Vai esat kādreiz aizmigusi un pēc stundas pilnībā pamodies? Miega traucējumi var būt ļoti kairinoši un novest pie rīta noguruma, kad jums jābūt modram. Šis raksts sniegs dažus padomus un vingrinājumus, kas jāievēro, ja pamostaties nakts vidū, kā arī ieteiks ilgtermiņa izmaiņas, ko varat veikt miega ieradumos, lai attīstītu veselīgus, netraucētus miega modeļus.
Solis
1. metode no 2: dodieties atpakaļ gulēt uz vietas
1. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Koncentrējoties un kontrolējot elpošanu, jūs varat palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu; un tādējādi sagatavo jūsu ķermeni atgriezties gulēt.
- Atrodoties guļus stāvoklī, atslābiniet pēc iespējas vairāk ķermeņa muskuļu.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz krūšu dobuma apakšējās daļas piepildīšanu ar gaisu. Jūs redzēsit, ka jūsu vēders paceļas, ne tikai kustas krūtis.
- Veiciet šo darbību lēnām un kontrolējot. Dariet to 8 līdz 10 sekundes.
- Turiet elpu 1-2 sekundes.
- Atpūtieties un izlaidiet gaisu no krūtīm dabiskā ātrumā.
- Atkārtojiet šo procesu, līdz jūtat, ka atkal aizmigāt.
2. solis. Veiciet pakāpenisku relaksāciju
Progresīvā relaksācija ir tehnika, kas prasa koncentrēties uz katru no galvenajām ķermeņa muskuļu grupām, atslābinot tās pa vienam. Pat ja mēs dzīvojam kopā ar savu ķermeni, lielākajai daļai cilvēku patiešām ir grūti konceptualizēt visu ķermeni vienlaikus. Guļot un mēģinot atpūsties, lai aizmigtu, iespējams, mēs joprojām sasprindzinām dažas ķermeņa daļas. Tā vietā izmēģiniet šādas darbības:
- Apgulieties uz muguras, aizveriet acis un koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas tajā brīdī.
- Koncentrējieties uz kājām, atslābiniet visus tur esošos muskuļus un ļaujiet pēdām iegrimt matracī. Mēģiniet iedomāties visus pēdas muskuļus, sākot no pirkstiem līdz papēžiem, un atslābiniet tos.
- Turpiniet līdz teļiem un ceļgaliem. Turpiniet iepriekšējo soli no papēža uz augšu, atbrīvojot spriedzi, ko jūs varētu turēt muskuļos, un vienkārši ļaujot kājām tur gulēt.
- Turpiniet augšstilbu augšup, darot to pašu.
- Turpiniet uz sēžamvietu un pēc tam uz muguras lejasdaļas.
- Atlieciet dažus mirkļus uz krūtīm un vēdera. Koncentrējieties uz elpu - padariet elpu dziļāku un koncentrējieties uz ieelpošanas un izelpas procesu.
- Turpiniet pie rokām. Kā jau esat darījis ar kājām, iedomājieties visus mazos muskuļus rokās un atpūtieties pa vienam. Sāciet ar pirkstiem, tad ar plaukstām, pēc tam ar plaukstas locītavām.
- Turpiniet līdz augšdelmiem, tad pleciem.
- Atslābiniet kakla muskuļus, daudzi cilvēki uzglabā lielāko daļu muskuļu sasprindzinājuma šajā jomā.
- Atslābiniet žokļa muskuļus, lai jūs varētu patvaļīgi saspiesties.
- Turpiniet uz plakstiņiem un vaigiem. Ļaujiet visai galvaskausam iegrimt spilvenā.
- Kad esat veicis visa ķermeņa relaksācijas inventarizāciju, mēģiniet atkal aizmigt.
Solis 3. Veiciet pirkstu sasprindzinājuma vingrinājumus
Kaut arī muskuļu sasprindzināšana atkal un atkal var likties nomodā, pirkstu izstiepšana faktiski atslābina citus ķermeņa muskuļus un sagatavo atpūtai.
- Apgulieties gultā, aizveriet acis un koncentrējieties uz pirkstiem.
- Pavelciet pirkstus atpakaļ, pret seju. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Atslābiniet pirkstu muskuļus 10 sekundes.
- Atkārtojiet šo procesu 10 reizes, pēc tam mēģiniet atkal aizmigt.
Solis 4. Izmantojiet nomierinošu mantru, lai mazinātu trauksmi
Mantras ir skaņas, kas tiek atkārtotas atkal un atkal, lai novērstu uzmanību no traucējošām domām. Visbiežāk šīs burvestības ir skaņa "Om", lai gan jūs varat izmantot jebkuru vienkāršu un nomierinošu skaņu. Mantra pievērš jūsu uzmanību 1) darbībai, kas rada skaņu, 2) taustes sajūtai, kas rada skaņu ar muti un kaklu, un 3) tās radītajai nomierinošajai skaņai.
- Apgulieties uz gultas un aizveriet acis.
- Dziļi ieelpojiet, lai lēnām piepildītu plaušas, ievelkot gaisu krūšu dobuma apakšējā daļā. Jūs redzēsit, ka jūsu kuņģis virzās uz augšu, nevis krūtis.
- Sakiet “Om”, turiet nospiestu “o” tik ilgi, cik jūtaties ērti.
- Koncentrējieties tikai uz trim mantras dimensijām - darbību, sajūtu un skaņu. Padomājiet par šīm trim lietām, līdz viss pārējais pazūd.
- Atpūtieties vienu sekundi klusumā.
- Atkārtojiet, līdz jūsu nemiers samazinās.
Solis 5. Cīnies ar negatīvām domām
Ja jūs pamodīsities nakts vidū, bezpalīdzīgi trauksmes vai stresa dēļ, tad jūs nevarēsit atkal gulēt, kamēr nebūsiet pārvarējuši negatīvās domas, kas pārņem jūsu prātu.
- Pajautājiet sev: "Vai šīs domas ir produktīvas? Vai tās palīdzēs man sasniegt savus mērķus vai arī tās ir tikai bezgalīgas obsesīvas, bezjēdzīgas domas?"
- Ja šīs domas ir produktīvas domas, ļaujiet tām atrast savu izeju. Jūs varat justies atviegloti, domājot par problēmas risinājumu, ar kuru jūs saskārāties šajā dienā.
- Ja šīs domas ir negatīvas domas, neļaujiet tām pieķerties. Apzinieties, ka šāda veida domu domāšana pozitīvi neietekmēs jūsu dzīvi un piespiedīs sevi pārtraukt tās domāt.
- Šis solis ir ļoti grūts un prasīs daudz prakses un apņēmības. Sākumā jums var neizdoties, bet, laikam ejot ar pūlēm, jūs iemācīsities kontrolēt, vai negatīvās domas var jūs noturēt naktī vai nē.
6. solis. Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus
Ir ļoti grūti aizmigt, ja paliekat negatīvā domāšanā, tāpēc nakts vidū var noderēt pozitīvi apstiprinājumi - paņēmiens, kā atkārtot pozitīvas domas, līdz jūsu nemiers samazinās.
- Sāciet ar taustāmākiem un biežāk sastopamiem pozitīviem apgalvojumiem, piemēram, "Es esmu labs cilvēks"; "ES sev ticu"; vai "Mana rītdiena būs skaista!"
- Atkārtojiet dažus no šiem apstiprinājumiem, līdz atkārtošanās process jūtaties nedaudz atvieglots.
-
Pēc tam pārejiet pie konkrētākiem apgalvojumiem, kas vērsti tieši uz nemiera cēloni, kas neļauj jums nomodā. Piemēri varētu būt:
- "Es atradīšu savu sapņu vīrieti/sievieti"
- "Drīz es atradīšu labāku darbu."
- "Es esmu apmierināts ar savu ķermeni."
7. solis. Pazeminiet istabas temperatūru
Zemapziņā smadzenes visu laiku regulē jūsu ķermeņa temperatūru. Bet smadzenes cenšas sasniegt citu iekšējo ķermeņa temperatūru, kad esat nomodā, nekā tad, kad esat aizmidzis. Ārējās temperatūras nedaudz pazemināšana palīdzēs ķermenim sagatavoties atpūtai. Ja jūsu istaba ir silta, pazeminiet temperatūru līdz 18 līdz 20 grādiem pēc Celsija.
8. solis. Izvelciet savu mājdzīvnieku no gultas
Lai gan sadarbība ar suni vai kaķi pirms gulētiešanas liek justies emocionāli komfortablai, pētījumi rāda, ka 53% mājdzīvnieku īpašnieku, kuri guļ kopā ar saviem mājdzīvniekiem, atzīst, ka viņu pūkainais draugs visu nakti izjauc viņu miega modeļus. Jūsu mājdzīvniekam nav tāds pats miega cikls kā cilvēkiem, un viņš nejutīsies spiests palikt mierīgs vai kluss jūsu dēļ. Mājdzīvnieku turēšana ārpus guļamistabas var būt atslēga, lai jūs varētu gulēt visu nakti.
9. solis. Celies un dari kaut ko pēc 20 minūtēm
Ja esat pārāk pieradis gulēt nomodā, jūsu smadzenes var sākt veidot nevēlamus savienojumus starp gultu un modrību. Lai jūsu smadzenes neveidotu šādus savienojumus, izkāpiet no gultas, ja nevarat aizmigt ik pēc 20 minūtēm, un veiciet kādu vieglu darbību, līdz jūtaties gatava atkal gulēt. Lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku, bet izvairieties no spilgtas gaismas no televizora vai datora ekrāna, jo šī gaisma stimulē smadzenes un neļauj aizmigt.
2. metode no 2: veselīgāku ilgtermiņa miega modeļu izstrāde
1. solis. Pārbaudiet sevi vai izārstējiet miega traucējumus
Lai gan daži miega traucējumi (piemēram, narkolepsija, kurā cilvēki negaidīti aizmieg brīžos, kad viņiem vajadzētu būt nomodā) ir reāli un novērojami traucējumi, jūs, iespējams, ciešat no traucējumiem, par kuriem pat nezināt. Miega apnoja ir slimība, kas liek cilvēkiem pārtraukt elpošanu miega laikā, liekot viņiem mosties visu nakti, nesaprotot, kas viņus pamodināja. Amerikas miega apnojas asociācija lēš, ka no 22 miljoniem amerikāņu, kuriem, domājams, ir miega apnoja, 80% miega traucējumu gadījumu netiek diagnosticēti - tāpēc pārbaudiet sevi!
2. solis. Pārbaudiet sevi vai lietojiet zāles citiem veselības stāvokļiem, kas var traucēt jūsu miegu
Pat ja jums nav miega traucējumu, pastāv vairāki veselības stāvokļi, kas laiku pa laikam var pamodināt jūs visu nakti. Piemēram, cilvēki, kuri cieš no skābes refluksa, bieži cieš no bezmiega, miega apnojas un nemierīgo kāju sindroma. Vīrieši, kuri cieš no palielinātas prostatas, visu nakti pamodīsies ar steidzamu nepieciešamību urinēt.
- Izskaidrojiet miega traucējumus veselības aprūpes speciālistam un lūdziet padomu par to, kādi veselības stāvokļi var izraisīt jūsu problēmu.
- Šis solis, visticamāk, ietvers asins analīzi, un, ja ārsts atklās medicīnisku problēmu, viņu ārstēšanas ieteikumi var būt dažādi - sākot no vienkāršām izmaiņām diētā un beidzot ar operāciju.
- Lai izvairītos no kuņģa skābes refluksa, izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem, šokolādes, taukainiem un ceptiem ēdieniem, ķiplokiem, sīpoliem, tomātiem, pikantiem ēdieniem un dzērieniem, kas satur kofeīnu.
- Bezrecepšu skābes refluksa vai kuņģa sāpju zāles neārstēs problēmas galveno cēloni, bet simptomus ārstēs uz vietas, ja tos lietos pirms gulētiešanas.
Solis 3. Saglabājiet miega dienasgrāmatu
Labākais, ko varat darīt, lai uzzinātu, kas jūsu ķermenim nepieciešams veselīgam miegam, ir uzraudzīt to, izmantojot miega dienasgrāmatu. Laika gaitā jūs varēsit saprast, kuri ieradumi apgrūtina labu nakts miegu un kādi ieradumi var nodrošināt labu miegu.
- Izmantojiet Nacionālā miega fonda miega dienasgrāmatas parauga paraugu. Katru dienu veltiet dažas minūtes dienasgrāmatas aizpildīšanai, pārliecinoties, ka to darāt rūpīgi un neizlaižat nevienu dienu.
- Analizējiet miega dienasgrāmatas datus. Meklējiet modeļus: vai jūs gulējat visu nakti dienās, kad vingrojat? Vai televizora skatīšanās pirms gulētiešanas izraisa miega traucējumus? Vai dažas zāles izraisa miega traucējumus naktī?
- Mainiet savus ikdienas ieradumus, pamatojoties uz izvēlēto modeli, lai sagatavotos regulāram, nepārtrauktam miegam.
4. solis. Ievērojiet parasto gulētiešanas laiku
Atkarībā no jūsu grafika - gan personīga, gan profesionāla - jums var būt nepareizs grafiks, kas liek jums vienu nakti palikt nomodā un nākamajā naktī aizmigt. Tomēr, lai novērstu neveselīgus miega modeļus, kas izraisa miega traucējumus, kas bieži rodas visu nakti, kā miega grafiku iestatiet stingrus kritērijus. Piešķiriet prioritāti mēģinājumam iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pat ja tas nozīmē pārkārtot grafiku visas dienas garumā.
5. solis. Ievērojiet ieradumu pirms gulētiešanas katru vakaru
Katru nakti veicot tās pašas darbības pirms gulētiešanas, jūs apmācīsit savu ķermeni un smadzenes gaidīt mierīgu nakts atpūtu. Dariet to pašu katru vakaru pirms gulētiešanas. Piemērs varētu būt ar:
- Vanna vai duša.
- Lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku.
- Meditācija.
6. solis. Izvairieties no visiem ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas
Pētījumi rāda, ka spilgta gaisma no tālruņa, datora un televīzijas ekrāniem traucē organisma melatonīna ražošanu. Melatonīns ir hormons, ko izmanto, lai regulētu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Neskatieties uz ekrāniem stundu vai divas pirms gulētiešanas katru vakaru
7. solis. Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus pirms gulētiešanas
Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi - jūs vislabāk zināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz kafiju un soda. Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu, izvairieties no kofeīnu saturošu dzērienu dzeršanas pēc pusdienām, lai būtu drošībā un pārliecinātos, ka jūsu ķermenī nav palicis kofeīns, kas traucētu miegu naktī.
8. solis. Izveidojiet relaksējošu guļamistabas vidi
Vēsā istabas temperatūra palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru un ļaus jums aizmigt visu nakti. Ja aiz loga ir ielu apgaismojums, iegādājieties smagus aizkarus (bloķējamus aizkarus), lai visa gaisma netraucētu miegu visas nakts garumā, un dariet visu iespējamo, lai saglabātu vidi klusu un bez fona trokšņa.
Ja fona troksnis ir neizbēgams - piemēram, ja dzīvojat dzīvoklī ar plānām sienām un trokšņainiem kaimiņiem - mēģiniet gulēt ar nomierinošiem, regulāriem fona trokšņiem, kas izslēgs neregulāro troksni. Var būt noderīgs rotējošs ventilators, kā arī tālrunis vai datora lietotne, kas atskaņo nomierinošas skaņas, piemēram, lietus lāses vai viļņi, kas plīst pludmalē
Padomi
- Ja, skatoties pulksteni, esat apņēmies aizmigt, iespējams, vairs nevarēsit aizmigt. Tāpēc pagriezieties un neskatieties pulkstenī. Jums nav jāzina, cik ir pulkstenis, līdz atskan modinātājs, lai jūs pamodinātu.
- Ieslēdziet nomierinošas skaņas, piemēram, vēju, lietu, ūdeni utt. Pēc tam dziļi elpojiet, iztīriet prātu.
- Dodieties pie izlietnes un noglaudiet aukstu ūdeni uz kakla un rokām. Tas palīdzēs nomierināties un atpūsties. Pirms jūs to zināt, jūs ļoti ātri aizmigsit.
