Stiepšanās poza, kas pazīstama kā šķelšanās, ir ļoti izdevīga vingrotājiem, dejotājiem, karsējmeitenēm un klinšu kāpējiem. Ja vēlaties uzzināt, kā izpildīt un uzlabot sadalīto stāju, veiciet šādus stiepšanās vingrinājumus, lai palielinātu elastību.
Solis
Solis 1. Veiciet iesildīšanās vingrinājumu
Pirms šķelšanās veiciet ieradumu iesildīties, skrienot nelielu distanci, ejot vietā vai 50 reizes veicot lēcienu ar zvaigzni.
Solis 2. Apsēdieties uz grīdas
Iztaisnojiet abas kājas uz priekšu, tuvinot pēdas apakšstilbiem. Piekļūstieties pēc iespējas tuvāk augšstilbiem, kamēr vien varat ērti sēdēt. Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, nolaižot ķermeni tālāk, līdz tas nedaudz sāp. Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi, ja jūtaties nedaudz sāpīgi. Jūs neesat izstiepies, ja nav sāpju, bet pārmērīgas sāpes var izraisīt ievainojumus. Turiet skaitli 8, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis. Tagad izklājiet kājas pēc iespējas tālāk (līdz pusei sadalot), kamēr vēl varat ērti sēdēt
Iztaisnojiet rokas uz augšu kā balerīna un pievelciet ķermeni pie kreisās augšstilba. Turiet skaitli 10, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību labajā pusē. Pēc tam izstiepiet kājas nedaudz tālāk, līdz jūtat nelielas sāpes, tad nolaidiet ķermeni uz priekšu starp kājām. Mēģiniet nolikt elkoņus uz grīdas vai celt krūtis (nevis galvu) uz grīdas. Palieciet šajā stāvoklī, kamēr tas jūtas ērti. Jo ilgāk turaties, jo vieglāk un labāk būs jūsu šķelšanās.
Solis 4. Apsēdieties, izstiepjot kājas sev priekšā
Salieciet kreiso ceļgalu un pievelciet labo kāju pie krūtīm. Turiet 10 sekundes, tad nolaidiet labo kāju uz grīdas. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju. Pēc tam apsēdieties, iztaisnojot abas kājas priekšā, un pēc tam atkārtojiet kustību 2. solī. Tagad, iespējams, esat varējis nolaist ķermeni zemāk.
5. solis. Pēc pietiekamas stiepšanās prakses jūs esat gatavs veikt šķelšanos
6. solis. Sāciet stāvus
Pakāpiet labo kāju uz priekšu atbilstoši savām spējām, tai nav jābūt pārāk platai. Pēc tam veiciet lēcienu, novietojot kreisās pēdas aizmuguri uz grīdas. Salieciet labo ceļgalu, vienlaikus izstiepjot cirksni, cīpslu un teļu muskuļus. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to pašu kustību, pavirzot kreiso kāju uz priekšu.
7. solis. Tagad nometieties ceļos uz grīdas un iztaisnojiet labo kāju sev priekšā, pietuvinot pēdas aizmuguri pie apakšstilba
Mēģiniet pieskarties labajam pirkstam. Atgriezieties ceļos un atkārtojiet to pašu kustību, izstiepjot kreiso kāju uz priekšu.
8. solis. Atkārtojiet izliešanas pozīciju
Novietojiet abas plaukstas uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni. Iztaisnojiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, nolaižot ķermeni uz grīdas pēc iespējas lēnāk, lai veiktu šķelšanos. Nepiespiediet sevi sēdēt uz grīdas. Turiet 10 sekundes, pēc tam atgriezieties lēciena stāvoklī. Atslābiniet abas kājas un atkārtojiet sadalīto vingrinājumu ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
9. solis. Regulāri veiciet stiepšanās vingrinājumus saskaņā ar iepriekš sniegtajiem norādījumiem, lai muskuļi kļūtu elastīgāki
Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes nedēļā, līdz varat veikt perfektus šķelšanās!
Padomi
- Regulāri veiciet šķelšanos. Pat ja jūs iepriekš esat veicis perfektus sadalījumus, jūs zaudēsit elastību, ja regulāri nepraktizēsit.
- Veicot lunges, gurniem jābūt vērstiem uz priekšu.
- Atcerieties, ka pirmajā apmācības dienā jūs nevarēsit veikt šķelšanos.
- Veiciet stiepšanās vingrinājumus 5-6 reizes nedēļā.
- Stiepšanās vingrinājumi būs noderīgi, ja muskuļi jūtas nedaudz sāpīgi.
- Filmas skatīšanās vai tērzēšana pa tālruni ir labs laiks, lai izstaipītos.
- Veicot šķelšanos, iztaisnojiet ceļus un izlīdziniet kājas, lai, strādājot pie gājēju celiņa, jūs nekristu.
- Palūdziet draugam palīdzēt jums nospiest ķermeni uz leju, bet viņam būs jāpārtrauc, ja jūs to lūgsit.
- Esi pacietīgs. Veiciet sadalīšanu vairākas reizes dienā vai vismaz 3 dienas nedēļā 1 mēnesi. Veicot šķelšanos, turiet 1 minūti vai cik vien iespējams. Nepadodies!
- Nevelciet muskuļu, ja tas ir ievainots. Konsultējieties ar ārstu. Atpūtieties 1 dienu pēc muskuļu atjaunošanās. Atkal trenējoties, jūs, iespējams, nevarēsit uzreiz veikt šķelšanos tāpat kā pirms traumas.
