Ja vēlaties ātri sadedzināt taukus, apvienojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus ar spēka treniņiem un papildiniet tos ar veselīgu uzturu. Lai sadedzinātu taukus mājās, jums nav jāreģistrējas sporta zāles abonementam vai jāpērk sarežģīti un dārgi trenažieri. Pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ēdat, veiciet vieglus vingrinājumus, veicot ikdienas darbu vai atpūšoties, un pieradiniet nodarboties ar vieglu kardio. Tas viss liks jums izskatīties un justies savādāk ne pārāk tālā nākotnē!
Solis
1. daļa no 3: Ēst pārtiku, lai sadedzinātu taukus
1. solis. Izsekojiet patērētās kalorijas
Ķermenis ir kā kaloriju banka; jo vairāk kaloriju patērē, jo lielāks kaloriju daudzums uzkrājas organismā. Tomēr atšķirībā no īstas bankas ķermenis cieš no pārāk daudz kaloriju uzkrāšanas. Pārmērīgas kalorijas var radīt lieko svaru un ciest no sirds slimībām, 2. tipa diabēta, paaugstināta asinsspiediena utt. Izsekojot patērētās kalorijas, jūs varat sākt sabalansēt pārtiku, lai jūsu ķermeņa banka sasniegtu veselīgu līdzsvaru.
- Pierakstiet visu, ko ēdat, un katra ēdiena aptuveno kaloriju skaitu. Tas var palīdzēt noteikt, kuros pārtikas produktos ir daudz kaloriju un kuri neietekmē jostasvietu.
- Atrodiet savu kaloriju vidējo vērtību, dalot kopējo patērēto kaloriju skaitu ar izsekoto kaloriju dienu skaitu. Veseliem, vidēji aktīviem pieaugušajiem parasti ieteicams patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā.
- Varbūt jūs varat saglabāt pārtikas žurnālu, kamēr jūs cīnāties par tauku sadedzināšanu. Tas tiek darīts, lai nenovirzītos no ceļa un neatgrieztos pie dzīvesveida, kas patērē daudz kaloriju.
2. solis. Palieliniet ūdens patēriņu
Ūdens palīdz organismam regulēt ēdamā daudzumu, gremošanu un pat regulē nieru darbību! Lai saglabātu veselību, ārsti iesaka patērēt vismaz 15 ml ūdens uz katru 0,45 kg ķermeņa svara.
- Piemēram, ja jūs sverat 72 kg, jums vajadzētu dzert apmēram 2,3 litrus ūdens dienā, un vairāk, ja esat fiziski aktīvs vai dzīvojat karstā vietā.
- Daži pārtikas produkti, kas satur daudz ūdens, piemēram, augļi, var arī radīt zemu ĶMI (ķermeņa masas indeksu) un samazināt vidukļa apkārtmēru.
Solis 3. Samaziniet sāļo pārtiku
Lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz sāls, kas pārsniedz veselīgu devu. Pārmērīgs sāls daudzums uzturā var palielināt šķidruma aizturi organismā, kas laika gaitā uzliek lielu slodzi sirdij un var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu.
Šķidruma aizture, kas saistīta ar lielu sāls patēriņu, var izraisīt vēdera uzpūšanos, kas negatīvi ietekmēs visas fiziskās aktivitātes, kuras vēlaties darīt visu dienu
4. solis. Palieliniet dārzeņu patēriņu
Dārzeņi satur daudz šķiedrvielu un citas uzturvielas, kas ir ļoti noderīgas svara zaudēšanai. Tā kā šķiedrvielas var palīdzēt jums justies pilnam, šķiedrvielu ēšana neļauj jums justies pārāk izsalcis visas dienas garumā, lai jūs varētu ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.
Daži pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir: dārzeņi, augļi un veseli graudi
Solis 5. Novērst kārdinājumu sākt mājās
Kad vēlme ēst pārtiku rodas, kad esat mājās, jums ir grūti izvairīties no čipsu maisa vai salda ēdiena. Tomēr, ja vēlaties sadedzināt taukus, jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz kaloriju. Turklāt gandrīz visām uzkodām ir maza uzturvērtība, tāpēc ieteicams pāriet uz veselīgām uzkodām, lai palielinātu kopējo uztura daudzumu. Dažas uzkodas, kuras varat izmēģināt, ietver:
- Ogas
- Burkāns
- Selerijas
- Kale čipsi
- Humuss
6. solis. Ēd tikai to, kas ir uz šķīvja
Pat ja jūs pieņemat, ka jūs vienkārši izņemsiet vienu mikroshēmu no kabatas un pēc tam atkal ievietosiet to savā vietā, daži pētījumi liecina, ka ir ļoti grūti pārtraukt tās ēšanu, kamēr tā nav par daudz. Veselības eksperti iesaka diētas uzturā lietot tikai ēdienu, kas atrodas uz šķīvja, lai nepārēstos no pārtikas maisiņa.
Porciju kontrole ir saistīta ar pārmērīgu kaloriju patēriņu. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, mēģinot zaudēt svaru
7. solis. Izveidojiet regulāru ēšanas grafiku
Ēdot regulāras maltītes saprātīgās porcijās, jūs varat veidot veselīgus dzīves paradumus. Jo konsekventāk ievērosiet diētu un veselīgus ieradumus, jo vieglāk būs zaudēt svaru un uzlabot savu veselību pēc svara zaudēšanas.
2. daļa no 3: Sportot visu dienu
1. solis. Padomājiet par vingrinājumu uzsākšanu
Kad esat pieradis pie kaut kā, pat ja tas ir grūti, piemēram, skriet katru rītu, tas kļūs vieglāk, turpinot to darīt. Ja tas jums palīdz, veltiet laiku no rīta, pēcpusdienā vai vakarā, lai veiktu vingrinājumus, kamēr esat mājās.
Apvienojiet vingrinājumus ar aktivitātēm, kuras esat plānojis veikt mājās. Piemēram, ja katru trešdienas vakaru skatāties TV šovu, iespējams, varat to veikt, veicot vieglu vingrinājumu
2. solis. Pērciet svarus
Sporta zālē nav jāpērk visi svari vai tonnas hanteles dažādos izmēros! Svarus par lētu cenu varat iegādāties taupības veikalos vai krāmu tirgos. Iegādāto hanteles svars ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Mēģiniet izvēlēties svarus, kas izaicina, bet nemociet jūs.
- Svaru celšana var vienlaikus strādāt ar vairākām muskuļu grupām, padarot to par ļoti efektīvu vingrinājumu.
- Lai sāktu ar svara treniņu, pietiek ar hanteles, kuru svars ir 2, 4 un 7 kg.
3. solis. Veiciet svara treniņu ar savu svara celšanas aprīkojumu
Paceļot svaru, ir ļoti svarīgi izmantot labu vingrinājumu formu. Kopumā jums vajadzētu turēt ķermeni taisni un pilnībā izstiept muskuļus, ar kuriem strādājat ar hanteles. Ja jūs nezināt, kā veikt vingrinājumu, izmantojot svarus, meklējiet rakstu wikiHow par to, kā trenēties ar hanteles.
4. solis. Izmantojiet svarus, lai strādātu ar bicepsiem
Sāciet, satverot hanteli katrā rokā un novietojot to pie sāniem. Jūs varat strādāt ar katru roku pārmaiņus vai vienlaikus, vienlaikus paceļot hanteles no ķermeņa sāniem līdz plecu augstumam. Turiet elkoņus nekustīgus un neraustiet ķermeņa augšdaļu, veicot šo kustību kontrolētā veidā.
Solis 5. Veiciet plecu presi, izmantojot svarus
Ar taisnu ķermeni un rokām satverot hanteles, paceliet hanteles pār pleciem ar plaukstām uz priekšu. Paceliet hanteles taisni virs galvas, līdz rokas ir gandrīz aizslēgtas, pauzējiet, pēc tam vienmērīgā kustībā nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Nospiežot plecu, pārliecinieties, ka neesat raustījis muguru, jo tas var izraisīt ievainojumus.
6. solis. Veiciet sānu pacelšanu, lai trenētu sānu malas, izmantojot svaru celšanas aprīkojumu
Satveriet hanteli katrā rokā un novietojiet to gurnu priekšā ar plaukstām viens pret otru. Elkoņiem jābūt nedaudz leņķiskiem, un mēģiniet saglabāt šo pozīciju visa vingrinājuma laikā. No sākuma stāvokļa paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas grīdai, apstājieties šajā pozīcijā, pēc tam kontrolētā kustībā nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. solis. Izmantojiet pretestības joslu
Šīs siksnas var izmantot pilnīgai spēka apmācībai, un tās ir ļoti efektīvas muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai. Šo rīku var izmantot šaurā telpā, cena ir lēta, un to var nēsāt jebkur. Šī ierīce, kas izskatās līdzīga lecamauklai, ir izgatavota no plastmasas caurulēm, kuras tiek ražotas dažādos pretestības līmeņos (viegla, vidēja, smaga vai noteikta svara). Daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ietver:
- Bicep curl: Novietojiet kāju pretestības joslas centrā tā, lai virve būtu saspiesta pret grīdu. Satveriet abus pretestības joslas rokturu galus, pēc tam velciet rokas plecu augstumā, saliekot elkoņus uz iekšu ar pilnu, kontrolētu kustību.
- Deltveida muša: novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet kājas uz pretestības joslas tā, lai virve būtu iestrēdzis uz grīdas. Satveriet abus virves galus ar rokām pie sāniem, pēc tam izstiepiet rokas uz augšu tā, lai ķermenis un rokas veidotu T un plaukstas būtu vērstas uz leju (kad rokas ir pilnībā izstieptas).
- Klepšana uz ceļiem: aptiniet pretestības joslu ap koku vai stabu apmēram līdz viduklim, pēc tam nometieties ceļos uz grīdas. Jūs varat izmantot vingrošanas paklājiņu vai jogas paklājiņu, lai jūsu ceļgali netiktu pakļauti tik lielam stresam kā šis vingrinājums. Satveriet abus pretestības joslas galus dažas collas virs krūtīm, pēc tam salieciet ķermeni pret grīdu 90 ° leņķī, lai izveidotu L formu, turot rokas krūtīs. Ar kontrolētu kustību atgriezieties pilnīgi vertikālā stāvoklī un atkārtojiet pēc vēlēšanās.
8. solis. Sēdi pie sienas (sēžot pie sienas), lai strādātu pie dibena un augšstilba muskuļiem
Tā kā tas attiecas tikai uz augšstilbiem un sēžamvietām, šis konkrētais vingrinājums ir lieliski piemērots šo zonu trenēšanai. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir ceļgala trauma, kas neļauj veikt citus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, jo šis vingrinājums rada ļoti mazu slodzi uz ceļa. Sienas sēdēšanas soļi:
- Turiet muguru taisni pret sienu.
- Bīdiet muguru uz leju, līdz kājas ir saliektas 90 ° leņķī.
- Nepagariniet ceļus aiz potītēm. Turiet ceļus virs potītēm.
- Pievelkot vēderu, apstājoties šajā pozīcijā.
- Turiet šo pozīciju tā, it kā jūs sēdētu 20 līdz 60 sekundes.
9. solis. Vai dēļi, lai atbrīvotos no taukiem
Dēļi ir lielisks ķermeņa treniņš, ko varat veikt dzīvojamās istabas grīdā, skatoties televizoru. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jānolaiž ķermenis pret rokām un ceļiem uz tīras grīdas. Turiet ķermeni ar apakšdelmiem un vienlaikus izstiepiet abas kājas atpakaļ, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Tikai pirkstiem un rokām ir atļauts pieskarties grīdai. Nākamais solis, kas jums jādara:
- Turiet ķermeni taisni no pleciem līdz potītēm.
- Ievelciet vēderu, cik vien iespējams, lai iesaistītu vidusdaļu.
- Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šo vingrinājumu 2 līdz 3 reizes.
3. daļa no 3: Kardio nodarbošanās mājās
1. solis. Palieliniet savu sirdsdarbības ātrumu, veicot lēcienus
Šis vienkāršais vingrinājums patiešām var izraisīt asinsriti. Stāviet kopā ar kājām un novietojiet rokas pie sāniem. Šī vingrinājuma laikā nedaudz salieciet ceļus. Lēkt un izplest kājas un rokas tā, lai jūs to darītu X. Pārlec no X pozīcijas un atgriez kājas un rokas sākuma stāvoklī.
- Lecot, mēģiniet piezemēties pēdu priekšpusē, lai iegūtu līdzsvaru un pareizu vingrinājumu formu.
- Palieliniet lēciena domkrata vingrinājuma intensitāti, palielinot lēciena ātrumu.
Solis 2. Zaudēt svaru ar lunges
Lēcieni, kas balstās uz ķermeņa svaru, var vienlaikus strādāt ar vairākiem muskuļiem, un tos var veikt gandrīz jebkurā vietā, kamēr vien jūs varat pacelt kājas. Šo vingrinājumu var veikt, gaidot ēdiena gatavošanu, vai arī veiciet šo vingrinājumu no viena mājas gala līdz otram, veicot šādas darbības:
- Turiet ķermeņa augšdaļu taisni, plecus atvelciet atpakaļ un zodu uz augšu.
- Salieciet ķermeņa vidusdaļu.
- Dodieties uz priekšu, izmantojot vienu kāju, līdz tā 90 ° leņķī atrodas tieši virs potītes.
- Esiet piesardzīgs, lai nepagarinātu ceļgalu priekšā aiz potītes.
- Uzmanieties, lai ceļi nesaskartos ar grīdu, ejot uz priekšu.
3. solis. Vai lecamaukla
Šo augstas intensitātes darbību var veikt telpās vai ārā, ja vien jums ir lecamaukla. Izvēlieties virvi, kuru var izstiept līdz padusei (vienlaikus ar divām kājām uzkāpjot virves vidū). Sāciet, novietojot virvi aiz ķermeņa un metot to uz priekšu:
- Veikt nelielus lēcienus. Ideālā gadījumā viss, kas jums jādara, ir veikt nelielus lēcienus, kamēr virve var iet cauri jūsu kāju apakšai.
- Turpiniet virvi ap ķermeni un leciet cilpas vidū.
- Palieliniet grūtības pakāpi un intensitāti, palielinot virves šūpošanās ātrumu.
- Izmēģiniet pamata lēcienu variācijas, piemēram, lēcienus uz sāniem, pārmaiņus un vienas kājas lēcienus.
4. solis. Ja iespējams, izmantojiet kāpnes
Pat nedaudz pievienojot vingrinājumus, var palielināties tauku dedzināšana. Izmantojiet visas fiziskās problēmas, kas jūs sagaida, ieskaitot kāpnes! To var izmantot arī kā daļu no faktiskās rutīnas, proti, kāpjot un lejup pa kāpnēm pa māju starp citiem vingrinājumiem.
Solis 5. Ieslēdziet mūziku un dejojiet
Jums nav jāievēro noteikti deju soļi, lai gan dažiem cilvēkiem ir izdevīgi pievienoties deju grupām un deju nodarbībām. Vienkārši ieslēdziet mūziku un pārvietojieties, kā vēlaties!
Šo vingrinājumu var veikt arī, veicot mājsaimniecības darbus. Uzlieciet austiņas un dejojiet mūzikas pavadībā, kamēr sūkājaties pa māju
6. solis. Iegūstiet kalnu alpīnistu sagatavotību, izmantojot kalnu kāpšanas treniņus. Vingrinājumi, kuros izmanto ķermeņa svaru, ietver visas ķermeņa daļas, lai tas varētu sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Novietojiet ķermeni uz grīdas, balstoties uz rokām un ceļiem. Roku stāvoklim jābūt plecu platumā un zem krūtīm. Izstiepiet kājas tā, lai kājas būtu taisnas un novietotas no grīdas, pirkstiem un rokām atbalstot ķermeni. Nākamais solis, kas jums jādara:
- Izvelciet vienu kāju no izstieptās pozīcijas pēc iespējas tuvāk krūtīm, ķermenim vai kājām nepieskaroties grīdai.
- Atgrieziet pievilkto kāju pie krūtīm pilnībā izstieptā stāvoklī.
- Ar tādu pašu kustību pavelciet otru kāju pret krūtīm.
- Dariet to pārmaiņus uz abām kājām ar atkārtojumu skaitu, kā vēlaties.
Padomi
- Pretēji tam, ko domā daudzi, spēka treniņi, ko veic sievietes, mēdz nepadarīt ķermeni apjomīgu. Šis vingrinājums ir noderīgs muskuļu masas palielināšanai, kas ir svarīga sastāvdaļa vielmaiņas palielināšanai un tauku dedzināšanai. *Izmantojiet vingrošanas solu līdzsvaram un atbalstam, veicot svara treniņu. Pārliecinieties, ka veicat kvalitatīvus formas un stabilitātes vingrinājumus. Vingrojumu soliņam jābūt stingri piestiprinātam pie grīdas, un tas nedrīkst pārvietoties, kad jūs noliecaties vai sēžat uz tā, un tam jābūt ar atbilstošu amortizāciju.
- Neaizmirstiet mainīt treniņu režīmu un pārliecinieties, ka veicat arī spēka treniņus. Muskuļu masas palielināšana ir svarīga, ja vēlaties sadedzināt taukus, jo tas var paātrināt vielmaiņu. Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju pat atpūšoties, ja jums ir augsta vielmaiņa. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa muskuļi prasa vairāk enerģijas degvielai.
- Svarcelšanas cimdi var palīdzēt saglabāt vingrinājuma formu un novērst ievainojumus, jo tos var izmantot, lai labāk satvertu svaru. Šie cimdi aizsargā jūsu plaukstas, bet neaizsedz pirkstus, lai jūs varētu maksimāli palielināt rokas kustību. Noteikti valkājiet cimdus, kas ir piemēroti, bet nav pārāk stingri. Pirms iegādes vispirms izmēģiniet to.
