Redzot fotogrāfijas, kurās redzami fitnesa treneri vai mākslinieki, kuri sociālajos medijos vai reklāmās demonstrē sešas paciņas, rada greizsirdību daudziem cilvēkiem, īpaši jaunām sievietēm, kuru vēderi ir resni, tāpēc tie izskatās mazāk pievilcīgi. Ja vēlaties kuņģi ar sešiem iepakojumiem, sāciet regulāri vingrot un stingri ievērojiet diētu saskaņā ar šajā rakstā sniegtajiem norādījumiem. Pat ja tas nedarbojas, pamata muskuļu apmācībai ir daudz priekšrocību, piemēram, stājas uzlabošana un traumu novēršana.
Solis
1. daļa no 4: Biežāk uzdotie jautājumi
1. solis. Vai bez diētas ievērošanas un vingrošanas ir kāds cits veids, kā iegūt sešu paciņu vēderu?
Tur ir! Naktīs pietiekami gulēt un saglabāt garīgo veselību. Stress un miega trūkums izraisa ķermeņa hormona kortizola ražošanu, kas paaugstina cukura līmeni asinīs un traucē gremošanas procesu. Šis stāvoklis izraisa vēdera uzpūšanos, tādējādi kavējot vēdera muskuļu veidošanos
2. solis. Kāpēc es turpinu pieņemties svarā, lai gan esmu ēdis pareizi?
Nepaļaujieties tikai uz skaitļiem uz svariem. Pirmkārt, jūs pieņemsities svarā, muskuļiem augot, jo muskuļi ir smagāki par taukiem, ja jums ir vienāds tilpums. Otrkārt, ķermeņa svars svārstās katru dienu dažādu faktoru ietekmē, piemēram, šķidruma uzņemšanas apjoms, ķermeņa nosvēršana no rīta vai vakarā un hormonālie apstākļi organismā
3. Vai es varu dzert alkoholu treniņa laikā, lai būtu seši iepakojumi?
Nelietojiet alkoholu. Papildus tam, ka alkohols ir daudz kaloriju, tas nav barojošs un kavē sasniegt vēlamos rezultātus. Jūs to nožēlosit, ja jums ir tendence pārēsties, kad nevarat domāt pareizi. Dzeriet ūdeni, lai ķermenis būtu hidratēts. Pamatojoties uz pētījumiem, organisma vielmaiņa 10-40 minūtes palielinās par vairāk nekā 20%, tikai izdzerot litru ūdens
4. solis. Vai vēdera muskuļu veidošanas vingrinājumi ir droši jaunām sievietēm?
Jā, ja vien jūs joprojām apmierināt savas uztura vajadzības un vingrojat līdzsvaroti. Apmeklējiet savu ārstu, lai novērstu ievainojumus vai ievērotu drošu diētu. Atcerieties, ka sešus iepakojumus var veidot, ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir ļoti zems. Tomēr pārāk zems ķermeņa tauku daudzums negatīvi ietekmē menstruālo ciklu, auglību, sirds stāvokli un imunitāti
5. solis. Cik ilgi man jātrenējas, lai būtu seši iepakojumi?
Treniņa ilgums ir ļoti atšķirīgs atkarībā no daudziem faktoriem, piemēram, ķermeņa formas, stresa līmeņa, miega režīma, fiziskās sagatavotības līmeņa un uztura. Turklāt ģenētiskais aspekts ir viens no noteicošajiem faktoriem, vai kāds var vadīt šo programmu. Parasti apmācība ilgst 20–26 mēnešus, bet tā var būt īsāka vai garāka
6. solis. Vai vēdera muskuļus var veidot vairāk par 6 laukumiem?
Dažiem cilvēkiem ir astoņu iepakojumu kuņģis ģenētiski modificēto saistaudu dēļ. Tas pats ir ar cilvēkiem, kuru vēdera muskuļi ir tikai 4 kvadrāti, lai gan viņi ir trenējušies konsekventi. Šo nosacījumu nevar mainīt, veicot vingrinājumus
7. solis. Apmācīt vēdera muskuļus, lai veidotu sešus iepakojumus, ir ļoti sarežģīti
Kāpēc?
Papildus diētas ievērošanai un vingrinājumiem jums ir jārūpējas par savu veselību un jācīnās ar ģenētiku. Kopumā vidējais sieviešu ķermeņa tauku procents ir 25–31%, turpretī sešu kuņģu kuņģis ir redzams tikai tad, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās līdz 15-20%. Šo mērķi ir ļoti grūti sasniegt, ja notiek tauku uzkrāšanās, piemēram, gurnos, kuņģī vai sēžamvietā. Dažas sievietes var nesasniegt šo ķermeņa tauku procentu, ja vien viņām nav svara
2. daļa no 4: Diētas ievērošana
1. solis. Ziniet, ka vēlme pēc sešiem iepakojumiem ir neiespējama, ja veicat tikai vingrinājumus
Sešu iepakojumu abs var redzēt, ja tauku slānis zem vēdera ādas ir ļoti plāns, tāpēc tiek atklātas muskuļu formas. Ļoti spēcīgi pamata muskuļi bieži tiek slēpti, jo tie ir ietīti taukos. Lai sasniegtu zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu redzamam sešiem iepakojumiem, pārliecinieties, ka esat apmierinājis savas enerģijas vajadzības no pārtikas, nevis tikai dedzinot kalorijas treniņa laikā.
2. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Taukaudi veidojas, kad ķermenis uzkrāj lieko enerģiju, kas nav izmantota. No otras puses, tauki samazinās un svars samazinās, ja ķermenim ir kaloriju deficīts un tādējādi tiek izmantoti iekšējie enerģijas avoti (t.i., ķermeņa tauki).
Jūs varat zaudēt kg ķermeņa svara nedēļā, samazinot patēriņu par 500 kalorijām dienā, lai jūsu deficīts būtu 3500 kalorijas nedēļā
3. solis. Pārliecinieties, vai ikdienas kaloriju daudzums spēj zaudēt svaru atbilstoši pamata vielmaiņas ātrumam (BMR)
Aprēķiniet miera laikā sadedzināto kaloriju skaitu atbilstoši ikdienas aktivitātes līmenim, izmantojot Mifflin-St. Džors (sievietēm) = (10 x svars kg) + (6,25 x augstums cm) - (5 x vecums gados) - 161.
- Pēc tam reiziniet savu BMR ar savu aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju sadedzināšanu. Šīs reizināšanas rezultāts ir uzņemto kaloriju daudzums, kas neizraisa svara pieaugumu vai samazināšanos.
- Mazāk kustīgs = BMR x 1,2
- Vingrinājums ar gaismas intensitāti 1-3 dienas nedēļā = BMR x 1,375
- Mērenas intensitātes vingrinājumi 3-5 dienas nedēļā = BMR x 1,55
- Augstas intensitātes vingrinājumi 6-7 dienas nedēļā = BMR x 1725
- Vingrošana 2 reizes dienā = BMR x 1,9
4. solis. Rafinētu ogļhidrātu vietā ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Pat ja tas tiek uzskatīts par sliktu ķermenim, pārliecinieties, ka ēdat ogļhidrātus, lai treniņa laikā paliktu enerģiski, nevis uzpūsti, un gremošanas process ir gluds. Tomēr izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem, jo tie paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc jūs ēdat vairāk nekā vajadzētu.
- Izvairīties: maize no kviešu miltiem, baltie rīsi, makaroni un kūka
- Patērē: auzas, brūnie rīsi, mieži, veseli graudi
Solis 5. Pieņemiet veselīgu uzturu, ēdot sabalansētu barojošu uzturu
Jums nav jāatsakās no garda ēdiena, cenšoties iegūt sešu paciņu vēderu. Ir tik daudz pārtikas sastāvdaļu, kuras var ēst, lai jūs justos atviegloti, jo nevēlaties ēst saldumus. Dārzeņi, rieksti, augļi, olbaltumvielas bez taukiem un veselīgi tauki uztur ķermeni veselīgu un piemērotu.
- Veselīgi tauki: olīveļļa, zivju eļļa, avokado, siers, rieksti un šokolāde bez cukura
- Olbaltumvielas bez taukiem: grilēta vista, grilēta vista, zivis, olas, pākšaugi, rieksti un sēklas
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu: lēcas, zaļās pupiņas, brokoļi, bumbieri, kvinoja, melnās pupiņas
6. Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus
Lai izdzīvotu, ķermenis atjaunosies, kad tauku procentuālais daudzums būs zemāks par normālo, uzkrājot enerģiju ķermeņa imunitātes uzturēšanai un veidojot taukaudus, ja pārtikas patēriņš pārsniedz ikdienas vajadzības. Cukura vai augstas kaloritātes pārtikas patēriņš paātrina ķermeņa tauku veidošanās procesu.
- Izvairīties: soda, konfektes, cepums, kūka, pīrāgs, saldējums, čipsi
- Patērē: burkāni un humuss, apelsīnu sula, grieķu jogurts un ogas
7. solis. Pirms treniņa veltiet laiku, lai apēstu ogļhidrātu avotu un pēc treniņa - olbaltumvielu avotu
Ogļhidrāti ir enerģijas avots, lai jūs varētu optimāli vingrot bez enerģijas izsīkuma. Pēc treniņa olbaltumvielu uzņemšana ir noderīga, lai atjaunotu slodzes laikā bojātos muskuļu audus.
- Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir noderīgi, lai uzsāktu vielmaiņu un saglabātu muskuļu audus, ja svara zudums ir saistīts ar samazinātu tauku saturu. Tāpēc neatlieciet ēšanu, kamēr neesat izsalcis.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, padara jūs mazāk izsalkušus, tāpēc ir izdevīgi samazināt taukus ilgtermiņā.
8. solis. Esiet pacietīgs, mainot diētu
Parasti sievietēm 2 gadu laikā izdodas tikt pie sešiem kuņģiem, pamazām samazinot ķermeņa tauku daudzumu, lai saglabātu veselību. Tāpēc nejūtieties vainīgs, ja ļaujaties neregulārai kūkai vai saldējumam. Atcerieties, ka vissvarīgākais ir saglabāt savu ķermeni veselīgu un stipru, baudot to, kas jums patīk !!
Drošs padoms jaunas diētas veidošanai ir 80/20 noteikuma piemērošana. Piepildiet 4/5 šķīvja ar augu un dzīvnieku barības avotiem. Jūs varat ēst citas pārtikas sastāvdaļas 1/5 šķīvja
3. daļa no 4: Regulāra vingrošana
Solis 1. Uzmanīgi veiciet fiziskos vingrinājumus
Daudzi cilvēki to ignorē, it īpaši, ja vingrinājuma rezultāti nav redzami īsā laikā. Nepadodieties, ja esat regulāri vingrojuši, bet, šķiet, neveidojat nekādu progresu! Tas ir tas pats, ja jūs cenšaties sasniegt citus mērķus, jums ir jātrenējas konsekventi, lai iegūtu sešus iepakojumus.
- Sievietes, kurām ir seši iepakojumi, izskatās pievilcīgi, jo to nevar sasniegt ar īsceļiem.
- Izstrādājiet sistemātisku plānu, nevis praktizējiet pēc vēlēšanās, bet vēlaties iegūt apmierinošus rezultātus.
2. solis. Pārliecinieties, ka strādājat ar visām muskuļu grupām, nevis tikai ar abs
Varbūt jūs vēlaties darīt pēc iespējas vairāk kraukšķu, līdz vēders kļūst karsts, lai pārliecinātu sevi, ka progresējat! Tomēr jums ir rūpīgi jāapmāca ķermenis, likvidējot taukus un veidojot muskuļus, lai kuņģī būtu seši iepakojumi.
- Ja tiek trenēta tikai vēdera zona, muskuļi nav līdzsvarā, tāpēc tie ir viegli ievainojami.
- Kardio treniņu un svarcelšanas kombinācija ir noderīga, lai paātrinātu sirdsdarbību, vienlaikus veidojot muskuļus. Šis vingrinājums palielina kaloriju sadedzināšanu, ja to veic konsekventi.
Solis 3. Pieradiniet praktizēt ar komplektu un atkārtojumu jēdzienu
Katrs komplekts sastāv no vairākām vienām un tām pašām kustībām (piemēram, sēdus un katru kustību sauc par atkārtojumu.
- Piemēram, veicot 2 gurkstēšanas komplektus, 30 atkārtojumus vienā komplektā nozīmē veikt 30 kraukšķus, kādu laiku atpūsties un pēc tam veikt vēl 30 kraukšķus.
- Katram vingrinājumam veiciet 3-5 kustību komplektus. Strādājiet, lai sasniegtu vēlamo kustības atkārtojumu skaitu, bet nespiediet sevi, lai jūs praktizētu nepareizu tehniku.
- Lai izveidotu muskuļus, veiciet 12-20 kustības atkārtojumus, izmantojot vieglus svarus, un pēc tam atpūtieties 30-60 sekundes.
- Lai izveidotu muskuļus, veiciet 6-12 atkārtojumus, izmantojot smagus svarus, un pēc tam atpūtieties 60-90 sekundes.
- Lai stiprinātu muskuļu, neuzlabojot tā formu, veiciet 1–5 kustības atkārtojumus.
4. daļa no 4: Vingrinājumu programmas izstrāde
1. solis. Ziniet, ka sešas paciņas abs ietekmē diēta, bet tās jāveido, trenējoties sporta zālē
Lai to izdarītu, jums ir jāzaudē tauki visā ķermenī, jo fizioloģiski nav iespējams zaudēt taukus tikai noteiktās ķermeņa daļās! Jums var būt seši iepakojumi, ja vingrojat konsekventi, izmantojot pareizo tehniku, lai atbrīvotos no taukiem, kas pārklāj muskuļus. Izpildiet fizisko vingrinājumu programmu, kas sastāv no virknes aktivitāšu, lai jūs būtu motivēti vingrot un sasniegt savus mērķus.
2. solis. Veiciet intensīvu kardio treniņu, lai palielinātu tauku dedzināšanu
Ja elpojat sekli un sirds pukst ātrāk, tiek zaudēts vairāk tauku. Visas ritmiskās kustības, kas aktivizē galvenās muskuļu grupas un palielina sirdsdarbības ātrumu, ietver kardio. Atcerieties, ka jums ir jāsamazina svars, trenējot visas muskuļu grupas, lai būtu seši iepakojumi. Vēlmi nav iespējams piepildīt, ja trenējat tikai vienu muskuļu grupu.
- Veiciet kardio vingrinājumus skrienot, braucot ar velosipēdu, airējot, peldoties, kikboksā un daudz dejojot.
- Laiks nodarboties ar kardio 150–300 minūtes nedēļā.
- Atvēliet laiku kardio treniņiem 3-4 reizes nedēļā 40-50 minūtes vienlaikus.
Solis 3. Iemācieties praktizēt HIIT, lai paātrinātu vielmaiņu
HIIT, kas nozīmē augstas intensitātes intervāla treniņu, ir augstas intensitātes vingrinājums, kas tiek veikts īsu laika periodu un pēc tam tiek veikts neliels pārtraukums. Praktizējot HIIT, jūs patērējat daudz kaloriju, lai veiktu elpu aizraujošas kustības, kas sadedzina taukus. Papildus ķermeņa tauku zaudēšanai HIIT ir noderīgs, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu pēc treniņa, pat ja esat aizmidzis.
- Veiciet HIIT 3-4 reizes nedēļā 10-30 minūtes katru reizi, kad trenējaties.
- Viens vienkāršs veids, kā praktizēt HIIT, ir pārmaiņus sprints un pastaigas 20-30 sekundes.
- Izvēlieties vienu no šiem vingrinājumiem: alpīnistus, burpees vai lēcējdakšas. Praktizējiet 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet to 30 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes.
Solis 4. Praktizējiet, turot svarus, lai veidotu muskuļus
Treniņi ar svaru ir noderīgi, lai stiprinātu kaulus un saistaudus, samazinātu traumu risku, uzsāktu vielmaiņu un uzlabotu koordināciju un ķermeņa līdzsvaru. Tam ir svarīga loma sešu iepakojumu veidošanas procesā. Apmācot pacelt svarus, veiciet katru kustību ar pareizu tehniku un stāju, lai novērstu ievainojumus. Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas. Izstiepiet muskuļus arī pirms un pēc treniņa.
- Visi fiziskie vingrinājumi var stiprināt pamata muskuļus, ja tie tiek veikti, velkot nabu pret mugurkaulu.
- Deadlift, squat un tīru vingrinājumu kombinācija ir noderīga, lai palielinātu pamata muskuļu stabilitāti un uzlabotu stāju.
- Izmantojiet stieni, kad praktizējat pietupienus, strāvas pacelšanu, spiedienu virs galvas, stenda spiedienu un noliekšanos virs rindām.
Solis 5. Strādājiet ar konkrētiem muskuļiem, izmantojot svarus
Dažreiz saliktie vingrinājumi ir garlaicīgi vai sporta zālē nav pieejami stieņi. Varbūt vēlies šodien nostrādāt kājas, bet rīt - ar muguru. Šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi noteiktu muskuļu grupu trenēšanā.
- Krūtis: krūšu prese, krūšu mušas, [Doing Push Up | atspiešanās, stenda prese
- Atpakaļ: rindas, lata nolaišana, reversās mušas, muguras pagarinājums
- Plecs: sēdēšana virs galvas, plecu paraustīšana, pacelšana uz sāniem, pacelšana priekšā, taisnas rindas
- Bicepss: bicepsa čokurošanās, āmura čokurošanās, koncentrācijas čokurošanās, pretestības joslas čokurošanās
- Triceps: tricepsa pagarinājums guļus vai sēdus stāvoklī, tricepsa iegremdēšana, pacelšanās ar ciešu satvērienu
6. Mēģiniet rūpīgi trenēt vēdera muskuļus, lai pilnveidotu sešu iepakojuma formu
Tas ir atvieglojums, ja ir sešu kuņģu vēders, tikai trenējot augšējo vai apakšējo abs, taču šī metode ir bezjēdzīga. Kastes formas muskuļi, ko sauc par sešiem iepakojumiem, ir tikai neliela daļa no vēdera sienas. Jums vajadzētu strādāt ar citiem vēdera muskuļiem, piemēram, slīpajiem un šķērseniskajiem vēdera muskuļiem.
- Katru reizi, kad praktizējat, izveidojiet ieradumu sēdēt, gurkstēt, pacelt kājas no slīpa sola, kāpt alpīnistam, sitienu ar sitienu, krievu pagriezienu, V-Up, papēža pieskārienu, dēli, velosipēdu gurkstēšanu un kāju pacelšanu.
- Izvēlieties 4 gājienus, pēc tam veiciet katru kustību 30–60 sekundes un atpūtieties 10 sekundes, pirms veicat nākamo gājienu, lai pabeigtu 1 setu. Veiciet šo kustību sēriju 3 komplektos. Pirms nākamā komplekta veikšanas paņemiet 1 minūtes pārtraukumu.
- Iesācējiem praktizējiet atbilstoši savām spējām, samazinot vingrinājuma ilgumu vai kustības atkārtojumu.
- Piemēram, sāciet praktizēt, veicot dēļus, turot 10 sekundes un pēc tam pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 30, 45 un 60 sekundēm.
- Galvenie vingrinājumi ir visefektīvākie, ja rumpis tiek trenēts vienlaicīgi, vienlaikus savelkot ķermeņa priekšējo un aizmugurējo pusi.
