Vai jums ir problēmas ar miegu, jo pastāvīgi par kaut ko uztraucaties? Dažreiz miegs būs biedējošākais rēgs, neatkarīgi no tā, cik noguris ir jūsu ķermenis un prāts. Šādu situāciju parasti piedzīvo bērni, kuriem ir grūti aizmigt, jo naktī pastāvīgi traucē murgi. Tātad, vai ar miegu saistītās bailes un raizes var novērst? Protams es varu! Pirmkārt, vispirms jāizvērtē baiļu vai bažu avots. Pēc tam mēģiniet izveidot ērtu miega vidi un rutīnu, lai atvieglotu aizmigšanas procesu, kad jūsu prātu pārņem pārmērīgas bailes.
Solis
1. metode no 3: pārvarēt bailes naktī
1. Darbs ar jebkuru trauksmi, kas jums rodas miega dēļ
Viens no trauksmes avotiem, ko jūsu smadzenes var interpretēt kā bailes, ir satraukums par nepietiekamu nakts miegu.
- Patiesībā ar miegu saistīta trauksme un bailes ir skatuves baiļu forma.
- Neļaujiet jūsu smadzenēm pastāvīgi domāt "cik ir pulkstenis?", "Cikos man rīt vajadzētu pamosties?" Vai jebko citu, kas saistīts ar jūsu miega kvalitāti.
- Kad rodas šādas domas, nekavējoties nolieciet tās malā, domājot par citām figūrām vai priekšmetiem, kas jums patīk.
- Saprotiet, ka bailes no miega, tāpat kā citi trauksmes traucējumi, sakņojas jūsu skatījumā.
2. solis. Nomieriniet sevi, guļot gultā
Ja jūsu dzīve ir piepildīta ar trauksmi, iespējams, ka jūsu smadzenes pārvērtīs jūsu ķermeņa un prāta nespēju atpūsties kā bailes no miega. Lai to novērstu, mēģiniet aizvērt acis un dziļi elpot.
- Dziļa elpa var palīdzēt nomierināties un koncentrēt savu prātu. Tā rezultātā nemiera un baiļu sajūta lēnām izzudīs.
- Atgādiniet sev, ka šaubas un bailes ir normālas. Turklāt vienmēr būs reizes, kad jums būs grūtāk gulēt nekā parasti. Tas arī ir normāli!
- Ja jūs uztraucaties par miega traucējumiem naktī, mēģiniet iepriekš garīgi sagatavoties.
- Ejot gulēt, mēģiniet iedomāties, ka pamostaties, maināt pozīcijas un pēc tam atkal dodaties gulēt.
3. solis. Veiciet uzmanības vingrinājumus vai meditāciju
Viens no senākajiem veidiem, kā veikt apzinātības praksi vai meditāciju, ir skaitīt no 100 ar aizvērtām acīm līdz viszemākajam skaitlim.
- Iedomājieties ainu brīvā dabā, kuru jums ir vai vēlaties redzēt. Iedomājieties arī ar ainu saistītās skaņas un smakas. Pēc tam sajūtiet gaisa brāzmas suku pret ādu.
- Iedomājieties sevi mierīgi sēžam savā iecienītākajā fantāzijas valstībā.
- Mēģiniet atskaņot jūsu iztēlei atbilstošu audio. Izvairieties no audio, kas satur traucējošus vārdus vai citus elementus. Tā vietā meklējiet audio, kas atskaņo apkārtējās skaņas (fona trokšņus bez augstuma) vai citas nomierinošas skaņas, piemēram, viļņus, kas triecas pret akmeni vai lietus lāsēm.
- Ja vēlaties, varat arī atskaņot relaksējošu mūziku. Jo īpaši skaņas un mūzika var novērst jūsu prātu no šausminošajiem attēliem.
- Izmēģiniet žurnālu pirms gulētiešanas. Rakstīšana var palīdzēt iztīrīt prātu, pārvaldīt to, kas ienāk prātā, un izteikt savas jūtas ārēji.
Solis 4. Cīnies ar savu murgu
Lai gan murgi ir biežāk sastopami bērniem, pieaugušie nav atbrīvoti no šīs iespējas! Lai novērstu prātu no murgiem, mēģiniet vairāk koncentrēties uz to, kas jums patīk.
- Piepildiet savu prātu ar pozitīvām emocijām, lai novērstu baiļu ienākšanu miega laikā.
- Pēc pulksten 18:00 skatieties vai lasiet tikai pozitīvus, jautrus medijus.
5. solis. Neskatieties filmas, nelasiet grāmatas un neskatieties pārāk intensīvas un/vai biedējošas televīzijas pārraides
Pat ja jums patīk skatīties vai lasīt šādus stāstus, nedariet tos pirms gulētiešanas! Faktiski aktivitāte bija vairāk saistīta ar sajūsmu, nevis bailēm.
- Pārāk intensīvas filmas var palielināt sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un elpošanas ātrumu neatkarīgi no tā, vai pēc skatīšanās jūtaties nobijies. Jo īpaši viens no faktoriem, kas rada šādas sajūtas, ir pieredzes “jaunums”, jo īpaši tāpēc, ka cilvēka prātam ir lielāka interese (un tā ir vairāk piesaistīta) lietām, kuras viņi parasti neredz.
- Pat visdrosmīgākais filmu pazinējs pēc ļoti intensīvas filmas noskatīšanās joprojām jutīs psiholoģisko satricinājumu smadzenēs.
- Pat ja jūs nejūtaties nobijies, jūsu enerģijas un emocionālā līmeņa intensitāte noteikti palielināsies. Ja bailes tomēr rodas, protams, vēlmi naktī labi izgulēties būs vēl grūtāk realizēt!
- Izlasiet šo wikiHow rakstu par to, kā labi izgulēties pēc šausmu filmas skatīšanās.
6. solis. Nomieriniet bērnu, kurš bieži redz murgus
Faktiski palielināta bērnu iztēle pirmsskolas vecumā kopā ar labāku izpratni par sliktajām lietām, kas var notikt ar cilvēkiem, ir pakļauta tam, ka bērni naktī guļ murgus. Lai bērns gulētu mierīgāk, varat praktizēt vairākas darbības.
- Ļaujiet bērnam gulēt ar priekšmetiem, kas palielina viņu komfortu, piemēram, ar lelli vai segu.
- Pirms bērna gulētiešanas izlasiet grāmatu, kurā ir jautri un pozitīvi stāsti. Ja iespējams, izvēlieties grāmatas, kas bērniem patiešām patīk.
- Kad jūsu bērns pamostas no slikta sapņa, nekavējoties pārlieciniet viņu, ka ar viņu viss ir kārtībā.
- Izveidojiet smieklīgus un interesantus stāstus par ēnām bērna guļamistabā. Šī metode var palielināt bērna komfortu telpā, kurā viņš guļ.
- Ja pēc slikta sapņa jūsu bērns turpina domāt negatīvi, mēģiniet lūgt viņu apspriest šo jautājumu no rīta vai pēcpusdienā.
- Neļaujiet bērniem pastāvīgi gulēt jūsu gultā, lai viņš nepiedzīvotu atkarību.
- Lai iegūtu konkrētākus padomus, mēģiniet izlasīt šo wikiHow rakstu par to, kā tikt galā ar murgiem, kurus var attiecināt arī uz bērniem.
7. solis. Saņemiet profesionālu palīdzību
Gan bērniem, gan pieaugušajiem vajadzētu apmeklēt veselības aprūpes speciālistu, ja pārmērīgu baiļu izraisītas miega grūtības nerimst. Mūsdienās ir ārsti, kas īpaši nodarbojas ar miega traucējumu ārstēšanu, un dažās slimnīcās pat ir specializētas laboratorijas, lai novērtētu miega problēmas.
- Jo īpaši garīgās veselības speciālists var palīdzēt izstrādāt ārstēšanas plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
- Bailes un skumjas ir divas ļoti dažādas lietas. Tāpēc, paziņojot abiem par kādu, jūs ne tikai uzlabosiet miega kvalitāti, bet arī padarīsit ķermeni enerģiskāku nākamajā dienā!
- Dažreiz diskomforts, ko jūtat, ir tikai fizisku traucējumu (un, iespējams, bailes no sajūtas) dēļ. Šādos gadījumos ārsts var palīdzēt atjaunot zaudēto miegu.
2. metode no 3: komfortablas miega vides radīšana
1. solis. Pirms gulētiešanas veiciet īpašu rituālu
Pierast pie rutīnas pirms gulētiešanas, kas var atslābināt ķermeni. Tādējādi ķermenis saņems signālu atpūsties, kad tiek veikta rutīna.
- Piemēram, vispirms varat ieiet dušā. Pēc tam aptumšojiet lampu, pirms gulējat gultā. Pēc tam 20 minūtes lasiet grāmatu. Darbību secību var pielāgot atbilstoši jūsu vēlmēm, jo vissvarīgākais ir konsekvence.
- Pazeminiet temperatūru telpā. Šī metode var efektīvāk strādāt, lai „iemidzinātu” ķermeni un prātu pēc tam, kad iepriekš esat mazgājies siltā vannā.
2. solis. Izveidojiet ērtu miega vidi
Pielāgojiet temperatūru un apgaismojumu telpā, lai padarītu jūsu miega vidi ērtāku. Jo īpaši naktī aptumšojiet istabas apgaismojumu, atdzesējiet istabas temperatūru un pārliecinieties, ka miega laikā tas ir kluss.
- Ieslēdziet mazo nakts gaismu. Ja, atrodoties tumsā, jūs jūtaties neērti, novērsiet problēmu, ieslēdzot nelielu naktslampiņu. Tomēr pārliecinieties, ka gaisma nav pārāk spoža un ka tā tiek turēta prom no sejas.
- Mēģiniet pārklāt lampas virsmu ar zilganu vai zaļganu pārklājumu, pēc tam gulēšanas laikā novietojiet lampu uz sienas pretī galvai.
- Samaziniet apgaismojumu telpā pēc iespējas ērtāk. Gaisma ir dabisks signāls, kas pamodinās jūsu ķermeni. Tāpēc saglabājiet apgaismojumu telpā ne pārāk spilgtu, lai ķermenis joprojām varētu mierīgi gulēt, nebaidoties.
- Tā vietā, lai ieslēgtu gaismu, novietojiet lukturīti pie gultas sāniem, lai vajadzības gadījumā to varētu ātri ieslēgt.
3. solis. Pirms gulētiešanas izvairieties no ekrāna gaismas iedarbības
Citiem vārdiem sakot, vismaz stundu pirms vēlamā gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces telpā, ieskaitot televizorus, videospēles, datorus un mobilos tālruņus.
Papildus izstarojošajai gaismai ekrāna darbības process var arī izveidot zemapziņas saikni ar pasauli ārpus jūsu guļamistabas
4. solis. Apgulieties agri gultā
Lietojot šo metodi, jums var būt arvien grūtāk aizmigt. Tomēr bailes, kuras jūs jūtat, patiesībā samazināsies, jūs zināt! Piemēram, jums vairs nav jāuztraucas par kopējo miega daudzumu naktī, jo jūs guļat agrāk nekā parasti.
- Turklāt jums vairs nav jābaidās gulēt vienam, jo jūs joprojām varat dzirdēt to cilvēku balsis, kuri mostas ārpus istabas.
- Mēģiniet celties agri. Patiesībā pamošanās pirms saullēkta var būt patiešām izdevīga jūsu ķermenim un prātam, jūs zināt! Turklāt jūs sajutīsiet arī neparastu privilēģiju, kad varēsit vērot saules uzlēkšanas procesu.
- Nelietojiet snaudu. Miega režīms ir viens no faktoriem, kas kādam apgrūtina nakts miegu. Tā rezultātā jūsu uztraukums var palielināties, jo jūtat, ka naktī nevarat pietiekami atpūsties.
5. solis. Pirms gulētiešanas veiciet vieglu vingrinājumu
Jo īpaši viegla stiepšanās vai atjaunojoša joga var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu un sagatavot ķermeni atpūtai.
- Reģistrējieties iknedēļas jogas nodarbībām vai skatieties jogas videoklipus, lai uzzinātu svarīgākās pozas.
- Jo īpaši priekšējā locījuma poza ar jebkādām variācijām ir ļoti spēcīga, lai palīdzētu nomierināties.
- Elpojiet ar mērķi. Neatkarīgi no pozas elpošana ir ļoti svarīgs jogas aspekts. Tā vietā izmantojiet modeli 1: 2, lai maksimāli palielinātu ķermeņa relaksācijas procesu, proti, izelpot 2 reizes vairāk nekā ieelpojot. Piemēram, ja jūs ieelpojat skaitli 3, izelpojiet skaitli 6. Pēc tam pakāpeniski palieliniet skaitu, lai ķermenis justos atvieglinātāks. Lai gan šis vienkāršais elpošanas vingrinājums nav saistīts ar pozām, tas arī efektīvi nomierina ķermeni un prātu.
- Veiciet locīšanu uz priekšu. Pirmkārt, piecelieties taisni un pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri iestādītas uz grīdas. Pēc tam, izelpojot un izstiepjot mugurkaulu, noliecieties un salieciet kājas uz priekšu, cik vien iespējams. Pēc tam nolaidiet abas rokas uz grīdas un aptiniet tās ap zonu aiz kājām. Ieelpojot, iztaisnojiet muguru horizontālā stāvoklī, pēc tam pabīdiet plaukstas līdz ceļgalu aizmugurē. Piespiediet krūtis, cik vien iespējams, un pēc tam izelpojiet, noliecoties atpakaļ, nenoņemot rokas aiz kājām. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti priekšējās saliekšanas laikā, un ļaujiet galvai nokarāties bez stresa, noliecoties. Pēc iepriekš minētā procesa atkārtošanas sešas reizes turiet pēdējo uz priekšu saliekto pozu desmit elpas.
- Visas dienas garumā veltiet laiku skriešanai, atpūtai vai sportam fitnesa centrā. Regulāri vingrojot, jūs varat ātrāk aizmigt naktī.
- Neveiciet pārāk intensīvas darbības vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
Solis 6. Kontrolējiet pārtiku un dzērienus, kas nonāk jūsu ķermenī
Veselīgs uzturs ir atslēga, lai iegūtu dzīves kvalitāti, kā arī miega kvalitāti, kas ir arī veselīga. Tāpēc pārtrauciet ēst smagas maltītes vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Smagas maltītes ēšana tieši pirms gulētiešanas var mazināt komfortu un traucēt miegu.
- Neaizmirstiet ēst brokastis. Tā vietā izvēlieties veselīgu un barojošu brokastu ēdienkarti, piemēram, augļus un veselus graudus. Sāciet dienu ar enerģisku maltīti, lai jums nebūtu kārdinājums pārēsties pārējās dienas laikā.
- Nelietojiet kofeīnu naktī. Jo īpaši neēdiet pārtiku vai dzērienus, kas satur kofeīnu (ieskaitot kafiju, tēju vai šokolādi) pēc pulksten 16:00.
- Neļaujiet bērniem lietot kofeīnu (ieskaitot soda) pēc pulksten 15:00.
7. solis. Uzkodiet pirms gulētiešanas
Patiesībā, ēdot nelielas uzkodas naktī, jūs varat ātrāk aizmigt, jūs zināt! Piemēram, mēģiniet notriekt glāzi piena, apēst nelielu bļodiņu rīsu vai pilngraudu graudaugu vai apēst sauju riekstu.
Ja vēlaties, varat dzert tēju bez kofeīna. Šāda veida tēja ir ne tikai bez kalorijām, bet arī ļoti efektīvi palīdz jūsu ķermenim un prātam aizmigt
8. Mēģiniet audzināt dzīvnieku
Ja domājat, ka mājdzīvnieka klātbūtne var mazināt bailes no nakts miega, mēģiniet to samīļot. No otras puses, ja esat gulējis ar savu mājdzīvnieku, bet nakts laikā periodiski pamostaties, ļaujiet viņam ievietot savu gultu.
- Lai gan jūs, iespējams, tā dēļ nepamodosieties, saprotiet, ka gulēšana vienā vietā ar mājdzīvnieku var pasliktināt miega kvalitāti. Tāpēc mēģiniet dažas dienas gulēt atsevišķi un novērojiet rezultātus.
- Ja jums ir suns, tas ne tikai padarīs jūsu dzīvi ērtāku, bet arī drošāku. Turklāt suņus var apmācīt gulēt jebkurā jums ērtā vietā, piemēram, gultas pakājē.
9. solis. Mēģiniet iestatīt modinātāju mājā
Signalizācija noteikti palielinās jūsu mājas drošību, un šī drošības sajūta var mazināt bailes, kas naktīs rodas jūsu un citu ģimenes locekļu prātos.
3. metode no 3: Drošības nodrošināšana haotiskās situācijās
1. solis. Lasiet, klausieties vai skatieties ziņas
Ja jūsu dzīvesvietas tuvumā notiek kāds negatīvs notikums un jūs nevarat sevi nodrošināt citur, neaizmirstiet noskatīties vai izlasīt ziņas, lai uzraudzītu situāciju un saglabātu drošību. Gan dabas katastrofas, gan konflikti starp cilvēkiem var ātri pasliktināties, tāpēc jums vienmēr jābūt modram, lai saglabātu drošību.
- Zinot, ka vētra ir pagājusi vai masu demonstrācijas ir norimušas ar ziņu palīdzību, neapšaubāmi, jūs jutīsities drošāk, ja jums būs jāguļ naktī.
- Ja jūsu apkārtnē notiek bīstams notikums, nekad nav sāpīgi veikt papildu piesardzības pasākumus, lai nodrošinātu savu drošību naktī.
- Ja neesat pārliecināts par savas ēkas drošību vai vietu, kur guļat sliktos laika apstākļos, mēģiniet atrast citu guļamvietu vai palikt stingrākā telpā, piemēram, kajītē.
- Gulēšanas laikā novietojiet lukturīti vai citu gaismas avotu tuvumā.
2. solis. Pārbaudiet visu telpu vai ēkas piekļuves stāvokli
Pārliecinieties, vai visas durvis un logi ir pareizi aizslēgti. Ja ārā ir ļoti ārkārtējs laiks, mēģiniet aizvērt vai noņemt stiklu, lai palielinātu iespējamo cilvēku drošību telpā vai ēkā.
Lūdziet ikviena palīdzību, lai pārmaiņus sekotu līdzi. Citiem vārdiem sakot, bija jābūt nomodā vienai personai, lai uzraudzītu situāciju. Pēc tam persona var pamodināt citus, ja situācija ir satraucoša vai prasa uzmanību
3. solis. Pārliecinieties, ka citi cilvēki var gulēt droši un ērti
Apziņa, ka apkārtējie var gulēt droši un ērti, var palīdzēt pārliecināt jūs rīkoties tāpat. Ja viņi var labi izgulēties, tas nozīmē, ka viņi zina, ka viņi (un agrāk vai vēlāk jūs) ir spējīgi tikt galā ar jebkuru neparedzētu situāciju, kas varētu sekot, vai ne?
- Ja apkārtējie joprojām ir nomodā, palīdziet viņiem pārliecināt, ka viss būs kārtībā. Aiciniet viņus dalīties stāstos un atmiņās, lai savstarpēji mazinātu spriedzi un mazinātu bailes, kas var rasties.
- Aizvediet viņus gulēt, apskaujot viens otru. Saglabājiet viens otra ķermeni siltu un esiet tuvu viens otram, lai apliecinātu viens otram, ka viss būs kārtībā.
