Joga ir senu ticējumu kolekcija, kas aizsākās tūkstošiem gadu, un tiek uzskatīts, ka hinduisms, budisms un džainisms ir garīgs mērķis, kas jācenšas sasniegt pašdisciplīnu. Rietumu valstīs joga parasti ir pazīstama kā fizisks vingrinājums asānu vai noteiktu pozu veidā, nevis veids, kā sasniegt garīgu apziņu. Ir dažādi veidi, kā pielietot un izprast jogas filozofiju, tostarp stiprinot vingrinājumus, atpūšoties, palielinot enerģiju, izstiepjot ķermeni un kontrolējot prātu. Ikviens var praktizēt jogu, sākot no asānu praktizēšanas līdz meditācijai un dažādu elpošanas paņēmienu veikšanai.
Solis
1. daļa no 3: Sagatavošanās pirms jogas praktizēšanas
1. solis. Nosakiet savus jogas praktizēšanas mērķus
Pirms sākat praktizēt jogu, mēģiniet saprast, kāpēc vēlaties praktizēt. Joga var tikt izmantota fiziskiem vingrinājumiem, stresa mazināšanai un pārvaldīšanai, slimību vai ievainojumu dziedināšanai, kā arī ceļam uz garīgu apgaismību, kas nes jums patiesu laimi un mieru.
- Nosakiet, kādus ieguvumu aspektus vēlaties iegūt, vai tas būtu spēks, elastība, izturība vai nemiera un depresijas pārvarēšana. Turklāt jūs varat arī uzlabot savu vispārējo labsajūtu, praktizējot jogu.
- Pierakstiet savas prakses mērķus. Bieži pārskatiet šos mērķus un pievienojiet jaunus, lai izvairītos no izaicinājumiem. Piemēram, jūsu mērķis varētu būt “praktizēt biežāk” vai “Es vēlos apgūt lolasānu”.
2. solis. Atzīstiet, ka nav “laba” vai “pareiza” jogas termina
Jogas praktizēšanai ir daudz stilu un veidu, un vienmēr būs kāds jogas praktiķis, kurš ir pieredzējis vairāk nekā jūs. Viena lieta, kas jums jāzina, joga nav sacensības un atšķiras no sporta kopumā. Joga ir personīga prakse, kas ietver prāta nomierināšanu, relaksāciju un fizisko spēju attīstīšanu, kas bagātinās jūsu dzīvi un uzlabos jūsu ķermeņa stāvokli.
- Ikviens var praktizēt un izbaudīt jogas priekšrocības. Jūs varat uzlabot savu fizisko un garīgo veselību, iekļaujot jogu savā ikdienas rutīnā, pat ja jūs varat praktizēt tikai 10 minūtes dienā.
- Var paiet zināms laiks, lai atrastu konkrētu stilu un vietu, kur praktizēt jogu, kas jums patīk. Līdzīgi, atrodot jogas skolotāju, kas vislabāk atbilst jūsu vēlmēm un mērķiem, var nākties iziet atkārtotus pārbaudījumus.
- Esiet atvērts un nevērtējiet. Tā vietā, lai domātu: "Mans ķermenis nav pietiekami elastīgs, es noteikti nevaru nodarboties ar jogu", saprotiet, ka "joga palīdzēs uzlabot manu elastību."
- Atcerieties, ka jogā nav konkurences. Ikvienam ir dažādas spējas, un jogas mērķis ir koncentrēties uz sevi, nevis uz to, ko dara citi cilvēki.
3. Sagatavojiet aprīkojumu, kas var palīdzēt praktizēt
Vismaz jāsagatavo jogas paklājiņš. Kā rīks jums vajadzētu arī sagatavot jogas virves un blokus, lielas segas un stiprinājumus. Šie palīglīdzekļi uzlabos un padziļinās jūsu praksi un nodrošinās komforta sajūtu prakses laikā.
Šos paklājus un aprīkojumu varat iegādāties sporta preču veikalā, jogas studijā vai tiešsaistes jogas aprīkojuma pārdevējā
Solis 4. Valkājiet diezgan brīvas un ērtas drēbes
Valkājiet ērtas un elpojošas drēbes, lai labāk izpildītu dažādas kustības un stiepšanās pozas. Turklāt jūs nejutīsiet mokas par pārāk stingru vai neērtu apģērbu.
- Jogai nav nepieciešams valkāt īpašas drēbes. Valkājiet pārāk stingras drēbes, lai treniņa laikā justos ērti. Sievietes var valkāt legingus, T-kreklus bez piedurknēm un sporta krūšturus. Vingrošanai vīrieši var valkāt šortus un t-kreklu.
- Ja vēlaties izmēģināt sarežģītākas pozas, izvēlieties bikses un kreklus, kas ir nedaudz savilkti, lai jūsu apģērbs būtu kārtīgs.
- Ja vēlaties praktizēt Bikram jogu, kas tiek veikta iekštelpās ar sildītāju, vai Jivamukti jogu ar intensīvākām pozām, jums jāvalkā ērti un viegli uzsūcoši sviedri.
5. Atrodiet ērtu vietu, kur praktizēt
Ja pirms pievienošanās nodarbībai vēlaties izmēģināt jogu mājās, atrodiet klusu un ērtu vietu. Jums ir nepieciešama pietiekami liela istaba, lai varētu brīvi pārvietoties un nebūtu redzama no ārpuses.
- Novietojiet paklāju 10–20 cm attālumā no sienas vai citiem priekšmetiem, lai tas netiktu sasists.
- Atrodiet klusu, klusu vietu, kur praktizēt, lai neviens nevarētu novērst jūsu uzmanību. Turklāt jums vajadzētu atrast ērtu vietu, kur praktizēt. Mitra vieta vai pārāk auksta istaba nav pareizā izvēle.
6. solis. Iesildiet Surju Namaskaru
Jums ir pienācīgi jāsagatavojas, iesildoties, jo jogas praksē būs daudz kustību. Sagatavojiet muskuļus un prātu, veicot dažas Surya Namaskara kārtas.
Ir trīs Surya Namaskaras sērijas. Iesildoties, veiciet 2-3 apļus no Surya Namaskara A, B un C. Dažādas kustības šajā iesildīšanā aktivizēs un sagatavos jūsu muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu drošāks un elastīgāks treniņu laikā
Solis 7. Uzziniet dažas asanas jogā
Ir tik daudz jogas pozu vai asānu, kuras varat praktizēt, sākot no izaicinošām pozām, kas prasa daudz enerģijas, līdz vieglām pozām, kas liek jums justies atvieglinātam. Sāciet ar pozu, kas jums patīk, ir ērti darāma un atbilst jūsu mērķiem jogas praktizēšanā.
- Ir četras jogas pozu grupas: stāvošas pozas, apgrieztas pozas, muguras izliektas pozas un saliektas pozas uz priekšu. Izmēģiniet vienu vai divas pozas no katras grupas, lai līdzsvarotu treniņu.
- Pastāvīgās pozas ir kalnu poza (tadasana), koka poza (vrksasana) un virkne karavīru pozu (virabhadrasana I, II un III).
- Inversijas poza ir poza stāvot ar rokām (mukha vrksasana) un stāvot, atpūšoties uz galvas (salamba sirsasana).
- Aizmugurējās izliekuma pozas ietver sienāža pozu (salabhasana), kobras pozu (bhujangasana) un tilta pozu (setu bandha sarvangasana).
- Ja vēlaties, varat veikt pagriezienus, lai neitralizētu un pagarinātu mugurkaulu, lai pārmaiņus izliektu muguru un noliektu ķermeni uz priekšu. Dažas pozas, ko veic, pagriežot ķermeni, ietver ķermeņa pagriešanu, šķērsojot kājas (bharadvajasana) vai zivju pozu (ardha matsyendrasana).
- Ķermeņa noliekšanās uz priekšu ir ķermeņa tuvināšanas pēdām (paschimottanasana) un zvaigznes pozas (tarasana) poza.
- Pabeidziet savu praksi, atpūšoties līķa pozā (savasana), kas dos jums iespēju izbaudīt nesenās jogas prakses priekšrocības.
- Turiet katrā asanā 3-5 elpas.
- Veiciet asānu, atkārtojot to pašu pozu otrā pusē, lai abas ķermeņa puses iegūtu līdzsvarotu vingrinājumu.
- Jūs varat atrast video pamācības iesācējiem, kas attiecas uz jogu, vietnē wikiHow vai citur internetā.
8. solis. Koncentrējieties uz savu elpu
Elpošana jogā vai pranajamā ir viena no svarīgām metodēm, kas jāapgūst, praktizējot jogu. Koncentrēšanās uz elpu ļaus jums labāk veikt asanas, labāk iepazīt savu ķermeni un justies atvieglinātāk.
- Elpošanas vingrinājumi (pranajama) atvieglos skābekļa plūsmu jūsu ķermenī. Šis elpošanas vingrinājums tiek veikts, dziļi ieelpojot un regulāri izelpojot caur degunu. Piemēram, ieelpojiet, lai skaitītu 4, turiet nospiestu skaitli 2, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu četrus. Pielāgojiet šo skaitu savām spējām.
- Lai gūtu vislabākos rezultātus no šī elpošanas vingrinājuma, sēdiet ar taisnu muguru, nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un neļaujiet stājai sasisties. Ieelpojiet, viegli ieelpojot un izelpojot, koncentrējoties uz vēderu. Ievelciet vēderu tā, lai plaušas un ribas izplestos.
- Varat arī praktizēt ujayyi elpošanas tehniku, kas palīdzēs jums labāk izpildīt jogas pozas. Ujayyi elpošana tiek veikta, ieelpojot un izelpojot caur degunu, vienlaikus radot vienmērīgu skaņu, piemēram, jūras skaņu.
9. solis. Atvēliet laiku, lai pēc iespējas biežāk praktizētu jogu
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties praktizēt asanas, elpošanu vai pozas, lai sasniegtu savu mērķi praktizēt jogu, jūs varat darīt jebko jebkurā laikā. Jo vairāk jūs praktizējat, pat ja jums ir tikai 10-15 minūtes, jo vairāk nodarbību un ieguvumu jūs iegūsit no jogas.
Atskaņojiet mūziku, aizdedziniet sveci vai atrodiet vietu, kur atpūsties un aizmirst par savām problēmām
2. daļa no 3: Jogas nodarbības izvēle
1. solis. Izlemiet, ko vēlaties no savas jogas nodarbības
Joga ir tik daudz attīstījusies, ka ir tik daudz stilu un veidu, kā to praktizēt, katrs koncentrējoties uz citu lietu. Mēģiniet apmeklēt jogas nodarbības ar dažādiem stiliem un pasniedzējiem, līdz atrodat to, kas jums patīk vislabāk.
- Mēģiniet sev pajautāt, ko vēlaties sasniegt ar jogu. Uzdodiet dažādus jautājumus un apsveriet dažus prakses veidus, uz kuriem var atbildēt.
- Vai es vēlos vingrinājumu, kas var stiprināt, veidot un barot manu ķermeni? Jūs varat mēģināt apmeklēt Vinyasa, Ashtanga vai Jivamukti nodarbības.
- Vai es vēlos vingrinājumu, kas var saliekt stīvus muskuļus? Mēģiniet apmeklēt Bikram, Iyengar, Kundalini vai Hatha nodarbības.
- Vai es gribu atslābināt savu ķermeni? Mēģiniet apmeklēt atjaunojošu jogas nodarbību, Yin, Sivananda vai Jivamukti.
- Vai es vēlos uzlabot savas domāšanas prasmes? Jogas prakse kopumā uzlabos domāšanas prasmes, bet mēģiniet pievienoties Kundalini, atjaunojošajai, Šivananda, Iņ vai Jivamukti jogai, kas īpaši sniedz šīs priekšrocības.
- Vai es vēlos trenēties, lai justos izaicināts? Mēģiniet praktizēt Ashtanga vai Jivamukti jogu.
2. solis. Atrodiet pareizo jogas instruktoru
Lai gan nav valsts jogas instruktoru sertifikācijas programmas, katrai jogas skolai ir sava instruktoru sertifikācijas programma. Meklējiet instruktorus, kuri ir kvalificēti un sertificēti atbilstoši jogas prakses veidam, kurā vēlaties piedalīties. Labam jogas instruktoram vajadzētu būt jaukam un spēt justies ērti.
- Instruktoram jābūt gatavam izprast savu skolēnu vajadzības pat stundas laikā.
- Instruktoram jābūt pozitīvam, sabiedriskam un enerģiskam.
- Instruktoram vajadzētu būt diezgan padziļinātām zināšanām par jogas filozofiju, praksi un vēsturi.
- Instruktoram jāspēj sniegt konstruktīvu atgriezenisko saiti un norādījumus, kad tas ir vajadzīgs vai tiek prasīts.
3. Atrast kopienu vai studiju, kas jums patīk
Katra jogas studija piedāvās dažādus jogas praktizēšanas veidus, un tai būs dažādas enerģijas. Ir arī studijas, kurās tiek piedāvāts ēdiens un kuras mēdz būt vispārīgākas, savukārt citas sniedz dalībniekiem iespējas labāk iepazīt sevi.
- Pievērsiet uzmanību citu dalībnieku spēju līmenim. Vai vēlaties, lai jūs mācītu citi studenti, kuri ir vairāk pieredzējuši jūsu klasē, vai arī jūs vēlētos mācīties kopā ar citiem tajā pašā līmenī? Laba studija atvērs dažāda līmeņa nodarbības, sākot no iesācējiem līdz progresīvām klasēm, pat jogas nodarbības grūtniecēm un pēc dzemdībām.
- Daudzas jogas studijas ļaus jums bez maksas pievienoties pirmajai praksei, tāpēc izmantojiet šo iespēju un izmēģiniet dažas tuvumā esošās vietas, līdz atrodat sev tīkamu studiju un instruktoru. Nav nepieciešams aprobežoties ar vienu studiju vai instruktoru, jo jo vairāk jūs apmeklēsiet jogas nodarbības, jo vairāk palielināsies jūsu jogas prakse.
Solis 4. Darba laikā praktizējiet jogu
Dažas jogas studijas piedāvā bezmaksas nodarbības tiem, kas vēlas palīdzēt pie viesu galda, slaucīt studiju vai uzkopt ģērbtuvi. Mēģiniet jautāt, vai jogas studija pie jūsu mājām piedāvā šo iespēju. Tas ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu un kļūt par daļu no jogas kopienas jūsu apkārtnē.
5. Mēģiniet praktizēt tiešsaistē
Lai gan labākais veids, kā apgūt jogu, ir apmeklēt nodarbību, kas sniedz atgriezenisko saiti un motivāciju, jūs joprojām varat apgūt jaunas jogas pozas un paņēmienus, izmantojot informāciju iesaiņotas vietnes. Ir tik daudz jogas vietņu, kurās tiek augšupielādēti tūkstošiem videoklipu par dažādām jogas prakses metodēm, kā arī sīki paskaidroti.
- Ātra meklēšana internetā bez maksas parādīs dažādas pozas ar dažādu prasmju līmeni.
- Uzziniet skolotāja vai trenera kvalifikāciju, kurš māca tiešsaistē. Jums vajadzētu meklēt nodarbības pie sertificētiem pasniedzējiem.
- Ja jums nav laika praktizēt jogas studijā, dažas vietnes piedāvā individuālas nodarbības, kurās māca tiešsaistes tīmekļa kameru jogu kopā ar profesionālu jogas instruktoru.
3. daļa no 3: Jogas prakses padziļināšana
1. solis. Nosakiet savus treniņu nodomus
Labai jogas praksei ir jābūt nodomam. Jūs jutīsities apmierinātāks savā praksē, veltot laiku, lai veltītu savu praksi kaut kam vai kādam.
- Viegli salieciet plaukstas kopā, sākot ar plaukstas lodi un virzoties līdz pirkstiem, lai jums liekas, ka lūdzaties. Atstājiet plaisu starp plaukstām, ja vēlaties sajust enerģijas plūsmu.
- Ja jūs vēl nezināt, kādi ir jūsu nodomi, mēģiniet panākt kaut ko tik vienkāršu kā notiekošā “atlaišanu”.
2. Palieliniet treniņa ilgumu
Ja jums patīk veiktie vingrinājumi, mēģiniet palielināt vingrinājumu ilgumu, ilgāk turot katru pozu un nemitīgi mainot asanas. Ja varat, veiciet jaunas, izaicinošākas pozas.
Jogas nodarbības parasti ilgst 60 līdz 90 minūtes, tāpēc šajā laikā varat pielāgot kustības un pozas, kuras vēlaties praktizēt
3. solis. Pastipriniet savu praksi
Kad esat apmierināts ar regulāru treniņu, mēģiniet palielināt treniņa intensitāti. To var izdarīt, turot katru pozu nedaudz ilgāk un izaicinot sevi apgūt grūtākās pozas.
- Mēģiniet veikt noteiktas pozas, piemēram, uzbrukt vai pa pusei tupēt zemākā stāvoklī.
- Palieliniet ātrumu, mainot asanas, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.
- Apvienojiet dažas grūtākas asanas no katras pozu grupas. Piemēram, jūs varētu izmēģināt pozu ar galvu, veicot statīvu (sirsasana II), nevis turot ķermeni ar apakšdelmiem un elkoņiem.
4. Palieliniet vingrinājumu biežumu
Viens no labākajiem veidiem, kā padziļināt jogas praksi, ir pievienot vairāk prakses dienu. Jūs varat trenēties 5-7 dienas nedēļā. Ja padarīsiet jogu par daļu no ikdienas rutīnas, jogas pozitīvā ietekme dos labumu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
Solis 5. Sāciet ar meditāciju
Daudziem cilvēkiem patīk sākt savu praksi, skandējot mantru vai meditējot. Šī metode var novērst traucējošas domas, vairāk koncentrēties uz elpošanu un enerģiju un palielināt izpratni par savu prātu un ķermeni.
- Jūs varat sākt meditēt un/vai skandēt aum mantru kā visvienkāršāko skaņu.
- Ja jūs dziedāt, jūs jutīsit mantras vibrāciju vēdera lejasdaļā. Ja neesat jutis šos trīce, mēģiniet sēdēt taisni.
- Jūs varat izvēlēties citu burvestību. Mahamantra, kas pazīstama arī kā lieliskā Harē Krišnas mantra, var palīdzēt jums sasniegt dzīves mieru un sirdsmieru. Šo mantru var atkārtot tik reižu, cik vēlaties, daudzinot: Harē Krišna, Harē Krišna, Krišna Krišna, Harē Harē, Harē Rāma, Harē Rāma, Rāma Rāma, Zaķis Zaķis.
- Ļaujiet savām domām ienākt jebkurā laikā. Jūs varat iemācīties koncentrēties un atlaist visu, ko nevarat kontrolēt.
- Katru reizi, kad jākoncentrē prāts, ieelpojot atkārtojiet vārdus “nē” un izelpojot “ko”.
- Meditācija ir svarīgs jogas aspekts, kas jādara konsekventi. Jums būs labas dienas un sliktas dienas, un pieņemiet to kā daļu no sava dzīves ceļojuma.
6. solis. Uzstādiet jaunus mērķus
Ja jūs sākāt praktizēt jogu tikai ar vienu mērķi, piemēram, vēloties dzīvot veselīgi vai atrast mieru, lai mazinātu stresu, mēģiniet noteikt citus savas prakses mērķus. Ja jūs koncentrējāties tikai uz savu ķermeni vai prātu, mēģiniet sākt koncentrēties uz savu ķermeni un prātu vienlaikus.
Prakses, kuras jūs apvienojat ar dziedāšanu un meditāciju, pastiprinās jūsu uzmanību uz praksi
7. solis. Turpiniet praktizēt
Joga var sniegt nenovērtējamus ieguvumus, un jūs to varat gūt, regulāri praktizējot. Atcerieties, ka joga ir personīga prakse, kas nekādā veidā nav saistīta ar to, vai jūs varat pareizi izpildīt noteiktas pozas, piemēram, cilvēki, kuri to dara videoklipos vai fotoattēlos. Joga ir ceļojums uz asānām, apgaismību vai jebkādu jūsu mērķi. Dodieties šajā ceļojumā ar atvērtu prātu un atvērtu sirdi.
Brīdinājums
- Praktizējot jogu, nekad nevajadzētu būt sāpēm. Ja, izpildot noteiktu pozu, rodas sāpes, nomainiet to ar vieglāku pozu. Nepiespiediet sevi praktizēt. Ja jūs joprojām jūtat sāpes, veicot noteiktu pozu, nedodieties uz priekšu un izmēģiniet citu pozu.
- Pievērsiet īpašu uzmanību, mainot pozas, jo ir ļoti viegli gūt traumas, ja, mainot pozas, sevi pārāk saspiežat.
