“Anapanasati”, kas nozīmē “uzmanīga elpa” vai elpošanas meditācija, ir budistu kontemplācijas prakses pamatā. Elpošanas meditācijas prakse ir viens no veidiem, kā veidot apziņu un koncentrāciju, atslābinot un nomierinot ķermeni, jūtas un prātu. Saskaņā ar budismu, meditācijas galvenais mērķis ir sasniegt nirvānu vai pārtraukt ciešanas. Papildus budistiem daudzi cilvēki praktizē elpošanas meditāciju, lai iegūtu citus labumus, piemēram, lai izveidotu saikni ar ķermeni un prātu, praktizētu apzināties tagadni un baudīt klusuma skaistumu.
Solis
1. daļa no 4: Gatavošanās meditācijai
Solis 1. Atrodiet klusu vietu meditācijai
Atrodiet klusu vietu, kur varat pārdomāt. Elpošanas meditācija tiek veikta, koncentrējoties uz elpas ritmu, kas ir tik smalks, ka to ir viegli pārtraukt, ja parādās traucējoša skaņa. Saskaņā ar budistu rakstos sniegtajiem norādījumiem ieteicams meditēt neapmeklētā ēkā, mežā vai zem koka, bet, lai būtu praktiskāk, varat praktizēt klusā un bez traucējumiem. Ieradieties katru dienu praktizēt vienā un tajā pašā vietā, līdz varat viegli nonākt meditatīvā stāvoklī.
2. solis. Saglabājiet pareizu stāju
Saskaņā ar budismu elpošanas meditācija jāveic sēžot ar taisnu muguru. Šī vingrinājuma mērķis ir atslābināt ķermeni, sajust laimi un nomierināt prātu. Tātad, jo ērtāka ir jūsu stāja, jo labāk.
- Parasti izmantotā sēdus pozīcija ir sakrustota, novietojot labās pēdas zoli uz kreisā augšstilba un kreisās pēdas zoli uz labās augšstilba. Ja tas nav ērti, varat kā parasti sakrustot kājas vai sēdēt uz krēsla.
- Apsēdieties taisni ar taisnu muguru un labi atbalstītu galvu. Ja nepieciešams, maigi un apzināti apsēdieties pret krēslu, sienu vai koka stumbru. Pavelciet zodu nedaudz tuvāk krūtīm, ja tas jūtas ērtāk.
- Novietojiet plaukstu pēc vēlēšanās. Parasti plaukstas tiek novietotas uz klēpja atvērtā stāvoklī un pēc tam labās plaukstas aizmuguri novieto uz kreisās plaukstas.
Solis 3. Atpūtieties
Kad esat izvēlējies noteiktu pozu, sāciet apzināti atpūsties, vairākas reizes ieelpojot un izelpojot caur degunu. Ievērojiet ķermeņa daļu, kas jūtas saspringta, un ignorējiet to. Pārdomāta relaksācija ļaus jums justies ērtāk ātrāk. Turpiniet novērot pozitīvās atsauksmes, lai jūsu domas un jūtas nonāktu tagadnē, rāmumā un mierā.
Atpūtas laikā ļaujiet acīm lēnām aizvērties. Ja nepieciešams, pirms meditācijas uzsākšanas varat viegli aizvērt acis
Solis 4. Koncentrējieties uz elpu
Kad jūsu prāts ir mierīgs un kontrolēts, pievērsiet uzmanību kādai konkrētai ķermeņa daļai, lai jums būtu vieglāk sajust elpu un koncentrēties, piemēram: deguna galam vai augšlūpas centram, jo jūs varat sajust gaisa plūsmu šajā ķermeņa daļā. Daži cilvēki dod priekšroku deguna dobumam, mutes aizmugurē, krūtīs vai kuņģī.
2. daļa no 4: Meditēt
Solis 1. Sākot praktizēt, saskaitiet elpas kā ceļvedi
Iesācējiem šī metode ļoti palīdz kontrolēt prātu. Koncentrējieties uz to, lai pievērstu uzmanību jūsu noteiktajai ķermeņa daļai, piemēram, deguna galam. Saskaitiet elpas pēc šādas shēmas: 1 (ieelpojiet), 1 (izelpojiet), 2 (ieelpojiet), 2 (izelpojiet) un tā tālāk līdz 10. Pēc tam atkal sāciet no 1.
Meditācijā tiek izmantoti vairāki skaitīšanas veidi, piemēram, skaitīšana līdz 5 vai 8. Ir arī tie, kas ar katru ieelpu skaitās līdz 5 un izelpas ar skaitli 5 ieelpas vai izelpas beigās
2. solis. Ar prātu novēro elpu
Kad jūs varat koncentrēt savu prātu uz elpu, pārtrauciet skaitīšanu. Elpojiet normāli, vienlaikus ievērojot izmaiņas, kas notiek elpas ritmā un tā īpašībās. Apzinoties, ka elpa ir gara, dziļi elpojot. Apzinieties, ka elpa ir īsa, ja elpojat īsi. Ievērojiet un izjūtiet visas savas elpas īpašības (elpas garumu, ātrumu un spiedienu), vienlaikus novērojot to no sākuma līdz beigām. Šis solis apmācīs jūs labāk apzināties dabiskās pārejas un relaksāciju, kas rodas elpošanas laikā meditācijas laikā. Tas iemieso to, ko Buda aprakstīja kā “ķermeņa esamības apzināšanos (caur elpu)”.
- Turpiniet koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu. Novērojiet elpu (sākums, vidus un beigas), kad gaisa plūsma mainās apgabalā, nevis seko gaisa plūsmai caur to.
- Lai gan šis solis var šķist viegls, daudzi cilvēki šajā posmā pavada gadus, uzlabojot spēju koncentrēt savu prātu. Tomēr katra posma sasniegšanu nevar noteikt, cik ilgi tas prasīs.
Solis 3. Virziet prātu uz ķermeņa daļu, kuru skārusi elpa
Turpinot apzināties elpas ritmu, elpa kļūs maigāka un vienmērīgāka, ķermenis būs atvieglinātāks. Turklāt aizvien grūtāk būs atklāt elpas plūsmu, kas dažkārt var pārsteigt vai novērst uzmanību. Mēģiniet mierīgi koncentrēt savu prātu uz to ķermeņa daļu, kuru elpa ietekmē mierīgi. To var panākt, ja jūs varat pamanīt samazinātu gaisa plūsmu deguna dobumā vai pieskaroties lūpām. Ja tas izdosies, šis posms atbrīvos jūsu prātu no uzmanības novēršanas, lai jūs justos mierīgi un laimīgi.
Solis 4. Virziet savu uzmanību uz garīgajiem signāliem
Elpošanas novērošanas fāzē daudzi cilvēki "redz" garīgus attēlus vai signālus, piemēram: spilgtu gaismu, miglu vai riteņus. Sākumā redzamais signāls parasti ir nestabils un mirgo, norādot uz mācību procesu. Kad esat spējīgs uztvert signālu, koncentrējieties uz signālu, turpinot elpot. Pirmais redzamais signāls var būt mazāk skaidrs un nestabils, taču tas kļūs skaidrāks, jo ilgāk fokusēsieties. Tikai pieredzējuši meditācijas praktiķi var sasniegt šo posmu, jo tas prasa dziļu koncentrēšanos un var ilgt vairākas stundas.
- Mēģinot novirzīt uzmanību no elpas uz garīgo tēlu, objekts bieži pazūd. Apzinoties savu elpu, jūs varat bez piepūles stabilizēt savu garīgo tēlu un koncentrēties.
- Šis solis notiks dabiski ar paralēlām pārejām. “Pieskāriena” un “novērošanas” paņēmieni ir paņēmieni, kā nonākt stāvoklī, ko budismā sauc par “miesas prieku pārtraukšanu”.
Solis 5. Novērojiet piedzīvoto prieku
Šis grūti sasniedzamais posms dod jums iespēju dziļi iepazīt sevi un redzēt sevī tos aspektus, kurus vēl neesat atklājis. Budismā šis posms sastāv no trim aspektiem: prieka (piti), laimes (sukha) un viena prāta (citta ekagatta) pieredzes. Regulāri veicot iepriekš minētās darbības, jūs nonāksit garīgā stāvoklī, kas var izraisīt prieka un iekšējas laimes sajūtas. Šajā posmā ir daudz mācību un rakstu, kas attiecas uz dažādiem prāta stāvokļiem (jhana). Šeit ir daži veidi, kā novērot sevi:
- Apzinoties, kā iekšējais prieks un laime izraisa patīkamas domas, kas nes mieru un mieru.
- Novērojot, kā mierīgums, kas rodas no iekšējās svētlaimes, rada dažādus prāta stāvokļus, proti, domas par atbrīvošanos un pietiekamību.
6. solis. Mainiet negatīvās emocijas
Atlaidiet alkatību, lepnumu un citas emocijas, kas kavē progresu. Budismā tos sauc par netīrumiem (kilesa). Tālāk minētie paņēmieni palīdzēs jums izjust pēdējos 4 elpošanas meditācijas posmus, ja tos praktizēsit ar mierīgu un diskrētu sirdi:
- Pārdomā pagaidu. Izprotiet īslaicīgo ciešanu dziļākās sekas.
- Apsverot iekāres pazušanu.
- Pārdomu pārtraukšana.
- Pārdomā atbrīvošanu. Apzinoties, ka, atmetot ieradumu meklēt prieku un laimi, jūs iegūstat vairāk iespēju un jūtaties drošībā.
7. solis. Attīriet sevi no negatīvām emocijām
Nomainiet negatīvās emocijas ar tikumiem. Viens veids, kā attīrīties, ir atteikšanās (viraga), atbrīvojot prātu no problēmām, nožēlojot pagātni un raizējoties par nākotni.
Atcerieties, ka šo posmu nevar viegli sasniegt īsā laikā, jo pašattīrīšanās process prasa intensīvu un konsekventu praksi
8. solis. Atcerieties lietas, kas ir notikušas un notiek
Pabeidzot visus anapanasati posmus, beidziet meditāciju, domājot, ka elpas apziņa ļauj novērst negatīvās emocijas un veidot jaunu perspektīvu. Apzinieties, ka paškontrole, regulējot elpas ritmu, lēnām nomierina jūsu ķermeni, jūtas, emocijas un prātu. Šo nosacījumu var sasniegt pagaidu eksistences dēļ Visumā (anicca).
3. daļa no 4: Prātīgi elpošanas vingrinājumi
Solis 1. Regulāri veiciet elpošanas vingrinājumus
Kad esat spējis koncentrēties, koncentrējieties uz kādu objektu vai garīgu tēlu, lai uzlabotu koncentrēšanās spējas. Jūs varat praktizēt, koncentrējot savu prātu uz elpu un tās dažādajiem aspektiem, ja esat iemācījies meditēt. Šis vingrinājums palīdzēs jums uzlabot spēju kontrolēt savu prātu, lai meditācijas laikā koncentrētos uz elpu.
- Novērojiet pilnu elpas plūsmu no noteikta punkta. Kā piemērotu analoģiju iedomājieties zāģi, lai sagrieztu koka gabalu. Jums jāpievērš uzmanība tikai vietai, kur zāģis un baļķis satiekas, zāģim virzoties šurpu turpu, neievērojot katru tā kustību, jo jūs nezināt, cik dziļi zāģējat koku.
- Izmantojiet enerģijas plūsmu, kas veidojas elpojot. Pieredzējuši meditācijas praktiķi spēj novirzīt enerģiju pa visu ķermeni, lai mazinātu sāpes un atsvaidzinātu sevi, lai viņš justos ērti.
- Izmantojiet elpu, lai atslābinātu ķermeni un prātu un palielinātu izpratni, pakāpeniski vienmērīgāk elpojot.
- Ziniet, ka elpas plūsmu ietekmē prāta stāvoklis. Saspringts prāts padara elpu saspringtu. Prāta stāvoklis parasti tiek atspoguļots caur elpu. Elpa kļūs maigāka un mierīgāka, mainot negatīvās domas uz pozitīvām domām, lai ķermenis un prāts atslābtos. Piemēram: domājiet par labiem nodomiem, kad esat dusmīgi, esiet pateicīgi, kad esat skumji.
- Saprotiet, ka prāta stāvokli veido elpas plūsma un elpceļu stāvoklis. Mēs reti elpojam caur abām nāsīm vienlaikus, jo viena no nāsīm parasti ir aizsprostota. Elpas plūsma, kas iekļūst caur kreiso nāsi, aktivizēs labās smadzenes, un labā nāsis aktivizēs kreiso smadzenes.
- Ievērojiet garīgo nodomu, kas vada ieelpošanas un izelpas procesu, vienlaikus domājot par neko vai tukšumu (anatta). Elpošanas process fiziski un garīgi neapstājas, kad mēs novēršam uzmanību no elpas.
- Ievērojiet īslaicīgas vai dabiskas prāta un ķermeņa izmaiņas. Tāpat kā elpa vienmēr mainās tā, ka nekad nav vienas elpas, arī meditācijas prakse vienmēr ir atšķirīga, lai jūs nekad nepiedzīvotu divus vienādus meditācijas periodus.
- Novērojiet elpas izmaiņas, novirzot uzmanību uz citu objektu, piemēram, uzmanības novēršanu, domu, sajūtu vai sajūtu ķermenī.
2. solis. Uzlabojiet spēju saglabāt fokusu
Kad meditatīvais stāvoklis ir sasniegts, mēģiniet, lai tas nekļūtu vairāk vai mazāk intensīvs, lai jūsu uzmanība paliktu koncentrēta. Kā vienkārša analoģija mēs izmantojam to, kā atrast pareizo skaļumu. Pārāk daudz pūļu nozīmē palielināt skaļumu, mazāk pūļu - samazināt skaļumu. Pārāk daudz pūļu padara prātu nomāktu un elpošana neregulāra, bet pārāk maz pūļu novājina elpu un prātu.
Solis 3. Uzturiet elpas apziņu konsekventu
Meditācija atslābinās ķermeni tā, ka samazinās nepieciešamība pēc skābekļa un elpas plūsma ir vienmērīgāka, pat kā vispār neelpojot. Praktizējot, saglabājiet konsekventu apziņu, jo atgriezīsities pie ierastās elpošanas. Tomēr koncentrēšanās zudīs, ja jūsu uzmanība tiks novērsta.
- Lai uzlabotu koncentrēšanās spējas, saglabājiet fokusu, līdz iegūstat pierādījumus par konkrētu objektu un sajūtat prieku, kas pazīstams kā prieks. Ja jūs vēl nejūtat prieku, jums būs grūti koncentrēties dziļāk.
- Parādītie objekti katrai personai būs atšķirīgi, piemēram: fizisko sajūtu izmaiņas, garīgie attēli, kaut kas kustīgs utt. Tomēr meditācijas praktiķi to piedzīvo reti, jo to spēcīgi ietekmē daudzi aspekti, piemēram: temperaments, pieredze un meditācijas prasmes, atrašanās vieta, uzmanības novēršana vai prioritāte. Ja parādās kāds objekts, koncentrējiet uzmanību uz šo objektu, neanalizējot tā krāsu, īpašības utt. jo objekti viegli pazudīs, ja nebūsi mierīgs un koncentrējies. Praktizējiet cītīgi, jo izpratnes veidošana par elpu nav vienkārša.
4. daļa no 4: Meditācijas spēju uzlabošana
Solis 1. Regulāri izstiepiet
Ieradieties izstiepties kā daļu no ikdienas rutīnas, piemēram, praktizējot jogu, jo joga izmanto tās pašas elpošanas metodes. Jūs varat nodarboties ar jogu kā vingrinājumu rutīnu vai kā daļu no aktīva dzīvesveida. Praktizējot stiepšanos, pārliecinieties, ka mugura vienmēr ir ērta un taisna, ļaujot astes kaulam un vēdera muskuļiem atpūsties. Sāciet praksi, sēžot lotosa pozā, nevis parastās meditācijas ar sakrustotām kājām.
Solis 2. Praktizējiet konsekventi
Meditējiet tādā pašā veidā tajā pašā vietā, lai iepazīstinātu prātu ar spēju konsekventi koncentrēties. Pēc ekspertu domām, iesācējiem vajadzētu praktizēt dažas stundas dienā nedēļu vai ilgāk, neiesaistoties nekādās aktivitātēs, piemēram, atkāpjoties. Daudzi cilvēki aizņem dažas dienas līdz vairākus mēnešus, līdz viņiem izdodas atbrīvot prātu no sasprindzinājuma un problēmām, lai atbrīvotos no garīgajiem traucējumiem, kas nes apgaismību.
Solis 3. Nemeditējiet, kad kuņģis ir izsalcis vai pārāk pilns
Meditējot, mūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, bet tikko patērētais ēdiens izraisa miegainību un novērš mūsu uzmanību. Jums jābūt nomodā un koncentrētam, nedomājot par ēdienu.
