Iedoma diētas (stingras diētas, likvidējot noteiktas uzturvielas), kas sola dramatisku un ātru svara zudumu, ir vilinoši. Tomēr šī nav veselīga izvēle. Diētas, kas jūs bado vai jums ir jāatbrīvojas no dažiem pārtikas veidiem, var palīdzēt zaudēt svaru, taču jūs arī zaudēsiet svarīgu muskuļu masu un šķidruma svaru, nesadedzinot daudz tauku. Pat šī diēta var nelabvēlīgi ietekmēt veselību, jo jums trūks nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu. Neievērojiet iedoma diētu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, bet veiciet pasākumus tauku sadedzināšanai, vienlaikus novēršot muskuļu masas zudumu un saglabājot ķermeņa veselību.
Solis
1. daļa no 2: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Samaziniet kopējās kalorijas
Jūs zaudēsiet svaru, sadedzinot vairāk kaloriju nekā uzņemat, tādēļ, ja esat mazkustīgs un ēdat daudz, jums būs tendence pieņemties svarā. Ēdot mazāk kaloriju, ir pirmais solis svara zaudēšanā. Izsekojiet dienā patērēto kaloriju skaitu, reģistrējot informāciju par kalorijām visos pārtikas produktos un dzērienos. Ja jūsu pārtikai nav uztura marķējuma, izmantojiet USDA pārtikas datu bāzi, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ēdiens satur.
- Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu aktivitātes līmeni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai jūsu pašreizējais svars nepieņemtos svarā. Mēģiniet izmantot šo kalkulatoru: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg tauku satur 3500 kalorijas. Lai nedēļā zaudētu 0,45 kg tauku, katru dienu jāsamazina patēriņš par 500 kalorijām, nekā nepieciešams organismam, lai nepieņemtos svarā.
2. solis. Kontrolējiet savu ēdienu porciju lielumu
Lielākā daļa ēdienu porciju, ko pasniedz restorānos vai pat tās, ko ēdat mājās, ir daudz lielākas, nekā tām vajadzētu būt. Ja ēdat pārāk daudz pārtikas, jūsu ķermenis to pārvērš taukos un uzglabā vēlākai lietošanai. Izlasiet ēdamo pārtikas produktu etiķetes, lai uzzinātu pareizos porciju izmērus. Ja vēlaties pārtiku, kas nav marķēta, vispirms pārbaudiet American Dietetic Association Food Exchange sarakstā pareizo porciju lielumu.
- Izmantojiet pārtikas svaru un mērtrauku, lai pārliecinātos, ka jūsu porcijas ir ieteicamajā daudzumā.
- To ir grūti izdarīt, ja ēdat restorānā, jo tie parasti pasniedz lielas porcijas. Tomēr daži restorāni sniedz informāciju par uzturvērtību, izmantojot internetu. Ja iespējams, vispirms pārbaudiet informāciju par uzturvērtību un mēģiniet ēst no 500 līdz 600 kalorijām.
- Atcerieties, ka jums nav jāpabeidz viss pasniegtais ēdiens. Ēdiet tikai pusi no tā, lai sasniegtu kaloriju patēriņa mērķus, un pēc tam saglabājiet pārējo vēlākai lietošanai. Varbūt jūs varat lūgt viesmīli iesaiņot pusi no ēdiena, ko aizvest mājās.
- Daži restorāni piedāvā arī vieglākas ēdienkartes vai pusi no lielākām maltītēm. Ja iespējams, pasūtiet ēdienkarti ar vieglākām porcijām.
3. solis. Ēdiet vairāk veselīgu tauku un mazāk neveselīgu tauku
Patērēto tauku veids var ietekmēt ķermeņa darbību: sadedzināt taukus vai tos uzglabāt. Veselīgajiem taukiem, piemēram, nepiesātinātām eļļām, vajadzētu būt galvenajam tauku avotam jūsu uzturā. Lai aizstātu sviestu un speķi, ēdiena gatavošanai izmantojiet olīvu vai rapšu eļļu. Citi veselīgu tauku avoti ir rieksti, avokado, veseli graudi, zivis un dabīgais zemesriekstu sviests. Neēdiet pārtiku, kas satur transtaukskābes vai sastāvdaļu sarakstā iekļauj vārdus "daļēji hidrogenēts". Cik vien iespējams, izvairieties no piesātinātajiem taukiem un ierobežojiet to lietošanu līdz 10% no kopējā patērēto kaloriju daudzuma.
- Lai aprēķinātu kopējo kaloriju daudzumu no piesātinātajiem taukiem, reiziniet tauku svaru gramos ar 9. Piemēram, pārtikas produkts ar 5 gramiem piesātināto tauku satur 45 kalorijas no piesātinātajiem taukiem.
- Sadaliet šīs kalorijas ar kopējām dienas kalorijām, pēc tam reiziniet ar 100. Skaitlim jābūt mazākam par 10.
- Piemēram, ja jūs patērējat 210 kalorijas no piesātinātajiem taukiem un kopā patērējat 2300 kalorijas dienā, jūs patērējat 9% kaloriju no piesātinātajiem taukiem.
4. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādātajai pārtikai rūpnīcā jāveic dažāda veida apstrāde, un to parasti iesaiņo kārbās, kastēs, maisos vai cita veida iepakojumā. Parasti šie pārtikas produkti satur daudz cukura, tauku un sāls, kas var kavēt svara zudumu. Pārstrādāta pārtika arī nesatur daudzas barības vielas, kuras mēs varam iegūt veselos pārtikas produktos (pilnā pārtikā). Lēnām izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus, izslēdzot 2 līdz 3 pārstrādātu pārtikas veidu veidus dienā. Aizstājiet ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un riekstiem.
- Atrodoties veikalos, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas tur tiek izstādīti, iepērkoties pēc nepieciešamības un zinot, kur parādīt produktus, gaļu un jūras veltes, piena produktus un maizes ceptuves. Izvēlieties tikai tādas pārtikas sastāvdaļas, kas nav pārāk daudz apstrādātas, piemēram, tās, kas redzamas gatavošanas sastāvdaļu displejā.
- Gatavojiet maltītes vairumā no nulles un vienu nedēļu iesaldējiet ēdamo porciju izmērus. Mājas zupa, kurā ir daudz dārzeņu, ir lieliska iespēja sasaldēšanai.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur tikai trīs sastāvdaļas vai mazāk, lai izvairītos no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
5. solis. Patērē vairāk šķiedrvielu.
Šķiedra ir ogļhidrāts, ko organisms nespēj sagremot. Šķiedrvielām ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, jūsu gremošanas trakta uzturēšana veselīga un ilgāka sāta sajūta, lai jūs nepārēstos. Šķiedru var iegūt no augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un riekstiem. Katru dienu patērē 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu, vienlaikus dzerot lielu daudzumu ūdens.
- Augļi, kas satur daudz šķiedrvielu, ir avenes, kazenes, gvajaves un mango.
- Dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, ir lēcas, zirņi, brokoļi un artišoki.
6. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens ir ļoti svarīga svara kontroles sastāvdaļa. Ūdens palīdz izskalot vielmaiņas atkritumus, kas tiek izvadīti no ķermeņa sistēmas, saglabājot augstu metabolismu, lai tas varētu ātri sadedzināt taukus. Ūdens arī uztur jūs pilnu, lai jūs nepārēdat. Ideāls ūdens patēriņš vīriešiem ir 3 litri dienā (aptuveni 13 glāzes), savukārt sievietēm jāizdzer 2,2 litri ūdens dienā (aptuveni 9 glāzes).
Ja veicat augstas intensitātes kardio aktivitātes vai vingrojat vai dzīvojat karstā vietā, jums, iespējams, būs jāpalielina ūdens patēriņš
7. solis. Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā
Neēdiet trīs ēdienreizes dienā lielos daudzumos, bet ēdiet sešas reizes dienā nelielās porcijās. Ķermenis var labāk apstrādāt pārtiku, ja porcijas ir mazas, tāpēc tikai nedaudz pārtikas pārpalikuma tiks uzglabāts kā tauki. Tas var arī stabilizēt cukura līmeni asinīs un palielināt organisma spēju uzņemt minerālvielas un vitamīnus. Pārliecinieties, ka šīs mazās pārtikas porcijas nāk no veselīgām sastāvdaļām un no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem. Varbūt varat izmēģināt šo vienkāršo ēdiena plāna piemēru:
- Pirmā maltīte (8:00): viens vidējs banāns ar tasi auzu pārslu.
- Otrā maltīte (10:00): porcija smūtija, kas pagatavota no 1 glāzes spinātu, 4 vidējām zemenēm, tases aveņu, 1 ēdamkarote. linsēklas un 250 ml mandeļu piena bez cukura.
- Trešā maltīte (plkst. 12:00): Viena šķēle pilngraudu grauzdiņa, pārklāta ar cieti vārītu olu un tasi sasmalcināta avokado.
- Ceturtā maltīte (15:00): 1 glāze salātu ar avokado, glāze biezpiena, 2 ēdamk. saulespuķu sēklas un balzamiko vinegreta mērci.
- Piektā maltīte (17:00): 113 grami grauzdētas vistas ar aunazirņiem un tasi brūno rīsu.
- Sestā maltīte (19:00): glāze vārītas kvinojas, kas sajaukta ar sautētām sēnēm un pipariem.
2. daļa no 2: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Veiciet vingrinājumu 3 līdz 4 reizes nedēļā
Vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas un sadedzināto tauku daudzuma palielināšanas sastāvdaļa. Lai sadedzinātu taukus ar maksimālu rezultātu, sāciet vingrot 2 ar pusi stundas nedēļā, pēc tam dodiet tai papildu 30 minūtes katru nedēļu. Labākais veids, kā maksimāli sadedzināt taukus, ir apvienot svara treniņu ar augstas intensitātes kardio treniņu. Izmēģiniet šādu 4 nedēļu treniņu plānu:
- Svētdiena: Pirmā nedēļa - 45 minūtes kardio; Otrā nedēļa - 45 minūtes kardio; Trešā nedēļa - 60 minūtes kardio; Ceturtā nedēļa - 60 minūtes kardio.
- Pirmdiena: visas nedēļas Slēgts
- Otrdiena: Pirmā svētdiena - ķermeņa augšdaļas spēka treniņš 30 minūtes; Otrā nedēļa - 45 minūtes ķermeņa augšdaļas spēka treniņa; Trešā nedēļa - 45 minūtes ķermeņa augšdaļas spēka treniņa; Ceturtā nedēļa - 60 minūšu ķermeņa augšdaļas spēka treniņš.
- Trešdiena: visas nedēļas Slēgts
- Ceturtdiena: Pirmā svētdiena - 45 minūtes kardio; Otrā nedēļa - 45 minūtes kardio; Trešā nedēļa - 60 minūtes kardio; Ceturtā nedēļa - 60 minūtes kardio.
- Piektdiena: SVĒTKI VISAS SVĒTDIENAS
- Sestdiena: Pirmā svētdiena - ķermeņa apakšdaļas spēka treniņš 30 minūtes; Otrā nedēļa - ķermeņa apakšdaļas spēka treniņš 45 minūtes; Trešā nedēļa - ķermeņa apakšdaļas spēka treniņš 45 minūtes; Ceturtā nedēļa - ķermeņa apakšdaļas spēka treniņš 60 minūtes.
2. Iekļaujiet spēka treniņus savā ikdienā
Spēka treniņš ir lielisks veids, kā palielināt muskuļu masu, vienlaikus sadedzinot taukus. Jūs varat veikt spēka treniņus, izmantojot svarus, pretestības lentes vai izmantojot savu ķermeņa svaru. Mēģiniet apvienot spēka treniņus, kas darbojas dažādās ķermeņa muskuļu daļās. Sāciet ar vidēji smagiem svariem vai pretestībām un veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus ar katru vingrinājumu vai līdz brīdim, kad vairs to nevarat izdarīt. Ja jums ir izdevies pacelt svaru trīs reizes pēc kārtas (trīs pilni 10 atkārtojumu komplekti), palieliniet svaru vai pretestību par vienu līmeni.
- Daži vingrinājumi ķermeņa apakšdaļas trenēšanai ietver pietupienus, teļu pacelšanu, lunges, deadlifts un kāju presēšanu.
- Daži vingrinājumi ķermeņa augšdaļai ietver atspiešanos, sēdus, spiedienu uz krūtīm, bicepsa cirtas, spiedienu virs galvas, tricepsa iegremdēšanu un sānu izvilkšanu.
Solis 3. Veiciet daudz kardio
Kardio ir vēl viens aerobikas vai izturības aktivitātes nosaukums. Papildus tauku dedzināšanas paātrināšanai kardio vingrinājumiem ir arī daudz citu ieguvumu veselībai, tostarp sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana.
- Skriešana, skriešana vai staigāšana: ja sākat treniņu ar kājām, turpiniet skriešanu, pēc tam skrienot.
- Izbaudiet āra aktivitātes, piemēram, sacensības, pārgājienus, peldēšanu un riteņbraukšanu.
- Ja esat sporta zāles dalībnieks, izmantojiet skrejceliņu, elipsveida mašīnu, velosipēdu un kāpņu kāpēju (trenažieri, kas atdarina kāpnes).
- Mēģiniet veikt intervāla treniņus, piemēram, skrienot sprintus un skriešanu.
- Pārslēdzieties no augstas intensitātes kardio uz lēnāku vai garāku pretestības kardio, lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanu.
4. solis. Vairāk gulēt
Pieaugušajiem, kas vecāki par 17 gadiem, vajadzētu gulēt 7 līdz 9 stundas naktī, un bērniem vecumā no 6 līdz 17 gadiem vajadzētu gulēt 10 līdz 11 stundas. Nesenie pētījumi liecina, ka bezmiega cilvēki vai cilvēki ar miega traucējumiem mēdz būt resnāki nekā cilvēki, kuri guļ ieteicamās 7 līdz 9 stundas. Tas notiek tāpēc, ka miega trūkums izraisa izmaiņas ķermeņa vielmaiņā un tauku dedzināšanā. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai naktī varētu labi izgulēties:
- Uzlieciet uz logiem tumšus aizkarus, lai padarītu jūsu istabu pilnīgi tumšu.
- Neēdiet ēdienu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, lai nerastos grēmas (dedzinoša sajūta, kad kuņģa saturs pārvietojas barības vadā) vai enerģijas pieaugums, mēģinot gulēt.
- Izmantojiet gultu tikai seksam un miegam. Neveiciet citas darbības, piemēram, lasiet, skatieties televizoru, klausieties mūziku vai neizmantojiet datoru gultā.
5. solis. Veiciet nelielas, bet nozīmīgas dzīvesveida izmaiņas
Nelielas dzīvesveida izmaiņas visas dienas garumā var palīdzēt pieķerties jauniem ieradumiem. Galu galā jūs veiksit pozitīvas izmaiņas veselīgā dzīvesveidā, kuras var saglabāt ilgtermiņā. Daži nelieli soļi, ko varat veikt visas dienas garumā, lai padarītu savu dzīvesveidu veselīgāku, ir šādi:
- Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
- Novietojiet transportlīdzekli vietā, kas atrodas tālu no galamērķa.
- Sāciet hobiju, kas prasa pārvietoties, piemēram, riteņbraukšanu vai pārgājienus.
- Dodieties uz tradicionālajiem tirgiem, lai iegādātos svaigus produktus.
- Sāciet dārzkopību.
Padomi
- Neizlaidiet maltītes. Šī darbība faktiski liek jums ēst vairāk nākamajā ēdienreizē, lai jūs iegūtu svaru.
- Tas viss ir par enerģijas līdzsvaru; tas, ko tu patērē kaloriju veidā, jāsadedzina, vingrojot!
- Ja esat pārēdies, kad esat stresa stāvoklī vai jūtaties emocionāli, iespējams, vēlēsities pārbaudīt šo ieradumu, piemēram, ar konsultanta vai terapeita palīdzību. Izpratne par to, kas izraisa sliktos ēšanas paradumus, var palīdzēt pāriet uz veselīgu dzīvesveidu.
Brīdinājums
- Praktizējot, nespiediet sevi pārāk smagi. Pārtrauciet vingrinājumu, ja patiešām nevarat to turpināt, tad dziļi elpojiet un dzeriet daudz ūdens. Palēniniet un samaziniet intensitāti, ja Jums ir galvassāpes vai sausa kakls. Tā ir dehidratācijas pazīme, kas nekavējoties jārisina, dzerot ūdeni.
- Pārliecinieties, ka esat konsultējies ar savu ārstu, pirms sākat jebkādu labsajūtas plānu vai vingrinājumu.
