Muskuļu veidošanai nepieciešami spēka treniņi, kas tiek veikti vairākas reizes nedēļā. Atšķirībā no kultūrisma, regulārie svara treniņi ir vērsti uz muskuļu veidošanu, nevis uz to veidošanu, tāpēc jums būs liesa, muskuļaina figūra. Tajā pašā laikā šis vingrinājums sadedzina taukus un veicina svara zudumu. Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai izveidotu slaidākus muskuļus.
Solis
1. daļa no 3: Ieteikumi spēka treniņā
1. solis. Veiciet svara treniņu vismaz 3 dienas nedēļā 30 minūtes
Jūs varat trenēties ar mašīnām bez svariem, uz TRX joslām, apmeklēt svara treniņu nodarbības vai apvienot jebkuru šo kombināciju.
Nekad nepraktizējiet svaru celšanu bez atbilstošām zināšanām. Pareizai vingrošanai nepieciešama pareiza stāja un ķermeņa stāvoklis, lai jūsu muskuļu šķiedras varētu pareizi trenēt. Apmeklējiet svarcelšanas nodarbību pamatapmācību, samaksājiet par dažām nodarbībām pie personīgā trenera vai apmeklējiet nodarbības, lai apgūtu pamatus
2. Atpūta starp treniņu dienām
Katru dienu pārmaiņus celiet svarus, lai dotu saviem muskuļiem laiku attīstīties un nostiprināties. Atpūtas dienā veiciet kardio vingrinājumus, lai sadedzinātu liekos taukus.
Solis 3. Mēģiniet trenēties, līdz muskuļi ir noguruši
Labākie rezultāti būs, ja trenēsit muskuļus, līdz tie vairs nevarēs pacelt vai pabeigt vingrinājumu pēdējā solī. Izmantojot šo metodi, jūs saplēšat muskuļus un veidojat slaidāku ķermeni.
- Lai nogurtu muskuļus, nepieciešama stratēģija. Ja vēlaties trenēt pretestību, ieteicams veikt 10 līdz 15 atkārtojumus 3 komplektos ar vieglākiem svariem. Ja trenējaties īsāku laiku, muskuļus varat trenēt 6 līdz 8 atkārtojumos pa 3 komplektiem ar smagākiem svariem. Jums piemērotā svara lielumu var izmērīt pēc svara svara, kuru vairs nevarat pacelt pēc trešā komplekta.
- Ja jums nav pietiekami daudz laika vingrinājumiem, ieteicams izvēlēties mazāk vingrinājumu, bet veiciet tos, līdz muskuļus vairs nevar trenēt. Mazāk atkārtojumu neveidos liekākus muskuļus.
4. solis. Veiciet 1 atkārtojumu ik pēc 2 sekundēm
Šādi iestatīts laiks izskatās daudz efektīvāks nekā 1 atkārtojums ik pēc 4 sekundēm.
5. Atpūtieties 1 minūti vai mazāk starp katru komplektu
Jūs varat atpūsties ilgāk starp dažādiem vingrinājumiem, taču pētījumi rāda, ka labāk ir mazāk atpūtas pārtraukumu, jo īpaši ar viegliem svariem.
6. Dzeriet daudz ūdens
Mērķējiet intensīvas fiziskās slodzes laikā patērēt 0,5 litrus ūdens ik pēc pusstundas. Hidratēti muskuļi strādās labāk, un jūs varēsit vairāk trenēties.
2. daļa no 3: labākie vingrinājumi liesu muskuļu veidošanai
1. solis. Veikt saliktus vingrinājumus
Šis vingrinājums ir vingrinājums, kas vienlaikus attīsta vairāk nekā 1 muskuli, un tas jādara vairāk nekā 1 kustībā. Šeit ir apvienoti vingrinājumi, ko izmēģināt:
- Veiciet atspiešanos. Šis vingrinājums strādās jūsu galvenajiem abs un muskuļiem. Gatavojieties dēļa stāvoklī. Pārbaudiet ar spoguli un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir līdzens. Pēc tam, cik vien iespējams, nolaidieties, paliekot dēļu stāvoklī, un nospiediet atpakaļ uz augšu. Lai panāktu labāku kombinēto atspiešanās kustību, paceliet vienu celi, kamēr veicat atspiešanos, vai pārvietojiet rokas iekšā un ārā starp atkārtojumiem, lai strādātu ar tricepsu, krūtīm un bicepsiem.
- Veiciet svarcelšanas vingrinājumus, balstoties uz pirkstu galiem. Novietojiet kājas kā baletdejotāja pirmo pozīciju. Stāviet uz pirkstgaliem un pārvietojiet papēžus kopā. Veiciet bicepsa cirtas, līdzsvarojot savu stāvokli, vienlaikus strādājot ar teļiem, augšstilbiem, sēžamvietām, abs un rokām.
- Izmantojiet TRX joslas. Šī svara celšanas ierīce ir ļoti noderīga. Jūs varat veikt rindas, krūšu preses, bicepsa cirtas, tricepsa cirtas, atspiešanos un daudz ko citu. Jūsu ķermenis atradīsies dēļu stāvoklī, lai strādātu pie jūsu pamata spēka, kamēr strādājat ar citiem muskuļiem.
- Burpees. Šo metodi bieži uzskata par vienu no labākajiem vingrinājumiem visam ķermenim. Sāciet, turot ceļus gurnu platumā. Veiciet tupus, līdz rokas pieskaras grīdai. Pārlēkt, veidojot ķermeni dēļu stāvoklī. Pārlēkt uz priekšu un atkāpties. Lēkšanas laikā izstiepiet rokas pret griestiem. Dariet pēc iespējas vairāk 1 minūtes laikā.
- Veiciet vingrinājumu, izmantojot tējkannas bumbiņu. Šādi spēka treniņi ir paredzēti dažādiem lietojumiem. Turiet tējkannas bumbiņas augšdaļu. Veiciet tupus un novietojiet bumbu uz grīdas. Paceliet bumbu un piecelieties no tupus stāvokļa.
2. solis. Veiciet saliktus vingrinājumus katru dienu
Atšķirībā no tradicionālās svarcelšanas un mašīnu apmācības, saliktie vingrinājumi ir paredzēti, lai strādātu ar ķermeni kopumā, tāpēc atpūtiniet muskuļus un veiciet kardio treniņu nākamajā dienā pēc salikto vingrinājumu veikšanas.
3. daļa no 3: Diēta liesu muskuļu veidošanai
1. solis. Pielāgojiet ēdiena uzņemšanu, pamatojoties uz vingrinājumu shēmu
Katru dienu uzturā jāiekļauj:
- Brokastis, kas satur no 300 līdz 600 kalorijām 90 minūšu laikā pēc pamošanās. Jūsu muskuļiem netiks pasūtīts uzglabāt taukus, un jūs iegūsit slaidāku ķermeni.
- Ēdiet 2 stundas pirms treniņa. Mēģiniet ieplānot lielas pusdienas vai uzkodas, lai jums būtu pietiekami daudz laika, lai tās sagremotu un izmantotu kalorijas no šīm maltītēm, trenējoties.
- Pēc treniņa ieturiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Ja 1 stundas laikā pēc treniņa varat ēst maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, šī ir laba iespēja. Tomēr uztura ar augstu olbaltumvielu saturu, kas satur biezpienu vai jogurtu ar zemu tauku saturu, sviestu/zemesriekstu sviestu, olbaltumvielu pulveri, olas, zivis vai mājputnus, palīdzēs ātrāk atgūties.
2. solis. Ēdiet daudz dārzeņu
Dārzeņiem vajadzētu būt pat pusei no ēdamās porcijas. Spināti ir labākais glutamīna avots, kas veicina liesu muskuļu augšanu. Bietes ir lielisks betaīna avots, kas palīdz atjaunot locītavas.
Solis 3. Gudri izvēlieties augļus
Āboliem, apelsīniem, banāniem un kantalopai ir uztura priekšrocības, kas palīdzēs attīstīt muskuļus un satur daudz šķiedrvielu.
Solis 4. Ēd daudz pilngraudu
Brūnie rīsi, kvinoja un veseli graudi ir pilnīgu olbaltumvielu piemēri ar lielisku šķiedrvielu garšu.
