Grūtības gulēt naktī liek ķermenim justies vājam un emocionāli nestabilam. Labs nakts miegs ir svarīgs, lai jūs varētu baudīt veselīgu un laimīgu dzīvi. Labā ziņa ir tā, ka ar dažiem vienkāršiem soļiem varat labi izgulēties! Vispirms izveidojiet miega grafiku un sagatavojiet ērtu guļamistabu, lai jūs ātri aizmigtu. Pēc tam pirms gulētiešanas naktī izmantojiet rutīnu, lai atpūstos. Turklāt jums ir jāmaina dzīvesveids, lai katru nakti iegūtu kvalitatīvu miegu.
Solis
1. metode no 4: miega grafika ieviešana
1. solis. Izveidojiet miega grafiku, nosakot, kad katru dienu dodaties gulēt un mostieties
Mainiet savu miega režīmu, piemērojot konsekventu miega grafiku, tostarp nedēļas nogalēs. Vispirms nosakiet, cikos jums jāceļas no rīta, lai sagatavotos darbam vai skolai, un pēc tam skaitiet atpakaļ, lai pārliecinātos, ka naktī pietiekami izgulējāties. Tādā veidā jūs varat noteikt laiku, kas nepieciešams, lai iet gulēt un pamosties vēlākais no rīta.
- Piemēram, jums ir jāceļas 6:00 no rīta, lai būtu birojā 8:00. Lai apmierinātu vajadzību pēc 7-9 stundām miega naktī, jums vajadzētu iet gulēt laikā no pulksten 09.00-11.00.
- Ja jums jāiemācās iemigt agri, pirms gulētiešanas atvēliet 15-30 minūšu intervālu. Veltiet laiku, lai pielāgotos, lai radītu ieradumu iet gulēt 15-30 minūtes agrāk.
- Tas palīdz jūsu smadzenēm ierakstīt jaunu nakts miega grafiku, lai jūs nepaliktu nomodā, kad jums vajadzētu gulēt.
Solis 2. Nedrīkst pietiekami gulēt nedēļas nogalēs
Šī metode izjauc miega grafiku tā, ka jums ir miega trūkums. Nedēļas nogalēs piemērojiet miega grafiku tāpat kā darba dienās. Laika gaitā šis ieradums liek jums vienmēr justies formā, jo ir nepieciešams pietiekams nakts miegs.
- Sākumā nedēļas nogalēs jāplāno rīta aktivitātes kā motivācijas avots agrai celties, piemēram, aizvest draugu vai partneri, lai kopā veiktu rīta vingrinājumus parkā.
- Neplāno aktivitātes piektdienas vai sestdienas vēlu, pielāgojoties jaunajam miega grafikam. Ja esat pieradis, naktī varat gulēt vēl 1-2 stundas, netraucējot miega grafiku.
- Atkarībā no jūsu pašreizējiem ieradumiem var paiet dažas nedēļas, līdz jūs pieradīsit pie jaunā miega grafika. Mēģiniet pakāpeniski pielāgot miega grafiku, piemēram, par 15-30 minūtēm. Kad esat pieradis, dodieties uz priekšu vēl 15-30 minūtes.
3. solis. Pārliecinieties, ka saņemat vajadzīgo nakti
Ikvienam miega vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma. Parasti pieaugušajiem vajag 7-9 stundas miega naktī, pusaudžiem 8-11 stundas, bērniem 10-13 stundas katru dienu.
Bērniem vajag snaudu. Bērniem no 2 gadu vecuma vajadzētu gulēt 1–2 stundas katru dienu, savukārt 1 gadu veciem bērniem vajadzētu gulēt 4 stundas katru dienu, bet viņi var gulēt vairākas reizes dienā
4. Ieradieties pēc iespējas īsāk nosnausties
Miega režīms var izjaukt miega grafikus, jo tas naktī neļauj aizmigt. Tāpēc pārliecinieties, ka esat nomodā visas dienas garumā. Ja jums ir nepieciešams nosnausties, labi izgulieties 15-30 minūtes. Pretējā gadījumā jūs pamodīsities noguris, izjaucot miega grafiku.
- Ja jums ir nepieciešams snaudiens, nelietojiet to vairāk kā vienu reizi dienā.
- Labākais laiks snaust ir 2 stundas pēc pusdienām. Ja ēdat pusdienas pulksten 12:00, ieplānojiet miegu no pulksten 14:00 līdz 15:00. Nakts miegs tiks traucēts, ja grafiks netiks ņemts vērā.
5. solis. Pēc vakariņām veiciet kādu fizisku aktivitāti
Ir normāli pēc vakariņām justies nedaudz gausa. Jūs, iespējams, labprātāk atpūstos uz dīvāna, skatoties televizoru, bet vislabāk ir turpināt kustēties, lai saglabātu ķermeņa enerģiju. Ja paņemat pārtraukumu uzreiz pēc vakariņām, jūsu enerģija palielināsies naktī, kad ir pienācis laiks atpūsties pirms gulētiešanas.
- Pēc vakariņām nesteidzīgā pastaigā, iespējams, kopā ar draugu vai mājdzīvnieku.
- Labākais laiks pastaigām ir pēc saulrieta! Šī aktivitāte ir noderīga, lai mazinātu stresu un izveidotu jaunu diennakts ritmu.
6. solis. Neuztraucieties, ja jums ir grūtības aizmigt
Nepārtraukta miega grafika ievērošana ir izdevīga, taču jūs nevarat piespiest sevi aizmigt. Tā vietā, lai gulētu šurpu turpu un nevarētu aizmigt, atstājiet gultu un veiciet kādu relaksējošu darbību, piemēram, lasiet savu iecienītāko žurnālu un pēc tam atgriezieties gulēt, kad jūtaties noguris.
Ir labi, ja jūsu prāts ir aizņemts, bet neļaujiet justies atsvaidzinātam, piemēram, spēlējot mobilo tālruni, skatoties televizoru vai izmantojot datoru
2. metode no 4: mājīgas atmosfēras radīšana gulēšanai
Solis 1. Sagatavojiet ērtu gultu
Lai ātrāk aizmigtu, izmantojiet labas kvalitātes matraci, matrača pārvalku, dažus spilvenus un ērtus palagus. Vecie matrači jāaizstāj ar jauniem.
- Labs matracis ir tas, kas liek justies komfortabli, taču katram ir atšķirīgas izvēles.
- Pielāgojiet gultas veļu atbilstoši sezonai vai laika apstākļiem. Kad ir auksts, izmantojiet kokvilnas vai džersija palagus un dubultu segu vai biezu segu.
- Ja ir karsts, izvēlieties palagus, kas uzsūc sviedrus, piemēram, kokvilnas palagus ar 250–500 diegu savijumu vai lina palagus. Izmantojiet vieglu kokvilnas segu.
- Ja gulta ir kopīga ar partneri, bērnu vai mājdzīvnieku, pārliecinieties, ka varat gulēt brīvi un ērti. Sagatavojiet bērnam gultu. Pieradiniet, ka jūsu mīlulis guļ vietā, kas viņam ir sagatavota.
2. solis. Pārliecinieties, vai guļamistaba ir pilnīgi tumša
Gaisma ir signāls smadzenēm, kas uztur jūs nomodā. Tāpēc izslēdziet visas gaismas un neieslēdziet nakts gaismu. Aizveriet žalūzijas vai logu žalūzijas, lai bloķētu ārējo gaismu. Ja telpā ir digitālais pulkstenis, pagrieziet to tā, lai tas būtu vērsts pret jums.
- Neatstājiet televizoru ieslēgtu, jo televizora ekrāna gaisma var traucēt miegu.
- Ja pamostaties nakts vidū, ieslēdziet gaismu vājā apgaismojumā.
Solis 3. Bloķējiet traucējošās skaņas
Troksnis apgrūtina aizmigšanu. Turklāt jūs varat viegli pamosties, ja dzirdat skaļu vai svārstīgu skaņu. Labākais veids, kā tikt galā ar troksni, ir ieslēgt balto trokšņu mašīnu, ventilatoru vai gaisa attīrītāju. Šis rīks ir piemērots lietošanai guļamistabā, jo tas rada klusu un konsekventu skaņu.
- Iegādājieties balto trokšņu mašīnu, kas rada dažādas miega izraisošas skaņas, bet ventilatori vai pārnēsājami gaisa attīrītāji parasti ir lētāki.
- Turklāt jūs varat valkāt ausu aizbāžņus.
4. solis. Iestatiet gaisa kondicionētāja temperatūru tā, lai gaiss telpā būtu vēss
Vēsa guļamistaba liks ātrāk aizmigt, jo ķermeņa temperatūra dabiski pazemināsies. Cik vēsa ir istabas temperatūra, ir atkarīgs no katra vēlmes. Tātad, nosakiet sev visērtāko temperatūru.
Kopumā 16–20 ° C ir vispiemērotākā temperatūra labam nakts miegam
3. metode no 4: atpūsties pirms gulētiešanas
1. solis. Izslēdziet elektroniskās ierīces 1-2 stundas pirms gulētiešanas
TV ekrānu, mobilo tālruņu, planšetdatoru un citu elektronisko ierīču gaisma neļauj jums nomodā un samazina miega kvalitāti.
Ja vēlaties lasīt pirms gulētiešanas, nelasiet no ekrāna, kas izstaro gaismu
Solis 2. Paņemiet vannu vai iemērciet siltā ūdenī
Viens no pareizajiem veidiem, kā izbeigt ikdienas rutīnu, ir siltā vannā uzņemšana kā signāls ķermenim atpūsties, lai ātrāk aizmigtu. Turklāt tas liek jums justies ļoti atvieglinātam!
Ja nepieciešams, izmantojiet nomierinošu aromterapiju, piemēram, lavandu
Solis 3. Atpūtieties ar ēteriskajām eļļām
Papildus eļļu pilināšanai vannas ūdenī, izsmidziniet atšķaidītas ēteriskās eļļas savā guļamistabā vai gultā, uzklājiet tās uz ādas vai izmantojiet gaisa atsvaidzinātāju. Laba nakts miega īstā smarža ir lavanda vai kumelīte.
- Lavandas eļļa tiek uzskatīta par nomierinošāko. Lavandas aromāts liek ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt.
- Kumelīšu aromāts ir ne tikai nomierinošs, bet arī relaksējošs un mazina nemieru.
Solis 4. Klausieties relaksējošu mūziku
Mierīga mūzika padara prātu mierīgu un gatavu gulēt. Turklāt satraucošas skaņas maskēs mūzikas skaņa. Izvēlieties lēnu, relaksējošu dziesmu kā šūpuļdziesmu. Neklausieties mūziku, kas jūs aizrauj.
- Izvēlieties klasisko mūziku vai mierīgu ritmu, kas jums patīk, piemēram, džezu, popmūziku vai kantrī mūziku lēnos ritmos.
- Nespēlējiet mūziku vai dejojiet dziesmas, kas liek sirdij pukstēt straujāk.
Solis 5. Izlasiet grāmatu pie nelielas lampas gaismas
Grāmatas lasīšana ir lielisks veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas. Daudziem cilvēkiem, katru vakaru lasot grāmatu, viņi jūtas mierīgāki. Lasot, izmantojiet lampu gultas galvgalī vai lasīšanas lampu, lai telpā valdītu ērta atmosfēra.
- Ja nevarat pārtraukt lasīšanu, izlemiet, cik nodaļu vēlaties lasīt, piemēram, 1 nodaļu dienā.
- Izvēlieties grāmatu, kas liek justies atvieglotai. Ja jautrs stāsts neļauj jums nomodā, izlasiet grāmatu par nomierinošu tēmu.
6. Ieradieties praktizēt jogu vai stiept.
Šis vingrinājums ir noderīgs ķermeņa relaksācijai, lai jūs varētu mierīgi gulēt. Turklāt atvieglots ķermenis ļauj justies ērti, turpinot ikdienas dzīvi, līdz naktī iet gulēt.
- Lai atpūstos, veiciet 3-5 jogas pozas vai katru vakaru veiciet vieglu stiepšanos.
- Jogas pozas, kas ir noderīgas, lai atslābinātu ķermeni pirms gulētiešanas, piemēram, stāvot, pieskaroties pirkstiem pirkstiem, sēžot, grozot vidukli, tauriņa pozai guļus stāvoklī un līķa pozai.
7. solis. Veiciet hobiju, kas jums patīk
Piemēram, sēdēt ērtā krēslā un adīt dažas minūtes pirms gulētiešanas. Lai kāds būtu jūsu hobijs, izvēlieties aktivitātes, kas ir relaksējošas un ko var darīt atpūšoties.
8. solis. Regulāri veiciet meditāciju
Meditācija ir noderīga, lai nomierinātu prātu pirms gulētiešanas. Jūs varat meditēt 5 minūtes, bet ieguvumi ir lielāki, ja meditējat katru vakaru 15-30 minūtes. Sāciet meditēt, aizverot acis, koncentrējoties uz elpu vai sekojot meditācijas ceļvedim.
- Izmantojiet lietotni kā meditācijas ceļvedi, piemēram, Calm vai Headspace.
- Meklējiet meditācijas ceļvežus tiešsaistē vai iTunes.
- Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Ja prāts ir izklaidīgs, novirziet to, lai koncentrētos uz elpu.
- Lūgšana sniedz tādas pašas priekšrocības kā meditācija.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai
Nelietojiet guļamistabu darbam vai mācībām, jo smadzenes pieradīs domāt par darbu vai mācībām, kad pienāks laiks gulēt. Ja jūsu prāts ir pieradis saistīt savu guļamistabu ar atpūtu, jums būs vieglāk nomierināt prātu un aizmigt.
- Veiciet darbus vai mācieties ārpus guļamistabas, piemēram, izmantojot pusdienu galdu kā darba galdu.
- Ja jums jāstrādā guļamistabā, izmantojiet galdu, nevis strādājiet gultā. Miega zonas un darba atdalīšana trenē smadzenes, lai gultasvietu saistītu ar atpūtu, nevis darbu.
2. solis. Nelietojiet kofeīnu pēc pusdienām.
Jūs varat dzert kofeīnu saturošus dzērienus no rīta, bet nedzeriet kofeīnu dienas laikā, jo kofeīns paliks jūsu ķermenī līdz vakaram. Līdz vakaram kofeīns, šķiet, neietekmē ķermeni, bet saglabā prātu aktīvu. Tātad, nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus pēc pusdienām tikai pirms gulētiešanas naktī.
- Ja vēlaties atsvaidzināties dienas laikā, veltiet 15 minūtes pastaigai, lai justos enerģiskāk. Tas ir izdevīgāk, ja staigājat ārā!
- Ikviens reaģē uz kofeīnu atšķirīgi. Nosakiet vispiemērotāko laika ierobežojumu, kad pēdējo reizi lietojat kofeīnu.
Solis 3. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas naktī
Alkohols var izraisīt miegainību, bet tas var neļaut jums labi izgulēties. Pēc alkohola lietošanas jūs ātri aizmigjat, bet viegli pamostaties visu nakti.
Ja esat pieradis lietot alkoholu, pārliecinieties, ka tas ir ne vairāk kā 30-60 ml dienā, un dzeriet to ne vēlāk kā pēcpusdienā
Solis 4. Nesmēķējiet
Nikotīns ir stimulants, kas uztur nomodā. Turklāt nikotīns rada atkarību, tāpēc jūs pamostaties naktī. Smēķētājiem smēķēšanas atmešana ir pareizais risinājums, lai labi izgulētos.
Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā atmest smēķēšanu. Ārsts var izrakstīt zāles, piemēram, Chantix. Jūs varat atmest smēķēšanu citos veidos, piemēram, košļājot gumiju vai uzklājot apmetuma plāksterus
5. solis. Pārliecinieties, ka visas dienas garumā esat pietiekami daudz gaismas
Pieradiniet stimulēt smadzenes, ļaujot ķermenim būt pakļautam saules gaismai, piemēram, pusdienu pārtraukumā pastaigājoties ārā vai atverot loga žalūzijas. Saules gaisma ir signāls no dabas, ko smadzenes saņem kā stimulantu, lai jūs pamostos no rīta.
- Atvēliet laiku pastaigai parkā vai skriešanai brīvā dabā, lai pakļautu savu ķermeni saulei.
- Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur ir ļoti maz saules gaismas, izmantojiet gaismas terapijas priekšrocības, lai jūsu ķermenis ražotu melatonīnu tāpat kā tad, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai.
6. solis. Ieradieties vingrot vismaz 30 minūtes dienā
Vingrinājumi ir noderīgi, lai pagarinātu miega stundas un uzlabotu miega kvalitāti, saglabājot fizisko sagatavotību. Atvēliet laiku vingrošanai vismaz 30 minūtes dienā. Ja nepieciešams, jūs varat vingrot vairākas reizes dienā īsāku vingrinājumu ilgumu.
- Piemēram, praktizējiet 3 reizes dienā 10 minūtes.
- Mērenas vai spēcīgas intensitātes vingrinājumi jāveic no rīta vai pēcpusdienā. Ja vēlaties vingrot naktī, noteikti pabeidziet treniņu 3 stundas pirms gulētiešanas un izvēlieties vieglas intensitātes vingrinājumu, piemēram, jogu.
7. solis. Nosakiet vispiemērotāko vakariņu daļu
Naktī jūtoties izsalcis vai pārāk sātīgs, jūs pamodīsit. Tātad, ēdiet vakariņas mērenībā, lai atbrīvotos no izsalkuma. Ieradiet ēst vakariņas agri no pulksten 06.00 līdz 19.00, lai ēdienam būtu laiks sagremot pirms aizmigšanas.
Ja jūs vēlaties ēst uzkodas, kad pamostaties nakts vidū, izvēlieties vieglas uzkodas, piemēram, pārslas, jogurtu vai banānus
8. Ierobežojiet cukura un vienkāršo ogļhidrātu patēriņu
Cukurs un ogļhidrāti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, ietekmējot enerģijas līmeni un izraisot badu. Turklāt jūs paliksit nomodā, lai būtu grūti aizmigt un nevarētu mierīgi gulēt.
Neizslēdziet no ēdienkartes ogļhidrātus! Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus un veselus graudus, piemēram, baltos rīsus nomainot ar brūnajiem rīsiem
9. solis. Lietojiet magnija piedevu
Regulāri lietojot magnija piedevas, jūs varat gulēt ilgāk un justies piemērotākam. Tāpēc pirms gulētiešanas lietojiet 200-400 mg magnija piedevas.
Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles vai uztura bagātinātājus
10. solis. Paņemiet melatonīna piedevu kā pagaidu risinājumu
Ķermenis ražo melatonīnu, kas izraisa miegainību. Tātad, jūs aizmigsit ātrāk, ja lietojat melatonīna piedevas. Tomēr izmantojiet šo piedevu, ja tas ir absolūti nepieciešams, piemēram, tāpēc, ka nevarat aizmigt, ir strūklas aizkavēšanās, darba maiņas vai nevarat gulēt vairākas stundas. Paturiet prātā, ka ilgstoša melatonīna piedevu lietošana izraisa atkarību, tāpēc organisms pārstāj ražot melatonīnu.
- Nelietojiet melatonīna piedevas bez konsultēšanās ar ārstu.
- Melatonīna piedevas jālieto tikai īslaicīgi.
11. solis. Veiciet dažādus stresa pārvarēšanas veidus
Daudzi cilvēki nevar labi gulēt stresa traucējumu dēļ. Ja to piedzīvojat, mēģiniet mazināt stresu un atpūsties, piemēram:
- Regulāri praktizējiet jogu.
- Veiciet relaksējošu hobiju.
- Praktizējiet elpošanu.
- Attēlu krāsošana grāmatās vai lietotnēs.
- Pastaiga parkā.
- Iemērciet siltā ūdenī.
- Lasīt grāmatu.
- Žurnāla rakstīšana.
- Konsultējieties ar terapeitu.
Padomi
- Novietojiet piezīmju grāmatiņu pie gultas. Ja jūsu prāts ir tik nemierīgs, ka nevarat aizmigt, pierakstiet visu, kas jums traucē.
- Nevajag iedomāties biedējošas lietas, skatīties šausmu filmas vai apspriest lielas problēmas tieši pirms gulētiešanas naktī, jo jūs vai nu paliksit nomodā, vai redzēsit murgus.
- Lasot grāmatu pirms gulētiešanas, jūs kļūstat miegains, lai ātrāk aizmigtu.
- Neļaujiet sevi vilināt domām, kuru dēļ nakts vidū vēlaties atvērt klēpjdatoru.
- Sagatavojiet ērtu guļamistabu, ne pārāk karstu, ne pārāk aukstu un ne pārāk gaišu. Šādi istabas apstākļi padara jūs miegainu un ātri aizmigušu.
Brīdinājums
- Miegazāles var izraisīt atkarību. Pirms miega zāļu lietošanas meklējiet citus veidus.
- Jums var būt miega traucējumi, ja miega traucējumi ir hroniski. Izskaidrojiet savu problēmu ārstam.
- Ja nevarat aizmigt, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kas to izraisa.
- Pirms uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Nelietojiet vairāk kā 1 papildinājumu vienlaicīgi, lai novērstu blakusparādības.
