Vārds "vipassana" nozīmē "apgaismība". Vipassana meditācija vai apgaismības meditācija tiek veikta, stingri kontrolējot prātu un ķermeņa vēlmes, lai radītu lielas izmaiņas ikdienas dzīvē. Apgaismības meditācija var palīdzēt pārvarēt problēmas, iztīrīt prātu un pieņemt gudrus lēmumus. Veicot vipassana meditāciju, jums nav jākoncentrējas uz konkrētu objektu, piemēram, elpu. Tā vietā apzinieties, ko darāt, vienlaikus pievēršot uzmanību apkārt notiekošajam. Nosakiet pareizo meditācijas vietu un laiku, pēc tam koncentrējiet savu enerģiju uz patiesās dzīves jēgas atrašanu.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās meditācijai
1. solis. Iestatiet meditācijas laiku
Apgaismības meditācijas veids ir pieņemt situāciju un pilnībā apzināties lietas, kas jūs novērš. Tomēr meditācija ir mazāk efektīva, ja tā tiek veikta trokšņainā vai traucējošā vietā. Ideālā gadījumā meditējiet no rīta, tiklīdz pamostaties. Ja jūs nekad neesat meditējis, sāciet atvēlēt 15 minūtes dienā, lai praktizētu.
2. solis. Atrodiet klusu vietu meditācijai
Saskaņā ar budistu mācībām, meditācija jāveic zem ēnaina koka mežā vai slēgtā, klusā vietā. Lai labi meditētu, pārliecinieties, ka atrodaties ļoti ērtā un bez uzmanības novēršanas vietā.
- Viens pats savā istabā var būt labākais risinājums, taču troksnis no mājas vai citām telpām var novērst uzmanību.
- Gaiša, labi vēdināta istaba ir lieliski piemērota meditācijai. Izvairieties no netīrām telpām.
- Meditācijas vietai nav jābūt skaņas izolējošai, jo neregulāras skaņas padara meditāciju efektīvāku.
Solis 3. Apsēdieties ērti
Sakrustojiet kājas un iztaisnojiet ķermeni tā, lai tas veidotu aptuveni 90 ° leņķi ar grīdu. Ilgstoša sēdēšana saliektajā stāvoklī var izraisīt muguras sāpes vai nogurumu, tāpēc jūs nevarat pareizi meditēt. Turklāt jums ir jāaktivizē galvenie muskuļi, lai jūs varētu pietiekami ilgi sēdēt taisni.
- Ja sāp mugura vai kājas jūtas neērti, sēžot ar sakrustotām kājām, varat sēdēt krēslā, lai varētu meditēt ar labu stāju.
- Pārliecinieties, ka meditācijas laikā esat ērti, jo jums jāsēž pietiekami ilgi, lai varētu koncentrēt savu uzmanību uz fiziskām sajūtām.
- Meditējot, jūs varat sēdēt sakrustotām kājām pilnā lotosa vai puse lotosa pozā.
4. solis. Aizveriet acis
Kad esat atradis ērtu sēdēšanas pozu, aizveriet acis un sāciet atpūsties. Acu aizvēršana palīdz mazināt uzmanību, lai jūs varētu pilnībā koncentrēties meditācijas laikā.
2. daļa no 3: Elpas vērošana
1. solis. Elpojiet normāli
Jums nav jāmaina elpošanas veids. Normāli elpojot, pievērsiet uzmanību gaisa plūsmai, kas caur nāsīm ieplūst plaušās, lai krūtis un vēders paplašinātos.
2. darbība. Koncentrējieties uz noteiktu ķermeņa daļu
Jūs paliekat koncentrēts, ja pievēršat uzmanību noteiktām elpošanas sistēmas ķermeņa daļām, piemēram, nāsīm, plaušām vai diafragmai. Šis solis palīdz koncentrēties.
Pievēršot uzmanību elpai, var rasties miegainība. Novirziet uzmanību uz elpu, lai jūs varētu koncentrēties uz domu kontroli
3. solis. Ievērojiet katras ieelpas un izelpas sākumu, vidu un beigas
Nepieciešama nepārtraukta apziņa, ka elpošanas laikā var pamanīt dažādas sajūtas, piemēram, kad krūtis un vēders izplešas un savelkas. Neelpojiet no elpas tikai tāpēc, lai pievērstu uzmanību noteiktām fiziskām sajūtām vai muskuļu kustībām. Tā vietā elpojiet dziļi, vienlaikus sajūtot fiziskas sajūtas katrā skartajā ķermeņa daļā.
- Lai atvieglotu, izmantojiet īsus vārdus vai frāzes, lai saistītu elpošanas procesu (piemēram, pilns, tukšs, augšup, lejup), vienlaikus domājot par to elpojot.
- Roku novietošana uz vēdera var palīdzēt koncentrēt uzmanību uz elpu.
Solis 4. Iedomājieties, ka jūsu kuņģis paplašinās un saraujas
Tā vietā, lai domātu par muskuļiem vai vēdera sienu, vizualizējiet kuņģa kustību, skatoties no priekšpuses. Iedomājieties, ka kuņģis pārvietojas uz priekšu un atpakaļ, it kā sekojot horizontālai līnijai.
Iedomājieties šo kustību kā ūdens vilni, kas šūpojas augšup un lejup. Iedomājoties vilni, jūs pamanāt šūpošanos uz augšu un uz leju, ka jūs nesaprotat, ka patiesībā šūpošanās ir saistīta ar ūdens kustību
3. daļa no 3: Uzmanības novēršana
1. solis. Uz mirkli koncentrējieties uz traucējošo troksni
Tiklīdz dzirdat skaņu vai kaut ko satraucošu, nekavējoties novērojiet skaņu ar pilnu uzmanību. Tāpat kā tad, kad kuņģa kustība tiek saistīta ar noteiktu vārdu, atzīmējiet to kā garīgi dzirdamu skaņu.
2. solis. Nosakiet meditācijas ilgumu
Ja jūsu prāts ir viegli izklaidīgs vai liek jums pārtraukt praktizēt, nosakiet meditācijas ilgumu vai objektu, uz kuru koncentrēties. Pārvariet traucējošās domas, nodomājot meditēt 1 minūti dienā, nenovēršot uzmanību. Vēl viens veids, koncentrējiet uzmanību tikai uz kuņģa kustību. Veiciet šo triku, līdz tiek izveidots jauns ieradums, pēc tam pakāpeniski palieliniet meditācijas ilgumu.
Solis 3. Novirziet uzmanību uz elpu
Kad esat spējīgs meditēt, netraucējot, pamanot un apzīmējot satraucošas skaņas, atkal koncentrējiet uzmanību uz elpu. Meditācijas laikā fokuss var pāriet no uzmanības novēršanas uz atkārtotu elpu. Koncentrējiet savu prātu, dzīvojot savu dzīvi tagadnē, praktizējot koncentrēšanos uz savu uzmanību un ļaujot saiknei starp elpu un ārējo situāciju notikt dabiski.
