Kā sadedzināt taukus un veidot muskuļus (ar attēliem)

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-19 22:13

Cilvēki visā pasaulē ir izmēģinājuši dažādas diētas un plānus vingrošanai, lai atklātu, ka nekad nesaņem vēlamos rezultātus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties muskuļotu ķermeni vai vienkārši vēlaties pazemināt asinsspiedienu un būt veselīgākam, viens ir skaidrs: jūs vēlaties darīt kaut ko, kas darbojas. Šajā rakstā jūs atradīsit, ka ir iespējams sadedzināt taukus un veidot muskuļus, taču, lai tas darbotos, jums ir jācenšas sevi maksimāli izmantot un jābūt gatavam veikt izmaiņas. Vai tu esi gatavs?

Solis

1. daļa no 3: uztura optimizēšana

1. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Jūs to jau esat dzirdējuši, un tam ir iemesls. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas veido jūsu muskuļus. Bez aminoskābēm jūsu muskuļi neattīstīsies. Lai gan jums nevajadzētu kaut ko izslēgt no uztura, lai atbrīvotos no taukiem un ogļhidrātiem, ir pienācis laiks ietīt olbaltumvielas.

• Muskuļu veidošanai ieteicams 1-1,5 gramus olbaltumvielu uz pusi kilogramu ķermeņa svara. Labi olbaltumvielu avoti ir vistas, zivis, tītara gaļa, malta gaļa, olas, siers ar zemu tauku saturu un grieķu jogurts. Vienam no šiem ēdieniem vajadzētu būt klāt katru reizi, kad ēdat brokastis.
• Jūsu ķermenis šajā secībā sadedzina ogļhidrātus, taukus un pēc tam olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka, ēdot graudaugu bļodu pirms treniņa, jūsu ķermenis sagremo graudaugus. Bet, ja brokastīs ēdat olas, jūsu ķermenis vispirms sagremo jūsu ķermeņa taukus. Šīs zināšanas padarīs jūsu praksi vēl efektīvāku.

2. solis. Ciklā uzņemiet ogļhidrātus

Viss tas "bez ogļhidrātiem" blēņas ir tikai - blēņas. Ogļhidrāti, kas veido papildu svaru jūsu vidusdaļā, bet tie dara savu darbu (vismaz labos). Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Ja jūs pilnībā izslēdzat no uztura ogļhidrātus, vielmaiņa samazināsies. (un vīriešiem samazināsies arī testosterona līmenis).

• Lai izvairītos no šīs problēmas, vienkāršākais risinājums ir ogļhidrātu uzņemšanas cikla maiņa. Tas ļaus jūsu ķermenim uzminēt, palielinās vielmaiņu, un lielāko daļu laika jūsu ķermenis koncentrēsies uz tauku apstrādi. To var izdarīt divos veidos

  • Dažas dienas ēdiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pēc tam dienu vai divas ēdiet mērenu ogļhidrātu ēdienu, pēc tam atlikušo nedēļu ēdiet maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu.
  • Dažas dienas ēdiet pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, pēc tam nedēļu ēdiet pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas prasa lielāku neatlaidību!
• Zināms, ka brūnie rīsi, rīsi, saldie kartupeļi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, dārzeņi un daži augļi ir labi ogļhidrātu avoti. Pārstrādāti pārtikas produkti un balti ēdieni nav labi!

Solis 3. Mēģiniet ēst labus taukus

Jā, arī taukiem ir sava vieta. Tauki var radīt sāta sajūtu, stabilizēt insulīna līmeni un uzturēt enerģiju. Jūs nevēlaties lieko tauku daudzumu, bet ikdienas uzturā jums ir nepieciešami daži tauki.

Avokado, valrieksti, mandeles, olīveļļa, dabīgais zemesriekstu sviests, olu dzeltenumi un saulespuķu sēklas ir taukaini pārtikas produkti, kurus nevajadzētu izslēgt no uztura. Ēd ar mēru

4. solis. Maltīšu laiks

Lai gan tas, ko ēdat, neietekmēs kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt treniņa laikā, tas ietekmēs jūsu ķermeņa sadedzināto kaloriju veidus. Un mēs vēlamies sadedzināt šīs tauku kalorijas, tāpēc šeit ir jūsu iespējas:

• Ja vingrojat no rīta, dariet to pirms brokastīm. Jūsu ķermenis nekavējoties sadedzinās esošos taukus. Bet tasi kafijas jums nekaitēs (un mēs to uzzināsim vēlāk).

• Ja vingrojat pēcpusdienā vai vakarā, ēdiet 2-3 stundas pirms treniņa un ēdiet pārtiku, kurā ir maz ogļhidrātu. Tas ir tas pats jēdziens - jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis nonāktu "badošanās" režīmā.

  Vienmēr esiet piesardzīgs, ja vingrojat tukšā dūšā. Pārtrauciet, ja sākat reibt galva

5. solis. Pirms treniņa lietojiet kofeīnu

Beidzot! Ir iemesls dzert kafiju un ēst tumšo šokolādi! Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pirms treniņa patērē kofeīnu, sadedzinās vairāk tauku kaloriju. Jūs nevēlaties pārspīlēt, bet ir vērts dzert tasi kafijas (pēc iespējas tumšāku) vai apēst unci tumšās šokolādes

• Iemesli dzert kafiju? Ir divi: pirmkārt, kafija stimulē nervu sistēmu, palielina vielmaiņu un uzdod organismam sākt sadalīt uzglabātos taukus. Otrais palielinās epinefrīna vielu - nenotveramā adrenalīna avota avotu.
• Vienmēr esiet uzmanīgs ar šo. Tas var izraisīt reiboni vai nelabumu, īpaši, ja pirms treniņa dzerat tikai kafiju. Nomierinies.

6. Dzeriet ūdeni

Šis ir labs padoms ikvienam. Ūdens attīrīs jūsu ādu, palīdzēs jūsu orgāniem, dos jums enerģiju un palīdzēs zaudēt svaru. Jūsu muskuļi ir hidratēti, lai turpinātu strādāt. Tātad dzer! Kad tu pamosties, kad ej gulēt un pēc ēšanas.

Turiet tuvumā pudeli ūdens. Dzeriet regulāri. Jūs jutīsities pilnīgāk, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, neveicot smagus vingrinājumus

2. daļa no 3: Treniņa optimizēšana

1. solis. Izveidojiet treniņu grafiku

Mēs to jau esam apskatījuši iepriekš - jūs vēlaties laiku maltītēm ap treniņu, bet treniņus - maltītēm. Jums jāsaprot, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk tauki kalorijas tukšā dūšā. Tātad, ja jūs varat vingrot no rīta, dariet to. Jūsu vielmaiņa palielināsies atlikušajā dienas daļā, un jūs kopumā jutīsities enerģiskāks. Uzvarēt.

• Bet, ja jūs varat trenēties tikai naktī (tāpat kā lielākā daļa cilvēku), neizlaidiet maltītes iepriekš (ēdiet! Jūsu ķermenim ir vajadzīgas kalorijas, lai izveidotu muskuļus-pagaidiet 2-3 stundas, ja varat). Un tad olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas.

  Vēl vienu reizi: ja vingrojat tukšā dūšā, jūs riskējat reibt un slikta dūša. Ja jūs nezināt, kā jūsu ķermenis ar to tiek galā, atrodiet veidu, kā to pārvarēt. Un, ja jūs sākat izjust sekas, paņemiet pārtraukumu. Nesāpiniet sevi

2. solis. Spēka treniņš

Jūs nesaņemat šos muskuļus tikai no kardio treniņa. Jums ir jāceļ svari. Parastie pacēlāji ir stenda preses, pietupieni un pacēlumi. Mēģiniet atkal un atkal vienmērīgi strādāt ar visām muskuļu grupām.

Vienu dienu koncentrējieties uz krūtīm, nākamajā dienā - uz kājām, nākamajā dienā - uz pleciem utt. Pievienojiet vieglus pacēlājus, piemēram, bicepsa cirtas, pacelšanās un atspiešanās, lai strādātu pie krūtīm. Dienā, kad trenējat kājas, varat pievienot vieglus vingrinājumus, piemēram, braukt ar nekustīgu velosipēdu un spēlēt basketbolu

Solis 3. Krustu vingrinājums

Nākamie soļi ir saistīti ar izvairīšanos no bailes. Pirmais solis uz to? Veiciet krusta vingrinājumus. Tas nozīmē, ka jāpārliek savs ķermenis - visu dienu sēdēt pie vienas mašīnas neko daudz nepalīdzēs. Jūs vēlaties veidot muskuļus no iekšpuses uz āru - un tas nozīmē, ka tie jāstrādā katrā leņķī, ātrumā un ilgumā.

Jums ir jāatpūšas no svaru celšanas (muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu), tāpēc veltiet laiku citām aktivitātēm. Alpīnisms. Peldēšana. Dariet kaut ko tādu, kas trenē citu ķermeņa daļu vai spēju. Ja jūs varat darīt tikai vienu lietu labi, tad jūs neesat īsti vesels

4. solis. Mainiet pārtraukuma laiku

Pārtraukumi ir kā spraugas starp teikumiem - bez tiem teikumi ir bezjēdzīgi. Lai izmantotu šo attālumu, sajauciet atpūtu un vingrinājumus. Praktizējiet divas dienas. Atpūtieties dienu, veiciet citas aktivitātes. Vai arī domājiet mikro perspektīvā un veiciet vingrinājumus laika intervālos. Neatkarīgi no tā, lieciet savam ķermenim nezināt, kādas darbības tiks veiktas tālāk. Jūsu metabolisms paliks galvenais, modrs un gatavs darbam, ja to pavēlēsit.

• Ja neesat veicis laika intervāla treniņu, izmēģiniet to. Daudzi cilvēki uzskata, ka svara zaudēšanas atslēga ir smagi un intensīvi vingrinājumi. Skriešana pa skrejceliņu var būt noderīga, mēģiniet palielināt leņķi, lai padarītu to intensīvāku. Plyometrics ir arī ļoti efektīvs vingrinājums-veiciet lēcienus līdz ceļam trīsdesmit sekundes, augšup un lejup un leciet ar virvi vēl 30 sekundes, lai iegūtu labu jauktu treniņu.

  

5. solis. Mainiet savu treniņu slodzi

Ja vēlaties veidot vairāk muskuļu, jums jāspēj palielināt to, ko jūs sagaidāt no sava ķermeņa. Bet šeit ir svarīgi nedarīt vairāk, nekā varat atļauties. Nekad nepalieliniet turpmāko treniņu slodzi par vairāk nekā 10%. Tu sev nodarīsi pāri. Treniņu slodzes samazināšana ir ātrākais veids, kā nesaņemt vēlamo!

• Treniņa laikā vienmēr iesildieties, izstiepieties un atdzesējiet. Ja trenējaties bez stiepšanās, jūs riskējat pavilkt muskuļus un zaudēt visu, pie kā esat strādājis. Veiciet stiepšanos visiem muskuļiem, ar kuriem strādājat; izmantojiet pretestības lentes, un prakses partneris būs ļoti noderīgs. Stiepšanās arī palīdzēs jūsu elastībai un kopumā liks jums justies labāk.

  

3. daļa no 3: Gribas aizstāvēšana

1. solis. Motivācija

Viss sākas ar jums. Jūs nevarat sākt trenēties bez 100% centības un motivācijas. Mēģiniet uzrakstīt sev atgādinājumus, lai saglabātu motivāciju. Ievietojiet to savā mājā, savā dienaskārtībā - visur, kur, jūsuprāt, tas varētu palīdzēt. Ziņas, piemēram, “vēl piecas mārciņas” utt., Var būt vienkārši teikumi, lai iegūtu nepieciešamo motivāciju.

Vēlme zaudēt svaru ir viena lieta; Svara zaudēšana un muskuļu veidošana ir vēl viena lieta. Diētas ievērošana un disciplinēti treniņi sporta zālē prasīs daudz pūļu, taču tas ir paveicams. Galvenais ir motivācija, jo to nevar izdarīt vienas nakts laikā. Esiet pacietīgs, ievērojiet savu plānu, un jūs redzēsit rezultātus

2. Pierakstiet savu oficiālo treniņu grafiku

Dodoties prom no darba, uz skolu un mājām, mūsu ikdienas plāni būs diezgan aizņemti. Ja vēlaties ideālu ķermeni, tad ir ļoti svarīgi uzrakstīt grafiku, ko varat redzēt. Tas palīdzēs plānot savu dienu un neatstās jums “nav laika doties uz sporta zāli”. Jums vajadzētu plānot apmeklēt sporta zāli apmēram četras reizes nedēļā.

Šīs četras treniņu nedēļas bija paredzētas spēka treniņiem. Veiciet vairāk kardio, bet ņemiet vērā, ka kardio var samazināt jūsu kalorijas - kas ir svarīgi muskuļu masas veidošanai. Tāpēc esiet aktīvs, bet nepārspīlējiet

Solis 3. Plānojiet maltīti

Sporta zāles apmeklēšana ir diezgan vienkārša lieta. Tu tur brauc. Uzliekot austiņas, jūs sākat trenēties. tu ej mājās. Bet ēdienam? Jūs dodaties uz lielveikalu. Jūs skatāties gaitenī. Jūs pakļaujaties vēlmei pirkt. Nedari tā! Plānojiet maltītes uz priekšu, ievērojiet diētas noteikumus un pielāgojiet tos savai finansiālajai situācijai!

• Tam var būt kāds sakars ar ēdiena gatavošanu. Vienīgais veids, kā uzzināt, kas ir jūsu ēdienā, ir gatavot to pats. Tāpēc piepildiet iepirkumu grozu ar gaļu, olām, veseliem graudiem, dārzeņiem, tofu, ogām, produktiem ar zemu tauku saturu un riekstiem. Pēc tam dodieties mājās un izmēģiniet to, ko varat izdarīt nākamajās dienās - bez stresa.

  

Solis 4. Izveidojiet žurnālu

Tas ir paredzēts jūsu treniņiem un diētai-it īpaši, ja regulāri ēdat zemu/mērenu/augstu ogļhidrātu daudzumu un sajaucat tos ar treniņiem. Galu galā jūs aizmirstat, kur atrodaties ceļā uz satriecošiem cilvēkiem. Ja reģistrējat savu svaru, tad varat redzēt progresu no vingrinājuma sākuma.

Ja jums ir atbildīgs treneris vai draugs, tas ir lielisks veids, kā paātrināt procesu. Tā vietā, lai sēdētu kopā ar viņiem un izlaistu savu uzturu un aktivitātes, jūs varat vienkārši nodot viņiem grāmatu. Zināt, ka kāds tevi tiesā, ir lieliska motivācija palikt uz pareizā ceļa

Solis 5. Atrodi draugu

Papildus treniņu novērtēšanai, kā minēts iepriekš, tie var arī palīdzēt saglabāt motivāciju. Tiekoties ar draugu sporta zālē, jūs ne tikai jūtat spiedienu uz priekšu, bet arī zināt, ka sporta zālē pavadītais laiks būs jautrs. Un, ja jūs kopīgi ievērojat diētu, tas kļūst tikai vieglāk - diētas ievērošana un sapratne ir puse panākumu!

Padomi

• Mēģiniet fotografēt sevi pirms un pēc, lai redzētu ķermeņa fiziskās izmaiņas, tas palīdzēs saglabāt motivāciju.
• Pirms to lietošanas izpētiet piena proteīnu un uztura bagātinātājus. Daudzi ir viltoti un pat bīstami.