Vai vēlaties skaistus vēdergraudus vasaras laika apstākļiem? Pirmais svarīgais solis cieto muskuļu iegūšanā ir samazināt tauku daudzumu uz vēdera, lai muskuļi būtu redzami. Apvienojot diētu ar vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, jūs stiprināsiet vēdera zonu un padarīsiet to tonizētu un cietu. Dažus mēnešus veselīga uztura saglabāšana un vingrinājumi atmaksāsies - jums vienkārši ir jāapņemas. Iepazīstieties ar 1. darbību, lai uzzinātu, kā iegūt abs, neejot uz sporta zāli!
Solis
1. metode no 3: zaudēt vēdera taukus
Solis 1. Patērē dabīgu pārtiku
Uzpildot diētu ar neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas nesatur daudz mākslīgu sastāvdaļu, jūs iegūsit vislabākās izredzes gūt panākumus, zaudējot vidējās daļas taukus. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir gatavot ēdienu, nevis iet ēst vai iegādāties gatavu ēdienu. Lai gan šī izvēle ir ļoti vienkārša, ir ļoti grūti zināt, ko jūs faktiski patērējat. Labāk, pērciet svaigu un dabīgu pārtiku, gatavojiet ēdienus pēc iespējas biežāk.
- Ēd daudz dārzeņi - jo lielāka dažādība, jo labāk. Mēģiniet lielāko daļu ēdienu pagatavot uz augu bāzes.
- Meklēt gaļa ar minimālu apstrādi, ja iespējams, marķēts kā “bez hormoniem”. Hormoni, kas tiek doti dzīvniekiem, lai tos nobarotu, var izraisīt cilvēku veselības problēmas.
- izvēlēties kvieši piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un auzu pārslas, nevis uz miltiem balstīti pārtikas produkti.
- Mēģiniet nedēļas sākumā pagatavot lielu katlu ar veselīgu dārzeņu zupu vai kastroli, lai jums nebūtu jāvāra katru dienu.
- Neaizmirstiet nozīmi veselīgi tauki svara zudumā - olīveļļa, avokado, rieksti un zivis ir labi avoti.
- Ēd regulāri, neizlaidiet maltītes. Tas tikai palēninās vielmaiņu, un jūsu ķermenis nededzinās liekos taukus. Lai parādītu vēdera muskuļus, jums ir jāsadedzina liekie tauki.
2. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Rafinēta cukura un cietes lietošana var izraisīt svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos. Cukura, miltu, kartupeļu un citas cietes pārstrāde no šiem produktiem noņem barības vielas un šķiedrvielas. Cepumi, kūkas, kartupeļu čipsi, baltmaize, makaroni un citi pārstrādāti ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tauku uzkrāšanos. Lielākajai daļai cilvēku vēdera zona ir pirmā vieta, kur uzkrājas tauki. Labā ziņa ir tā, ka šī ir arī joma, kurā cilvēki parasti vispirms redz rezultātus, kad sāk zaudēt svaru-tāpēc, nomainot rafinētus ogļhidrātus pret pilngraudu alternatīvām, iespējams, varēsit ātri redzēt rezultātus.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, konservētiem dzērieniem. Pat konservēti diētiskie dzērieni var izraisīt svara pieaugumu, nepalīdzot zaudēt svaru.
- Tā vietā, lai dzert augļu sulu, ēdiet augļus; Tādā veidā jūs iegūsit veselīgas šķiedras, ne tikai cukuru.
- Atbrīvojieties no iepakotajām uzkodām, pat olbaltumvielu batoniņiem un granolām, ja mēģināt zaudēt svaru. Pat pārtikas produkti, kas apzīmēti kā “veselīgi”, var saturēt daudz rafinēta cukura un miltu, kas apgrūtina svara zaudēšanu.
Solis 3. Pārvaldiet savu stresu
Tas var nešķist svarīgi, bet stresa sajūta var ļoti ietekmēt jūsu ķermeņa formu. Vai katru dienu veltāt laiku stresa mazināšanai? Ja nē, iespējams, ka jūsu organisms ražo pārāk daudz kortizola - hormona, kas izdalās pārmērīga stresa dēļ. Pārāk liela kortizola ražošana var izraisīt ķermeņa tauku uzkrāšanos - tā, ka tauki uzkrājas vēderā. Veicot pasākumus, lai nomierinātu sevi, var ievērojami atbrīvoties no svara, kas bloķē vēdera muskuļus.
- Nosakiet, kādus stresa cēloņus jūs varat novērst. Vai jūsu grafiks ir pārāk pilns? Izslēdziet dažas aktivitātes no sava grafika, lai jums būtu laiks atpūsties. Atceliet pasākumus, kas jums nav jāapmeklē, lai paliktu mājās un atpūstos. Jūs, iespējams, neapzināties, ka "atpūta" var palīdzēt zaudēt svaru kuņģī, vai ne?
- Veiciet rituālus, kas var palīdzēt atpūsties. Neatkarīgi no tā, vai tā ir ikdienas meditācija, vienatnē pavadīts laiks ārā un svaiga gaisa ieelpa, regulāra pastaiga ar suni vai karsta duša naktī, praktizējiet rituālu, kas palīdz nomierināties, kad jūtat stresu.
- Uzziniet, kā pareizi elpot. Nelielas elpas vilciens smadzenēm norāda, ka ķermenis jūtas saspringts, un virsnieru dziedzeri ražo kortizolu. Ir ļoti svarīgi pareizi elpot - tas ir, no diafragmas. Ieelpojot, kuņģim vajadzētu virzīties uz āru, izelpojot - vēderam jāatgriežas iekšā.
4. solis. Katru nakti pietiekami atpūtieties
Miega trūkums var izraisīt svara pieaugumu un uzkrāšanos kuņģī divos veidos. Pirmkārt, tas rada stresu ķermenim, izraisot pārmērīgu kortizola ražošanu. Otrkārt, tas samazina inhibīciju, liekot cilvēkiem biežāk pārēsties pārtikā, no kuras parasti izvairītos. Labi atpūties cilvēks var pamosties agri, ēst barojošas brokastis un izdarīt pareizas izvēles pusdienās un vakariņās, turpretī, ja nesaņemat pietiekami daudz atpūtas, jūs, visticamāk, mēģināsit pamodināt savu ķermeni, ēdot pārāk daudz sāls vai cukura vai rafinētiem miltiem.
- Miega grafiks var būt ļoti noderīgs. Risinājums ir pēc iespējas biežāk atpūsties 7-8 stundas.
- Pārgulēšana var arī negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tāpēc mēģiniet pamosties pēc 8 stundām, nevis ļaujiet sev gulēt 9, 10 vai vairāk.
Solis 5. Ēd brokastis katru rītu
Dienas sākšana ar veselīgām brokastīm ir svarīgs veids, kā zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka, uzņemot barojošas kalorijas no rīta, jūs vairākas stundas jutīsities pilnīgi un enerģiski. Izlaižot šos ēdienreizes, varat ēst lielas pusdienas un vakariņas, starp kurām ir uzkodas. Sāciet dienu ar šādiem pārtikas produktiem:
-
Auzu pārslas.
Tam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas nepalielinās cukura līmeni asinīs un neizraisīs badu. Auzu pārslas ilgu laiku saglabās sāta sajūtu. Apkaisiet ar mandelēm un sasmalcinātiem svaigiem augļiem, lai iegūtu gardas un veselīgas brokastis.
-
Olu kultenis.
Ēdot olbaltumvielas no rīta, ir lielisks veids, kā uzturēt sevi barotu un pilnvērtīgu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri no rīta ēd olbaltumvielas, ilgu laiku jutīsies sātīgi. Ilgāk gaidot olbaltumvielu patēriņu, nebūs tāda paša efekta.
-
Greipfrūti un āboli.
Abiem šiem apbrīnojamajiem augļiem ir sastāvdaļas, kas palīdz samazināt apetīti un baro ķermeni.
6. Dzeriet daudz ūdens
Ir pierādīts, ka daudz ūdens dzeršana paātrina vielmaiņu cilvēkos līdz pat 30%. Rezultāti ir vislabākie, ja dienā izdzerat 8 vai vairāk glāzes ūdens, kas atrodas vienā sirdī, lai saglabātu hidratāciju. Daudz ūdens dzeršana palīdzēs ātrāk sadedzināt kalorijas un uzturēt labu formu nākamajam svarīgajam solim, lai mājās iegūtu vēdera muskuļus - veidotu šos muskuļus!
No otras puses, izvairieties dzert dzērienus, kas pievienos kalorijas. Nedzeriet soda, alkoholu, konservētus dzērienus vai citus augstas kaloritātes dzērienus
2. metode no 3: veidojiet absol
Solis 1. Vai crunches
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt, lai stiprinātu vēderu, mājās, neapmeklējot sporta zāli. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums - tikai ērta vieta uz grīdas. Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Sakrustojiet rokas pār krūtīm.
- Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai pleci atstātu grīdu. Pauze augšā, tad lēnām nolaidieties.
- Neceliet muguru no grīdas, jo tas var viņu ievainot.
- Lai sāktu, veiciet 3 komplektus pa 20 kraukšķiem.
2. solis. Veiciet sānu gurkstēšanu
Nokļūstiet tādā pašā stāvoklī kā parastā gurkstēšana, saliekot ceļus un sakrustojot rokas pār krūtīm. Šoreiz veiciet gurkstēšanu uz vienu pusi, saspiežot galvu un rokas pa labi vai pa kreisi no ceļa. Kraukšķiet vienā komplektā vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi un pēc tam veiciet citu komplektu.
3. solis. Vai dēļi
Šis vingrinājums var šķist viegls, taču jūs jutīsit dedzināšanu, kas parāda, ka darāt to pareizi! Šis ir labs vingrinājums, ja jūs uztraucaties, ka muskuļi “izskatās” pārāk lieli un vēlaties, lai tie būtu gludi un tonēti.
- Izklājiet sevi uz grīdas ar seju uz leju, izstiepjot kājas aiz muguras.
- Pacelieties augšdelmās. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt tieši zem pleciem, ar rokām vērstām uz priekšu, piemēram, Sfinksa.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai rokas un kāju pirksti nestu svaru. Jums vajadzētu sajust vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
- Turiet pozīciju 30 sekundes. Atpūtieties uz grīdas, pēc tam veiciet vēl 30.
4. solis. Veiciet sānu dēli
Ieņemiet tādu pašu pozīciju kā parastajai dēlei. Šoreiz pacelieties tikai ar vienu augšdelmu - labo vai kreiso - un pavērsiet otru roku pret debesīm. Jūsu ķermenim un galvai jābūt vērstai uz sāniem. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam dariet to pašu otrā pusē. Sānu dēlis stiprina slīpi muskuļus jūsu vēdera pusē.
Solis 5. Veiciet kāju pacelšanu
Apgulieties uz grīdas, rokas pie sāniem un izstieptas kājas. Pieskaroties kājām un taisnai mugurai, paceliet kājas no grīdas tā, lai tās sasniegtu 90 grādu leņķi. Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet muguru līdz grīdai. Veiciet 3 komplektus ar 15 kāju pacēlumiem.
- Varat arī veikt alternatīvus kāju pacelšanas darbus, vienlaikus paceļot vienu kāju un pēc tam to pagriežot.
- Apgrūtiniet šo vingrinājumu, uzliekot svarus uz potītēm vai turot vingrošanas bumbiņu starp kājām, paceļot kājas.
6. Izmēģiniet velosipēdu gurkstēšanu, lai izveidotu vēdera lejasdaļas muskuļus
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, lai kājas būtu paralēlas grīdai. Iztaisnojiet labo kāju, tad paceliet kreiso elkoni pie labā ceļa, aptinot to ap rumpi. Pēc tam iztaisnojiet labo kāju, pēc tam paceliet labo elkoni pie kreisā ceļa un atkārtojiet.
7. solis. Izstiepiet vienu kāju, lai izveidotu vēdera augšdaļas muskuļus
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Nedaudz paceliet galvu pie krūtīm. Pavelciet kreiso kāju pie krūtīm, turot to ar roku. Pēc tam paceliet labo kāju 45 grādu leņķī, turiet to dažas sekundes un pēc tam mainiet kājas.
8. solis. Neaizmirstiet kardio
Vairākas reizes nedēļā veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu. Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir jāsadedzina tauki, lai parādītu muskuļus, un kardio palīdzēs jums zaudēt svaru visā ķermenī.
3. metode no 3: Stabilu rezultātu iegūšana
Solis 1. Vingrojiet vēdera muskuļus 3 reizes nedēļā
Izveidojiet rutīnu, lai laika gaitā jūsu vēdera muskuļi kļūtu stiprāki un stingrāki. Netrenējiet muskuļus katru dienu, muskuļiem ir nepieciešama diena starp treniņiem, lai atpūstos un atgūtu spēkus. Mēģiniet trenēt muskuļus ik pēc 2 dienām vai ik pēc 3 dienām.
- Brīvajās dienās no vingrinājumiem vēderā strādājiet ar citiem muskuļiem, piemēram, rokām, muguru un kājām. Visa ķermeņa spēka attīstīšana palīdzēs arī ar stingru vēderu.
- Vingrošanas laikā koncentrējieties uz to, lai pēc iespējas vairāk censtos. Kad jūtat, ka muskuļu treniņš sāk kļūt pārāk viegls, nospiediet sevi nedaudz grūtāk. Pievienojiet atkārtojumus vai svarus. Ja jūs to nedarīsit, iespējams, ka jūs nesasniegsit progresu.
2. Palieciet motivēts ar draugiem
Iegūt abs nav viegli, un ir reizes, kad esat patiešām noguris no tā smaga darba. Spēcīgi un skaisti vēdera muskuļi ir piepūle, un ir labi ik pa laikam atpūsties. Ņemot to vērā, ir svarīgi, lai būtu kāds triks, lai saglabātu motivāciju un paceltu sevi, kad esat gatavs padoties. Mērķu noteikšana ar draugiem var būt milzīga palīdzība - jūs varat zvanīt viens otram un just līdzi, trenēties kopā un apmainīties ar labākajiem padomiem.
Ieplānojiet vienu dienu nedēļā, kad jūs un jūsu draugi kopā veicat vēdera vingrinājumus. Jūs nevēlaties pievilt savus draugus
Solis 3. Piešķiriet sev laika ierobežojumu
Pastāstiet sev, ka ievērojat šo rutīnu - veselīgi ēdat, pietiekami atpūtāties, dzerat ūdeni un vingrojat - 2 mēnešus. Ja jums nepatīk tas, ko redzat divu mēnešu laikā, varat atmest. 2 mēneši, koncentrējoties uz abs, ir pietiekami daudz laika, lai redzētu rezultātus, tāpēc, cerams, nevēlaties apstāties, kad laiks ir beidzies.
Solis 4. Apbalvojiet sevi par progresu
Kad sākat pamanīt, ka viduklis saraujas, palutiniet sevi ar kaut ko motivējošu. Jūs varat iegādāties jaunas bikses, dārgas zaļās tējas kastīti vai doties uz kino. Vienkārši pārliecinieties, ka neļaujat sevi kalorijām - tas visus jūsu centienus padarīs par velti!
Padomi
- Nedariet pārāk daudz vēdera vingrinājumu, pārāk daudz nedod vislabāko rezultātu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, lēnām veiciet vēdera vingrinājumus.
- Apgulieties uz grīdas ar plakanu muguru un paceliet kājas un rokas pret debesīm. Pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku, dariet to pašu ar pretējo kāju un roku, atkārtojiet apmēram 30-50 reizes.
