Daudzveidīgs vingrinājumu režīms padara vingrinājumus patīkamākus, piemēram, kā instrumentu izmantojot kāpnes. Papildus treniņam ar trenažieru zālē pieejamo StairMaster izmantojiet arī savas mājas vai daudzdzīvokļu mājas kāpnes. Kardio un muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, kāpjot pa kāpnēm, ir noderīgi, lai sadedzinātu daudz kaloriju un saglabātu veselību. Pirms vingrošanas apsveriet, cik piemērots ir jūsu ķermenis, lai izlemtu, vai tas ir piemērots vingrinājumiem, izmantojot kāpnes. Turklāt atcerieties, ka šis vingrinājums ir diezgan riskants, jo jūs varat gūt traumas, ja nokrītat, veicot kustību pa kāpnēm. Ja jūtaties pietiekami formā, atrodiet trepes, kur vingrot, un pēc tam iekļaujiet šo aktivitāti treniņu grafikā.
Solis
1. daļa no 3: Praktizējiet kardio
1. solis. Ejiet pa kāpnēm vai skriešana.
Ja esat kādreiz kāpis pa kāpnēm vairākus stāvus, jūs zināt, ka šī aktivitāte var būt ļoti izdevīgs vingrinājumu veids. Kāpjot pa dažiem stāviem pa kāpnēm, sirdsdarbības un elpošanas ritms kļūst ātrāks. Tāpēc fiziskie vingrinājumi, izmantojot kāpnes, ir noderīgi sirds un asinsvadu veselības saglabāšanai.
- Ja iespējams, atrodiet daudzstāvu ēku, kurā varat nepārtraukti dažas minūtes iet pa kāpnēm, nevis vienkārši uzkāpt pa vienu stāvu un pēc tam atkal nolaisties.
- Augstās ēkas, piemēram, sporta stadioni, dzīvokļi vai biroji, parasti ir aprīkotas ar kāpnēm, kas ir piemērotas vingrošanai.
- Sāciet vingrot pa kāpnēm 5-10 minūtes vai cik vien iespējams. Pēc īsa pārtraukuma, veltiet laiku pastaigām vai veiciet dažus muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, pirms turpināt nākamās 5-10 minūtes.
- 1. solis, lai vingrinājums būtu intensīvāks un izaicinošāks. Kad jūs tikko sākat trenēties, varat vienkārši staigāt vai skriet.
Solis 2. Veiciet sprinta kāpnes
Ja esat pietiekami formā, skrieniet pa kāpnēm intensīvākam un izaicinošākam kardio treniņam. Sprints pa kāpnēm ir noderīgs arī sirds un asinsvadu treniņiem un sirdsdarbības ritma paātrināšanai.
- Lai sprintētu pa kāpnēm, skrieniet pēc iespējas ātrāk un ilgāk, taču daudzi cilvēki var sprintēt tikai dažas minūtes.
- Pārmaiņus pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, lai saglabātu skriešanas ātrumu. Šī kustība uztur enerģiju un jūsu ķermenis strādā vairāk.
- Sprintot pa kāpnēm, neuzkāpiet uzreiz pa 2 pakāpieniem, ja vien neesat pieradis un varat to izdarīt labi. Šis ziņojums attiecas uz cilvēkiem ar ceļa problēmām.
Solis 3. Pārlēkt uz kāpnēm
Ja jums nepatīk skriet pa kāpnēm vai ja kāpnes nav pietiekami garas, kāpjot pa kāpnēm veiciet lēcienu. Šis vingrinājums kā veids, kā izmantot plyometrics, ir noderīgs sirds un asinsvadu treniņiem, paātrinot sirdsdarbības ritmu.
- Veicot šo vingrinājumu, jūs varat lēkt uz vienas vai abām kājām. Lēkt uz vienas kājas ir grūtāk nekā uz divām kājām.
- Stāviet pretī kāpnēm uz grīdas vai apakšējā pakāpiena. Nedaudz salieciet ceļus un pārejiet uz nākamo soli. Turpiniet lēkt uz kāpņu augšpusi.
- Ja vēlaties lēkt uz vienas kājas, sāciet vingrināties, stāvot pretī kāpnēm pirmajā stāvā vai pakāpienā. Izmantojiet vienu kāju, lai uzlēktu uz augšu un nolaistu nākamo soli ar to pašu kāju. Veiciet šo kustību, cik vien iespējams.
- Pārliecinieties, ka pakāpieni ir pietiekami plaši, lai jūsu pēdas pieskartos pakāpieniem. Tādā veidā jūs ar visu kāju nolaižaties uz nākamo soli, lai papēži netiktu nokarāti.
Solis 4. Izstrādājiet intervāla apmācības programmu
Vingrojot, izmantojot kāpnes, it īpaši veicot kardio, iespējams, nevarēsiet trenēties 30-45 minūtes bez atpūtas. Tomēr jūs varat vingrot nepārtraukti, ja veicat dažādus kardio vingrinājumus.
- Parasti kardio vingrinājumi tiek veikti vismaz 20 minūtes. Ja vēlaties pagarināt kardio treniņa ilgumu ar kāpnēm, pēc vajadzības strukturējiet intervāla treniņu programmu, lai varētu trenēties ilgāk.
- Neatkarīgi no tā, kādu fizisko vingrinājumu izvēlaties, veltiet laiku, lai pirms treniņa iesildītos 5 minūtes, piemēram, nesteidzīgi ejot augšup un lejup pa kāpnēm.
- Pēc tam veiciet vairākus vingrinājumus pēc kārtas. Piemēram, sāciet treniņu, skrienot pa kāpnēm 5 minūtes, kam seko 1 minūte sprinta un 5 minūšu skriešana, pēc tam atpūtieties 2 minūtes.
- Laiks lēkt, praktizējot intervālus, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu. Pēc atpūtas atkārtojiet šo darbību, sākot ar nesteidzīgu pastaigu vai dažu minūšu skriešanu pa kāpnēm.
2. daļa no 3: Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
1. solis. Izpildiet soļus, lai veiktu lunges
Papildus kardio treniņam, muskuļu stiprināšanai var izmantot kāpnes. Stiprināt kājas un sēžamvietu ir vieglāk, ja to darāt pa kāpnēm.
- Veicot lēcienus pa kāpnēm, jums ir vieglāk pielāgot savu kāju stāvokli. Lēciens uz grīdas ir ļoti efektīvs kāju un sēžamvietu stiprināšanā, it īpaši, ja tas tiek veikts uz kāpnēm, jo palielinās vingrinājuma intensitāte.
- Praktizējot lunges, izmantojot kāpnes, paceliet kājas ne vairāk kā 2-3 soļus. Muskuļi var tikt ievainoti, ja pakāpjat pārāk plati.
- Kāpiet ar labo kāju augšup pa 2-3. Mēģiniet kāpt pa kāpnēm, izmantojot labās kājas spēku. Šajā laikā jūs varat sajust augšstilba labā muskuļa kontrakciju. Virzieties uz augšu, līdz kreisās pēdas zole atrodas blakus labajai pēdai uz tā paša soļa.
- Veiciet lēcienu, paceļot vienu vai otru kāju. Lai strādātu ar abām kājām, veiciet 10 lēcienus ar labo kāju un 10 ar kreiso vai cik vien iespējams.
2. solis. Veiciet tricepsa kritienus pa kāpnēm
Skriešana vai skriešana pa kāpnēm rada lielu stresu jūsu kājām, sēžamvietai, sirdij un plaušām. Lai iegūtu līdzsvarotāku fizisko treniņu, jums jāapmāca ķermeņa augšdaļa. Kāpņu slīpumu var izmantot, lai trenētu muguras roku un tricepsu.
- Sāciet vingrinājumu, stāvot ar muguru pret kāpnēm. Novietojiet plaukstas uz otrā vai trešā pakāpiena no apakšas ar pirkstiem uz priekšu. Satveriet pakāpienu malu un izklājiet plaukstas plecu platumā.
- Novietojiet kājas uz grīdas, vienlaikus iztaisnojot ceļus. Paceliet sēžamvietu prom no grīdas, vienlaikus iztaisnojot elkoņus.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, izmantojot tricepsa spēku, līdz sēžamvieta pieskaras grīdai vai pakāpieniem, saliekot elkoņus par 90 °.
- Atkal paceliet sēžamvietu no grīdas. Veiciet šo kustību 3 komplektos, 15-20 reizes komplektā.
Solis 3. Veiciet pacelšanos pa kāpnēm
Papildus tricepsa stiprināšanai izmantojiet kāpnes kā instrumentu, veicot atspiešanos. Šis vingrinājums ir noderīgs roku, krūšu un pamata muskuļu stiprināšanai.
- Stāviet pretī kāpnēm un novietojiet plaukstas uz pirmā vai otrā pakāpiena. Iztaisnojiet kājas tā, it kā jūs vēlētos veikt dēli (dēļu poza). Jo augstāks rokas stāvoklis, vingrinājums šķiet vieglāks.
- Pēc plaukstu izplatīšanas plecu platumā, lēnām salieciet elkoņus, lai pamazām nolaistu ķermeni tā, lai ķermenis un seja tuvotos kāpnēm.
- Nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, līdz deguns gandrīz pieskaras kāpnēm. Turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Kā variantu novietojiet plaukstas uz grīdas un novietojiet pirkstus uz pirmā vai otrā soļa, lai veiktu inversijas spiedienu.
4. solis. Kāpjot augšup, veiciet sānu lunges
Šī kustība ir tāda pati kā parastā atspiešanās, bet tā tiek veikta, vērsta pret sāniem. Papildus kāju stiprināšanai šis vingrinājums ir ļoti noderīgs augšstilba ārējo un iekšējo muskuļu trenēšanai.
- Sāciet vingrinājumu, stāvot uz grīdas tieši kāpņu apakšā, norādot labo plecu pret kāpnēm.
- Paņemiet labo kāju 1 vai 2 pakāpienus uz augšu un pēc tam nolieciet kreiso kāju 1 soli zem labās kājas. Veiciet šo kustību atkārtoti līdz augšējam pakāpienam. Sasniedzot kāpņu augšpusi, atkārtojiet šo vingrinājumu, paceļot ķermeni ar kreiso kāju.
Solis 5. Veiciet kāju pirkstu kustību pa kāpnēm
Šis vingrinājums ir noderīgs teļu audzēšanai, trenējot gastronecmius muskuļu. Varbūt jūs uzreiz iedomājaties šo muskuļu, dzirdot vārdu teļš.
- Stāviet uz pakāpienu malas ar papēžiem karājoties uz leju tā, lai pakāpieniem pieskartos tikai jūsu kāju un kāju pirkstu bumbiņas.
- Pavērsiet kājas pēc iespējas augstāk, iztaisnojot muguru, kājas un potītes, lai nesaliektos uz priekšu vai atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet papēdi, cik vien iespējams.
- Ja nepieciešams, līdzsvara nodrošināšanai turieties pie margām.
- Veiciet šo kustību, atpūšoties uz vienas kājas, lai iegūtu intensīvāku treniņu, taču pārliecinieties, ka praktizējot varat turēties pie margām vai sienas.
3. daļa no 3: Vingrinājumu vadlīniju piemērošana
1. solis. Atvēliet laiku 150 minūšu aerobikas nodarbībām nedēļā
Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma pārliecinieties, ka trenējaties minimālo ilgumu, kā to ieteikuši veselības eksperti. Jūs varat vingrot, izmantojot kāpnes vai citas metodes.
- Veselības eksperti iesaka nodarboties ar kardio vismaz 150 minūtes nedēļā vai apmēram 30 minūtes katrā treniņā 5 reizes nedēļā. Jūs varat trenēties ar īsām sesijām vai garām sesijām atbilstoši ikdienas gaitām.
- Vingrošana pa kāpnēm, it īpaši skriešana vai skriešana pa kāpnēm, ir efektīvs kardio treniņu veids, un to var izmantot, lai sasniegtu savu mērķi - 150 minūtes nedēļā.
- Ja jūs to darāt regulāri, fizisko vingrinājumu veikšana, kāpjot pa kāpnēm, ir lielisks veids, kā stiprināt kāju muskuļus un saglabāt sirds un asinsvadu veselību, taču jums nav laika apmācīt muguras muskuļus. Veltiet laiku muguras muskuļu trenēšanai, vienlaikus praktizējot muskuļu stiprināšanu.
- Turklāt jūs varat nodarboties ar aerobiku citos veidos, piemēram, staigāt, skriet, izmantot elipsveida mašīnu, dejot vai pievienoties kardio nodarbībai sporta zālē.
2. solis. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā
Papildus kardio nodarbībām dažas dienas atvēliet muskuļu stiprināšanai. Tomēr šī vingrinājuma ilgumam nav jābūt vienādam ar kardio treniņa ilgumu.
- Veselības eksperti iesaka veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus vismaz 2 reizes nedēļā. Apmācot, noteikti stipriniet lielas muskuļu grupas vismaz 20 minūtes vienā treniņā.
- Jūs varat stiprināt muskuļus bez kāpnēm, piemēram, praktizējot svarcelšanu, pilates vai citus plyometriskus vingrinājumus.
- Daži no šajā rakstā aprakstītajiem soļiem, piemēram, kāpnes, kāpšana pa kāpnēm lecot vai uz sāniem, atspiešanās, tricepsa iegremdēšana un kāju pirkstu kāpnes ir noderīgi muskuļu stiprināšanai. Šī vingrinājuma ilgumu var aprēķināt, lai sasniegtu nedēļas mērķi.
3. solis. Pieradiniet izmantot kāpnes ikdienas aktivitāšu laikā
Pareizais veids, kā vingrot pa kāpnēm, ir to izmantot pēc iespējas biežāk, lai ķermenis kustētos. Šis solis ir drošs padoms, lai palielinātu fiziskās aktivitātes kā daļu no veselīga dzīvesveida.
- Papildus tam, ka regulāri izmantojat kāpnes, mēģiniet vairāk kustināt savu ķermeni, dzīvojot savu ikdienas dzīvi.
- Pētījumi rāda, ka aktīvs dzīvesveids veselībai ir tikpat izdevīgs kā regulāri aerobikas vingrinājumi (piemēram, 30 minūšu gājiens).
- Kāpņu izmantošana ikdienas aktivitāšu laikā ir veids, kā palielināt kustības intensitāti. Šim nolūkam, strādājot birojā, izmantojiet kāpnes, nevis brauciet ar liftu, atrodiet autostāvvietu mazliet tālu no ieejas un izveidojiet ieradumu kāpt augšup un lejup pa mājām.
Solis 4. Ļaujiet locītavām un muskuļiem atpūsties 1-2 dienas nedēļā
Ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus (piemēram, kāpjat pa kāpnēm skriešanas laikā), ir svarīgi vismaz vienu reizi nedēļā atpūtināt tikko trenēto ķermeņa daļu.
- Papildus sirdsdarbībai vai muskuļu stiprināšanai atbilstoši ieteicamajam nedēļas ilgumam pārliecinieties, ka pietiekami atpūšaties, piemēram, trenējot kāju muskuļus ik pēc 2 dienām. Ja pēdas joprojām sāp vai sāp, atpūtieties vēl 1 dienu.
- Kad jūs atpūšaties, lai atveseļotos, jūsu ķermenis atjaunos bojātos audus un savāks enerģiju pēc smaga darba treniņa laikā. Turklāt, atpūšoties, palielinās muskuļu masa un spēks.
- Fiziskie vingrinājumi, izmantojot kāpnes, parasti ir ļoti izaicinoši un nogurdinoši. Tāpēc praktizējiet ik pēc 2 dienām, lai ķermenis kļūtu stiprāks un turpinātu progresēt.
- Pārliecinieties, ka atpūtas laikā esat aktīvs, veicot fiziskus vingrinājumus, lai atgūtu un atpūstos, piemēram, praktizējot maigu jogu, nesteidzīgi ejot vai braucot ar velosipēdu.
Padomi
- Kāpnes ir lielisks līdzeklis sirds un muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem.
- Kāpnes ir lieliski piemērotas vingrošanai, taču jums būs jāveic dažādi fiziski vingrinājumi, lai ceļi un citas locītavas neradītu tiem pārāk lielu slodzi.
