Daudziem šķietami nesasniedzamu mērķu saraksta augšgalā ir tievi, skulpturāli muskuļi. Svara zaudēšana un liesu muskuļu veidošana ir apņemšanās, kas prasa daudz laika, enerģijas un naudas, vai ne? Ne īsti. Patiesībā ir veidi, kā salīdzinoši īsā laikā atbrīvoties no liekajiem taukiem. Jums vienkārši jābūt disciplinētam un jābūt praktiskām zināšanām par to, kā ķermenis sadedzina taukus. Palielinot fiziskās aktivitātes, izvairoties no nobarošanas pārtikas produktiem un veicot nelielas dzīvesveida izmaiņas, jūs varat maksimāli palielināt savu tauku dedzināšanas potenciālu un galu galā iegūt vēlamos muskuļus.
Solis
1. daļa no 3: Vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Solis 1. Trenējiet muskuļus
Paceliet svarus vai veiciet citus intensīvus pretestības treniņus 3-4 reizes nedēļā. Ja varat apmeklēt trenažieru zāli, sāciet ar parastajiem muskuļu veidošanas vingrinājumiem (mērķauditorija ir 2–3 muskuļu grupas vienā nodarbībā), lai nedēļas beigās būtu nostrādājušas visas galvenās muskuļu grupas. Ja vingrojat mājās, pietiks ar atspiešanos, pievilkšanos, pietupieniem ūdenī un gurkstēšanu. Lai gan tas var šķist pretintuitīvi, muskuļu vingrinājumi ilgtermiņā patiesībā var sadedzināt vairāk kaloriju nekā stundu skriešana pa skrejceliņu.
- Pievērsiet uzmanību visām svarīgajām muskuļu grupām (kājām, mugurai, kodolam, krūtīm, pleciem, rokām utt.), Ne tikai sasprindziniet redzamos muskuļus, piemēram, abs un bicepsus. Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, lēcieni, rindas, iegremdēšana un plecu preses, kas prasa augstu koordinācijas līmeni, ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai dažādās ķermeņa daļās.
- Ķermenis turpinās izmantot kalorijas, lai saglabātu muskuļu audus pat miera stāvoklī. Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Solis 2. Koncentrējieties uz stiprajām pusēm
Izmantojiet uz spēku balstītu pieeju programmu apmācību sesijām, 4-5 katra vingrinājumu kompleksa komplektus ar 5-10 atkārtojumiem komplektā. Tā kā jūs arī samazināt kaloriju daudzumu no uztura, pārmērīga fiziskā slodze sadalīs muskuļus, nesaņemot laiku, lai saņemtu pietiekami daudz barības vielu, lai to salabotu. Vingrošana pareizajās robežās, vienlaikus veidojot un saglabājot kvalitatīvu muskuļu masu, patiesībā ir tikai jautājums par uzmanības maiņu no izturības uz spēku.
- Svaru treniņiem jābūt samērā īsiem (ne ilgāk par stundu), un tajos jāuzsver jauktie vingrinājumi (pietupieni, pacelšanās un stiepšanās).
- Atpūtieties 2-3 dienas nedēļā, lai jūsu ķermenis varētu atgūties.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību pamata muskuļiem
Vingrinājuma daļu veltiet galveno muskuļu stiprināšanai un veidošanai. Jūs varat atlikt svara treniņa pēdējās 15 minūtes vai katru nedēļu pievienot vienu vai divas tikai pamata nodarbības. Galvenajiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz vēderu, piemēram, sēdus ar atsvariem, gurkstēšanu, kāju pacelšanu, planšeti un čemodāna nēsāšanu. Lielākajai daļai cilvēku muskuļots ķermenis ir identisks sešu kuņģu kuņģim ar izliektiem muskuļu viļņiem ap to. Jo biežāk jūs trenējat muskuļus vēdera vidū un apakšējā daļā, jo skaidrāka ir muskuļu forma pēc tauku noņemšanas.
- Jūsu kodols veidosies arī tad, kad veicat vingrinājumus, lai palielinātu spēku un muskuļu masu (īpaši pietupienus un pacēlumus).
- Īpaši pamata treniņi padarīs jūsu abs redzamus, bet, lai iegūtu vēlamo muskuļoto ķermeni, jums būs jāapmāca viss ķermenis, jāveic dažas stundas sirds un asinsvadu vingrinājumi katru nedēļu un jāievēro zemas kaloritātes diēta, jo 80% jūsu panākumi liesās, muskuļotās ķermeņa uzbūves sasniegšanā ir atkarīgi no uztura.
Solis 4. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Papildus svara treniņiem katru nedēļu pievienojiet dažas stundas vienmērīga kardio. Jūs varat skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu, airēt, kikboksā vai staigāt. Lai gan pretestības treniņi rada ilgstošāku kaloriju dedzināšanas efektu, sirds un asinsvadu vingrinājumi nodrošina konsekventu tauku dedzināšanas ritmu. Veicot kopā, šie divi vingrinājumi īsā laikā parādīs pārsteidzošus rezultātus.
- Palieliniet sirdsdarbības ātrumu, bet nemociet sevi. Atrodiet tempu un intensitāti, kurai varat sekot līdzi visa treniņa laikā.
- Pabeidziet svara treniņu ar stundu kardio. Paceļot svaru, jūs esat iztērējis visu muskuļu glikogēnu. Tātad ķermenis nekavējoties izmantos uzglabātos taukus kā enerģijas avotu.
- Mēģiniet veikt kardio vingrinājumus tukšā dūšā (neko neesat ēdis). Piemēram, skriešana pirms brokastīm. Izvēlieties mērenu intensitāti un ilgumu. Atkal bez glikogēna kā enerģijas avota jūs sadedzināsiet taukus, ja pirms ēšanas nodarbojaties ar kardio.
Solis 5. Piespiediet sevi ar vielmaiņu izaicinošiem treniņiem
Vairākas reizes nedēļā atvēliet laiku īsām Tabata vai HIIT (High Intensity Interval Training) sesijām. Šis vingrinājums nav garš, bet ļoti nogurdinošs, un tam ir milzīga ietekme uz tauku uzglabāšanu. Ir zināms, ka HIIT un citas sarežģītas programmēšanas metodes ir metaboliski blīvas. Tas ir, paātrināt tauku dedzināšanas mehānismu kā enerģijas avotu un uzreiz zaudēt svaru. HIIT programmas un līdzīgas apmācības metodes parasti tiek piedāvātas sporta zālēs īpašās nodarbībās.
- Tabata parasti sākas ar 20 sekunžu treniņu, tad 10 sekunžu atpūtu. Tas tika atkārtots 8 reizes. Viss treniņš aizņem tikai 4 minūtes, bet jūs iegūsit pārsteidzošus rezultātus.
- Tādas lietotnes kā Tabata Timer un Tabata Stopwatch Pro ļauj ērti izsekot aktivitātēm un atpūtas intervāliem ar tālruni.
- HIIT apmācība ietver treniņu ar lielu ātrumu vai intensitāti noteiktā laika periodā (to sauc par “intervāliem”), pēc tam īsā intervālā samazinot intensitāti, pirms atkal uzņemat ātrumu.
2. daļa no 3: Tauku zaudēšana ar pareizu uzturu
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Skatieties savu uzturu, nelietojiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Vienkāršākais un efektīvākais veids ir reģistrēt aptuveno katrā ēdienreizē patērēto kaloriju skaitu. Runājot par tauku zaudēšanu, vislabāk ir pēc iespējas samazināt ikdienas kalorijas, bet tomēr iegūt visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu liesos muskuļus. Ja slodzes laikā izmantotās kalorijas ir lielākas par uzņemto pārtiku, tauki turpinās samazināties.
- Patērējamo kaloriju skaits katram cilvēkam ir atšķirīgs, un tas ir ļoti atkarīgs no svara un ķermeņa sastāva (cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai to uzturētu), aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem.
- Konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, ja nolemjat pieņemt zemu kaloriju diētu. Eksperti var pateikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu veselīgu ķermeņa sastāvu atbilstoši jūsu izmēram, vecumam un aktivitātes līmenim. Viņi var arī sniegt ieteikumus par pārtiku un papildinājumiem, kas būs ļoti noderīgi.
- Izmantojiet uztura lietotni (piemēram, My Fitness Pal, My Diet Coach vai Lose It!) Vai parastu pārtikas žurnālu, lai izsekotu kaloriju skaitam, ko ēdat katru dienu, nedēļu vai mēnesi, lai nodrošinātu savu mērķu sasniegšanu.
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu
Pārkārtojiet pārtikas piramīdu tā, lai jūsu uzturs pārsvarā sastāv no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām. Tāpat līdz minimumam samaziniet taukaino un taukaino pārtiku vai pilnībā izvairieties no tās. Pārtika ar augstu tauku saturu ir tik bagāta ar kalorijām, ka nav nepieciešams daudz, lai sabotētu savus plānus. Tomēr pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu parasti satur tikai dažas kalorijas. Olbaltumvielu saturs veidos muskuļu masu, kas var sadedzināt kalorijas, un padarīs jūs sātīgu ilgāk.
- Iegūstiet olbaltumvielas no pārtikas avotiem, piemēram, liesas gaļas, olām, pupiņām, tofu utt. Palieciet prom no ceptiem ēdieniem, čipsiem un citām uzkodām.
- Šīs programmas vispārējais noteikums ir vismaz 1 grams olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 75 kg, jums jācenšas katru dienu iegūt 75 gramus olbaltumvielu.
- Palielinot olbaltumvielu krekeru vai olbaltumvielu dzērienu uzņemšanu, jūs varēsit apmierināt olbaltumvielu vajadzības, neēdot ik pēc divām stundām.
Solis 3. Izvēlieties dabīgu un svaigu pārtiku
Palieciet prom no ātrās ēdināšanas, saldētas pārtikas un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem. Centieties vienmēr ēst dabīgu un svaigu pārtiku. Jūsu uzturā vajadzētu būt veseliem graudiem, zaļiem lapu dārzeņiem, neapstrādātiem riekstiem un svaigiem augļiem. Šie pārtikas produkti ir pilni ar makroelementiem, kas organismam nepieciešami un tiks izmantoti, lai izveidotu spēcīgu un muskuļotu ķermeni. Svaiga pārtika arī nesatur konservantus un citas ķīmiskas vielas, kuras ir grūti sagremojamas un sadalās enerģijā.
- Bioloģiskā pārtika ir nedaudz dārga, taču piedāvāto priekšrocību vērta. Katrs ēdiens, kas izgatavots no bioloģiskām sastāvdaļām, padarīs jūs apmierinātu un pilnvērtīgu.
- Plānojiet iepirkšanos un gatavošanu pirms laika. Tādā veidā jūs zināt, ko ēst, varat izsekot kalorijām un citām uzturvielām, un vienmēr esat ēdis, kad esat izsalcis, lai jūs nemeklētu neveselīgas iespējas.
Solis 4. Ierobežojiet cukurotu pārtiku
Jums ir jāaizmirst par konfektēm, virtuļiem un citiem ļoti vilinošiem saldumiem. Nekas neaizkavē tauku dedzināšanas procesu ātrāk nekā cukurotie ēdieni. Lai gan cukurs var nodrošināt tūlītēju, īslaicīgu enerģiju, lielākā daļa no tā nonāks tikai taukaudos, ja to neizmantos tieši kā enerģijas avotu. Lai iegūtu labākos rezultātus, samaziniet cukura patēriņu līdz 50 gramiem dienā vai mazāk. Ja jums jāēd kaut kas salds, izvēlieties nogatavojušos banānus, ogas vai sātīgu uzkodu, piemēram, jogurtu ar neapstrādātu medu.
- Esiet piesardzīgs ar iepakotajām sulām, kā arī svaigiem augļiem. Lai gan cukuru vislabāk var iegūt no dabīgiem avotiem, tas laika gaitā uzkrājas.
- Iepērkoties, rūpīgi pārbaudiet pārtikas iepakojumu. Cukurs ir ne tikai kūkās, bet citos pārtikas produktos dažreiz ir cukura pārpalikums.
3. daļa no 3: Efektīva ķermeņa darba nodrošināšana
1. solis. Atpūtieties daudz
Mēģiniet katru nakti gulēt 7-8 stundas. Ķermenis atgūsies pats un atpūšoties veidos jaunus audus. Tieši šajā laikā sāks attīstīties muskuļu masa, kuras veidošanai esat tik smagi strādājis. Labs nakts miegs arī atgūstas no noguruma, ievainojumiem un sāpēm, kā arī padara jūs atsvaidzinātu un gatavu nākamajam treniņam.
- Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, stereo, mobilo tālruni, planšetdatoru un citus elektroniskus traucējošos faktorus, lai jūs varētu mierīgi un mierīgi gulēt.
- Ja jums ir grūtības naktī netraucēti gulēt, mēģiniet 20–30 minūšu miegu.
2. solis. Uzturiet pietiekamu ķermeņa šķidrumu
Dzeriet daudz ūdens, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā, lai aizstātu sviedru zudumu. Katra ķermeņa šūna satur ūdeni. Tātad, pats par sevi saprotams, ka šķidrumi ir būtiski optimālai augšanai un darbībai. Ja jūs paliksit hidratēts, jūs jutīsities enerģiskāks, un ūdens var nomākt vēlmi ēst, kad alkstat neveselīgu pārtiku.
- Izvēlieties ūdeni, lai no cukura aizstātu soda, sporta dzērienus, alkoholu un citus dzērienus, kas ir pilni ar ogļhidrātiem.
- Parasti dzeriet, kad jūtat slāpes. Mēģiniet dzert 2-3 litrus ūdens dienā. Kad urinējat, urīnam jābūt gaišam vai dzidram.
Solis 3. Dzeriet melnu kafiju un zaļo tēju
Atpūšoties vakarā, izvēlieties melnu kafiju no rīta vai tasi organiskās zaļās tējas. Kafijas pupiņas un tējas lapas satur antioksidantus, kas samazina iekaisumu organismā, cīnās ar vecumu saistītām slimībām un aptaukošanos. Ir pierādīts, ka kofeīnam un citiem tējas un kafijas komponentiem ir viegla termogēna iedarbība. Tas ir, tas var palīdzēt iznīcināt tauku šūnas.
Nepievienojiet krējumu un cukuru kafijai un/vai tējai. Tas tikai pievienos nevajadzīgas kalorijas
Solis 4. Izmēģiniet periodisku badošanos
Jūs bieži varat dzirdēt padomu, ka, lai zaudētu svaru, jums vajadzētu biežāk ēst mazākas maltītes. Patiesībā tas tikai uzkrās kalorijas un pārsniegs dienas limitu. Varat arī badoties 8–10 stundas ik pēc 1 vai 2 dienām nedēļā. Laika gaitā badošanās nomāc apetīti un normalizē ķermeņa hormonu līmeni. Turklāt, neēdot, jūs visu laiku dedzināsit kalorijas, un tas ir lieliski, ievērojot zemu kaloriju diētu.
- Lai pārtrauktu badošanos, sāciet ar brokastīm kā parasti, bet nākamās 8–10 stundas neēdiet vēlreiz. Vai arī sāciet gavēt, tiklīdz no rīta pieceļaties, un ēdiet pēcpusdienā vai vēlu vakarā.
- Gavēnis ir ļoti drošs, ja vien jūs nebadojaties. Pārliecinieties, ka ēdat pareizi vismaz iftar laikā. Ideāla izvēle ir augsta olbaltumvielu maltīte ar mēreniem taukiem un ogļhidrātiem.
- Pirms pārtraukuma badošanās mēģiniet konsultēties ar savu ārstu vai dietologu. Apspriediet, kāds uzturs, grafiks un biežums jums būs visizdevīgākais. Gavēnis var nebūt piemērots visiem, īpaši tiem, kuriem ir hormonālie vai vielmaiņas traucējumi.
Padomi
- Esi pacietīgs. Lai gan liesu, muskuļotu ķermeni var uzbūvēt īsā laikā, precīzs ilgums patiešām ir atkarīgs no ķermeņa sastāva, smaga darba un disciplīnas. Uzstādiet reālus mērķus. Zaudēt 1–1,5 kg nedēļā jau ir liels progress.
- Pakāpeniski samaziniet kaloriju patēriņu, lai atvieglotu diētu un novērstu sistēmas satricinājumus.
- Plānojiet noteiktas nedēļas dienas, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, pietupieni pirmdienās, solu preses trešdienās, deadlifts piektdienās utt. Tas nodrošina, ka ķermenim ir laiks atjaunoties pirms atkārtotas lietošanas. Ja jūs veicat ķermeņa svara vingrinājumus mājās, paņemiet brīvu dienu starp katru ķermeņa kopējo treniņu.
- Supersets (vingrinājumi, kuros iesaistīta viena muskuļu grupa un atpūta citā) nodrošinās vielmaiņas priekšrocības, vienlaikus saglabājot īsu treniņu laiku.
- Ēdiet olbaltumvielu avotu tieši pirms vai pēc treniņa kā muskuļu atlīdzību.
- Izmantojiet olbaltumvielu dzērienus kā maltītes aizstājēju, ja skaitāt kalorijas, vai tieši pirms badošanās, lai ķermenis darbotos pareizi.
Brīdinājums
- Liesu muskuļu veidošana ir kopīgs un sasniedzams mērķis, taču dažiem cilvēkiem to ir grūtāk sasniegt. Ja jums ir tendence būt resnākam vai druknākam ķermenim, šim procesam jābūt nepārtrauktam. Turklāt jūsu enerģijas līmenis var pazemināties, tiklīdz tas nokrītas zem jūsu dabiskā ķermeņa sastāva līmeņa.
- Izvairieties no taukus dedzinošām zālēm vai citiem uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka palīdz zaudēt svaru. Šādi produkti ir ne tikai nepārbaudīti, bet arī rada blakusparādības veselībai, pārmērīgi stimulējot ķermeni un uzliekot ķīmiskas izmaiņas vielmaiņā. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs ievietojat savā ķermenī un kā tas reaģē.
- Atpūta ir svarīga apmācības sastāvdaļa. Nekad neveiciet vingrinājumus vairāk nekā sešas dienas nedēļā bez brīvdienas.
- Intermitējoša badošanās un kardio vingrinājumi tukšā dūšā var palīdzēt zaudēt nevēlamu svaru, taču var būt bīstami, ja tiek veikti galējībās. Nekad nepalaidiet ilgāk par 12 stundām bez ēšanas un nespiediet sevi pārāk stipri tukšā dūšā. Ķermenim nepieciešama pārtika, lai tā darbotos.
- Pārliecinieties, ka esat pietiekami labā fiziskajā formā, lai veiktu augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, Tabata vai HIIT.
