Mēģinot zaudēt svaru un sadedzināt liekos taukus, ir dabiski, ka daļa muskuļu masas izzūd. Tomēr zaudēt lielu daudzumu muskuļu masas nav ne veselīgi, ne ideāli. Lai to novērstu, ir vairākas diētas programmas, ēdienkartes vai vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt zaudēt svaru, sadedzināt taukus un saglabāt muskuļu masu. Rūpīgi plānojot pārtiku, ko ēdat, un cik daudz jums vajadzētu ēst, jūs varat droši un veselīgi sadedzināt taukus.
Solis
1. solis. Mērķis zaudēt 0,5 vai 1 kg nedēļā
Veselīgs svara zudums ir 0,5 vai 1 kg nedēļā. Ātrāka svara zaudēšana palielina muskuļu masas zaudēšanas risku.
- Parasti mums nav ieteicams patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā. Patērējot kalorijas, kas ir pārāk zemas jūsu vecumam, dzimumam vai aktivitātes līmenim, jūs varat zaudēt muskuļu masu, jo netiek patērēts pietiekami daudz barības vielu normālai darbībai.
- Samazinot patēriņu par 500 kalorijām dienā, var panākt samazinājumu par 0,5 vai 1 kg nedēļā. Nesamaziniet kaloriju patēriņu tālāk.
2. solis. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Samazinot kaloriju daudzumu, jūs ierobežojat dienas laikā patērēto olbaltumvielu daudzumu. Nespēja ēst pietiekami daudz olbaltumvielu var zaudēt muskuļu masu.
- Sievietēm dienā nepieciešami vismaz 46 grami olbaltumvielu, bet vīriešiem - 56 grami. Tas ir viegli izpildāms, patērējot olbaltumvielu avotus katrā ēdienreizē vai uzkodā. Nelietojiet mazāk par šo daudzumu.
- Ēdiet augstas kvalitātes olbaltumvielas no tādiem avotiem kā liesa sarkanā gaļa, mājputni, jūras veltes, pupiņas, pākšaugi, tofu, dabīgais zemesriekstu sviests, olas vai piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Porcija olbaltumvielu ir aptuveni 85 līdz 110 grami, vai plaukstas lieluma gaļas gabals vai kāršu iepakojums.
Solis 3. Ēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu
Abās pārtikas grupās ir maz kaloriju, taču tās ir bagātas ar barības vielām un var uzpildīt jūs vairāk. Tas var padarīt zemu kaloriju ēdienkarti sātīgāku un apmierinošāku.
- Katru dienu jums vajadzētu ēst divas vai trīs augļu porcijas un četras līdz sešas dārzeņu porcijas. Lai izpildītu šos ieteikumus, visticamāk, katrā ēdienreizē būs jāēd augļi vai dārzeņi.
- Viens mazs auglis vai krūze ir līdzvērtīga vienai porcijai augļu, bet viena vai divas tases lapu dārzeņu - vienai porcijai dārzeņu.
4. solis. Patērē divas vai trīs porcijas ogļhidrātu dienā
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat zaudēt svaru ātrāk un sadedzināt vairāk tauku, nekā ievērojot diētu ar zemu tauku saturu vai zemu kaloriju daudzumu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērsta uz dienā patērēto ogļhidrātu ierobežošanu. Atkarībā no uztura veida dienā patērētais ogļhidrātu daudzums svārstās no 60 līdz 200. Jo mazāk ogļhidrātu jūs patērēsiet, jo ierobežotāka būs jūsu ēdiena izvēle.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzās pārtikas grupās, tostarp graudaugos, augļos, cieti saturošos dārzeņos, piena produktos un pākšaugos. Jums vajadzētu patērēt tikai vienu līdz trīs porcijas ogļhidrātu dienā, lai atbalstītu svara zudumu. Izlasiet iepakojumu vai izmantojiet pārtikas žurnālu, lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu ir jūsu patērētajā pārtikā.
- Ir pierādīts, ka diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir vislabākais tauku dedzināšanas un muskuļu masas uzturēšanas potenciāls.
- Pirms diētas ar zemu ogļhidrātu diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Lai gan būtībā tas ir drošs veseliem pieaugušajiem, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu dažiem cilvēkiem var nebūt piemērota.
5. solis. Apsveriet proteīna piedevas lietošanu
Olbaltumvielu piedevas ir dzērieni, kas ir maz kaloriju un bagāti ar olbaltumvielām. Patērējot papildus 15 līdz 30 gramus olbaltumvielu dienā no šī uztura bagātinātāja, jūs varat apmierināt minimālās olbaltumvielu prasības, veicināt svara zudumu un novērst muskuļu masas zudumu.
- Sūkalu proteīns ir augstas kvalitātes proteīns jūsu ķermenim. Tas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes, un to nevar pagatavot pats. Ja vēlaties iegādāties proteīna piedevu, pēc iespējas mēģiniet iegādāties sūkalu proteīnu.
- Ja Jums ir alerģija pret sūkalām vai nevēlaties lietot sūkalas, apsveriet iespēju izmantot citu olbaltumvielu avotu. Olas un sojas proteīns var būt piemērota alternatīva.
- Ir pierādīts, ka olbaltumvielu piedevas ir efektīvas, jo īpaši, lai saglabātu un pat attīstītu liesu muskuļu masu, ja tās lieto pēc treniņa.
- Ja jūs nolemjat neizmantot olbaltumvielu piedevas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, noteikti izvēlieties tādu uztura bagātinātāju, kurā nav pārāk daudz kaloriju. Tāpat nesajauciet daudz augstas kaloriju sastāvdaļas vai sastāvdaļas, kas var palielināt jūsu uztura bagātinātāja kopējās kalorijas. Tas var palielināt svaru, ja tas izraisa jūsu uzturā daudz kaloriju.
- Jūs varat iegādāties proteīna piedevas daudzos veikalos. To var atrast pārtikas preču veikalā, aptiekā, veselīgas pārtikas veikalā, sporta/uztura veikalā vai internetā.
1. daļa no 1: Muskuļu masas uzturēšana, veicot vingrinājumus
Solis 1. Veiciet kardio vingrinājumus trīs līdz piecas reizes nedēļā
Viena no tauku dedzināšanas atslēgām ir vingrinājumi. Sirds un asinsvadu (kardio) vai aerobikas vingrinājumi palīdz organismam sadedzināt kalorijas un var palīdzēt zaudēt svaru.
- Saglabājot liesās muskuļu masu un sadedzinot kalorijas, var panākt, veicot regulārus kardio vingrinājumus.
- Mērķis ir 150 minūtes kardio nedēļā. Ideālā gadījumā vingrinājumi tiek veikti mērenā intensitātē. Mērenas intensitātes kardio ietver visas aktivitātes, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, līdz jums ir ērti pateikt īsus teikumus, neapstājoties atvilkt elpu.
- Dažādi aerobikas veidi ietver pastaigas/skriešanu, riteņbraukšanu, elipsveida mašīnas izmantošanu, peldēšanu vai dejas.
- Intervāla treniņš ir spēka treniņu un kardio kombinācija augstas un vidējas intensitātes vingrinājumu veidā, kas tiek veikta īsā laikā un ar pilnu spēku. Šo vingrinājumu var veikt īsākā laika periodā. Pētījumi rāda, ka šāda veida vingrinājumi atbalsta tauku zudumu.
Solis 2. Veiciet svara treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā
Būtiska tauku zaudēšanas un muskuļu masas uzturēšanas sastāvdaļa ir spēka treniņi. Pastāvīga svara apmācība palīdz novērst muskuļu masas zudumu un var palielināt liesās muskuļu masas procentuālo daudzumu.
- Spēka treniņi jāveic apmēram 20 līdz 30 minūtes vienā sesijā. Mēģiniet katrā nodarbībā trenēt visas galvenās muskuļu grupas. Pārliecinieties, ka strādājat ar savu kodolu (pamata muskuļiem, proti, muguru, abs un gurniem), krūtīm, rokām un kājām.
- Spēka treniņi ietver svara celšanu, izometriskus vingrinājumus un tādas nodarbības kā joga vai pilates.
- Ja jūs tikko sākat ar svara vai spēka treniņiem, sāciet ar nelielu svaru un mazāk atkārtojumu. Nesāciet uzreiz ar smagiem svariem vai gariem treniņiem. Tas var izraisīt traumas.
- Ierobežojiet vingrinājumu biežumu katrai muskuļu grupai ne vairāk kā reizi divās dienās. Katru muskuļu grupu vajadzētu tieši stimulēt tikai vienu vai divas reizes nedēļā, lai tā varētu atjaunoties.
3. solis. Ievadiet atpūtas dienas
Atpūta vienu vai divas dienas nedēļā palīdzēs ķermenim atgūties un turpinās uzturēt un attīstīt liesu muskuļu masu. Nedēļas laikā jums vajadzētu atpūsties starp kardio un spēka treniņiem.
- Starp spēka treniņiem ļauj atpūsties 24 līdz 48 stundas.
- Atpūtas dienas laikā jums jābūt aktīvam. Atpūtas dienas nenozīmē, ka daudz sēdējat vai guļat. Jums vajadzētu veikt darbības, kas atjauno enerģiju un ir ļoti zemas intensitātes. Jūs varat doties pastaigā, nesteidzīgā izbraucienā ar velosipēdu vai nodarboties ar jogu, lai uzlādētos.
Solis 4. Koncentrējieties uz atveseļošanos un pareizu ēšanu
Kad jūs ievērojat diētu, vingrojat un vēlaties saglabāt vai attīstīt muskuļu masu, jums vajadzētu koncentrēties uz pareizo uzturvielu lietošanu pirms un pēc treniņa.
- Pirms vingrošanas ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt daudz šķidrumu papildinošu dzērienu, kā arī mazas, ar ogļhidrātiem bagātas maltītes. To vajadzētu ēst vismaz 30 minūtes pirms treniņa, lai treniņa laikā nesāpētu kuņģis.
- Uzkodā pirms treniņa ietilpst bļoda auzu pārslu, augļa gabals, jogurta gabals vai porcija pilngraudu krekeru.
- Tūlīt pēc treniņa jāturpina dzert arī šķidrumi, kas atjauno ķermeņa šķidrumus. Turklāt jums vajadzētu ēst nelielas maltītes vai uzkodas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Šī kombinācija īpaši palīdz atjaunot muskuļus. Mēģiniet to ēst 60 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas.
- Uzkodas pēc treniņa ietver pilngraudu humusu vai pitas čipsus, mazus ābolus un zemesriekstu sviestu, šokolādes pienu, riekstus un žāvētus augļus, vai augļu kokteiļus ar pievienotu olbaltumvielu pulveri.
Padomi
- Pirms mainīt diētu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var pateikt, kurš no tiem ir drošs un piemērots jums.
- Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties arī ar savu ārstu.
- Lēns, vienmērīgs svara zudums ir labākā pieeja liesās muskuļu masas uzturēšanai diētas laikā.
