Miega traucējumi ir viens no lielākajiem posts cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem, ko bieži izraisa hipomānija (pēkšņs enerģijas un garastāvokļa pieaugums) vai pat mānija. Ja Jums ir hipomānijas vai mānijas epizode, gandrīz neiespējami labi izgulēties. Bet neuztraucieties, izveidojot labus miega ieradumus un meklējot palīdzību no ārpuses, jums neapšaubāmi palīdzēs labāk gulēt.
Solis
1. metode no 3: prāta nomierināšana
Solis 1. Apgulieties un dziļi elpojiet
Novietojiet plaukstas uz krūtīm un vēdera, pēc tam sajūtiet elpas sajūtu. Dziļi ieelpojiet caur degunu un ļaujiet gaisam piepildīt plaušas. Ja jūs to darāt pareizi, krūtīm nevajadzētu kustēties un vēderam vajadzētu paplašināties (pazīstams arī kā diafragmas elpošana). Lēnām izelpojiet caur muti un jūtiet, kā vēders saraujas, kad gaiss tiek izvadīts. Veiciet vismaz 4-6 elpas minūtē un atkārtojiet procesu 10 vai vairāk reizes.
- Nav nepieciešams mainīt gulētiešanas režīmu; vienkārši pievienojiet iepriekš minētos elpošanas vingrinājumus, lai jūsu ķermenis un prāts būtu labāk sagatavoti miegam. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot krēslā.
- Dziļa elpošana efektīvi nomierina negatīvās domas un trauksmi, kas pavada mānijas epizodes cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem. Citi cilvēki pat nepamanīs, ka jūs to darāt.
2. solis. Iemācieties meditēt
Meditācija ir ideāla metode, lai nomierinātu ķermeni un attīrītu prātu no negatīvisma. Sēdiet sakrustotām kājām ar taisnu muguru klusā, bez uzmanības novēršanas telpā. Aizveriet acis un elpojiet normāli; atcerieties, koncentrējieties uz ieelpu un izelpu. Ja sākat zaudēt fokusu, koncentrējieties uz savu elpošanas modeli. Veiciet šo procedūru dažas minūtes. Kad esat pieradis, varat pakāpeniski palielināt ilgumu.
3. solis. Ja jums joprojām ir problēmas nomierināties, veiciet progresējošu muskuļu relaksācijas terapiju
Internets pat ir nodrošinājis desmitiem videoklipu, kas var jums palīdzēt to izdarīt. Sēdiet ērtā stāvoklī krēslā, dziļi elpojiet un izelpojiet jebkuru saspīlēto spriedzi. Lēnām sasprindziniet muskuļu grupu (sākot no kāju muskuļiem līdz galvas muskuļiem pēc kārtas) un turiet dažas sekundes. Atkal atslābiniet muskuļus un izjūtiet efektu. Veiciet to pašu procedūru citām ķermeņa muskuļu grupām.
4. solis. Izmantojiet vadāmus attēlu paņēmienus (metodes, kas izmanto iztēli un vizualizāciju, lai mazinātu stresu), kas ir iepakotas video formā
Izmantojot šo paņēmienu, jums tiek lūgts iedomāties relaksējošas aktivitātes un atmosfēru (piemēram, staigāt pļavas vidū vai brist pa okeānu). Neuztraucieties, YouTube jau piedāvā desmitiem videoklipu, kuriem varat piekļūt bez maksas.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrošana ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi vai uzlabot garastāvokli, kad sākas mānijas epizode. Lai šīs aktivitātes vēl vairāk neizjauktu miegu, mēģiniet vingrot no rīta vai vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet veikt vieglus līdz mērenus vingrinājumus, piemēram, jogu, pilates vai pastaigāties pa parku. Varat arī praktizēt augstākas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriešanu.
- Vingrošana - neatkarīgi no tā, cik viegla ir intensitāte - joprojām ir izdevīgāka nekā vispār nesportot. Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli, samazina saslimšanas risku un palīdz pārvarēt depresijas epizodes, kas bieži rodas cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem.
2. metode no 3: Labu miega ieradumu noteikšana
1. solis. Izveidojiet pozitīvu nakts režīmu
Kurš saka, ka mānijas epizodes nevar novērst? Viens no profilaktiskajiem pasākumiem, ko varat veikt, ir veidot labus miega ieradumus (miega higiēna); Šī metode ir ļoti efektīva, lai palīdzētu cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu - pat ja viņiem ir mānijas epizode. Mēģiniet pieņemt pozitīvu gulētiešanas režīmu, lai pēc tam labāk sagatavotu savu ķermeni un prātu labam nakts miegam.
Pozitīvas gulētiešanas procedūras ietver vieglu iesildīšanos, mājas uzkopšanu, drēbju sagatavošanu valkāšanai nākamajā dienā, siltas vannas uzņemšanu un patīkamas grāmatas lasīšanu. Cik vien iespējams, izvairieties no darbībām, kas saistītas ar tehnoloģijām vai ļoti spilgtu gaismu; abi sūtīs signālus jūsu smadzenēm, lai paliktu nomodā. Veiciet relaksējošas aktivitātes; sūtiet signālus ķermenim un smadzenēm, ka šis ir labs laiks gulēt
2. Ierobežojiet aktivitātes, ko veicat guļamistabā
Guļamistaba jāizmanto tikai gulēšanai. Ja esat pieradis strādāt vai skatīties televizoru, guļot gultā, mēģiniet mainīt šos ieradumus. Veiciet darbības, kas nav saistītas ar gulēšanu citā telpā.
Solis 3. Izveidojiet pareizo miega vidi
Ticiet man, jums būs vieglāk aizmigt tīrā, sakoptā un ērtā vidē. Tāpēc mēģiniet iegādāties mīkstus un ērtus matračus, segas, spilvenus un balsti, lai labāk atbalstītu miegu. Turklāt, cik vien iespējams, izmantojiet biezus aizkarus un spēj pēc iespējas novērst gaismu no ārpuses. Pazeminiet arī istabas temperatūru, lai karstuma dēļ jūs nepamostos vai nerastos miega traucējumi.
4. solis. Pirms gulētiešanas samaziniet alkohola un kofeīna daudzumu
Neatkarīgi no medikamentiem, kurus lietojat, iespējams, ka ārsts ir lūdzis ierobežot (vai pārtraukt) alkohola un kofeīna lietošanu. Bet, ja izrādās, ka jums nav aizliegts (vai ir atļauts) to lietot, dažas stundas pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka nelietojat alkoholu un kofeīnu.
- Aizliegums lietot alkoholu pirms gulētiešanas var pārsteigt; jo īpaši tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku pēc alkohola lietošanas jutīs intensīvu miegainību. Patiesībā, lai gan alkohols var izraisīt miegainību patērētājos, ļaunais saturs tajā faktiski izjauks jūsu miega kvalitāti; Pēc dažām stundām jūs viegli pamodīsities un nevarēsit atkal gulēt.
- Kofeīns ir stimulants. Ja jums ir mānijas epizodes potenciāls, stimulantu lietošana ir lielākais aizliegums. Samaziniet (vai pārtrauciet) kofeīna patēriņu pēcpusdienā un vakarā, lai pēc tam labāk gulētu.
3. metode no 3: meklējiet palīdzību no ārpuses
1. solis. Atrodiet ārstu vai psihiatru ar pieredzi ar bipolāriem traucējumiem
Pieredzējis ārsts var palīdzēt noteikt efektīvas ārstēšanas metodes bipolāru simptomu kontrolei. Pārliecinieties, ka vienmēr lietojat izrakstītās zāles, jo īpaši tāpēc, ka, ja netiek ievēroti medikamenti, ir liels potenciāls izraisīt mānijas epizodi. Neaizmirstiet pastāstīt ārstam, ja Jums rodas ilgstoši miega traucējumi. Ilgstoša miega trūkums var pasliktināt bipolārus simptomus, ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti un pat izraisīt narkotiku lietošanu.
Antidepresantiem ir liels potenciāls traucēt miegu. Ja jūs pašlaik lietojat antidepresantus, konsultējieties ar ārstu par iespēju lietot citas zāles (vai papildu zāles), kas var uzlabot miega kvalitāti
2. solis. Izmēģiniet starppersonu un sociālo ritmu terapiju (IPSRT)
Šāda veida psihoterapija balstās uz hipotēzi, ka bipolārus traucējumus izraisa (vai saasina) cietēja diennakts ritma traucējumi. Citiem vārdiem sakot, mānijas epizodes izraisa ne tikai sliktas kvalitātes miegs. Šīs terapijas mērķis ir samazināt mānijas epizožu skaitu, ko piedzīvo cilvēki ar bipolāriem traucējumiem. IPSRT var veikt individuālas terapijas vai grupas terapijas veidā. Šīs terapijas mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem uzlabot dzīves kvalitāti; dažas no stratēģijām ir uzlabot miega kvalitāti, kā arī palielināt spēju pārvaldīt stresu.
3. solis. Apspriediet ar ārstu iespēju lietot melatonīnu
Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo organisms; Šie hormoni palīdz līdzsvarot ķermeņa diennakts ritmu un darbojas kā dabisks miega pulkstenis. Naktīs organisms ražo lielu daudzumu melatonīna; no otras puses, melatonīna ražošana samazinās no rīta un pēcpusdienā. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai melatonīna piedevas var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo miega kvalitāti.
Jūsu ārsts var arī ieteikt bezrecepšu bez atkarību izraisošas miegazāles, piemēram, difenhidramīnu
Brīdinājums
- Veselīga miega paradumu pieņemšanai vajadzētu palīdzēt kontrolēt miega kvalitāti, kā arī kontrolēt lieko eiforiju, kas pavada mānijas epizodes. Centieties negulēt pārāk ilgi vai pārāk maz; abiem ir potenciāls būtiski ietekmēt garastāvokli cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem.
- Pirms bezrecepšu zāļu lietošanas vai jaunu sporta veidu izmēģināšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu par blakusparādībām. Pat vismazākās izmaiņas var pasliktināt jūsu garastāvokli, tāpēc pārliecinieties, ka vienmēr to saņemat no ārsta.
