstilbus vai abs, pārtrauciet vingrinājumu un mēģiniet vēlreiz
4. solis. Zvaniet ārstam
Veiciet šo darbību, ja jums ir grūtības strādāt ar iegurņa pamatnes muskuļiem. Ārsts strādās kopā ar jums un pastāstīs, kā trenēt šo muskuļu. Dažos gadījumos ārsti var izmantot tehniku, ko sauc par bioloģiskās atgriezeniskās saites vingrinājumiem, lai palīdzētu pacientiem izolēt iegurņa pamatnes muskuļus.
Bioloģiskās atgriezeniskās saites vingrinājumi ietver nelielas punkcijas ierīces ievietošanu taisnajā zarnā, mēģinot savilkt iegurņa pamatnes muskuļus. Šis rīks palīdz ārstam redzēt, kādus muskuļus jūs izmantojat un kā tos pareizi trenēt
2. daļa no 3: Vingrinājumu veikšana
Solis 1. Veiciet vingrinājumu guļus stāvoklī
Apgulieties uz paklāja vai gultas. Piecas sekundes pievelciet un turiet iegurņa pamatnes muskuļus. Veiciet šo darbību, nesabojājot dibena, vēdera vai augšstilba muskuļus. Pēc tam atpūtieties piecas sekundes un sāciet no jauna.
Kegela vingrinājumus ir vieglāk veikt guļus stāvoklī. Tāpēc, ja esat iesācējs, vispirms sāciet to darīt šādā veidā
Solis 2. Praktizējiet sēdus vai stāvus
Dariet to pēc tam, kad varat pilnveidot kustību guļus stāvoklī. Sēdieties taisni krēslā vai stāviet spoguļa priekšā. Piecas sekundes pievelciet un turiet iegurņa pamatnes muskuļus. Pēc tam atpūtieties piecas sekundes un sāciet no jauna.
3. solis. Veiciet vingrinājumus, veicot ikdienas uzdevumus
Ikreiz, kad veicat kādu parastu uzdevumu, piemēram, skūšanos, zobu tīrīšanu vai sēžat pie sava galda, praktizējiet iegurņa pamatnes muskuļu savilkšanu un atslābināšanu. To var izdarīt arī lasot vai skatoties televizoru.
3. daļa no 3: Palieliniet savu izturību
1. solis. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem
Pirmo reizi veicot šo vingrinājumu, sāciet lēnām, veicot tikai piecus atkārtojumus vienlaikus. Veiciet piecu atkārtojumu komplektu divas reizes dienā; piemēram, no rīta un vakarā. Dariet to katru dienu.
Veicot šo vingrinājumu, neaizmirstiet regulēt elpošanu. Ja jums ir grūtības sinhronizēt elpošanu ar šo vingrinājumu, saskaitiet un turiet muskuļus līdz pieciem
2. solis. Pievienojiet piecus atkārtojumus un vienu komplektu
Dariet to pēc nedēļas. Tātad, otrajā nedēļā veiciet desmit atkārtojumu komplektu trīs reizes dienā. To var izdarīt no rīta, pusdienu laikā un pirms gulētiešanas. Dariet to piecas līdz septiņas reizes nedēļā.
Piemēram, piecas sekundes pievelciet un turiet iegurņa pamatnes muskuļus, pēc tam atpūtieties vēl piecas sekundes. Dariet to desmit reizes, trīs reizes dienā
3. solis. Nosakiet beigu mērķi 20 atkārtojumiem
Galu galā jūs veiksit 20 atkārtojumu komplektu trīs līdz četras reizes dienā, kas nozīmē 60 līdz 80 atsevišķus vingrinājumus dienā. Dariet to, pievienojot piecus atkārtojumus un vienu komplektu katru nedēļu, līdz sasniedzat gala mērķi.
- Trešo mēģiniet izdarīt guļus stāvoklī, trešo sēdēt un trešo stāvēt.
- Iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana var ilgt sešas nedēļas vai ilgāk, atkarībā no treniņa tempa.
