Kā iegūt abs (meitenēm) (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā iegūt abs (meitenēm) (ar attēliem)
Kā iegūt abs (meitenēm) (ar attēliem)

Video: Kā iegūt abs (meitenēm) (ar attēliem)

Video: Kā iegūt abs (meitenēm) (ar attēliem)
Video: 20MIN ONLINE VINGROŠANA MĀJĀS // viegli un efektīvi kopā ar treneri Niku Lindi 2024, Marts
Anonim

Stingri un seksīgi abs tiek meklēti abos dzimumos. Diemžēl sievietēm tas ir ļoti grūti. Bioloģiskā līmenī dažām sievietēm ir grūtāk veidot muskuļus nekā vīriešiem, bet citas vilcinās veikt muskuļu veidošanas vingrinājumus, baidoties kļūt pārāk lielas vai muskuļotas. Neuztraucieties - ar gudru diētas un vingrinājumu kombināciju sievietes var veidot spēcīgus un skaistus abs un kodolu, nesākot izskatīties kā kultūristes.

Solis

1. daļa no 3: Vēdera vingrinājumu veikšana

Image
Image

1. solis. Sāciet ar sēdus un/vai gurkstēšanu

Veiciet pamata sēdus, guļus uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām paralēli grīdai. Sakrustojiet rokas pāri krūtīm un lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, no pleciem līdz muguras lejasdaļai, no grīdas. Apsēdieties, uz brīdi apstājieties pie augstākās kustības. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet. Nesaspringstiet un neizmantojiet ātras kustības un nepaceliet kaklu. Spiedienam jābūt vēdera muskuļiem, nevis kaklam. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, nekad neliecieties, veicot sēdus. Lai veiktu gurkstēšanu, kas ir vieglāk nekā sēdus, vienkārši paceliet plecus no grīdas, nevis visu ķermeņa augšdaļu.

  • Apsēdieties un gurkstējiet, strādājot ar vēdera muskuļiem. Jūsu vēdera muskuļi kopumā ir diezgan lieli, sākot no vidukļa līdz tieši zem krūtīm. Formētiem un skulpturāliem muskuļiem ir ļoti svarīgi strādāt ar katru vēdera muskuļu daļu. Lai gan ir svarīgi attīstīt vēdera muskuļus, nepievēršiet pārāk lielu uzmanību sešiem iepakojumiem - nevienmērīga vēdera slodze var izraisīt zemu kodola stabilitāti, nevis līdzsvarotu treniņu.
  • Vēl viens labs pamata vingrinājums ir dēlis. Šis vingrinājums ir lielisks vingrinājums pats par sevi un ļoti universāls - pievienojot pamata pozai dažādas pozas un/vai kustības, jūs varat strādāt ar daudziem muskuļiem.
Image
Image

2. solis. Veiciet kāju pacelšanu

Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām un cieši kopā. Turot kājas taisni, lēnām paceliet kājas vertikālā stāvoklī, lai tās būtu vērstas pret griestiem. Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas un atkārtojiet. Veicot šo vingrinājumu, neizplatiet kājas un nesalieciet ceļus, ja vien jums nav grūti - šajā gadījumā mainiet vingrinājumu tā, lai ceļgalus novietotu pie krūtīm, nevis pret kājām pret griestiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet turēt zāļu bumbiņu vai nelielus svarus starp kājām, veicot šo vingrinājumu!

  • Kāju pacelšana strādā vēdera lejasdaļas muskuļos. Pat ja ir ļoti grūti trenēties un “uzbūvēt”, saspringti vēdera lejasdaļas muskuļi var pārvērst sešus iepakojumus par astoņiem! Turklāt, tāpat kā citiem pamata muskuļiem, vēdera lejasdaļai un slīpiem muskuļiem ir svarīga loma vidukļa un muguras stabilizēšanā, kas, ja netiek uzturēta, var izraisīt muguras traumas.
  • Citi vēdera vingrinājumi, piemēram, apgrieztie krampji un piekārtie kāju pacēlumi, ir vērsti arī uz grūti sasniedzamo zonu tieši virs jostasvietas, kā rezultātā iegurņa augšdaļa ir stingra.
Image
Image

Solis 3. Veiciet velosipēdu gurkstēšanu

Apgulieties pamata sēdus stāvoklī, saliekot ceļus un kājas uz grīdas. Palieciet plaukstas aiz galvas, elkoņi saliekti. Paceliet labo celi pie krūtīm. Paceļot ceļus, lēnām paceliet un pagrieziet ķermeņa augšdaļu, ar labo ceļgalu pieskaroties kreisajam elkonim. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz leju, kā arī ceļus, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu, pieskaroties tam ar labo elkoni. Atkārtojiet šo kustību, mainot ceļus un elkoņus.

  • Velosipēdu gurkstēšana nodarbina kreiso muskuli, kas ir "obligāts" jebkuram vēdera vingrinājumam. Šis jūsu ķermeņa muskulis ir svarīgs ne tikai vēdera stiprumam un kodola stabilizācijai, bet arī izskatās lieliski, ja tas ir tonizēts un veidots. Stingri slīpi muskuļi padarīs jūsu sānus tonusus un plānus, radot novājēšanas efektu. Ja jūs "patiešām" koncentrēsities uz slīpajiem muskuļiem, galu galā virs mugurkaula jostas daļas redzēsiet kāroto "izliekumu", kas norāda uz spēcīgiem slīpiem muskuļiem.
  • Slīpi sēdekļi un sānu dēļi ir arī labi vingrinājumi jūsu slīpajiem muskuļiem. Pēc dažām minūtēm jūs jutīsit apmierinošu dedzinošu sajūtu savās pusēs!
Image
Image

Solis 4. Apstrādājiet kājas, augšstilbus un muguru ar lunges

Viens spēcīgs vingrinājums, kas strādā pie kājām un augšstilbiem, vienlaikus izmantojot vidukļa, muguras un vēdera muskuļus kā otro muskuļu, ir lēciens. Lai veiktu izlēcienu, sāciet stāvēt taisni ar kājām gurnu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Salieciet kreiso kāju un nolaidieties uz grīdas, turot muguru taisni, līdz ceļgali ir saliekti par 90 grādiem. Nolieciet sevi atpakaļ vertikālā stāvoklī, ar labo kāju atbalstot svaru. Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju. Veiciet šo vingrinājumu lēni un maigi - sasprindzinot vai spiežot, varat savainot ceļus vai muguru.

  • Lai gan jūs, iespējams, visvairāk interesē abs vingrinājumi, lai iegūtu tonizētu abs, ir svarīgi pievērst uzmanību "visiem" jūsu pamata muskuļiem, ieskaitot kājas, augšstilbus, muguru un vidukli. Koncentrējoties tikai uz vēdera muskuļiem, jūs varat izskatīties "vienpusēji", jo jums būs labi veidots kuņģis, bet pārējā zona ir taukaina. Vēl svarīgāk ir tas, ka laba pamata muskuļu vingrošana ir būtiska labai stājai, līdzsvaram, muguras stabilizācijai un veselībai. Nepalaidiet uzmanību muskuļiem starp krūtīm un ceļiem - jūs to nožēlosit!
  • Ir ļoti "milzīgs" vingrinājumu klāsts jūsu pamata muskuļiem. Dariet visu, sākot no lunges līdz gūžas saliekšanas vingrinājumiem līdz kāju pacelšanai ar stabilitātes bumbiņu. Spēcīga un cieta kodols ir obligāts, ja vēlaties iegūt skulpturālus abs.
Iegūstiet abs (meitenēm) 5. darbība
Iegūstiet abs (meitenēm) 5. darbība

Solis 5. Neticiet izplatītajiem skeleta -muskuļu sistēmas maldiem

Tā kā tonēti abs ir tik kāroti, vēdera vingrinājumi piesaista pilsētas leģendas vai nepamatotus apgalvojumus. Neticiet visam, ko dzirdat, kad runa ir par seksīgu abs veidošanu - ja kāda informācija izklausās pārāk viegli, lai būtu patiesība, tā droši vien ir. Lūk, labojums diviem izplatītiem maldiem:

  • Jūs nevarat "sadedzināt" vēdera taukus uzreiz. Tas ir plaši izplatīts mīts. Nav svarīgi, cik smagi tu trenē kādu konkrētu ķermeņa daļu - vingrinājums "nenoņem" taukus no konkrētās ķermeņa daļas. Patiesībā tauki pamazām tiek noņemti no visa ķermeņa. Lai zaudētu vēdera taukus, lai parādītu muskuļus, jums ir jāzaudē tauki visā ķermenī.
  • Jums vajadzētu "ne" veikt tikai vēdera vingrinājumus. Veicot daudz kraukšķu, jūs iegūsit stiprākus abs, taču, iespējams, neredzēsit rezultātus tonizētos, skulpturālos abs. Dažreiz, lai iegūtu vēdera muskuļus, cilvēkam ir jāievēro diēta un jāveic citas dzīvesveida izmaiņas (skatīt zemāk), lai skaidri izveidotu muskuļus.

2. daļa no 3: Tauku sadedzināšana, mainot dzīvesveidu

Iegūstiet abs (meitenēm) 6. darbība
Iegūstiet abs (meitenēm) 6. darbība

1. solis. Grafikā atvēliet laiku vingrinājumiem

Izmantojot jebkuru vingrinājumu, labākais veids, kā redzēt vēdera muskuļu palielināšanos, ir "palikt neatlaidīgam". Vingrinājumu kārtība ir visveiksmīgākā, ja tā tiek konsekventi atkārtota ilgā laika periodā. Ja esat gatavs strādāt pelnītā tonizētajā vēderā un vēl neesat noteicis treniņu režīmu, mēģiniet katru dienu veltīt vismaz stundu vingrošanai. Praktizējiet veselīgu spēka treniņu un kardio kombināciju-labs noteikums iesācējiem ir pārmaiņus veikt spēka stiprināšanas un kardio treniņus.

Pat ja jūs vēlaties tikai tonizētu vēderu un neesat ieinteresēts visa ķermeņa izkopšanā, jūsu vingrinājumu kārtībai jābūt daudzveidīgai un līdzsvarotai. Līdzsvarota rutīna ne tikai uzlabos jūsu izskatu un vispārējo ķermeņa uzbūvi, bet arī uzlabos jūsu vēdera muskuļus. Kodols tiek izmantots atbalstam gandrīz visos spēka sporta veidos, tāpēc, jo vairāk jūs darīsit dažādību, jo labāks būs jūsu kodols un abs

Image
Image

Solis 2. Meklējiet iespējas sadedzināt taukus

Diemžēl ar vingrinājumiem ne vienmēr pietiek, lai iegūtu satriecošu abs pāri. Jūs varat iegūt spēcīgu vēderu no intensīviem vēdera un pamata vingrinājumiem, bet, ja jūsu muskuļi ir pārklāti ar vēdera taukiem, jūs nesaņemsit vēlamos vizuālos rezultātus. Lai sadedzinātu taukus, iespējams, būs jāmaina dzīvesveids, lai būtu “kaloriju deficīts” - tas ir, jūs patērējat vairāk kaloriju nekā uzņemat.

Lai sāktu darbu, mainiet ikdienas rutīnu, lai visas dienas garumā patērētu vairāk kaloriju. Ja, piemēram, braucat uz skolu vai darbu, pamēģiniet braukt ar velosipēdu vai skriet. Ja lielāko daļu sava brīvā laika pavadāt pie televizora, mēģiniet pievienoties amatieru sporta komandai vai doties skriet. Ilgtermiņā šīs mazās izmaiņas var izvadīt ķermeņa taukus, padarot vēdera muskuļus vairāk veidotus

Iegūstiet abs (meitenēm) 8. solis
Iegūstiet abs (meitenēm) 8. solis

Solis 3. Samaziniet kalorijas

Viens drošs veids ir samazināt pārtikas daudzumu. Tiek diskutēts par to, cik bieži un cik daudz jums vajadzētu ēst, lai optimāli zaudētu svaru - vissvarīgākā lieta, kas jāatceras svara zaudēšanai, ir patērēt mazāk kaloriju no pārtikas, ko patērējat vienā dienā. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu, pēc tam aprēķiniet kalorijas no pārtikas, ko ēdat vienā dienā. Iestatiet šo skaitli par dažiem simtiem kaloriju zemāku par ikdienas kaloriju patēriņu, un jūs zaudēsiet svaru!

Pārliecinieties, ka jebkura diēta, ko vēlaties darīt, ir reāla, gudra un droša. Nelietojiet badu un neievērojiet uzturu, pretējā gadījumā jūs varat apdraudēt savu veselību

Iegūstiet abs (meitenēm) 9. solis
Iegūstiet abs (meitenēm) 9. solis

4. solis. Mainiet ēdamā veidu

Runājot par diētu, tas, cik daudz tu ēd, nav vissvarīgākais - ir svarīgi arī tas, ko tu ēd. Centieties savā uzturā izvairīties no “pārstrādātiem” pārtikas produktiem - parasti, ja jūs uzreiz nezināt, no kāda auga vai dzīvnieka ir izgatavots ēdiens, tas tiek uzskatīts par “pārstrādātu” pārtiku. Turklāt mēģiniet izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu. Tā vietā papildiniet savu uzturu ar dārzeņiem (īpaši ar uzturvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un spinātiem) pilngraudu ogļhidrātus, liesu olbaltumvielu (piemēram, jogurtu, vistas krūtiņu, olu baltumu, noteiktas zivis) un veselīgus taukus ierobežotā daudzumā (piemēram, olīveļļa), avokado un rieksti).

Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens. Tas ir ļoti atsvaidzinošs, nesatur kalorijas un palīdz zaudēt svaru

Image
Image

Solis 5. Veiciet kardio

Kardio vai vingrošana (aerobika) ir labs tauku dedzināšanas veids. Intensīvi kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, sadedzina daudz kaloriju. Ja vēlaties sadedzināt taukus, katru nedēļu veltiet laiku kardio nodarbībām. Tas ir labs veids, kā palielināt attiecību starp apēsto kaloriju skaitu un dienā patērēto kaloriju skaitu. Tomēr ņemiet vērā - ja jaunas kardio rutīnas dēļ palielināsiet apēstā ēdiena daudzumu, iespējams, jūs nededzināsiet taukus.

Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu veidu, ievērojiet jauno kardio režīmu ar mēru. Nepārspīlējiet-ja visu laiku veltāt kardio treniņiem un neveicat spēka stiprināšanas vingrinājumus, veselīgi ēdat un atpūšaties, jūs varat sevi nogurdināt un iegūt neapmierinošus rezultātus

3. daļa no 3: Pamata gurkstēšana

Iegūstiet abs (meitenēm) 11. solis
Iegūstiet abs (meitenēm) 11. solis

Solis 1. Apgulieties

Ērtības labad izmantojiet putu vingrošanas paklājiņu vai paklāju. Novietojiet kājas uz zema galda vai vismaz 90 grādu leņķī.

Iegūstiet abs (meitenēm) 12. solis
Iegūstiet abs (meitenēm) 12. solis

2. solis. Sakrustojiet rokas pāri krūtīm

Jūs, iespējams, redzēsit, ka daži cilvēki, gurkstot, ietin pirkstus aiz galvas - ja to darāt, varat sasprindzināt kakla muskuļus. Sakrustojot rokas pāri krūtīm, tiek novērsta kakla sāpju iespējamība.

Image
Image

Solis 3. Pievelciet abs un izliekiet ķermeņa augšdaļu, sākot ar galvu

Izmantojiet vēdera muskuļus, lai lēnām paceltu ķermeņa augšdaļu (ar atvieglotu kaklu), cik vien iespējams, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Nekad neizmantojiet ātras kustības - tas var savainot muguru.

Image
Image

Solis 4. Turiet šo “gurkstēšanas” pozīciju dažas sekundes

Sāciet ķermeņa augšdaļu viegli un lēnām nolaist uz leju.

Image
Image

5. solis. Atkārtojiet

Katru reizi, kad sasniedzat krīzes augšdaļu, turiet šo pozīciju sekundi vai divas, pēc tam lēnām nolaidieties un atkārtojiet. Ja jebkurā laikā rodas sāpes muguras lejasdaļā, apstājieties.

Image
Image

6. solis. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes

Pēc 20 atkārtojumiem paņemiet īsu pārtraukumu (mazāk par 1 minūti), pēc tam veiciet vēl 20 komplektus. Veiciet 2–4 komplektus vai dariet to, līdz “jūtat dedzinošu sajūtu”-nelielas sāpes vēdera muskuļos, kas norāda, ka jūsu vēdera muskuļi ir trenēti.

Padomi

  • Veiciet šos 20 vingrinājumus katru dienu, bet, kad esat tonizēts, veiciet 20 3-4 reizes nedēļā.
  • Atcerieties, ka visi šie vingrinājumi jāveic ļoti lēni. Lielākā daļa sieviešu domā, ka ātrāka kraukšķēšana nozīmē, ka viņi vingro enerģiskāk, sadedzina vairāk kaloriju un ir veselīgāki. Tas ir nepareizi. Vislabākos rezultātus jūs iegūsit, veicot vēdera vingrinājumus, ja to darīsit lēni - liekot jūsu vidusdaļas un vēdera muskuļiem patiešām smagi strādāt!
  • Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens katru dienu.
  • Jums ir jābūt pareizam uzturam, pretējā gadījumā tas nedarbosies. Izvairieties no visām uzkodām, saldiem ēdieniem un dzērieniem, kā arī no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem.
  • Izvairieties no konserviem.

Ieteicams: