Apgrieztā gurkstēšana ir noderīga, lai trenētu pamata muskuļus, kas koncentrējas uz vēdera lejasdaļas muskuļiem. Lai veiktu pretēju gurkstēšanu, apgulieties uz muguras uz grīdas, plaukstām blakus gurniem. Salieciet ceļus un paceliet gurnus no grīdas, vienlaikus tuvinot ceļus galvai. Sasniedzot kustības augšdaļu, nedaudz paceliet gurnus. Nolaidiet abas kājas, nepieskaroties grīdai, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Ja vēlaties iegūt plakanu vēderu un slaidu vidukli, trenējiet savus pamat muskuļus, veicot šo kustību!
Solis
1. daļa no 3: Zinot pareizo ķermeņa stāvokli
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas
Iztaisnojiet kājas, vienlaikus pavēršot pirkstus uz augšu un skatoties uz griestiem. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Atslābiniet plecus un kaklu, lai nesasprindzinātu ķermeņa augšdaļu.
- Lai jūsu ķermenis treniņa laikā justos ērtāk, apgulieties uz grīdas ar paklāju vai izmantojiet jogas paklājiņu.
Solis 2. Novietojiet rokas uz grīdas pie sāniem
Iztaisnojiet rokas, virzot pirkstus paralēli augšstilbiem. Stingri piespiediet plaukstas pie grīdas, lai kustību laikā ķermenis būtu stabils. Lai iegūtu lielāku stabilitāti, ielieciet plaukstas zem sēžamvietas, lai rokas tuvotos ķermenim.
Solis 3. Ja nepieciešams, salieciet abus ceļus
Šis vingrinājums ir izdevīgāks vēdera muskuļiem, ja to veic, iztaisnojot abas kājas. Ja jūs tikko sākat darbu vai jums ir ierobežota kustību amplitūda, sāciet strādāt ar saliektiem ceļiem. Paceliet kājas no grīdas un velciet ceļus pret ķermeni, līdz augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Pēc tam savelciet gūžas un augšstilba muskuļus tā, lai kāju stāvoklis nemainītos. Pārliecinieties, ka leņķis starp kājām un ķermeni nemainās, pārvietojoties.
Paceļot kājas, saliekot ceļus, pārliecinieties, ka apakšstilbi ir paralēli grīdai
2. daļa no 3: Apgrieztā krīze
1. solis. Novietojiet ceļus uz pieres
Saspiediet vēdera lejasdaļas muskuļus un paceliet ceļus pret galvu, līdz ceļi atrodas tieši virs sejas. Pirms ceļgalu pacelšanas pārliecinieties, ka gurni un sēžamvieta ir cieši piespiesti grīdai, jo gurni darbojas kā eņģes, lai jūs varētu pacelt augšstilbus uz augšu.
Kustieties, turpinot elpot. Paceļot ceļus, enerģiski izelpojiet. Dziļi elpojiet, nolaidot kājas uz grīdas
Solis 2. Sasniedzot kustības augšdaļu, nedaudz paceliet ceļus
Kad ceļi ir tieši virs acīm, paceliet tos vēlreiz, lai sēžamvieta un muguras lejasdaļa būtu paceltas 3-5 cm attālumā no grīdas.
- Kustība ceļot ceļgalu paplašina kustību amplitūdu, lai vingrinājums būtu noderīgāks.
- Nemēģiniet pārmērīgi šūpoties vai izliekt muguru. Jums vienkārši jāpaceļ ceļi taisni uz augšu, līdz gurni ir nedaudz nostājušies no grīdas, lai aktivizētu vēdera vidējos un augšējos muskuļus.
Solis 3. Nolaidiet kājas, līdz ceļi atrodas tieši virs gurniem
Nolaižot ķermeni, pārliecinieties, ka pārvietojaties lēni un kontrolējami. Apstājieties, kad abi augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot kājas vai saliekot ceļus nākamajai kustībai. Tagad jūs esat pabeidzis pirmo apgriezto krīzi!
Solis 4. Pirms nākamās kustības veiciet pārtraukumu
Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī paņemiet pārtraukumu, lai savāktu spēkus un izkliedētu impulsu. Tādā veidā jūs neizmantojat impulsu, lai veiktu nākamo krīzi. Pārliecinieties, ka kustību sāk tikai pamata muskuļi.
Paņemot pārtraukumu, jūs varat atvilkt elpu un novērtēt kustību tehniku
5. solis. Veiciet apgrieztu kraukšķēšanu vairākiem komplektiem pa 8–12 atkārtojumiem katrā
Iesācējiem zemas vai vidējas intensitātes treniņi ir pietiekami izaicinoši. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, veiciet katru kustību ar pareizu stāju un pēc iespējas plašāku kustību diapazonu. Šī metode ir ļoti noderīga vēdera muskuļu stiprināšanai!
- Nosakiet kustību atkārtojumu skaitu atbilstoši jūsu fitnesa līmenim.
- Katrā komplektā nav jāveic vienāds kustību skaits. Kad ķermenis jūtas piemērots, veiciet dažus komplektus pa 12 reizēm katrā, bet pēdējam - tikai 8 reizes.
3. daļa no 3: Kustību intensitātes palielināšana
1. solis. Palieliniet kustības atkārtojumu skaitu
Ja 8-12 sitieni/komplekts šķiet viegls, palieliniet līdz 15 sitieniem/komplektā. Praktizējiet cītīgi, līdz varat veikt šo kustību 3 komplektos pa 15 reizēm katrā. Ja vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, veiciet variācijas, piemēram, veicot kāju pacelšanu.
- Komplektu skaitu varat noteikt atbilstoši saviem treniņu mērķiem un vingrojumu programmai, kuru izmantojat, taču ilgtermiņā pārāk daudz gurkstēšanas ir slikti mugurkaulam.
- Atcerieties, ka kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Nepareizas tehnikas praktizēšana, jo vēlaties veikt vairāk kustību, var būt pašiznīcinoša.
2. solis. Veiciet pamata gurkstēšanu
Novietojiet plaukstas aiz galvas un pieskarieties pirkstiem aiz ausīm. Saspiediet vēdera augšdaļas muskuļus, vienlaikus paceļot galvu un plecus no grīdas. Turiet šo pozu, vienlaikus veicot pretēju gurķi vai vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu, lai stiprinātu vēdera muskuļus kopumā.
Papildus tam, lai jūsu ķermenis būtu stabils, kustību laikā savelkot pamat muskuļus, jūs vienlaikus varat pacelt ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu
Solis 3. Veiciet gurkstēšanu, guļot uz soliņa vai sēžot krēslā
Apgulieties uz sola ar galvu augstāk par kājām vai apsēdieties izturīgā krēslā, turot sēdekļa/krēsla malas ar abām plaukstām, lai atbalstītu ķermeni. Pēc tam pievelciet ceļus pie krūtīm un atkal iztaisnojiet tos tā, it kā jūs darītu pamata apgriezto gurķi. Kustības virziena un ķermeņa stāvokļa izmaiņas ir izdevīgas dažādu muskuļu trenēšanai.
- Mainot sola slīpumu, šo kustību ir vieglāk izpildīt, ja esat noguris vai nevarat trenēties ar plašu kustību diapazonu. Tomēr jūs varat izmantot izturīgu krēslu, lai jums nebūtu jāpērk jauns trenažieris.
- Jums vajadzētu spēcīgāk savilkt vēdera lejasdaļas muskuļus, veicot reverso gurkstēšanu, guļot uz soliņa ar galvu augstāk par gurniem.
Padomi
- Reverse crunches ir vēl viens veids, kā veikt standarta crunches un sēdēt ups. Šī kustība ir drošāka cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā vai kā atšķirība standarta gurkstēšanā.
- Pārvietojieties nemainīgā tempā. Kāju pacelšanas un nolaišanas kustība jāveic 3-5 sekundēs.
- Ja jums ir grūtības noturēt plecus no grīdas, izstiepiet rokas virs galvas un paņemiet nekustīgu priekšmetu, piemēram, sola malu vai hanteles stabu, lai saņemtu atbalstu.
