Veselības saglabāšana ar vegānu uzturu var būt nedaudz sarežģīta, jo katru dienu jāplāno sabalansēta maltīte. Tā kā dzelzs, olbaltumvielas un citas svarīgas vielas netiks iegūtas no gaļas, zivīm un piena produktiem, atrodiet veidus, kā apmierināt visas ķermeņa uztura vajadzības pat tad, ja ēdat tikai pārtiku, kas iegūta no augiem. Ar rūpīgu plānošanu un radošumu var izveidot diētas, kas palīdz ķermenim justies veselīgākam nekā jebkad agrāk.
Solis
1. metode no 3: ievērojiet sabalansētu uzturu
1. solis. Iegūstiet B12 vitamīna devu
B12 vitamīns palīdz uzturēt veselīgas smadzenes un nervu sistēmu un ir būtisks vitamīns visiem veseliem cilvēkiem. Ieteicamais B12 vitamīna daudzums pieaugušajiem ir 2,4 mikrogrami dienā. Tomēr dabisko B12 vitamīnu var iegūt tikai, ēdot dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Tā kā tie nav iekļauti augu izcelsmes pārtikas produktos, vegānu diētā jāiekļauj pārtika, kas bagātināta ar B12 vitamīnu, piemēram:
- Auzu pārslas vai brokastu pārslas, kas bagātinātas ar B12 vitamīnu. Izlasiet iepakojuma etiķeti, lai pārliecinātos, ka jūsu izvēlētais produkts atbilst jūsu ikdienas vajadzībām.
- Sojas pienu bieži papildina arī ar B12 vitamīnu.
- B12 vitamīna piedevas arī parasti tiek iekļautas vegānu diētās. Tā kā tas ir vienīgais vitamīns, kas nav atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, ieteicams katru dienu lietot B12 vitamīna piedevu.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
Dzelzs palīdz uzturēt veselīgu skābekļa cirkulāciju, un to visvairāk ir sarkanā gaļā un zivīs. Tomēr dzelzi var atrast arī dažādos pārtikas produktos. Ēdiet dzelzi kopā ar C vitamīnu, lai organisms varētu efektīvāk absorbēt dzelzi. Ieteicamais dzelzs daudzums pieaugušajiem ir 8 mg dienā. Dzelzs bagāti pārtikas produkti, kurus var iekļaut vegānu diētā, ir šādi:
- Žāvēti augļi
- Pākšaugi
- Graudi
- Zaļie lapu dārzeņi
- Pilngraudi
Solis 3. Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku
Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu, matu, nagu un citu svarīgu ķermeņa sistēmu augšanai. Pieaugušajiem ir nepieciešams patērēt 46-56 g olbaltumvielu dienā, lai saglabātu labu veselību. Ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Vegāniskā diēta galvenokārt sastāv no augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, piemēram:
- Melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi, pinto pupiņas, kratok pupiņas utt.
- Pilngraudi
- Ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un citas sēklas
- Visu veidu rieksti
- Visi sojas pupu produkti
Solis 4. Patērē daudz kalcija
Kalcijs ir nepieciešams kaulu un zobu stiprināšanai. Šis svarīgais minerāls lielākoties atrodams govs pienā. Tomēr nepieciešamību pēc kalcija uzņemšanas (līdz 1000 mg dienā pieaugušajiem) var apmierināt arī, ēdot šādus augļus un dārzeņus:
- Tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un rieksti
- Mandeles
- Stiprināti graudaugi, sojas piens, maize
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni un citroni
5. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Šie veselīgie tauki ir svarīgi dažādu ķermeņa sistēmu veselībai - gan iekšējai, gan ārējai. Omega-3 taukskābes var arī saglabāt garīgo veselību un garastāvokļa stabilitāti. Ieteicamais omega-3 taukskābju daudzums pieaugušajiem ir 12-17 g dienā. Lietojiet no augiem iegūtu omega-3 taukskābju avotus, piemēram:
- Linu sēklas
- Valrieksti
- Rapšu eļļa
- Sojas pupas
6. solis. Ēdiet sāli un jūras aļģes, lai apmierinātu ķermeņa nepieciešamību pēc joda
Jods ir mikroelements, kas ir būtisks vairogdziedzera veselībai. Jods katru dienu jālieto līdz 150 mikrogramiem, lai saglabātu veselību. Jodu parasti atrod jūras veltēs, bet to var iegūt arī, lietojot jūras sāli un jūras aļģes.
7. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur cinku
Cinks ir būtisks minerāls, kas organismam nepieciešams veselīgu šūnu ražošanai. Turklāt daži pētījumi liecina, ka cinks palīdz izārstēt saaukstēšanos. Ieteicamais cinka daudzums pieaugušajiem ir 8-11 mg dienā. Dabisko cinku var iegūt, ēdot šādus pārtikas produktus:
- Zemesrieksti
- Pākšaugi
- Indijas rieksti
- Mandeles
2. metode no 3: Ēdienu plāna izveide
Solis 1. Konsultējieties ar uztura speciālistu
Ja jūs patiešām vēlaties pieņemt vegānu diētu, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu, kurš varēs ieteikt pareizos pārtikas produktus un to, kā vislabāk apmierināt jūsu īpašās vajadzības.
Bērniem, grūtniecēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nedaudz atšķirīgas uztura vajadzības nekā vidēji pieaugušajiem. Tātad cilvēkiem, kuri ietilpst vienā no šīm trim grupām, ir ļoti ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu
Solis 2. Ēdiet sabalansētu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzturu
Cilvēki, kuri neatturas no gaļas, var viegli izdarīt šo soli: vienkārši ēdiet gaļu, dārzeņus un pārtikas produktus, kas satur cieti. Tā vietā ir jānodrošina vegāns uzturs, lai uzturvērtība būtu līdzsvarota saskaņā ar USDA izveidoto jauno pārtikas piramīdu. Mēģiniet katru dienu ēst šādus pārtikas produktus:
- 180 g graudaugu (pusei no tiem jābūt veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinojai vai veseliem graudiem)
- 600 g dārzeņu (ēdiet dažādus dārzeņus, nevis tikai vienu vai divus)
- 480 g augļu (ja iespējams, izvēlieties svaigus veselus augļus, nevis sulu)
- 165 g riekstu un citu olbaltumvielu avotu
- Veselīgi tauki (olīveļļa, vīnogu kauliņu eļļa, zemesriekstu eļļa utt.)
Solis 3. Apmieriniet sevi, ēdot veselīgu pārtiku
Daži cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, joprojām jūtas izsalkuši pēc tāda paša pārtikas daudzuma apēšanas kā cilvēki, kuri neatturas no gaļas. Gaļa un piena produkti ir ļoti sātīgi. Veģetārā diētā dārzeņi, pākšaugi un veselīgi tauki jāēd lielākās porcijās, lai justos sātīgi. Kamēr tas, ko ēdat, ir veselīgs ēdiens, varat ēst pēc iespējas vairāk, līdz esat paēduši. Ēdiet bumbierus, ja esat ļoti izsalcis, jo tie ir ļoti sātīgi.
- Lai dārzeņi būtu vēl sātīgāki, iekļaujiet olīveļļu, riekstus, žāvētus augļus, veselus graudus un citus pārtikas produktus. Jūs varat justies mazāk sātīgs, ja ēdat tikai dārzeņus.
- Pievienojiet daudz garšvielu, lai ēdiens būtu tikpat garšīgs kā gaļas ēdieni.
4. Neēdiet pārstrādātus "vegānu" ēdienus
Vai zinājāt, ka Oreos nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus? Dažādas uzkodas un konfektes, kas parasti jūs neuzrunā, izsalkuši izskatīsies daudz garšīgāk. Tomēr pretojieties kārdinājumam ēst daudz cukura un rafinētus ogļhidrātus, jo tie nav barojoši, neveselīgi un ilgstoši neaizpilda.
Pārstrādāti sojas produkti ne vienmēr ir veselīgi, pat ja tie ir izgatavoti no tofu. Tofurkey, seitan/gluten un citus sojas produktus var lietot laiku pa laikam, bet tos nevajadzētu izmantot kā ikdienas skavas. Tāpat nevajadzētu bieži lietot mākslīgos piena produktus, piemēram, saldējumu un siera siera sieru
Solis 5. Sagatavojiet veselīgas uzkodas
Cilvēkiem, kuri pieņem vegānu diētu, parasti patīk košļāt, jo viņi mēdz būt izsalkuši biežāk nekā cilvēki, kuri neatturas no gaļas. Nodrošiniet daudz mazu maltīšu un veselīgas uzkodas, lai jūs nebūtu izsalcis (kas palielina jūsu izredzes pabeigt maisu, kas pilns ar košļājamiem tārpiem, vai 3 bļodas ar graudaugiem ar mandeļu pienu). Šeit ir veselīgas vegānu uzkodas, kuras varat ēst tik daudz, cik vēlaties, neuztraucoties:
- Visu veidu cietie augļi. Cep cepeškrāsnī iecienītākos cietos augļus ar olīveļļu un garšvielām. Ja jums patīk saldie ēdieni, izmantojiet kļavu sīrupu un kanēli.
- Krekeris, kas izgatavots no veseliem graudiem un pārklāts ar humusu.
- Burkāni sagriezti gareniski un sagriezti citos dārzeņos, pārklāti ar humusu.
- Rīsu un pupiņu kūka ar salsas mērci.
- Cepti saldie kartupeļi ar kokosriekstu eļļu un jūras sāli.
- Tumšā šokolāde un zemesriekstu sviests.
- Banānu saldējums (sajauciet banānus un ievietojiet tos saldējuma automātā; tas ir pārsteidzoši, cik tas izrādās garšīgi).
6. solis. Iegādājieties vegānu pavārgrāmatu un uzziniet, kā pagatavot gardu maltīti
Ja jūs ievērojat vegānu diētu, jums vajadzēs gatavot ēdienu biežāk nekā pērkat ēdienu ārpus telpām, lai nodrošinātu, ka tas, ko ēdat, ir veselīgs un sabalansēts, ja vien nedzīvojat pilsētā, kurā ir daudz vegānu restorānu (cik jums ir paveicies) !). Ir daudz vegānu pavārgrāmatu; iegādājieties vienu un sāciet atzīmēt receptes, kuras vēlaties izmēģināt.
- Meklējiet arī vegānu emuārus, kur varat atrast vegānu receptes, kā arī noderīgus komentārus un ieteikumus.
- Veselīgas pārtikas veikali un vegānu/veģetārie restorāni ir arī lieliskas iedvesmas vietas.
3. metode no 3: apgūt vegānisku ēšanas veidu
Solis 1. Atrodiet vegāniem draudzīgu restorānu savā pilsētā
Iespējams, ka jūsu pilsētā nav vegānu restorāna, taču var būt restorāns, kas nav gaļa. Pirms došanās ārā, paturiet prātā, ka daži no jums zināmajiem restorāniem piedāvā lielisku vegānu virtuvi.
- Steiku nami, bārbekjū un cepta vistas gaļa var nebūt lieliskas iespējas. Ja draugs aicina jūs apmeklēt kādu no šiem restorāniem, vienkārši pasūtiet kartupeļus un ēdiet tos ar tomātu mērci.
- Daudzi restorāni, kuros tiek piedāvāti ēdieni ārpus ASV, piedāvā vegānu ēdienkarti. Internetā meklējiet konkrēta restorāna ēdienkarti, pēc tam tieši sazinieties ar restorānu, lai pārliecinātos, vai piedāvātais ēdiens ir patiesi vegāns.
2. solis. Izlasiet sānu ēdienkarti
Ja atrodaties restorānā, kurā nav bijis laika izbraukšanai, garnīrs bieži ir labākais risinājums. Ja vien visi restorāna ēdieni nav gatavoti no gaļas vai kotletēm, jūs, iespējams, atradīsit gardus ēdienus, kas vispār nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Ja pasūtāt dārzeņus, noteikti lūdziet tos pagatavot augu eļļā, nevis sviestā.
- Meklējiet pupiņas, zirņus vai citus pākšaugus un rīsus. Šie pārtikas produkti parasti netiek pagatavoti ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Solis 3. Pasūtiet salātus ar visiem vegānu piedevām
Ja atrodaties restorānā, kurā tiek pasniegti gardi salāti, jums ir paveicies. Pasūtiet salātus ar pievienotiem dārzeņiem, riekstiem, saulespuķu sēklām, ķirbju sēklām un citiem vegānu piedevām, kā arī eļļu un citronu sulu vai etiķi, jo lielākā daļa piedāvāto salātu mērču var saturēt dzīvnieku izcelsmes produktus.
Solis 4. Jautājiet, vai restorāns var pagatavot vegānu ēdienus
Lūdzot atsevišķu ēdienu, sākumā var šķist neērti. Tomēr kā vegāns ir ļoti svarīgi izteikt savas vajadzības. Jums ir tiesības ēst veselīgu un garšīgu ēdienu. Lielākā daļa restorānu īpašnieku labprāt palīdzēs.
- Paskaidrojiet, ka jūs neēdat gaļu, piena produktus un olas. Pajautājiet, vai viņi var pagatavot maltīti bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Piemēram, restorānā var pasniegt vienkāršus makaronus ar ķiplokiem, olīveļļu un dārzeņiem, pupiņas ar dārzeņiem, rīsus ar pupiņām utt.
Solis 5. Ēd pirms viesības ballītē
Pat ja ballītes rīkotājs zina, ka esat vegāns, viņš vai viņa var pasniegt jums ēdienu, kas satur olas, pienu vai pat zivis, jo viņi nezina, ka vegāns nenozīmē dzīvnieku izcelsmes produktus. Cerams, ka labi domājoši ballīšu organizatori var pasniegt ēdienu, ko varat ēst. Tomēr, katram gadījumam, ēd pirms ballītes apmeklējuma.
Padomi
- Rūpējieties arī par savu garīgo veselību. Pārrunājiet ar citiem vegāniem par papildu resursiem.
- Pirms vegānu diētas ieviešanas bērniem konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.
