Iegurņa pamatnes muskuļi, kas atbalsta dzemdi, urīnpūsli, taisnās zarnas un tievo zarnu, tādējādi ir pazīstami kā "Kegela muskuļi", kurus 1948. gadā pirmo reizi aprakstīja Dr. Arnolds Kegels, ginekologs (sieviešu slimību eksperts), kurš atklāja šo vingrinājumu kā neķirurģisku ārstēšanu dzimumorgānu relaksācijai. Kegela vingrinājumu iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt novērst iegurņa pamatnes problēmas, tostarp problēmas ar urīnu un neregulāru izkārnījumu, kā arī var uzlabot jūsu seksuālo dzīvi. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs iemācāties atdalīt šos Kegela muskuļus un pēc tam apņemties ikdienas rutīnu.
Vīrieši var arī nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, veicot PC muskuļu vingrinājumus.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās Kegela vingrinājumu veikšanai
1. solis. Atrodiet iegurņa muskuļus, apturot urīna plūsmu pusceļā
Pirms Kegela vingrinājumu veikšanas ir svarīgi atrast iegurņa muskuļus. Tas ir muskulis, kas veido jūsu iegurņa grīdas. Visizplatītākais veids, kā to atrast, ir mēģināt pārtraukt urīna plūsmu pusceļā. Šis pievilkšanas veids ir Kegela pamata kustība. Ļaujiet muskuļiem atbrīvoties un turpiniet urīna plūsmu, un jūs labāk sapratīsit, kur atrodas Kegel. Vienkārši atcerieties, ka pirms Kegela vingrinājumu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu, ja jums ir kāda medicīniska problēma, kas var liegt jums droši veikt Kegela vingrinājumus.
Tomēr nepārtrauciet urinēšanu pa vidu kā jūsu vispārējo Kegela vingrinājumu kārtību. Kegela vingrinājumi urinēšanas laikā faktiski var radīt pretēju efektu, vājinot muskuļus
2. solis. Ja jums joprojām ir grūtības atrast Kegels, ievietojiet pirkstus maksts un saspiediet muskuļus
Jums vajadzētu sajust muskuļu sasprindzinājumu un iegurņa grīdas pārvietošanos uz augšu. Atpūtieties, un jūs sajutīsiet, ka iegurņa grīda atkal virzās atpakaļ. Pirms ievietojat maksts, pārliecinieties, vai pirksti ir tīri.
Ja esat seksuāli aktīva sieviete, varat arī pajautāt savam partnerim, vai viņš vai viņa jūt, ka jūs “apskaujat” partnera dzimumlocekli un atbrīvojat to seksa laikā
Solis 3. Izmantojiet spoguli, lai atrastu Kegels
Ja jums joprojām ir grūtības atrast vai atdalīt Kegels, novietojiet spoguli zem starpenes, kas ir ar ādu pārklāta vieta starp maksts un tūpli. Praktizējiet to Kegela muskuļu saspiešanu un atslābināšanu. Ja jūs to darāt pareizi, jums vajadzētu redzēt savu starpenes līgumu ar katru spiedienu.
4. solis. Pirms Kegela vingrinājumu uzsākšanas pārliecinieties, ka urīnpūslis ir tukšs
Tas ir svarīgi. Jūs nevēlaties darīt Kegels ar pilnu vai pusi pilnu urīnpūsli, vai arī jūs varat sajust sāpes, veicot Kegels, kā arī dažas noplūdes. Pirms sākat vingrošanu, pārbaudiet urīnpūsli, lai pēc iespējas efektīvāk izpildītu vingrinājumu.
Solis 5. Koncentrējieties tikai uz iegurņa pamatnes muskuļu tonizēšanu
Jūsu Kegela vingrinājumiem vajadzētu koncentrēties tikai uz šiem muskuļiem, tāpēc, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jāizvairās no citu muskuļu, piemēram, sēžamvietas, augšstilbu vai abs, izstiepšanas. Lai veicinātu koncentrēšanos un kustību efektivitāti, pārliecinieties, ka, veicot katru Kegela komplektu, ieelpojiet un izelpojiet, nevis aizturiet elpu. Tas palīdzēs atpūsties un maksimāli izmantot iegurņa pamatnes vingrinājumus.
- Viens veids, kā saglabāt muskuļu relaksāciju, ir uzlikt vienu roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka kuņģis ir atslābināts.
- Ja pēc Kegela vingrinājumu kompleksa pabeigšanas nedaudz sāp mugura vai kuņģis, tad tas liecina, ka jūs to nedarāt pareizi.
6. solis. Ieņemiet ērtu pozu
Vingrinājumu var veikt sēžot uz krēsla vai guļot uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta un vēdera muskuļi ir atviegloti. Ja jūs guļat, tad jums vajadzētu gulēt plakaniski uz muguras ar rokām pie sāniem un ceļiem uz augšu un kopā. Arī turiet galvu uz leju, lai nesasprindzinātu kaklu.
2. daļa no 3: Kegela vingrinājumu veikšana
Solis 1. Nospiediet iegurņa pamatnes muskuļus piecas sekundes
Kad jūs tikko sākat darbu, tā ir laba prakse. Jūs nevēlaties pārāk sasprindzināt šos muskuļus, pārāk ilgi nospiežot. Ja pat piecas sekundes jums ir par ilgu, varat sākt, nospiežot tikai 2-3 sekundes.
2. solis. Atslābiniet muskuļus desmit sekundes
Ideālā gadījumā jums vienmēr vajadzētu dot šiem iegurņa pamatnes muskuļiem desmit sekunžu pārtraukumu, pirms atkārtojat vingrinājumu. Tas dod iegurņa pamatnes muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atpūstos un izvairītos no sasprindzinājuma. Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas saskaitiet līdz desmit.
Solis 3. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes
To var uzskatīt par Kegela vingrinājumu kopumu. Ja jūs sākāt, nospiežot muskuļus piecas sekundes, tad nospiediet muskuļus piecas sekundes, atpūtieties desmit sekundes un atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes. Tam vajadzētu ražot pietiekami daudz Kegels vienu reizi, un jums vajadzētu darīt to pašu komplektu 3-4 reizes dienā, bet ne vairāk.
4. Praktizējiet, lai desmit sekundes vienlaikus nospiestu iegurņa pamatnes muskuļus
Katru nedēļu varat palielināt muskuļu saspiešanas sekunžu skaitu. Nav nepieciešams to darīt ilgāk vai vienlaikus vairāk nekā vienu komplektu. Kad esat sasniedzis maģisko desmit sekunžu skaitu, saglabājiet to tādā veidā un turpiniet veikt vienu 10 preses komplektu 10 sekundes 3-4 reizes dienā.
5. solis. Veiciet Kegela ievilkšanu
Šī ir vēl viena Kegela variācija. Lai veiktu Kegela vilkšanu, iedomājieties, ka iegurņa pamatnes muskuļi ir vakuums. Sasprindziniet sēžamvietu un velciet kājas uz augšu un iekšā. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam izstiepiet. Dariet to 10 reizes pēc kārtas. Tam vajadzētu aizņemt apmēram 50 sekundes.
3. daļa no 3: Rezultātu iegūšana
1. solis. Veiciet Kegela vingrinājumus vismaz 3-4 reizes dienā
Ja jūs patiešām vēlaties, lai vingrinājumi būtu nepārtraukti, tad jums tas ir jāiekļauj ikdienas rutīnā. 3-4 reizes dienā vajadzētu strādāt, jo katra Kegela sesija neaizņems ilgu laiku, un jūs varat atrast veidus, kā iekļaut Kegela vingrinājumus savā ikdienas rutīnā. Jūs varat to darīt no rīta, pēcpusdienā un vakarā, tāpēc sāciet to darīt kā pulksteņrādītāju, nevis jāuztraucas par Kegela vingrinājumu veikšanas laika plānošanu.
2. solis. Iekļaujiet Kegela vingrinājumus savā aizņemtajā rutīnā
Labākā daļa no Kegela vingrinājumu veikšanas ir tā, ka jūs varat tos darīt, nevienam nezinot. To var izdarīt, sēžot pie biroja galda, pusdienojot kopā ar draugiem vai vienkārši atpūšoties uz dīvāna pēc pilnas darba dienas. Lai gan iesācējiem ir svarīgi apgulties un atdalīt Kegels un pilnībā koncentrēties, kad esat atradis veidu, kā šos muskuļus atdalīt, jūs varat veikt Kegels gandrīz jebkurā vietā.
- Jūs pat varat ierasties darīt Kegels ikdienas darbību laikā, piemēram, pārbaudot pastu vai e -pastu.
- Kad esat atradis Kegela vingrinājumu komplektu, kas jums noder, jums vajadzētu pieturēties pie šīs rutīnas, nevis darīt vairāk Kegela vai darīt to grūtāk. Ja jūs pārspīlētu, jūs varat ciest no muskuļu vilkšanas, kad jums ir nepieciešams urinēt vai pārvietot zarnas/kuņģi.
- Vienkārši atcerieties, ka, lai gan urinēšanas procesa apturēšana vidū ir lielisks veids, kā atrast Kegels, jums nevajadzētu regulāri veikt Kegels urinēšanas laikā, pretējā gadījumā jūs varētu ciest no problēmām, kas saistītas ar urīna kontroli.
Solis 3. Gaidiet rezultātus pēc dažiem mēnešiem, ja regulāri veicat Kegels
Dažām sievietēm rezultāti ir dramatiski; citiem Kegels novērš turpmākas urīnceļu problēmas. Dažas sievietes kļūst neapmierinātas, jo vairākas nedēļas dara Kegelu un nejūt atšķirību. Turieties pietiekami ilgi, lai sajustu izmaiņas savā ķermenī. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), jūs varat redzēt rezultātus pēc 4-6 nedēļām.
Solis 4. Saņemiet palīdzību, ja nedomājat, ka pareizi darāt Kegels
Ārsts var palīdzēt identificēt un atdalīt pareizos muskuļus vingrinājuma veikšanai. Ja jums liekas, ka jūs jau ilgu laiku izmantojat Kegels, lai apsvērtu, piemēram, dažus mēnešus, un nav rezultātu, tad jums jāmeklē palīdzība no ārsta. Lūk, ko ārsts var darīt jūsu labā:
- Ja nepieciešams, ārsts var sniegt biofeedback vingrinājumus. Tas ietver novērotāja ievietošanu maksts un elektrodus ārēji. Monitors var pateikt, cik veiksmīgi jūs savelkat iegurņa pamatnes muskuļus un cik ilgi jūs varat noturēt kontrakcijas.
- Jūsu ārsts var izmantot arī elektrisko stimulāciju, lai palīdzētu jums noteikt iegurņa pamatnes muskuļus. Šī procesa laikā iegurņa pamatnes muskuļos ieplūst neliela elektriskā strāva. Aktivizējot, šī strāva automātiski savelk muskuļus. Pēc dažiem lietojumiem jūs, iespējams, varēsit reproducēt efektu pats.
5. solis. Turpiniet darīt Kegels, ja vēlaties novērst nelielas ūdens kontroles problēmas
Ja jūs vēlaties, lai šie muskuļi būtu stipri un urinēšanas problēmas netiktu novērstas, jums jāturpina Kegela lietošana. Jums būs jātrenējas, lai šie muskuļi būtu labā formā un būtu gatavi apņemties.
Padomi
- Centieties neaizturēt elpu, nesaspiest sēžamvietu vai augšstilbu, cieši pievilkt vēderu vai spiest uz leju, nevis nospiest un pacelt.
- Kļūstot pārliecinātākam par šo vingrinājumu, jūs pamanīsit, ka varat to izdarīt stāvus. Vissvarīgākais ir turpināt praktizēt visu dienu, un jūs to varat darīt, mazgājot traukus, gaidot rindā vai pat sēžot pie biroja soliņa, televīzijas reklāmas laikā vai apstājoties pie sarkanās gaismas braukšanas laikā.
- Jūs varat veikt lēnus un ātrus Kegela vingrinājumus jebkurā laikā, un neviens pat nepamanīs, ko jūs darāt. Dažām sievietēm ir viegli iekļaut vingrinājumu savā ikdienas darbā, braucot, lasot, skatoties televizoru, telefonā vai sēžot pie datora.
- Mēģiniet ēst arī veselīgāku pārtiku.
- Grūtnieces var veikt Kegela vingrinājumus.
- Iedomājieties, ka jūsu plaušas atrodas iegurnī, un ieelpojot atslābiniet starpeni, un izelpojot.
Brīdinājums
- Vienmēr dariet Kegels ar tukšu urīnpūsli. Veicot Kegels ar pilnu urīnpūsli, jūs varat vājināt iegurņa grīdu un palielināt risku saslimt ar urīnceļu infekciju.
- Nelietojiet Kegels dušas laikā, izņemot iepriekšēju muskuļu atrašanu. Urīna plūsmas pārtraukšana var izraisīt urīnceļu sistēmas infekciju.
