Vai vēlaties vingrot, bet nevarat apmeklēt sporta zāli, jo jums jāpaliek mājās? Neuztraucies! Jūs joprojām varat regulāri vingrot, piemēram, kardio un muskuļu stiprināšanai, pat ja neizmantojat sarežģītu aprīkojumu. Pārliecinieties, ka praktizējat drošu veidu, kā izvairīties no ievainojumiem, iesildoties pirms treniņa un atdziestot pēc treniņa.
Solis
1. metode no 3: izveidojiet efektīvu mājas vingrinājumu rutīnu
1. solis. Izveidojiet iknedēļas vingrinājumu grafiku
Regulārus vingrinājumu plānus ir vieglāk realizēt, ja ir treniņu grafiks. Iemācieties vingrot katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai šī aktivitāte kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu!
- Nosakiet prakses dienas un stundas. Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties stiprināt muskuļus katru pirmdienu un piektdienu pulksten 7:00.
- Nepārsit sevi, ja nepraktizē dienu vai divas. Jaunas rutīnas izveide var aizņemt laiku, un bieži sastopami grafiki, taču noteikti ievērojiet savu grafiku vēlreiz!
Padoms:
Sastādot savu dienas grafiku, jūs varat iestatīt to pašu grafiku vingrošanai un citu ikdienas darbību veikšanai, piemēram, 30 minūšu sirdsdarbībai, skatoties televizoru!
2. solis. Veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā
Lai gan, izvēloties vingrojumu grafiku, jāņem vērā daudzi faktori, piemēram, treniņu mērķi, vecums un fiziskās sagatavotības līmenis, ārsti iesaka pieaugušajiem 5 reizes nedēļā veikt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes kardio. Alternatīvi, veiciet 75 minūtes kardio nedēļā (vai 15 minūtes dienā, 5 reizes nedēļā).
- Jūs varat veikt mērenas intensitātes kardio, strauji ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu ar maksimālo ātrumu 16 km/h vai sakopjot māju un pagalmu, kas prasa lielu fizisko slodzi, piemēram, mazgājot automašīnu vai mazgājot grīdu.
- Ja vēlaties nodarboties ar augstas intensitātes kardio treniņu, varat skriet, strauji staigāt pa kalnainu zonu, braukt ar velosipēdu ar ātrumu, kas lielāks par 15 km/h, vai lekt ar virvi.
- Nepadodieties, ja mērķis netiek sasniegts īsā laikā. Ja neesat pieradis nodarboties ar kardio, pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu un intensitāti. Piemēram, sāciet nodarboties ar kardio, staigājot pagalmā vai māju kompleksā 10 minūtes, 3 reizes nedēļā. Pēc dažām regulāras prakses nedēļām jums vajadzētu būt iespējai katru dienu doties ātrā 30 minūšu pastaigā.
Solis 3. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus vismaz 2 reizes nedēļā
Šis vingrinājums tiek veikts, izmantojot svarus (piemēram, stieni, pretestības joslu vai ķermeņa svaru), lai stiprinātu muskuļus. Sastādot treniņu grafiku, vismaz 2 reizes nedēļā iekļaujiet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus un pārliecinieties, ka strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām.
- Katru reizi, kad jūs praktizējat, veiciet katru kustību 1 komplektu, kas sastāv no 12-15 kustības atkārtojumiem. Ja muskuļi ir stiprāki, varat palielināt kustības atkārtojumus vai palielināt vingrinājuma intensitāti (piemēram, izmantojot lielākus svarus).
- Lai praktizētu muskuļu stiprināšanu, varat veikt dēļus, atspiešanos, pacelt stieņus vai izmantot pretestības lentes.
- Izvairieties no ievainojumiem, atpūtinot tikko trenētos muskuļus 2 dienas, lai tie atjaunotos pirms treniņa.
Solis 4. Palieliniet elastību, izstiepjot muskuļus
Šis solis ir noderīgs muskuļu un locītavu saliekšanai, lai ķermenis nebūtu stīvs un sāpīgs. Muskuļu stiepšana jāveic pēc iesildīšanās vingrinājuma (piemēram, pēc kardio treniņa vai svaru celšanas), lai rezultāti būtu maksimāli. Veiciet katru kustību 3-5 reizes.
- Dinamiska stiepšanās tiek veikta šķidrā veidā, lai jūs nepaliktu noteiktā pozā, piemēram, veicot izlēcienus vai paceļot kājas. Papildus parastajiem statiskajiem stiepumiem pirms regulārā treniņa varat iesildīties, veicot dinamiskas stiepšanās.
- Statiska stiepšanās tiek veikta, paliekot noteiktā pozā 10–30 sekundes, piemēram, pietuvinot ķermeni augšstilbam, mēģinot pieskarties pirkstiem, spiežot uz sienas vai izstiepjot ceļgalu, vienlaikus noliekot vienu kāju uz sola vai otrais solis no apakšas.
Solis 5. Pirms treniņa iesildieties un pēc treniņa atdzesējiet
Šis solis ir noderīgs, lai novērstu ievainojumus un samazinātu spiedienu uz sirdi. Pirms vingrošanas iesildieties 5-10 minūtes, lai palielinātu asins plūsmu, piemēram, strauji ejot, skrienot vai veicot vairākas atspiešanās. Kad esat pabeidzis vingrot, atdzesējiet, staigājot 5 minūtes un veicot vieglu stiepšanos.
- Iesildieties nedaudz ilgāk, ja vēlaties palielināt treniņa intensitāti. Piemēram, ja vēlaties skriet, iesildieties 10-20 minūtes, nevis tikai 5 minūtes.
- Atdzesējot pēc treniņa, mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu zem 120 sitieniem minūtē. Ja jums nav sirdsdarbības mērītāja, skatoties pulkstenī vai taimerī, ņemiet rokas pulsu.
6. Ieradieties dzert ūdeni, lai ķermenis būtu hidratēts
Vingrojot, jūs varat kļūt dehidrēts. Tāpēc dzeriet -1 litru ūdens ik pēc 60 vingrinājumu minūtēm, lai aizstātu ķermeņa šķidrumus, kas izplūst caur sviedriem, un saglabātu ķermeņa enerģiju. Dzeriet vairāk ūdens, ja stipri svīstat vai gaiss ir karsts.
- Labs laiks, lai izdzertu dažus malkus ūdens, ir katru reizi, kad veicat kustību kopumu. Piemēram, ja jūs vēlaties veikt 2 komplektus pa 20 pietupieniem vienā komplektā, dzeriet pēc pirmā komplekta, atkal dzeriet pēc otrā.
- Ja gaiss ir ļoti karsts vai mitrs, kad trenējaties ar augstu intensitāti vai ilgu laiku (piemēram, vairāk nekā 1 stundu), dzeriet sporta dzērienus, lai aizstātu zaudētos elektrolītus.
- Pēc treniņa neaizmirstiet dzert ūdeni, lai mitrinātu ķermeni. Papildus ūdenim apmieriniet šķidruma vajadzības, dzerot barojošu kokteili vai smūtiju, ēdot augļus, dārzeņus vai bļodu zupas.
7. solis. Nosakiet drošu un ērtu vingrošanas vietu mājās
Tā vietā, lai ierīkotu lielu laukumu, lai trenētos mājās, vienkārši nodrošiniet treniņu zonu, kas ļauj pārvietoties, neko neuzskarot un nesavainojoties. Pārvietojiet mēbeles, piemēram, mazus krēslus vai galdus, kas var bloķēt kustību. Novietojiet vingrošanas paklājiņu uz grīdas, lai nesavainotos.
Vingrošanai izvēlieties vēsu, vēdināmu vietu, jo jums ir nepieciešams dziļi elpot un daudz svīst! Ja iespējams, atveriet logus un ieslēdziet ventilatorus, lai cirkulētu gaiss
8. solis. Valkājiet ērtas drēbes, lai jūs varētu viegli pārvietoties
Komfortu vingrinājumu laikā lielā mērā nosaka valkātās drēbes. Izvēlieties drēbes, kas absorbē sviedrus, nav pārāk cieši, un audums ir elastīgs, lai netiktu traucēta kustība. Ja vingrojot daudz svīstat, izvēlieties drēbes, kas izgatavotas no elpojoša materiāla, piemēram, poliestera vai polipropilēna.
- Ja jums jāturpina vingrot ārpus telpām, ņemiet vērā laika apstākļus. Ja laiks ir ļoti karsts, valkājiet gaišas drēbes no viegliem materiāliem. Ja ir auksts, valkājiet tumšas drēbes un jaku.
- Sievietēm ar lielām krūtīm vingrinājumiem vajadzētu valkāt krūšturi, kas ir piemērota izmēra, lai būtu ērti valkāt un varētu labi atbalstīt krūtis.
9. solis. Izaiciniet sevi, lai padarītu praksi jautrāku
Vingrošana ar izaicinošiem mērķiem padara treniņu patīkamāku. Uzaiciniet dažus draugus piedalīties izaicinājumā “30 dienu dēlis” vai “Dīvāns līdz 5K”. Pēc dažām nedēļām prakses rutīna, kas turpinājās izaicinājuma laikā, izrādījās jauna ieraduma veidošana!
Paturiet prātā, ka programma nedarbojas visās muskuļu grupās, tāpēc jums būs jāveic citi vingrinājumi. Piemēram, pietupieni var nostrādāt jūsu kājas un dibena muskuļus, bet nenostiprināt ķermeņa augšdaļu
Izmantojiet fitnesa izaicinājumu lietotni, lai padarītu treniņu sarežģītāku. Lejupielādējiet lietotni, kas piedāvā fitnesa izaicinājumu, piemēram, Apple Watch, Nike Run Club vai mājas treniņu - nav aprīkojuma. Lietojumprogramma saglabā datus, lai jūs varētu uzraudzīt progresu fitnesa izaicinājumu mērķu sasniegšanā un pat nodrošināt sociālo mediju funkcijas, lai konkurētu ar draugiem.
2. metode no 3: praktizējiet kardio mājās
1. solis. Pirms vieglas vingrošanas iesildieties 5-6 minūtes
Pirms sirdsdarbības veikšanas mājās iesildieties dažas minūtes, lai palielinātu asins plūsmu un muskuļu elastību. Piemēram, iesildieties saskaņā ar šādiem norādījumiem:
- 3 minūtes staigājiet vietā, paceļot kājas pēc iespējas augstāk un šūpojot rokas. Sāciet vingrinājumu, ejot ar skatu uz priekšu, pagriežoties un pēc tam atkal ejot.
- Stāviet taisni, iztaisnojot rokas sev priekšā un saspiežot dūres. Virziet vienu kāju uz priekšu un pārmaiņus pieskarieties papēdim pie grīdas 60 sekundes. Mēģiniet veikt šo kustību 60 reizes 60 sekunžu laikā.
- Stāviet taisni un paceliet kājas, ar labo roku pieskaroties kreisajam ceļam un otrādi. Veiciet šo kustību 30 reizes 30 sekunžu laikā.
- Pagrieziet plecus 2 komplektos pa 10 reizēm katrā. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem un pagrieziet plecus 5 reizes uz priekšu un 5 reizes atpakaļ. Atkārtojiet šo darbību vēl vienu reizi. Šo vingrinājumu var veikt, ejot vietā!
- Stāviet taisni, izklājiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas priekšā. Iztaisnojot muguru, lēnām salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni apmēram 10 cm, un pēc tam atkal piecelieties. Veiciet šo kustību 10 reizes.
Padoms:
Šī rokasgrāmata ir tikai viens iesildīšanās secības piemērs! Vietnē YouTube varat atrast īsus iesildīšanās videoklipus vai izmantot iesildīšanās ceļvedi, piemēram, lietotni 5 minūtes WARM UP.
2. solis. Veiciet 2 lēcienu komplektus uz augšu, 15–24 reizes/komplekts
Šis solis jūs satrauc sākt treniņu! Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Pēc tam izlieciet pēc iespējas augstāk, iztaisnojot rokas uz augšu. Nolaižoties, iekāpiet sākuma pozā, noregulējot pēdas un ceļus, pirms atkal lecat. Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 15-24 reizēm katrā. Pirms otrā seta veikšanas paņemiet pārtraukumu.
- Ja jūs varat ērti lēkt, sāciet šo kustību, veicot pietupienus pēc iespējas zemāk, lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku. Pirms lēkšanas abas rokas turiet pie krūtīm vieglās hanteles vai ūdens pudeli un lecot iztaisnojiet rokas.
- Pabeidziet šo vingrinājumu, ejot vai skrienot 15–45 sekundes.
3. solis. Pilnībā pārvietojiet ķermeni, veicot 2 zvaigžņu lēcienu komplektus
Šis gājiens ir tāds pats kā lecošais domkrats, taču šoreiz jūs lecat pēc iespējas augstāk. Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus un iztaisnojot rokas pie sāniem. Lēcieties augšā un izklājiet rokas un kājas tā, lai ķermenis izskatītos kā zvaigzne, jo kājas ir vērstas uz sāniem un rokas ir uz augšu. Nolaižoties, salieciet kājas kopā un iztaisnojiet rokas pie sāniem. Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 15-24 reizēm katrā. Pēc pirmā komplekta pabeigšanas paņemiet pārtraukumu.
Lai strādātu pie pamat muskuļiem, veiciet šo kustību, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus un iztaisnojot muguru
Solis 4. Veiciet pietupienus, lai apstrādātu apakšējo ķermeni
Papildus sirds un asinsvadu treniņiem pietupieni ir noderīgi muguras, kāju un sēžamvietas muskuļu stiprināšanai. Sāciet šo kustību, stāvot taisni, kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas sev priekšā un salieciet ceļus, vienlaikus iztaisnojot muguru. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz ceļi ir gandrīz par 90 ° un augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc kāda laika noturēšanās lēnām atkal piecelties.
- Nolaižot ķermeni, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav tālāk uz priekšu nekā pirksti.
- Kad esat pabeidzis, atslābiniet kājas, ejot vai skrienot vietā 15-45 sekundes.
Solis 5. Strādājiet rokas un kājas, noliekot pirkstus atpakaļ
Šī kustība ir diezgan jautra, jo tā ir kā dejošana. Stāvot taisni, izsekojiet labos pirkstus atpakaļ, vienlaikus šūpojot abas rokas uz priekšu, un pēc tam veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju. Turpiniet šo vingrinājumu, pārvietojoties 15–24 reizes, lai pabeigtu 1 komplektu. Veiciet otro komplektu pēc kāda laika atpūtas.
- Pārliecinieties, ka gurni un pleci ir horizontāli un skatieties taisni uz priekšu. Atbalstot pēdas, saliekot ceļus, neļaujiet ceļgaliem iet tālāk par pirkstiem.
- Kad esat pabeidzis, atslābiniet kājas, ejot vai skrienot vietā 15-45 sekundes.
- Lai vingrinājumu padarītu sarežģītāku, varat lēkt, mainot kājas. Lai novērstu ievainojumus, neslēdziet ceļus, kad pēdas pieskaras grīdai!
6. solis. Lai beigtu kardio treniņu, veiciet burpees
Sāciet šo kustību, veicot pietupienu, un pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas pirkstu priekšā. Iztaisnojiet ķermeni un elkoņus, pārvietojiet kājas atpakaļ, lai jūs justos kā spiešana uz augšu, un tad atkal leciet uz priekšu, lai atgrieztos tupus stāvoklī. Pēc tam izlieciet pēc iespējas augstāk, iztaisnojot rokas uz augšu. Veiciet šo kustību 2 komplektos, 15-24 reizes / komplektā.
Ja jums ir grūtības veikt burpees saskaņā ar iepriekš sniegtajiem norādījumiem, izlaidiet push-up sagatavošanas pozīciju. Jūs varat lēkt taisni no tupus stāvokļa vai lēnām piecelties, lai pārtrauktu šo kustību, nevis lekt
Vai Tu zini?
Pēc fitnesa ekspertu domām, burpee ir viens no vienkāršākajiem gājieniem, ko var veikt, strādājot mājās, bet kas der visam ķermenim!
7. solis. Veiciet vieglas stiepšanās kā atdzišanas vingrinājumu
Pēc treniņa atdzesējiet vismaz 5 minūtes, lai pamazām normalizētu sirdsdarbības ritmu. Lai to izdarītu, veltiet laiku dažām minūtēm nesteidzīgai pastaigai vai skriešanai, pēc tam veiciet vieglas stiepšanās vai praktizējiet jogu, lai atslābinātu ķermeni, piemēram:
- Izstiepiet sēžamvietu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un šķērsojiet labo augšstilbu pār kreiso augšstilbu. Satveriet kreiso hamstringu ar abām rokām un lēnām pievelciet ceļgalu pie krūtīm. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, šķērsojot kreiso augšstilbu pār labo augšstilbu.
- Izstiepiet cīpslas. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Satveriet labo kāju pie ceļa krokas un velciet labo kāju pret krūtīm, nesaliecot ceļu. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, lai izstieptu kreiso cīpslu.
- Veiciet tauriņa pozu. Sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus, saliekot kājas kopā un iztaisnojot muguru. Lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas, vienlaikus turot kājas kopā. Turiet 10-15 sekundes un pēc tam salieciet kājas pie krūtīm.
- Izstiepiet teļus. Dodieties uz priekšu ar labo kāju, nesaliekot kreiso ceļgalu, lai izstieptu kreiso teļu. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, pārvietojot kreiso kāju uz priekšu, lai izstieptu labo teļu.
- Apgulieties uz sāniem, kājas kopā. Satveriet pēdas aizmuguri, kas atrodas augšā, un lēnām pievelciet papēdi pie sēžamvietas. Centieties papēžus pieskarties sēžamvietai un turiet 10-15 sekundes. Lēnām iztaisnojiet kājas un pēc tam gulējiet uz sāniem uz otru pusi, lai veiktu to pašu kustību.
8. solis. Ja iespējams, veiciet dažādus vingrinājumus, vingrojot ārā
Šis solis padara jūs enerģiskāku un treniņu jautrāku. Ja apstākļi atļauj trenēties brīvā dabā, nodarbojieties ar kardio, ejot, skrienot vai veicot citas aktivitātes brīvā dabā, piemēram:
- Ātri pastaigājieties vai skrieniet pagalmā vai apkārt mājas kompleksam
- Velosipēds
- Lecamaukla vai lec uz batuta pagalmā
- Veicot darbības pagalmā, piemēram, apcirpjot kokus, grābjot sausas lapas vai pļaujot zāli.
9. solis. Noskatieties viegli izpildāmu sirds iesildīšanās video ceļvedi
Skatoties, kā treneris vai instruktors trenējas, jūs varat intensīvi trenēties un veikt noderīgas kustības. Pamācības rokasgrāmatu videoklipus meklējiet vietnē YouTube vai Lielbritānijas vietnē. Nacionālais veselības dienests:
Lejupielādējiet HIIT un kardio treniņu lietotni ar laiku, piemēram, Fitify, Daily Cardio Workout vai Cardio Workout: Home Cardio Trainer, un sekojiet kustībām
3. metode no 3: Praktizējiet muskuļu stiprināšanu bez trenažieru zāles
Solis 1. Veiciet atspiešanos, lai stiprinātu rokas un plecus
Push up ir klasisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājums, ko var veikt jebkur. Sāciet vingrinājumu, nometoties ceļos uz paklāja vai uz grīdas, saliekot kopā ceļus un pēdas. Apgulieties uz vēdera un novietojiet plaukstas tieši zem pleciem. Novietojiet pirkstus uz grīdas un salieciet kājas kopā vai nedaudz atdaliet. Aktivizējiet pamat muskuļus un nospiediet plaukstas pret grīdu, lai paceltu sevi no grīdas, mēģinot iztaisnot elkoņus un muguru. Pēc mirkļa noturēšanās lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
- Centieties, lai jūsu kuņģis nepieskartos paklājam vai grīdai, pirms atkal paceļat sevi.
- Ja jūs tikko sākat darbu, veiciet 3 10 atspiešanās komplektus. Dariet vairāk, ja pierodat.
- Ja šī kustība ir pārāk smaga, novietojiet ceļus un pēdas uz grīdas tā, lai jums būtu tikai jāpaceļ ķermenis no ceļiem uz augšu. Šis solis ir drošs padoms ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai, līdz esat gatavs veikt atspiešanos, vienlaikus ceļot ceļus no grīdas!
Solis 2. Paceliet pretējo roku un kāju, lai nostiprinātu plecu un muguru
Šis solis ir vienkāršs veids, kā nostiprināt ķermeņa augšdaļu, muguru un gurnus. Izgulieties uz grīdas vai paklāja ar seju uz leju, vienlaikus izstiepjot kājas un pirkstus. Iztaisnojiet rokas blakus ausīm ar plaukstām viens pret otru. Aktivizējot savu kodolu izelpas laikā, paceliet labo roku un kreiso kāju 5-10 cm no grīdas vienlaicīgi, pēc tam lēnām nolaidiet tās līdz grīdai, ieelpojot pēc mirkļa turēšanas. Atkārtojiet to pašu kustību, paceļot kreiso roku un labo kāju.
Veiciet šo kustību vairākas reizes, nepārvietojot muguru, gurnus un galvu
Solis 3. Veiciet dēli priekš stiprināt pamata muskuļus.
Dēļi ir ne tikai vieglāki, bet arī stiprina pamata muskuļus vairāk nekā atspiešanās. Lai pareizi izpildītu pamata dēli, guliet ar seju uz leju uz grīdas vai paklāju ar plaukstām uz grīdas plecu platumā. Pavelciet plecus atpakaļ, cik vien iespējams, vienlaikus aktivizējot pamata un muguras muskuļus. Novietojiet pirkstus uz grīdas un nospiediet plaukstas pret grīdu, lai paceltu ķermeni un kājas no grīdas, vienlaikus iztaisnojot ķermeni no pleciem līdz papēžiem. Turiet 20-60 sekundes.
- Praktizējot, regulāri elpojiet dziļi! Ieelpojiet dziļi, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti, veicot dēli.
- Lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai, pēc tam dariet dēli tik reižu, cik vien iespējams.
Padoms:
Vai vēlaties stiprināt vēdera muskuļus? Veiciet pamata stiprināšanas vingrinājumus 10 minūtes, izmantojot treniņu ceļvedi, piekļūstot vietnei
Solis 4. Veiciet tilta pozu ar kājām, piemēram, vardes kājas, lai stiprinātu savu kodolu un sēžamvietu
Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai veidotu sēžamvietas muskuļus, vienlaikus stiprinot vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus. Apgulieties uz muguras ar kājām kopā un tad nolaidiet ceļus uz grīdas, lai jūsu kājas izskatās kā vardes kājas. Aktivizējiet glutes un abs un paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Pēc dažu sekunžu turēšanas aktivizējiet glutes un lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
- Atkārtojiet šo pozu, pārvietojoties 30 sekundes.
- Prakses laikā elpojiet mierīgi un regulāri.
Solis 5. Vai lunges strādāt jūsu kājas un sēžamvieta
Papildus dinamiskajai stiepšanai šī kustība ir noderīga ķermeņa apakšdaļas un kāju stiprināšanai. Stāviet taisni, kājas kopā, atslābiniet plecus un velciet plecus atpakaļ. Aktivizējiet pamat muskuļus un iztaisnojiet muguru. Pakāpiet vienu kāju uz priekšu, lai veiktu izlēcienu, nolaižot ķermeni, saliekot abus ceļus. Ejot uz priekšu, jūsu pēdas sākas no papēžiem. Nospiediet pēdas zoli priekšā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju uz priekšu.
- Pēc kāju pagarināšanas nolaidiet ķermeni perpendikulāri zemei, nevis uz priekšu. Neslieciet un nesagrieziet ķermeni no kreisās uz labo pusi.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, aktivizējiet augšstilba un sēžamvietas muskuļus.
6. solis. Izstrādājiet ikru muskuļus, paceļot abus papēžus no grīdas (uz pirkstgaliem)
Šis solis ir noderīgs teļu stiprināšanai un tonizēšanai. Sāciet vingrinājumu, stāvot aiz krēsla atzveltnes vai blakus galdam. Satveriet krēsla atzveltnes augšdaļu vai galda malu un pēc tam pārvietojiet kājas kopā, iztaisnojot ceļus un muguru. Pēc dažu sekunžu turēšanas lēnām nolaidiet papēžus uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 2 komplektos 10-15 reizes katrā.
- Jūs varat uz pirkstgaliem, veicot pietupienus, lai strādātu ar teļiem un augšstilbiem!
7. solis. Vingrošanas laikā turiet ūdens pudeli vai šķidru pienu kā svaru
Lai vingrinājums būtu grūtāks, pirms vingrinājuma turiet 4 litru ūdens pudeli vai šķidru pienu. Pielāgojiet slodzes svaru atbilstoši savai sagatavotībai un spējām. Svarā izmantojiet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni:
- Vai lunges. Iztaisnojot rokas pie sāniem, turiet 2 ūdens pudeles un pēc tam veiciet lēcienus kā parasti.
- Kāju pirksti. Turiet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, un lēnām savelciet pirkstgalus. Turiet dažas sekundes un pēc tam atkal lēnām nolaidieties.
- Dari pietupienus. Apsēdieties krēslā, turot ūdens pudeli starp ceļiem, un turiet kājas uz grīdas. Stāviet ar papēžiem uz grīdas un saspiediet glutes, un tad lēnām apsēdieties, bet piecelieties, tiklīdz sēžamvieta pieskaras krēslam.
8. solis. Sekojiet kustībām svara apmācības video, lai palielinātu motivāciju
Izmantojiet video priekšrocības, ja neesat pieradis vingrot bez instruktora vai personīgā trenera. Meklējiet YouTube videoklipus, kuros paskaidrots, kā strādāt ar dažādām muskuļu grupām vai veikt kustības, lai stiprinātu un izstieptu muskuļus, piemēram, apmeklējot vietni https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plāns kā video/.
Turklāt veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, izmantojot treniņu rokasgrāmatas lietotnes, piemēram, JEFIT, StrongLifts 5X5 un GAIN Fitness Cross Trainer
Padomi
- Nepadodieties, ja vingrinājuma rezultāti īsā laikā nav redzami. Parasti, lai izjustu efektu, jums regulāri jātrenējas 3-4 nedēļas!
- Uzaiciniet draugu vingrot kopā ar jums, lai treniņi būtu jautrāki. Ja dzīvojat kopā ar kādu citu, uzaiciniet viņu pavadīt. Izmantojiet šo iespēju, tuvojoties draugiem un ģimenes locekļiem, vienlaikus rūpējoties par savu veselību.
- Atskaņojiet savas iecienītās straujās melodijas, lai jūs vairāk satrauktu ķermeņa kustība!
- Vingrinājumi ir izdevīgāki, ja pieņemat veselīgu uzturu ar sabalansētu ēdienkarti. Lai saglabātu ķermeņa enerģiju, ēdiet augļus un dārzeņus, veselus graudus, olbaltumvielas bez taukiem (piemēram, zivis, mājputnu krūtiņas gaļu, zirņus un pākšaugus) un veselīgu tauku avotus (piemēram, riekstus, sēklas, zivis un augu eļļas)).
