Miegains dienas laikā? Miegainības uzbrukumi var ietekmēt darba rezultātus, mācības, vispārējo produktivitāti. Miega režīma regulēšana, gudru uzkodu izvēle un vairāki citi veidi var palīdzēt cīnīties ar miegainību un padarīt ķermeni enerģiskāku.
Solis
1. metode no 4: pietiekami gulēt
Solis 1. Gulēt
Miegs ir labākais veids, kā cīnīties ar miegainību. Ieradieties snaust 5-25 minūtes un naktī gulēt vismaz 6-7 stundas.
- Ja jums ir grūti aizmigt dienas laikā, mēģiniet apgulties un aizvērt acis vismaz uz 10 minūtēm.
- Neguliet pārāk ilgi. Miega ilgums, kas ilgst vairāk nekā 20-30 minūtes, var apgrūtināt aizmigšanu naktī vai izjaukt ķermeņa pulksteni, lai visas dienas garumā justos apjucis.
2. solis. Pietiekami gulēt naktī
Miega trūkums ir viens no galvenajiem miegainības cēloņiem. Katru nakti sastādiet 7-8 stundu miega grafiku un kārtīgi pielietojiet to, lai tas kļūtu par ieradumu.
Solis 3. Iet gulēt īstajā laikā
Mūsu ķermeņi ir visvairāk atslābināti no pulksten 22:00 līdz 2:00. Miega atlikšana līdz vēlam vakaram izjauks dabiskā miega ritma līdzsvaru mūsu ķermenī.
Solis 4. Atbrīvojieties no visiem traucēkļiem
Viens veids, kā labi izgulēties, ir novērst traucējumus telpā, piemēram, no elektroniskām ierīcēm (mobilajiem tālruņiem, klēpjdatoriem, planšetdatoriem un televizoriem). Miega laiks tiks samazināts, ja turpināsit lietot datoru vai tālruni līdz vēlam vakaram.
Izslēdziet televizoru un citus skaņas avotus. Ja skaņa atvieglo aizmigšanu, ieslēdziet klusu mūziku vai baltu troksni, lai dzirdētu lietus, viļņu vai mazu strūklaku skaņas
2. metode no 4: labas diētas pieņemšana
Solis 1. Pieradiet ēst pietiekami daudz porciju
Ja neēdat pietiekami, jūs būsiet miegains un viegli noguris. Pieradiniet regulāri ēst ar sabalansētu ēdienkarti vismaz 3 reizes dienā. Turklāt veselīgu uzkodu ēšana starp ēdienreizēm var novērst nogurumu, jo cukura līmenis asinīs vienmēr tiek uzturēts. Labs uzturs ir veids, kā saglabāt enerģijas līmeni, lai negulētu.
Nepalaidiet garām maltītes, īpaši brokastis. Sāciet dienu, ēdot olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus, nevis ēdot pārtiku, kas satur cukuru. Pārmērīgs cukura patēriņš no rīta padara jūsu ķermeni vāju dienas laikā. Ēd olas un pilngraudu maizi
2. solis. Samaziniet tauku uzņemšanu
Pārtika, kas satur daudz tauku, var padarīt jūs miegainu visas dienas garumā. Penn State University veiktie pētījumi pierādīja, ka dalībnieki, kuri ēda vairāk tauku, visu dienu jutās miegaināki un kļuva mazāk modri.
- Ogļhidrātu patēriņš var novērst nogurumu un uzturēt enerģiju ķermenim.
- Pusdienās neizvēlieties ēdienkarti, kurā ir daudz tauku. Tā vietā, lai ēst ceptu pārtiku, izvēlieties ceptus kartupeļus.
Solis 3. Izpildiet savas ūdens vajadzības
Dehidratācija var izraisīt miegainību. Regulāri dzeriet ūdeni līdz 6-8 glāzēm dienā. Ja jūs bieži nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, izdzeriet 2 glāzes ūdens pirms un pēc.
- Ja jūtat slāpes, tas nozīmē, ka esat dehidrēts un jums vajadzētu dzert vairāk ūdens.
- Urīns būs dzidrs, ja dzersiet pietiekami daudz ūdens.
Solis 4. Ieradieties ēst veselīgas uzkodas
Tā vietā, lai ēst saldās uzkodas, piemēram, saldumus, ēdiet veselīgas uzkodas, kas satur daudz olbaltumvielu un citas veselīgas sastāvdaļas, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks un nebūtu miegains.
- Ēd zemesriekstus, mandeles, ābolus ar zemesriekstu sviestu, seleriju vai pilngraudu krekerus/maizi.
- Pievienojiet svaigus augļus, medu vai riekstus grieķu jogurtam vai vienkāršajam, nesaldinātajam jogurtam.
- Ēdiet burkānus, gurķus vai ķiršu tomātus ar krējuma sieru ar zemu tauku saturu.
- Ēdiet avokado, tomātus, riekstus un dārzeņus.
Solis 5. Dzeriet kofeīnu
Kofeīns var aktivizēt sirds darbu un stimulēt ķermeni tā, lai tas jūs nomodā. Kofeīns arī uzlabo spēju koncentrēties un pievērst uzmanību. Tomēr kofeīns var izraisīt arī atkarību, galvassāpes un trauksmi.
- Kafijas dzeršana ir vienkāršs veids, kā iegūt kofeīnu. 250 ml kafijas tases satur 95-200 mg kofeīna. Tomēr ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, jo tas var izraisīt trauksmi.
- Vēl viens veids, kā iegūt kofeīnu, ir tējas dzeršana. Lai paliktu nomodā, tēja ir efektīvāka par kafiju, jo papildus kofeīnam tajā ir trīs citi stimulatori, proti: teofilīns, teobromīns un L-teanīns. Atšķirībā no kafijas, kas sajūt savu ietekmi tūlīt pēc dzeršanas, tēja uztur jūs nomodā un modrību visu dienu. Turklāt tēja nerada trauksmi.
- Dažiem cilvēkiem kofeīns var izraisīt noguruma sajūtu.
6. solis. Nelietojiet alkoholu
Daudzi cilvēki miega laikā lieto alkoholu. Šķiet, ka šī metode palīdz, jo ķermenis pēc alkohola lietošanas jutīsies ērtāk, lai varētu uzreiz aizmigt. Tomēr, kad vielmaiņa sāk sagremot alkoholu, jūs pamodīsities nakts vidū. Lai nākamajā dienā izvairītos no miegainības, nelietojiet alkoholu naktī tikai tāpēc, lai varētu gulēt.
Pētījumi rāda, ka alkohols var izjaukt miega modeļus, lai nākamajā dienā jūs būtu miegains
3. metode no 4: Fiziskā cīņa pret miegainību
Solis 1. Vingrinājums
Regulāri vingrinājumi var palielināt enerģiju, vielmaiņu un palīdzēt smadzenēm strādāt. Ieradieties regulāri vingrot 4-5 dienas nedēļā, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks un stiprs. Pārliecinieties, ka esat pabeidzis vingrošanu dažas stundas pirms gulētiešanas naktī, lai šī darbība netraucētu miega režīmam.
- Gruzijas Universitātes veiktie pētījumi pierāda, ka vingrinājumi ir efektīvāki par narkotikām, lai palielinātu enerģiju un uzturētu jūs nomodā.
- Regulāra fiziskā slodze var arī uzlabot miega kvalitāti.
- Mēģiniet staigāt, peldēt, braukt ar velosipēdu vai veikt citus vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu uz 30 minūtēm.
2. solis. Kustieties
Ja strādājot sākat justies miegains, vispirms atstājiet krēslu, lai kādu laiku staigātu. Mēģiniet staigāt pa biroju ēku, pāris reizes lēkt, skriet vietā, veikt puspietupienu vai viegli izstiepties. Tas paātrinās asinsriti un paliks nomodā.
- Pētījumi Kalifornijas štata universitātē ir parādījuši, ka 10 minūšu gājiens 2 stundas pēc tam neļauj nomodā, bet konfektes-1 stundu un pēc tam miegainu.
- Veiciet stiepšanās. Piecelieties, pieskaroties pirkstiem, izstiepjot muguru un izstiepjot rokas uz augšu. Izstiepšanās var uzlabot asinsriti.
Solis 3. Veiciet jogas praksi
Ja jūs viegli kļūstat miegains, izmēģiniet dažas vienkāršas jogas pozas. Joga var sildīt ķermeni un kalpot kā stimulants.
- Veiciet galda pozu. Novietojiet plaukstas uz paklāja tieši zem pleciem un novietojiet ceļus tieši zem gurniem un pārvietojiet muguru noteiktā ritmā. Ieelpojot, izliekiet muguru uz leju, vienlaikus pavelkot astes kaulu uz augšu un stumjot krūtis uz priekšu. Izelpojot, izliekiet muguru uz augšu, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm un ievelkot astes kaulu.
- Sāciet ar kalna pozu. Paceliet labo kāju uz augšu. Pielieciet ceļus pie krūtīm, vienlaikus izliekot muguru uz augšu un turot gurnus pēc iespējas zemāk. Pievelciet augšstilbus pie krūtīm un pievelciet ceļus pie deguna. Atgriezieties kalna pozā un atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju.
Solis 4. Ieradieties dziļi elpot
Šī metode var palielināt skābekļa līmeni asinīs un uzlabot asinsriti. Elpošana, izmantojot vēdera muskuļus, ir labākais veids, kā ļaut jums elpot dziļāk.
- Pieradiniet sēdēt taisni. Ieelpojot caur degunu, novietojiet plaukstas uz vēdera. Ieelpojot, pārliecinieties, ka vēdera muskuļi spiežas pret plaukstām, bet nepārvietojiet ar tām krūtis. Izelpojiet caur muti. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes.
- Ieelpot un izelpot ātri caur degunu, vienlaikus aizverot muti atvieglinātā stāvoklī. Šis vingrinājums liek īslaicīgi elpot. Pēc tam atgriezieties pie elpošanas kā parasti. Vispirms mēģiniet veikt 15 sekundes, pēc tam pievienojiet 5 sekundes, līdz varat praktizēt 1 minūti.
Solis 5. Zaudēt svaru
2012. gada SLEEP konferencē prezentētie pētījuma rezultāti parādīja, ka aptaukošanās un pārmērīgs svara pieaugums var izraisīt miegainību dienas laikā. Papildus enerģijas palielināšanai jūs varat zaudēt svaru, ievērojot diētu un vingrojot.
4. metode no 4: Cīņa pret miegainību citos veidos
Solis 1. Klausieties mūziku
Kad esat miegains, mūzika var jūs nomodā, uzmundrināt un uzlabot sliktu garastāvokli. Pat ja jums tas nav jādara, mēģiniet klausīties kādu iepriecinošu mūziku. Jebkura mūzika, kas jūs aizrauj, var uzlabot smadzeņu darbību un uzturēt jūs nomodā.
Solis 2. Mitriniet seju ar aukstu ūdeni
Ja sākat justies miegains, samitriniet seju ar aukstu ūdeni. Lai paliktu nomodā, ja iespējams, turiet seju mitru. Aukstas dušas padara asins plūsmu vienmērīgāku. Izmēģiniet aukstu dušu, ja apstākļi to atļauj. Mainīgas karstās un aukstās dušas arī uzturēs jūs nomodā un enerģiju.
Solis 3. Ēdiet ēdienus ar piparmētru garšu
Ēdiens ar piparmētru aromātu ļauj justies atsvaidzinātam un nomodā. Košļājiet gumiju ar piparmētru garšu vai piesūciniet ar piparmētru aromātu gumiju.
4. solis. Sarunājieties
Jūsu smadzenes tiks stimulētas, un jūs paliksit nomodā, iesaistoties sarunās. Atrodoties birojā, uzaiciniet kolēģus runāt par darbu. Atrodiet studiju draugu, ja jums ir jāpaliek vēlu un jāapspriež tēma, lai paliktu nomodā. Zvaniet draugam vai ģimenes loceklim, lai ātri tērzētu, lai neaizmigtu.
Solis 5. Iegūstiet sauli
Katru rītu atrodoties saulē, jūsu ķermeņa dabiskais diennakts ritms var būt regulārs. Kad spīd saule, no rīta vismaz 30 minūtes pavadiet saulē.
Ja nevarat sauļoties 30 minūtes, dodieties svaigā gaisā, lai atjaunotu ķermeņa enerģiju
6. solis. Ieslēdziet gaismu
Tumšas gaismas var izraisīt nogurumu, jo jūsu ķermenis šo stāvokli interpretē kā tieši pirms gulētiešanas. Turklāt blāvas gaismas rada arī relaksācijas sajūtu, kas izraisa miegainību. Ieslēdziet spilgtas gaismas, lai novērstu miegainību.
