Vēdera tauki jeb “vidukļa maisiņš” ir vispārējs apzīmējums tauku uzkrāšanai vēdera sānos un muguras lejasdaļā. Šī tauku uzkrāšanās parasti gadu gaitā attīstās augstas kaloriju diētas un mazkustīga dzīvesveida rezultātā. Diemžēl nav neviena īpaša vingrinājuma, lai zaudētu vēdera taukus. Vēdera taukus var samazināt, samazinot ķermeņa kopējo tauku daudzumu un kombinējot uzturu, zemāku stresa līmeni un vingrinājumus.
Solis
1. daļa no 3: Diētas maiņa
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru un samazināt taukus, īpaši vēderā, jāsamazina kopējais kaloriju patēriņš.
- Jūs nevarat samazināt tauku nogulsnes no noteiktām ķermeņa zonām. Tomēr parasti svara zaudēšana var samazināt kopējo ķermeņa tauku līmeni. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka jūsu vidukļa soma kļūst arvien mazāka.
- Vīriešiem vajadzētu samazināt aptuveni 500 kalorijas dienā. Parasti šī darbība katru nedēļu zaudēs 0,5–1 kg.
- Sāciet skaitīt dienas kalorijas. Izmantojiet šo numuru kā sākuma punktu. Pēc tam atņemiet 500, lai iegūtu vidējo kaloriju mērķi svara zaudēšanai.
2. Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas uzņemšanu
Pārstrādāti un cepti ēdieni parasti satur vairāk kaloriju. Ja šie pārtikas produkti tiek patērēti nepārtraukti, jums būs grūti zaudēt svaru un zaudēt vēdera taukus.
- Ir zināms, ka apstrādāti un cepti ēdieni satur daudz kaloriju. Turklāt šajos pārtikas produktos ir arī daudz pievienoto cukuru, kaitīgu tauku veidu un daudz piedevu vai konservantu.
- Pārtikas produkti, kas jāierobežo, ir saldie dzērieni, cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas ēdieni, čipsi un krekeri, saldējums, saldumi, apstrādāta gaļa, saldēti pārtikas produkti, konservi, kūkas, pīrāgi un salda maize.
- Ja iespējams, izvairieties ēst daudz pārtikas produktu ar augstu cukura daudzumu. Daudzi pētījumi rāda, ka pārtikas produkti ar augstu cukura saturu parasti tiek uzglabāti ap vēderu un padara vidukļa maisiņu lielāku.
3. solis. Aizstājiet ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus ar dārzeņiem, kas nesatur cieti
Daudzi pētījumi rāda, ka vīriešiem, kuri ēd lielāku daudzumu ogļhidrātu, ap vēderu ir vairāk tauku kā jostas somā. Samaziniet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, lai samazinātu tauku daudzumu un samazinātu vidukļa maisa izskatu.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Kvieši, piena produkti, pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi un augļi satur ogļhidrātus.
- Vīriešiem dienā vajadzīgas vismaz 5–9 porcijas augļu un dārzeņu. Pareizi izmēriet katra ēdiena daļu, izmantojot mērglāzi, t.i., 1 porciju dārzeņu, 2 porcijas salātu vai augļu porciju.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Izvēlieties augļus ar zemu cukura saturu, piemēram, ogas. Izvēlieties arī dārzeņus, kas nesatur cieti, un ierobežojiet burkānu, zirņu, kartupeļu un kukurūzas patēriņu, jo tie ir dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Samaziniet graudaugu daudzumu, jo tie ir visvairāk ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti. Ja vēlaties ēst graudaugus, izvēlieties veselus graudus, kuros ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
4. solis. Tauku gaļu aizstājiet ar liesu gaļu
Olbaltumvielu patēriņš ir ļoti svarīgs vīriešiem, kuri vingro un ievēro zemu kaloriju diētu. Turklāt liesās olbaltumvielas var samazināt vēdera taukus.
- Taukainā pārstrādātajā gaļā, piemēram, desā, speķī, 80/20 liellopu gaļā un taukainos piena produktos, ir daudz piesātināto tauku. Augsts piesātināto tauku līmenis vīriešiem ir saistīts ar vēdera tauku uzkrāšanos. Samaziniet šo pārtikas produktu patēriņu un pārejiet uz liesu proteīnu.
- Izvēlieties vistu, zivis, tītaru un liesus sarkanās gaļas gabalus. Turklāt mēģiniet ēst lasi, tunci, riekstus un zemesriekstu sviestu, kas satur daudz olbaltumvielu un veselīgus taukus, kas, kā pierādīts, samazina vēdera taukus un vidukļa maisiņus.
5. solis. Palieliniet ūdens patēriņu
Lai gan tas negarantē, ka jūs zaudēsiet vēdera taukus, ūdens palīdz jums zaudēt svaru un ilgtermiņā samazināt vēdera taukus.
- Ieteicamais ūdens patēriņš vīriešiem ir 8 līdz 13 glāzes dienā. Nepieciešamība pēc ūdens palielinās līdz ar aktivitātes līmeni.
- Turklāt pietiekama daudzuma šķidruma dzeršana var palīdzēt samazināt apetīti. Tad, ja pirms ēšanas izdzersi glāzi ūdens, tu ēdīsi mazāk un varēsi ierobežot kaloriju daudzumu.
2. daļa no 3: Aprīkojums ar sportu
1. solis. Sāciet aerobikas vingrinājumus
Kardio ir ļoti svarīgi, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu vīriešiem, īpaši ap vēderu. Regulāri veiciet aerobikas vingrinājumus, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus.
- Vīriešiem vajadzētu veikt mērenus vai intensīvus kardio vingrinājumus 30 līdz 40 minūtes 4 līdz 5 dienas nedēļā.
- Izmēģiniet mērenas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanu/peldēšanu, elipsveida mašīnu apmācību, peldēšanu, aerobiku un riteņbraukšanu.
2. solis. Veiciet intervāla apmācību
Pētījumi rāda, ka enerģiski, mēreni līdz viegli vingrinājumi, kas mainās, var sadedzināt vairāk kaloriju un tauku nekā treniņi ar nemainīgu ātrumu.
- Pievienojieties kardio dedzināšanas nodarbībai sporta zālē. Šādas nodarbības izmanto dažādas iekārtas intervāla treniņiem. Šis vingrinājums ir vērsts uz muskuļu veidošanu un vēdera tauku samazināšanu.
- Apmeklējiet plūsmas jogas nodarbību. Plūstošās jogas nodarbības apvieno ļoti sarežģītas pozas ar atpūtas periodiem.
- Pievienojieties skriešanas grupai. Meklējiet sprinta grupas un skriešanu. Jūs varat arī skriet 2 minūtes vienatnē un vēl 2 minūtes doties ātrā pastaigā vai skriet. Pēc tam sprints reti kad 5 minūtes.
Solis 3. Palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes
Daudzi pētījumi rāda, ka ikdienas fiziskās aktivitātes var sniegt tādus pašus ieguvumus veselībai un svara zudumam kā strukturēti, plānoti vingrinājumi. Palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus.
- Ikdienas fiziskās aktivitātes ietver mājsaimniecības darbu veikšanu, staigāšanu, stāvēšanu un kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm.
- Padomājiet par to, kāda būtu jūsu parastā diena, un meklējiet idejas, kā būt aktīvākiem. Dienas laikā bieži staigājiet un vingrojiet.
- Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi vai tālrunī lietot pedometra lietotni. Šis rīks var palīdzēt jums redzēt jūsu aktivitātes līmeni un mudināt jūs staigāt daudz.
3. daļa no 3: Ķermeņa stiprības pamata treniņa veikšana
Solis 1. Veic vēdera gurkstēšanu
Crunch ir klasisks vēdera vingrinājums, kas var palīdzēt tonizēt un samazināt vidukļa apkārtmēru. Tas strādās pie vēdera priekšējiem muskuļiem. Atcerieties, ka pamata spēka treniņi nesamazinās ķermeņa vai vēdera taukus. Jums jāsamazina tauki visā ķermenī, veicot kardio un ievērojot diētu. Šādi spēka treniņi veidos jūsu pamata muskuļus. Tomēr neviens nevar pateikt, vai tas ir pārklāts ar tauku slāni.
- Apgulieties uz muguras, saliekot abus ceļus. Novietojiet abas rokas aiz kakla ar vienu roku uz otras. Elkoņi paliek plaši atvērti.
- Paceliet plecus dažus centimetrus no grīdas, līdz jūtat, ka jūsu dziļi vēdera muskuļi savelkas. Pacelieties vēl 3 cm uz augšu, lai jūsu augšējā mugura būtu pacelta.
- Lēnām nolaidiet muguru uz grīdas. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 100 reizēm. Kad jūtaties gatavs nākamajam vingrinājumam, paceliet kājas taisni uz augšu vai salieciet tās tā, it kā jūs būtu uz galda.
2. solis. Veiciet velosipēdu gurkstēšanu
Šī krīzes versija darbosies jūsu abs un gurniem.
- Atgriezieties sākotnējā krīzes stāvoklī. Paceliet kājas tā, it kā jūs būtu uz galda. Ceļi saliekti un teļi paralēli grīdai.
- Paceliet krūtis, līdz pleci ir nost no paklāja. Pagriezieties pret labo kāju. Vienlaikus iztaisnojiet kreiso kāju paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju, vienlaikus gurkstot pret kreiso kāju. Jūsu roka nevarēs pieskarties ceļa iekšpusei. Turiet elkoņus plaši atvērtus, lai izmantotais spēks būtu vēderā, nevis kaklā. Veiciet 10 līdz 20 reizes 2 līdz 3 komplektiem.
3. solis. Veiciet reversās kraukšķēšanas
Tāpat kā parastās kraukšķības, šis vingrinājums ir vērsts arī uz priekšējiem vēdera muskuļiem, īpaši vēdera lejasdaļas muskuļiem.
- Paceliet kājas tā, lai tās būtu taisni virs gurniem. Nedaudz salieciet abus ceļus. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu.
- Pārvietojiet kājas uz elkoņiem. Lēnām atgriezieties taisnā stāvoklī. Tas strādās jūsu vēdera lejasdaļas muskuļos. Veiciet 10 reizes 2 līdz 3 komplektiem.
4. solis. Vai dēļi
Tas ir lielisks vingrinājums, lai zaudētu vēdera taukus, jo darbojas visi muskuļi ķermeņa kodolā.
- Ieņemiet pārmeklēšanas pozīciju. Salieciet rokas virs paklāja 90 grādu leņķī. Satveriet vienu dūri ar otru.
- Iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ. Veicot to, velciet un pievelciet vēdera muskuļus. Iztaisnojiet otru kāju un noregulējiet stāvokli tā, lai jūsu ķermenis veidotu pilnīgi taisnu dēli. Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes, regulāri elpojot.
- Veiciet to pašu vingrinājumu, balstoties uz rokām, nevis elkoņiem. Uzņemoties pozīciju, pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem. Ja sākumā jums ir grūtības veikt šo vingrinājumu, veiciet to, noliecoties uz galda 45 grādu leņķī.
5. solis. Veiciet slīpu dēli
Tāpat kā ar parasto dēli, tas ir svarīgs vingrinājums, kas īpaši darbojas abs.
- Uz paklāja ieņemiet sānisku stāvokli, kas vērsts pa labi. Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem. Iztaisnojiet abas kājas tā, lai tās būtu taisnas zem ķermeņa. Izlikties, ka uz grīdas darāt dēļu pozu.
- Paceliet gurnus, novietojot svaru uz labās kājas un labā pleca. Ja tas ir pārāk grūti, salieciet kreiso kāju un novietojiet teļu uz grīdas labā ceļa priekšā, lai atbalstītu daļu sava svara.
- Paceliet kreiso roku uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra grīdai. Turiet šo pozīciju 15 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet vismaz 2 reizes katrai pusei.
6. solis. Veiciet peldētāja vingrinājumu
Tas strādās jūsu muguras lejasdaļā un abs.
- Ieņemiet guļus stāvokli, abām rokām sniedzoties uz priekšu plecu platumā. Novietojiet pēdu aizmuguri uz paklāja gurnu platumā.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet labo roku un kreiso kāju vienlaikus. Turiet pozīciju 3 sekundes.
- Nolaidiet labo roku un kreiso kāju, tad paceliet kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet 10 reizes katrai pusei 3 līdz 6 reizes vienlaikus.
- Lai veiktu papildu treniņu, pēc lēnas kustības 20 reizes pārmaiņus rokas un kājas pārmaiņus katrā pusē.
Padomi
- Stresa mazināšana un pietiekami daudz miega var samazināt viduklī uzkrāto tauku daudzumu. Daži eksperti apgalvo, ka hormona kortizola līmeņa samazināšana ar labiem ieradumiem galu galā var samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Kardio treniņa laikā valkājiet piemērotus sporta apavus. Vēdera vingrinājumus var veikt bez apaviem uz atbalstoša paklāja.
