Daudz naudas tērēšana, lai kļūtu par sporta zāles dalībnieku, nav vienīgais veids, kā uzturēt sevi formā, jo jūsu mājas var būt lieliska vieta, kur trenēties. Jums vienkārši jānodrošina sev vieta un laiks, kā arī vienkāršs vingrinājumu plāns. Pat ja jums nav laika laiku pa laikam vingrot, joprojām ir daudz veidu, kā fitnesa treniņus iekļaut ikdienas aktivitātēs.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās
Solis 1. Izveidojiet veselīga uztura plānu
Tas prasa plānošanu un dzīvesveida pielāgošanu, bet kopumā padariet par ieradumu ēst sabalansētu uzturu, kas bagāts ar svaigiem augļiem un dārzeņiem un veseliem graudiem. Ēdiet olbaltumvielas pēc vajadzības (piemēram, gaļu, zivis, olas, riekstus un no piena gatavotus produktus), samaziniet taukus un pārtikas produktus, kas satur cukuru.
Neaizraujieties ar kaloriju patēriņa skaitīšanu. Vienkārši centieties ēst svaigu pārtiku un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai visas dienas garumā jūs būtu formā un enerģiski
2. solis. Nosakiet piemērotāko vingrošanas laiku
Jums vajadzētu padarīt šo darbību par rutīnu, lai nepalaistu garām.
- Daudzi cilvēki izvēlas brīvo laiku izvēlēties no rīta. Turklāt visas dienas garumā jums būs arī vairāk enerģijas.
- Katru dienu veiciet cita veida vingrinājumus. Piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien jūs nodarbojaties ar kardio. Tikmēr otrdienās, ceturtdienās un sestdienās jūs veicat svara treniņu.
3. Atrodiet vingrošanas vietu savās mājās
Izvēlieties vietu ar ērtu vidi un dodiet jums pārvietošanās brīvību, ja vēlaties veikt noteiktas kustības. Izvairieties no vietām, kur jūs viegli novēršat uzmanību.
Ja apstākļi to atļauj, mēģiniet paplašināt savu prakses zonu ārpus mājas. Jūs varat praktizēt pagalmā, ielā un/vai parkā savās mājās. Turklāt atmosfēras izmaiņas arī padara vingrinājumu mazāk vienmuļu
Solis 4. Sagatavojiet savu regulāro vingrinājumu plānu
Izlemiet, kuras ķermeņa daļas vēlaties stiprināt un kuras stiept.
Solis 5. Veiciet piezīmes
Saglabājiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet veiktos vingrinājumus, lai katrs vingrinājums būtu izsekojams un lai pārliecinātos, ka veicat pareizo devu.
Solis 6. Sagatavojiet aprīkojumu vingrinājumiem
Lai gan jūs varat trenēties bez īpaša aprīkojuma, vienkārša aprīkojuma izmantošana var padarīt jūsu treniņu raitāku.
- Apģērbs: valkājiet mīkstu un ērtu apģērbu. Tam nav jābūt greznam, vienkārši kaut kam ērtam valkāšanai un tas ļauj brīvi pārvietoties. Neaizmirstiet izvēlēties apavus, kas ir piemēroti pastaigām, skriešanai vai aerobikas vingrinājumiem.
- Aprīkojums: ja ir pietiekami daudz vietas un līdzekļi, varat izvēlēties mašīnu, kas paredzēta skriešanai ar lielu triecienu (skrejceļš), stacionārus velosipēdus vai elipsveida mašīnu. Pretējā gadījumā meklējiet vienkāršu aprīkojumu, piemēram, vieglas plastmasas stieņus, virves lecamauklai un jogu paklāji.
7. solis. Uzstādiet mērķus
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai trenēties maratonam, mērķis ir motivēts. Uzstādiet reālus mērķus, tomēr visi centieni fitnesa sasniegšanai ir jāplāno pakāpeniski.
Atcerieties, ka uzvarēs tie, kas sāks lēnām, bet neatlaidīgi. Nav nepieciešams sevi pārāk saspiest, bet vingrinājumi jāveic saskaņā ar plānu. Labāk ir nedaudz praktizēt katru dienu, nekā daudz, bet tikai vienu reizi
2. daļa no 3: Vingrinājumu izstrāde, ko vēlaties veikt mājās
Solis 1. Vienmēr sāciet ar iesildīšanos
Iesildīšanās vingrinājumi palielinās asins plūsmu muskuļos visā ķermenī, uzlabos mobilitāti un samazinās traumu risku. Pastaigas vai riteņbraukšana ir lieliski iesildīšanās vingrinājumi.
2. solis. Veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus
Atšķirībā no statiskās stiepšanās, kas ietver pozīcijas noturēšanu, muskuļus saliekot dažas sekundes, dinamiskā stiepšanās ietver lēnu, kontrolētu kustību veikšanu. Daži pētījumi liecina, ka dinamiskas kustības jāveic pēc iesildīšanās, pirms tiek apmācīta jūsu galvenā ķermeņa daļa. Veiciet katru no šīm kustībām vairākas reizes 30 sekundes.
- Pakāpjoties, paceliet ceļus augstu vai spārdiet kājas taisni priekšā. Lai izstieptu mugurkaulu, pagrieziet rumpi atbilstoši paceltajai kājai (piemēram, ja labā kāja paceļas, pagrieziet ķermeni pa labi.)
- Kakla mobilitātei paceliet un nolaidiet zodu, pēc tam pievelciet kreiso ausi pie kreisā pleca un pēc tam pievelciet labo ausi pie labā pleca.
- Pagrieziet rokas taisni uz augšu, tad nolaidiet muguru, lai pagrieztu plecus, tad pagrieziet tās uz sāniem un sakrustojiet rokas krūtīs.
- Izveidojiet apli, pārmaiņus pagriežot gurnus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Izstiepieties uz sāniem, lēnām noliecot ķermeni uz sāniem stāvošā stāvoklī.
Solis 3. Pievienojiet arī sirds un asinsvadu vingrinājumus
Šis vingrinājums, kas pazīstams arī kā aerobikas nodarbība, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Iesācējiem sirds un asinsvadu vingrinājumi jāveic ne vairāk kā trīs reizes nedēļā 30 minūtes.
- Iesildīšanās vingrinājumu intensitāti var palielināt, ejot, skrienot vai ātri ejot.
- Veiciet īsus aerobikas vingrinājumus, izmantojot video.
- Vai lecamaukla.
4. solis. Veiciet vingrinājumus, lai palielinātu izturību
Šis vingrinājums stiprinās jūsu ķermeņa spēku. Mēģiniet veikt izturības vingrinājumus trīs reizes nedēļā 20-30 minūtes ar mērķi katru reizi veikt 10-15 kustības no trim komplektiem. Mēģiniet iekļaut visu ķermeņa muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Jūs varat veikt daudz vingrinājumu, bet sāciet ar sekojošo:
- Ķermeņa augšdaļai mēģiniet veikt atspiešanos, pacelt stieni virs galvas un daudzus citus vingrinājumus, izmantojot stieni.
- Vēdera muskuļiem un pamata muskuļiem varat veikt dēļu pozas vai sēdus. Veicot vēdera vingrinājumus, vienmēr jātur izliekta (nevis ieliekta) muguras lejasdaļa. Tādā veidā jūs strādājat ar pareizajiem muskuļiem un netraumējat muguru.
- Veidojiet ķermeņa apakšdaļas spēku, veicot pusi pietupienus (pietupienus) un lunges (lunge).
- Izstrādājiet gūžas un muguras muskuļus, veicot tilta pozu. Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā uz grīdas. Pievelciet sēžamvietu un paceliet gurnus no grīdas, veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, lēnām nolaidiet, pēc tam atkārtojiet kustību.
Solis 5. Veiciet stiepšanās vingrinājumus
Šoreiz veiciet statisku izstiepšanos. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vismaz trīs reizes nedēļā 15 minūtes katru reizi. Stiepšanās lieliski palīdz mazināt stresu. Tomēr atcerieties vienmēr elpot, nesaskalot ķermeni, veicot šo stiepšanos, un mēģiniet turēties pie katras pozas 30 sekundes. Šis vingrinājums nekad nedrīkst būt sāpīgs, ja to veicat lēnām.
- Veiciet cīpslas stiepšanos: sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā ar pirkstiem uz augšu un tad mēģiniet sasniegt pirkstus un palikt šajā pozīcijā.
- Izstiepiet teļu: sākot no stāvoša stāvokļa, atkāpieties vienu pēdu atpakaļ, abām kājām stāvot uz grīdas. Lēnām salieciet priekšējo kāju, vienlaikus turot gurnus un plecus uz priekšu. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
- Izstiepiet četrgalvu muskuļus: sāciet no stāvošas pozīcijas, turot otru potīti. Paceliet papēžus tuvu sēžamvietai, vienlaikus turot ceļus kopā.
- Izstiepiet gūžas locītāju: sāciet no ceļgala stāvokļa un pēc tam izstiepiet kreiso kāju uz priekšu ar saliektu ceļu. Novietojiet labo roku uz labās gūžas, pārnesiet svaru uz kreiso kāju, pēc tam apgulieties uz priekšu, bet turiet muguru taisni.
- Izstiepiet plecu: izstiepiet kreiso roku pa labi pāri krūtīm un turiet to ar labo roku, turot to virs vai zem elkoņa.
6. solis. Atdzesējiet
Atdzesēšanas vingrinājumi jāveic tāpat kā iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, lai sirdsdarbība normalizētos.
3. daļa no 3: Vingrinājumu iekļaušana ikdienas aktivitātēs
Solis 1. Vingrojiet mājas tīrīšanas laikā
Ja jums ir maz laika, mēģiniet vingrot, veicot mājsaimniecības darbus. Koncentrējieties uz aktivitātēm, kas sadedzina kalorijas, piemēram, lapu savākšanai, grīdas tīrīšanai, vannas tīrīšanai vai putekļsūcējiem.
Klausieties pacilājošu mūziku, veicot pietupienus, atspiešanos vai zvaigžņu lēcienus katru reizi, kad mūzika sākas
2. solis. Pastaigājieties no rīta
Jūs varat veikt rīta pastaigu pa savu apkārtni divas vai trīs reizes nedēļā 10 minūtes vienlaikus!
Solis 3. Sāciet dārzkopību
Jūs varat vingrot, rūpējoties par augiem, un jūs varat ēst dārzeņus bez maksas, ja audzējat dārzeņus!
Solis 4. Veiciet vingrinājumu, izmantojot kāpnes
Ja dzīvojat dzīvoklī, mēģiniet vairākas reizes katru dienu kāpt augšup un lejup pa kāpnēm, pat ja dzīvojat pirmajā stāvā. Šis vingrinājums ir aerobikas vingrinājums, kas var palielināt jūsu ķermeņa spēku.
Solis 5. Veiciet svara treniņu pa tālruni
Turiet vieglu stieni pie tālruņa, lai tērzēšanas laikā varētu strādāt ar rokām.
Padomi
- Atcerieties, ka fitnesa uzlabošana nav rutīna, bet gan dzīvesveida izvēle. Papildus ķermeņa formas uzlabošanai jūs jutīsities arī ērtāk un pārliecinātāk. Šai sajūtai vajadzētu būt jūsu mērķim, cenšoties uzlabot savu fizisko sagatavotību.
- Nekad neveiciet stiepšanās vingrinājumus bez iesildīšanās, jo tie var jūs savainot.
- Ja esat aizņemts, vienkārši saīsiniet treniņu (piemēram, veiciet tikai aerobikas vai spēka treniņus). Pārliecinieties, ka iesildāties un atdziest katru reizi, kad veicat vingrinājumus.
Brīdinājums
- Pirms jebkuras fitnesa programmas uzsākšanas ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu.
- Neceliet jums pārāk smagus svarus, jo jūs varat savainot muskuļus.
